レジスタンストレーニングの効果や方法までご紹介

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レジスタンストレーニングというトレーニングをご存知ですか?筋トレには数多くの種類があり、その時によって筋トレの名称が変わることもあります。ここではレジスタンストレーニングとは一体何なのか、どんな効果があるのか、その方法まで、詳しく説明したいと思います。

レジスタンストレーニングとは?

レジスタンストレーニングというトレーニングを知っていますか?このトレーニングは、外部の抵抗力に対して、筋肉の収縮を起こし、筋力アップ・筋持久力・体力の現状維持・ダイエットを目的として行うトレーニングやエクササイズを意味していまつまり、一言でいえば、筋トレの別名称です。同じような名称にストレングストレーニングがあったり、ウェイトトレーニングもレジスタンストレーニングに含まれたりするので、意味の幅が広い所が特徴です。これから筋トレを始めようとしている人は、参考にして取り入れてみてください。

レジスタンストレーニングの例

レジスタンストレーニングに含まれるトレーニングを紹介したいと思います。レジスタンスは抵抗を意味する単語で、文字通りに筋肉が抵抗力に勝つ作用を利用したものです。このトレーニングを継続的に行えば、様々な抵抗力に対して筋力がアップしていきます。以下では、ウェイトトレーニング、チューブトレーニング、自重トレーニング、メディシントレーニング、マシントレーニングについて、トレーニングごとに詳しく掘り下げます。自宅でもジムでもできるトレーニングなので、レジスタンストレーニングをしたい人にピッタリです。

ウェイトトレーニング


重りを負荷として利用するのがウェイトトレーニングです。特徴は負荷を自由に設定できることで、動作中に負荷が変化しない所もポイントです。基礎動作別に説明すると、押す動作・プレスは2つ以上の関節を動かす運動なので複数の筋肉を使います。例えば、ベンチプレス・フロントプレス・レッグプレスです。引く動作・プルも複数の筋肉を鍛えられ、ワンハンドダンベルローイング、ラットマシンプルダウンがあります。他に上げる・レイズ、巻く・カール、伸ばす・エクステンションなどもあります。

チューブトレーニング


一定の負荷がかかるウェイトトレーニングに対して、毎回変化する負荷がかけられるのがチューブトレーニングです。ゴム製のチューブの伸縮性を負荷として行い、動き始めの負荷は0ですが、動き終わりの負荷が1番大きい所が特徴です。チューブトレーニングの種目には、大胸筋・フライ、後背筋・ローイング、三角筋・サイドレイズ、腹筋・サイドベント、上腕二頭筋・アームカール、上腕三頭筋・フレンチプレス、大腿四頭筋とハムストリングス・スクワットがあります。チューブさえあれば、どこでもできてしまうので、手軽にできるトレーニングのひとつです。

自重トレーニング


自分の体重を負荷として利用するトレーニングが、自重トレーニングです。特徴は動作の角度や速度を変えれば、負荷を変えることができる所です。道具が必要ないので、思い立ったらすぐにできるため、ジムに通えない人にもオススメです。トレーニングメニューとしては、大胸筋に効くプッシュアップ、腹直筋に効くトランクカール、大殿筋に効くバックキック、大腿四頭筋に効くスクワット・レッグレイズ、ヒラメ筋に効くカーフレイズ、大腿四頭筋とハムストリングスに効くフォワード・ランジ、脊柱起立筋に効くバックエクステンションなどがあります。

メディシントレーニング


筋トレグッズのメディシンボールを使ったトレーニングです。見た目はバスケットボールのようなボールで、重さは2kgから10kgまでで、固いタイプから柔らかいタイプまであります。トレーニング種目には、ボールを後ろの方に投げる後方投げ、ボールを片方の手の下に置いて行うワンハンドプッシュアップ、ボールを持って左右にねじるツイストがあります。基本的な使い方としては、筋トレ種目の負荷にプラスしたり、投げたり、振り回したリ、手や脚を置いたりします。

マシントレーニング


マシンを使ったトレーニングなので、筋トレ初心者には、軌道が決まっているので、やりやすいトレーニングと言えます。種目を紹介すると、胸に効くペック・デック、インクラインプレス、肩に効くショルダープレス、上背部に効くラットマシンプルダウン、シーテッドロウがあります。他にも下背部に効くバックエクステンション、上腕部に効くラットマシンプレスダウン、腹部に効くマシンクランチ、大腿部に効くレッグプレスなど、多くの種目があります。注意したいのは、マシンの使い方や調整です。間違った使い方や調整をすれば効果が薄くなってしまうからです。

レジスタンストレーニングの効果

筋肉を鍛えるレジスタンストレーニングはどんな効果があるのでしょうか?筋肉を収縮させて刺激を与えるトレーニングなので、身体的にはもちろん、精神的な効果もあります。身体な効果としては、筋肉や筋力増強、基礎代謝の促進、体重管理や体脂肪の減少、スタミナ増強、睡眠の質の向上や不眠症改善、関節の可動性とバランスの向上、姿勢改善、骨密度の強化や骨粗しょう症のリスク減少、日常生活やスポーツのパフォーマンスアップなどです。精神的な効果は、うつや不安の改善や予防、自信がつく効果があります。

レジスタンストレーニングで大切なこと

何も知らずにトレーニングするのと、ポイントにするべき大切なことを知ってトレーニングするのでは、効果の出方が全く違います。まず、トレーニングする前に自分で勉強を始めて、分からないことはジムでトレーナーに聞いてみるという風にしてみてください。ここではレジスタンストレーニングで大切なことについて説明します。以下では、負荷や回数や休憩などに変化をつけること、過負荷の法則を意識すること、漸進性の原則を意識すること、超回復を意識することについて詳しく説明したいと思います。

負荷や回数、休憩などに変化をつけること

レジスタンストレーニング 休憩
効果を最大限に出したいなら、筋肉の慣れを防ぐように、定期的にトレーニングメニューを見直します。特にトレーニングの負荷(ウェイトやバンドの強度)・回数(セット数・反復回数)・休憩(セット間のインターバル)などに変化を付けることがオススメです。変化をつける頻度は、人それぞれで目的が違うので、進み方に合わせて2週間~8週間の間隔で考えるようにします。他に見直すポイントとしては、筋トレやエクササイズ種目の種類、筋トレメニューやプログラムの頻度などがあります。

過負荷の法則を意識する

レジスタンストレーニングで効果を得るには、トレーニングを反復できない限界まで追い込む必要があります。通常のトレーニング強度より強くなければ、筋力アップ効果は期待できないという法則を過負荷の法則と言います。ただ限界までトレーニングをするのではなく、正しいフォームを維持しながら、限界に到達できるちょうどいい負荷、レップ数、セット数を設定するようにします。プラスして頻度や期間、それぞれの筋肉に対応した筋トレ・エクササイズ種目を調整するようにします。

漸進性の原則を意識する

漸進性の原則とは、少しずつ進むことで、レジスタンストレーニングでは少しずつ負荷をかけていき、進歩していくことを意味します。筋肉は新しい負荷がかかると、負荷に抵抗して、それに対して耐性を高めるようになります。反対に考えると、同じ負荷がかかるだけでは、筋肉は成長しません。そのため少しずつ変化を加えるようにすれば、筋肉の成長につながります。

超回復を意識する

筋トレなどをしている人は、超回復という言葉を聞いたことがありませんか?超回復とは、筋トレ後24時間~48時間くらいの休息を取ることで起こる現象で、休息後に筋肉量がトレーニング前より増加するものです。トレーニングをすると筋肉が傷付いたり壊れたりしますが、休息を取ることで筋肉を修復することができます。超回復のためには、1回レジスタンストレーニングをした筋肉は、24時間~48時間の間は同じ筋肉をトレーニングすることはやめましょう。休息をしている間は、他の筋肉のレジスタンストレーニングをするようにします。

レジスタンストレーニングを行う時のポイント

何のトレーニングでも知っておくと、後で役に立つポイントがあります。特に初心者は負荷設定や頻度を明確にすることがポイントです。初心者から経験を増やしていって上級者になると、筋肉の敵である慣れが生じてきます。そのため上級者は慣れに対して変化をつけることが必要です。ずっとトレーニングしていると飽きることもあるので、変化をつけることは重要なのです。以下でそのポイントを詳しく紹介していきたいと思います。

初心者は負荷設定や頻度を明確にすること

初心者は目的もなく何となくトレーニングすることはオススメできません。初心者で初期の頃は、負荷をかけすぎないようにして抑え目にします。例えば、各筋トレ種目は8レップ(回数)×1セット、週に2回程度のトレーニングから始めてみましょう。トレーニングは主要な筋肉群を鍛える8~10の筋トレやエクササイズをしていくといいです。面積の大きい筋肉から鍛えると効果を感じやすいです。

上級者は慣れに対し、変化をつけること

効果的に筋肉の成長を促進しようとする時に、慣れは大敵です。上級者になると負荷に筋肉が慣れてしまうことがあります。そのため、ある程度の期間で、トレーニングメニューや回数などを見直すことが重要になります。負荷に慣れてきた、トレーニングの動きに慣れてきたと感じたら、変化をつけるようにしてみてください。

まとめ

レジスタンストレーニングというと難しく聞こえるかもしれませんが、一言で簡単に言えば筋トレと同じようなものなので、始めてみませんか?効果や方法を知ることで、ダイエットや筋肉増量の目的を達成してみてください。