大胸筋を鍛えるインクラインダンベルフライのやり方から効果

筋トレ 効果を上げる 負荷

大胸筋を鍛えるインクラインダンベルフライのやり方をご存知ですか?筋力トレーニングをする時には、鍛えたい部位を集中して強化することができますので、自分か鍛えたい部位とメニューの関連性を知っておいた方が良いでしょう。今回紹介するインクラインダンベルフライは、ダンベルを使って大胸筋を鍛えることができます。やり方や効果を知って、是非理想の体形づくりに役立ててみてはいかがでしょうか。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライは、ダンベルとベンチを使って大胸筋を鍛えることができます。一体どのような方法で鍛えると良いのでしょうか。

知っておきたいインクラインダンベルフライの鍛え方

インクラインダンベルフライは、ベンチを斜めにして座ることから始まります。角度の調整を先に済ませておきますと、スムーズに鍛え始めることができます。またダンベルの負荷設定も同じで、自分の習得度合いに合わせた負荷で無理なく鍛えましょう。ベンチに座って斜めに傾いた背もたれに寄りかかります。下半身を大きく開きますと、足に力を入れて鍛えることができます。ダンベルを両手に持って両肘とも曲げます。そのまま少しダンベルを上に持ち上げて、また元の位置に戻します。この繰り返しがインクラインダンベルフライで、胸をしっかり開いて肘を曲げますと、大胸筋を刺激して理想の体形を目指せます。

初心者でもできる?

インクラインダンベルフライは、ダンベルを持ってトレーニングベンチで大胸筋を鍛える運動ですので、初心者でも無理なく行えます。しかしダンベルの負荷設定を自分の習得度合いに合わせていませんと、フォームが崩れて腕に痛みを感じるなどのトラブルに繋がります。インクラインダンベルフライをする場合には、自分に合ったダンベルの負荷設定にすることで、初心者でも安心して取り組めます。

自宅でもできる?

道具を揃えることが容易なインクラインダンベルフライは、自宅でもできる筋力トレーニングです。自宅でおこなう場合には、ベンチの下にマットを敷きますと、騒音防止や床に傷をつけることを防止して鍛えられます。

何を用意すれば良い?

ダンベルとトレーニングベンチ、マットの3つがあれば今すぐできるインクラインダンベルフライは、筋力トレーニングをする方が諸州している可能性が高いものを使って鍛えることができる身近な運動です。これらの道具は、インクラインダンベルフライ以外でも用途が多いですので、持っていると重宝します。

アイテムの購入先や選ぶポイントについて

インターネット通販やホームセンターでも買えるフィットネスアイテムは、自分が使いやすいものや、好きな色を選んで購入しますと、実際に使用する時にもテンションを上げてインクラインダンベルフライができます。使いやすく丈夫で長持ちするような、質の良いものを買って普段の筋力トレーニングに活用しましょう。

インクラインダンベルフライの効果

筋力トレーニングをする時には、どのような効果があるのかを理解してから取り組みますと、より効率良く鍛えられるでしょう。ここではインクラインダンベルフライの効果について紹介します。

厚い胸板が作れる

熱い胸板 筋トレ
たくましい胸板を目指す方におすすめのインクラインダンベルフライは、厚い胸板になって頼りがいがある自分を演出できます。男性の多くが憧れるたくましい胸板は、力強さや男らしさを表現しやすく、洋服を着ていても鍛えた成果が分かりやすい特徴があります。上半身の目立つ位置にある胸板は、鍛える価値が高い部位なので、効率良くインクラインダンベルフライを進めることが理想です。

バストアップ効果

男性はたくましい胸板がつくれますが、女性がインクラインダンベルフライを行いますと、バストアップ効果が期待できます。女性のバストは年齢に影響だけでなく、出産や授乳の影響によってどんどんバストに位置が下がります。何か対策をした方が良いと思いながらも、何もしないまま放置している方も多いでしょう。そのような方におすすめのインクラインダンベルフライは、バストの位置を本来の場所に戻してくれるはずです。

基礎代謝量がアップし、太りにくい體づくりができる

インクラインダンベルフライを行いますと、基礎代謝量がアップします。大胸筋を鍛えることで基礎代謝量がアップすることが想像できませんが、太りにくい理想的な体形を目指せます。年齢と供の基礎代謝量は減少するとされていて、若い時のように沢山食べたままですと、代謝が落ちていることで脂肪が蓄積しやすくなります。しかしインクラインダンベルフライを行って基礎代謝量をアップさせることで、痩せやすく太りにくい体形を維持できます。

効果を高める頻度は?

インクラインダンベルフライだけでなく、筋力トレーニングをする時には、連続して同じ筋肉を毎日鍛える必要はありません。休息期間を与えることで更に筋力アップを図ることができますので、毎日運動をしなくても問題ありません。だからと言って筋力トレーニングそのものを休むのではなく、大胸筋以外を鍛えてインクラインダンベルフライ以外を行うようにしましょう。

効果的な回数やセット数は?

インクラインダンベルフライは、他の筋力トレーニングと同じように、1セット15回を2セットから3セット行います。またセットとセットの間に設けるインターバルは、1分間程度で済ませてすぐに次のセットを始めましょう。インターバルが短いのでは?と思うかもしれませんが、せっかく鍛えた筋肉の効果をより高めるためには、短めのインターバルがおすすめです。水分補給などをして、短い時間を有効に使いながら良く休みましょう。

どんな人向きの筋力トレーニング?

インクラインダンベルフライは、自宅でもジムでもできる筋力トレーニングです。特に鍛えるのがおすすめの人は、それほど難しくない内容で大胸筋を鍛えたい方です。筋力トレーニングは、種類が多いのでトレーニング内容と適した部位を合致させるのが大変です。しかしインクラインダンベルフライは、見た目の動きで大胸筋が鍛えられることが想像しやすいので、分かりやすい方法で鍛えたい方に適しています。簡単なだけに継続もしやすいでしょう。

インクラインダンベルフライのポイントや注意点


大胸筋をしっかり鍛えられるインクラインダンベルフライは、見た目には簡単そうな筋力トレーニングですが、実際には様々なポイントとなる点や、注意した方が良いことがいくつかあります。一つ一つは細かなことですが、積み重ねて鍛える筋力トレーニングの場合、細かな点こそが大きく影響することもあります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

肘は伸ばしきらないこと

インクラインダンベルフライをする場合、肘を完全に伸ばすことが正しいフォームであると勘違いしている人もいますが、伸ばし切らないのが正しいフォームです。真っすぐ肘を伸ばさずに、少し緩めに曲げておくぐらいでちょうど良いでしょう。

ダンベルを降ろす時はゆっくり降ろすこと

回数やセット数を早く進めようと頑張ることも大事ですが、急いで腕を動かしてしまいますと、せっかく鍛えたインクラインダンベルフライの運動効果が半減してしまいます。ダンベルを降ろす時には、大胸筋を意識しながらゆっくり動かします。

胸を張ったまま、姿勢を維持すること

大胸筋を鍛えるインクラインダンベルフライは、胸を張る動作によって大胸筋を理想の形に仕上げます。胸柄を張った姿勢を維持しますと、鍛えたい部分を強く刺激することが可能です。普段背筋が曲がっている猫背気味の方は、インクラインダンベルフライの最中でも、更に意識して背筋を伸ばして胸を張りましょう。

姿勢を維持できる重量設定をすること

ダンベルの重量設定を誤りますと、フォームが崩れて正しい姿勢が維持できません。確かに重たいダンベルを使った方がより効果的に鍛えられる気がしますが、実際には正しいインクラインダンベルフライのフォームができていないので、時間を掛けて鍛えても効果が半減してしまいます。無理をせず、自分に合った重量設定を行ってから鍛えるようにしましょう。

初心者はフォームの習得を優先する

回数やセット数などを意識してばかりいますと、スピードにこだわってインクラインダンベルフライをすることになります。しかしそれでは鍛えている意味がなくなってしまいますので、特に初心者はとにかく正しいフォームを覚えることに集中して取り組みましょう。

筋肉痛になった時には無理をしない

筋肉痛
普段の生活であまり筋肉を刺激することがない大胸筋は、インクラインダンベルフライをすることによって、筋肉痛のような痛みや不快を感じるかもしれません。またダンベルを持って腕を動かしますので、腕や肩なども痛くなる可能性があります。特に運動不足の方や初心者の場合は注意が必要で、痛みがあるまま無理をしてインクラインダンベルフライをすることによって、更に症状が悪化する可能性があります。筋肉痛のような症状が気になる場合には、早めに休んで体を休息させることがおすすめです。

もしも筋肉痛になった時の対策は?

ストレッチやマッサージなど、負担を掛けない程度のケアをすることによって、短期間で症状が改善するのが筋肉痛です。しかし、早く治そうとして力強く揉むような行動は避けましょう。また、筋肉痛の症状には個人差がありますので、長引くような場合や痛みが我慢できない場合は、整形外科など専門の医療機関での受診をおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングのなかでも比較的やりやすいインクラインダンベルフライは、初心者からベテランとなる上級者まで、誰もが大胸筋を鍛えられるメニューとなってます。たくましい胸板やバストアップなど、それぞれの目的に合わせて鍛えることができるインクラインダンベルフライに興味がある方は、是非参考にしてトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。