パラレルグリップで効果的に背中を鍛える方法!

後ろ姿 逆三角形 上半身 広背筋

パラレルグリップは筋トレに重要なアイテムです。皆さんは懸垂で自分の体を持ち上げることはできますか?

筋肉を鍛えるにはダンベルやバーベルなどがよく使われますが、そのような器具がなくても自重で筋肉を鍛えることができます。懸垂は自分の体重を利用し、背中、胸、肩、腕など、上半身を中心に効果的に鍛えられる筋トレです。ここではいつもとは違う懸垂、パラレルグリップによってどのような筋肉が鍛えられるのかを紹介していきたいと思います。

パラレルグリップについて

身体を鍛える方法としてTV番組などでもしばしば放映されるものに懸垂があります。懸垂はなかなか大変な運動なので、一般の方にはできないと考えられがちですが、パラレルグリップですと比較的懸垂がしやすくなると言われています。

そもそもパラレルグリップとは?

パラレルグリップ

パラレルグリップとは棒を正面に対して平行に握ります。これにより肩や肘関節に負担がかかりにくくなります。

パラレルグリップのチンニング(懸垂)のやり方


パラレルグリップにつかまって腕を閉めるようにして力を溜めて体を上下させるようにすると良いでしょう。難しいというイメージの懸垂を比較的簡単に行うことができるようになるはずです。しかしながら、あまりに無理をして回数を重ねてしまうと筋肉を傷めてしまったりすることもありますので、適当な回数でやめるようにすると良いでしょう。身体を鍛えていくには継続することが大事ですので、毎日少しずつ懸垂運動をすることが必要です。

通常のチンニングで鍛えられる部位

チンニング
鉄棒に両腕でぶら下がり体を上に持ち上げる懸垂ですが、このトレーニングで鍛えられる筋肉は、上半身において大きな筋肉である広背筋大円筋菱形筋、さらに三角筋の後部やおなか周りの筋肉です。加えて上腕二頭筋前腕握力などが一度に鍛えられます。その中でも一番鍛えられる部位は広背筋となっており、広背筋が大きく鍛えられると逆三角形の体型になっていきます。

広背筋や大円筋

懸垂によって一番の刺激を受けるのはこの広背筋で、懸垂アクションの中で「腕を曲げて体を持ち上げるときに鍛えられる筋肉」となります。大円筋も広背筋に次いで補助的に鍛えられ、逆三角形の体を作るには重要な筋肉なのです。しかし広背筋は正しいトレーニング方法で行わないと怪我をしやすい部位でもあるので注意が必要です。

パラレルグリップでのチンニングの効果

実は懸垂にはグリップの仕方にいくつか種類があります。肩幅より広く持つのがワイドグリップ、肩幅くらいに持つのがナローグリップです。それに加え順手に持つオーバーグリップハンド、逆手に持つアンダーグリップハンドがあり、それぞれ少しずつ鍛えられる筋肉が違ってきます。ここでは「パラレルグリップの効果」について紹介していきます。

広背筋以外にも腕橈骨筋や三角筋後部が鍛えられる

腕橈骨筋 三角筋後部
パラレルグリップとは、通常は体に対して平行に握るバーを、体に垂直方向に握ります。雲梯を横に掴むイメージをしてみてください。これがパラレルグリップです。このグリップは肩やひじ関節に負担をかけにくくなっており、このトレーニングを行うと広背筋以外にも、腕橈骨筋や三角筋後部がより一層刺激されます。大きな背中の筋肉と同時に、太くてたくましい腕も手に入れられるということです。アームレスリングの選手がよく行うトレーニングです。

通常のラットプルダウンとパラレルグリップでの違い

懸垂は、自分の体をウェイトとして使ってトレーニングするため、その負荷のかけ方にはある程度の幅しか持たせることができません。しかも懸垂ができない方は自分の体を持ち上げることすらできないので、トレーニング以前の問題になってしまいます。ラットプルダウンとはケーブルマシンを使うことにより、懸垂の動きをマシンで再現するもので、このマシンを使うと自分の体重を引き上げるのではなく、ウェイトの重みによって自由に調節することが可能なのです。ラットプルダウンにもパラレルグリップのアタッチメントがあり、それを使用することによってパラレルチンニングと同じ効果を得ることができます。

パラレルグリップでは広背筋の下部や大円筋をより一層鍛えられる

パラレルグリップにおいてのトレーニングでは、広背筋の下部や大円筋、さらには僧帽筋も一緒に鍛えられます。持ったバーを引くときに大きく胸を張り、やや顎をあげて肩甲骨を寄せるイメージで行います。このとき、背中が丸くなってしまうと負荷が腕の方に逃げてしまい、効果的に背中の筋肉が鍛えられなくなるので注意しましょう。

パラレルグリップ以外で背中を鍛えるチンニング

背筋
基本的に懸垂で鍛えられる筋肉は、背中にある筋肉の広背筋、大円筋、僧帽筋などです。そこに付随して腕の筋肉である上腕二頭筋や三角筋なども鍛えられます。様々なグリップでトレーニングを行うことで、少しずつ負荷のかかる筋肉が違ってくるため、より効率的に筋肉を鍛えることができるのです。

ワイドスタンスチンニング


ワイドスタンチンニングは、肩幅以上に腕を広げてバーを持つ方法で、特に広背筋・大円筋を強く収縮させる有効なトレーニングです。初めはバーを5本指で握って行いますが、慣れてきたらサムレス(親指をバーにかけない)で行うと、より効果的に鍛えることができます。

ナロウチンニング


ナロウチンニングはワイドスタンスチンニングとは逆で、肩幅より狭いグリップで行うトレーニングです。背中を伸ばしたまま、胸の中心をバーに近づけるように行います。こうすることにより、広背筋・大円筋の収縮は弱まりますが、その代わり可動域はより広く取れるようになり、よく伸展させられます。筋肉の発達には伸展と収縮、どちらも必要なことなので、バランスが大事ということです。

まとめ

チンニング
いかがでしたでしょうか。特に広背筋・大円筋・僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えるには、懸垂が効果的なトレーニングであること、そして懸垂ができない人は、ケーブルマシンを使ってトレーニングをすれば、懸垂と同様なトレーニングができることがお分かりいただけたと思います。グリップの仕方によっても鍛えられる筋肉が違ってくるため、様々なトレーニング方法を駆使して、たくましい体を手に入れたいものです。