上腕二頭筋を鍛えられるインクラインダンベルカール!やり方からポイントまでご紹介

上腕三頭筋 鍛え方 おすすめ トレーニング方法

上腕二頭筋を鍛えられるインクラインダンベルカールをご存知ですか?腕を鍛えることができる筋力トレーニングは様々なものがありますが、より効率良く効果的に鍛えられるインククラインダンベルカールが、今回紹介するメニューです。やり方やポイントをおさえますと、上腕二頭筋を理想的に鍛えられます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

インクラインダンベルカールとは?


筋力トレーニングのメニューは豊富にありますが、その中から自分が鍛えたい部位を鍛えることができるものを選んで取り組みますと、理想の体形に近づくスピードが速くなります。ここではインクラインダンベルカールについて紹介します。

インクラインダンベルカールってどんな筋力トレーニング?


上腕二頭筋長頭だけでなく、上腕二頭筋短頭を鍛えることができる筋力トレーニングのインクラインダンベルカールは、ベンチに座って行う運動です。初心者でも取り組みやすいダンベルの動かし方ですので、負荷設定を調整しながら自分に合わせた強度で進められます。

上腕二頭筋ってどこ?

インクラインダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋は、いわゆる力こぶとなる腕の上部で、一つの筋肉ではなく、長頭と短頭に分かれている特徴があります。インクラインダンベルカールを始め、ダンベルを使った運動で鍛えることができますが、その中でも特に上腕二頭筋を効果的に鍛えられるのがインクラインダンベルカールです。

インクラインダンベルカールに必要なものは?

インクラインダンベルカールをする場合には、まずダンベルが必要です。ダンベルは負荷設定を変えて強度の変更ができるものが便利で、取得度合いやその日の体調に合わせて変化させられます。また傾斜をつけて座れるベンチとトレーニングマットがありますと、床に傷つける心配をすることなく、集合住宅でも騒音を気にして集中力を途絶えさせる心配がありません。

インクラインダンベルカールの効果

ダンベルを使うインクラインメニューの一つであるインクラインダンベルカールには、どのような効果があるのでしょう。鍛える時に知っておきたい効果やメリットは、より効率良く鍛えることができます。是非今後に活用してみてはいかがでしょうか。

男らしい腕ができる

上腕二頭筋が鍛えられるインクラインダンベルカールは、太くたくましい男性ならではの腕に仕上げることができます。上腕二頭筋が太くなりますと、見た目に頼もしい自分が演出できるのはもちろんですが、実際に腕力もアップしますので、力仕事や長時間の重労働でも体がすぐに疲れてしまう心配がありません。

二の腕の引き締めにも繋がる

ではインクラインダンベルカールは、男性向けの筋力トレーニングなのでしょうか。しかし二の腕引き締め効果が高い上腕二頭筋を鍛えられるインクラインダンベルカールは、腕のたるみが気になる女性におすすめの筋力トレーニングです。体重を減らしても腕の脂肪を減らして引き締めることは難しいですが、インクラインダンベルカールは気になる部位を集中して鍛えられます。

上半身の印象を変えられる効果が期待できる

男らしい 上半身
上腕二頭筋を鍛えただけでは、それ程体型に変化が与えられるような気がしませんが、腕の印象を変えるだけで上半身全体が引き締まって見えます。また上半身が変わることで、下半身を特別鍛えていなくても引き締まったように見えることから、インクラインダンベルカールの影響で、全身のスタイルアップにつなげることができます。

効果的にインクラインダンベルカールを行うタイミングは?

腕を鍛えることができるインクラインダンベルカールですが、道が揃った環境の場合には、自宅でもジムでも鍛えることができるでしょう。取り組むタイミングに大きな差はありませんが、筋力トレーニングは大きな筋肉から鍛えた方が良いとされていますので、上腕二頭筋に効果的なインクラインダンベルカールは最後の方に順番を設けておくと良いでしょう。しかし特別な決まりなどはありませんので、自分の好きなタイミングで問題ありません。

インクラインダンベルカールのやり方

ではインクラインダンベルカールは、どのようにして行うとよいのでしょう。ダンベルとベンチがあればできるインクラインダンベルカールは、積極的に筋力トレーニングに取入れて、上腕二頭筋を鍛えることをおすすめします。

初心者でも分かるインクラインダンベルカールのやり方

ベンチの角度を45度にして背もたれをつけた上で肘を曲げるインクラインダンベルカールは、一見すると簡単そうに見えますが、上腕二頭筋をしっかり鍛えることができます。左右同時にダンベルを持って鍛えるインクラインダンベルカールは、バランス良く両腕に筋肉を付けることができます。

ベンチを斜めにする意味は?

インクラインダンベルカールだけでなく、様々な筋力トレーニングで使用するベンチですが、上体を起こすために傾斜をつけて運動をします。フラットな状態で使うのではなく、ベンチを斜めにする理由は、少しでも状態を起こすことで腕を曲げ伸ばししやすくすると同時にトレーニングしすい体制を維持します。

回数やセット数に決まりはある?

多くの筋力トレーニングで用いられている1セット15回を2セットから3セットで取り組むのがおすすめのインクラインダンベルカールは、慣れるまでは回数やセット数を調整しながら無理をしないで行いましょう。またセットとセットのインターバルは1分程度がおすすめで、水分補給をする程度のわずかな時間の休憩時間となります。しかしせっかく鍛えた筋肉の状態を維持して次のセットに繋げるためには、インターバルは短めが良いでしょう。

毎日やるべき?

毎日同じメニューを闇雲に進めるイメージがある筋力トレーニングですが、実際には筋肉を少し休ませて、その間は他の部位を鍛えるようにするというやり方が理想です。体は毎日動かしていても鍛えている場所が違うことから、全身を効率良く鍛えることができます。インクラインダンベルカールをする場合にも同じで、毎日ではなく2日おきや3日おきのペースで問題ありません。

インクラインダンベルカールは筋肉痛になる?

上腕二頭筋をしっかり鍛えることができるインクラインダンベルカールは、筋肉を普段以上に動かしますので、慣れるまでは筋肉痛になる可能性が十分あります。痛みの感じ方や症状には個人差があるので、全ての方が痛みや不快を感じるとは言い切れませんが、多くの初心者が経験するはずです。しかし慌てることはなく、症状が落ち着くまで少し休みましょう。数日で完治する筋肉痛は、マッサージやストレッチで症状を和らげて今後の筋肉痛を回避します。

インクラインダンベルカールをやった方が良い人は?

運動効果が高く確実に鍛えられえるインクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えて引き締めたい方は勿論ですが、手軽にできる筋力トレーニングメニューを探している方にも最適なトレーニングです。様々なメニューが多い筋力トレーニングですが、その中でもダンベルを使うものは沢山あります。道具があればいつでもできるインクラインダンベルカールは、初心者から上級者となるベテランまで誰もが満足できるでしょう。

インクラインダンベルカールを行う時のポイント

インクラインダンベルカールを行う時には、ただ単純に動きを真似して体を動かせばよい訳ではありません。では実際に取り組む時には、どのようなことに注目して進めるのが良いのでしょう。ポイントとなる点をいくつか紹介します。

手のひらを内側に向くように行う

両方の手にダンベルを持って行うインクラインダンベルカールは、手のひらを内側に向くようにして行います。手のひらの向きまで意識して行いますと、更に運動効果を高めて上腕二頭筋を鍛えられます。

手首は平行より少し曲げた状態で行う

手のひらの向きも大事ですが、手首の状態にも意識を集中させましょう。手首は並行より少し曲げた状態で行うのがポイントです。手首はダンベルを持っていることから、油断をするとすぐに位置や向きが正しくなくなりますので、常に手首の位置や向きを意識しながらインクラインダンベルカールを行うようにしましょう。

肘の位置がブレないようにお腹に力を入れながら行う

ダンベルの重みに影響もあり、肘をぶれないようににするのは難しく、多少動いてしまうのは仕方がありません。しかしお腹に力を入れますと肘に力を入れやすくなります。またお腹に力を入れることで、インクラインダンベルカールを行って上腕二頭筋を鍛えながら、腹部の筋肉を刺激することができます。

腕はゆっくり動かす

筋力トレーニングの様々なメニューの特徴になる腕をゆっくり動かすというポイントは、インクラインダンベルカールをする時にも注意することです。どうしても回数やセット数を意識して早く体を動かそうとしてしまいますが、しっかり筋肉を刺激して鍛えるためには、上腕二頭筋に気持ちを集中させながら腕はゆっくり動かします。

慣れるまではフォームの習得に集中する

ダンベルの負荷をアップさせることや、決めた回数やセット数をスムーズにこなすことよりも、慣れるまではフォームを正しく習得することに集中すると効率的なトレーニングができます。そのためには、1回ずつの動きを丁寧にするほか、動画などで正しいフォームを学ぶ時間を作りましょう。どんなに沢山鍛えていても、正しい体の動きができていない時には、せっかく時間を掛けてインクラインダンベルカールを行っても、運動効果が半減してしまいます。

まとめ

いかがでしたか。インクラインダンベルカールを行いますと、長頭と短頭に分かれている上腕二頭筋を理想的に鍛えられることが分かりました。今まで腕を鍛えたくても、度のメニューを選べばよいか分からなかった方は、是非この機会にインクラインダンベルカールについて理解を深めて、今後の運動に取入れてみてはいかがでしょうか。