大胸筋上部を鍛えられるインクラインベンチのオススメ代用品は?

トレーニング バランスボール

大胸筋上部を鍛えられるインクラインベンチですが、個人で持っている方はなかなかいないとおもいますが、オススメ代用品はあるのでしょうか?大胸筋は上部、下部、内側、外側の4つの部位に分かれており、腕をどの方向へ動かすかによって、使われる筋肉が違います。ここでは主に大胸筋上部の鍛え方を紹介したいと思います。大胸筋上部を鍛えてあげると、胸の真ん中のラインを生み出し、より立体的な厚い胸板を作ることができます。

インクラインベンチとは


インクラインベンチ(プレス)は、大胸筋を鍛える代表的なトレーニング方法です。地面に対して30度~45度の傾斜であおむけに寝て、まっすぐ上にバーベルを持ち上げます。大胸筋上部は腕を斜め上に動かす時に使う筋肉なので、斜めに寝てバーベルを持ち上げるトレーニング方法です。

主に大胸筋上部を鍛えられるトレーニング

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスの応用編に位置し、バーベルの上げる角度を変化させることによって、筋肉への効き方を飛躍的に向上させてくれます。初めはあまり角度をつけないで、30度くらいがよいでしょう。慣れないうちに大きく角度をとってしまうと、三角筋の方に負荷が逃げてしまい、上手に大胸筋が鍛えられなくなってしまいます。慣れてきたら徐々に角度をあげながら、自分に合った角度を見つけていきましょう。グリップは通常のベンチプレスよりも狭く握ります。同じグリップにすると、バーベルを下したときに三角筋の方に効いてしまうので、バーベルは胸に付かないように下ろすことも重要です。胸についてしまうと、これも三角筋の方に負荷が逃げてしまうためです。もう一つ、インクラインでトレーニングを行い、セット終盤にきつくなってくると、腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、そうすると腕を上げる軌跡が通常のベンチプレスと同じになり、三角筋に効きやすくなるので、上手く大胸筋上部に効かなくなってしまいます。腰を浮かせないことが大事なポイントです。

代用品や自作でもインクラインベンチはできるのか?

大胸筋を鍛えるのにおすすめのインクラインベンチプレスですが、このマシンを一式そろえるとなると金額もかさみます。もっと手近にある道具を使って代用できないのでしょうか。また、自分で作ることはできるのか考察してみましょう。

代用品としてオススメはバランスボール

バランスボール
大胸筋を鍛えるうえで有効なのは、バランスボールです。ここではバタフライというトレーニング方法を紹介したいと思います。重いバーベルを上げるわけではないので、女性でも簡単にトレーニングができます。まずバランスボールの中央を両方の掌ではさみ、胸の前で持ち、背筋をぴんと伸ばし、腹筋に力を入れます。これがホームポジションです。その状態からひじを曲げずにボールを押し潰すのですが、ひじを曲げてしまうと別な筋肉を使ってしまうので注意が必要です。バランスボールの潰れ方は、中の空気の量にも左右されますので気にしなくても結構です。上手に大胸筋を使って潰しているイメージをしながら10回をワンセットとし、初めは3セット位から実践してみるのがよいでしょう。もう一つ有効なトレーニングは、バランスボールの上に手をのせて行う腕立て伏せです。このトレーニングは、腕立て伏せが難しい女性や高齢者の方でも、バランスボールの反発力が補助となり、無理なくトレーニングができます。

中古のものはネジの緩みや破損などに注意すること

慣れてくると、やはりマシンでのトレーニングにも憧れます。その際、値段の高い新品を購入しなくても、ネットオークションやフリマアプリなどを利用し、簡単にリユースができるのです。ここではリユース品を購入・使用する際に注意したいことをまとめたいと思います。マシントレーニングで一番怖いのは、トレーニング中に起こる事故です。まして重いバーベル等を使用する機器ですから、万が一のことがあれば命に係わる怪我になりかねません。そこでまず注意しておきたいのはネジの緩みです。ネジは使用中の振動により、徐々にゆるんでいきます。もちろんこれは新品の物にもいえることですが、使用する前には必ずネジの緩みがないかどうか、どこか破損はしていないかどうか、入念なチェックが必要です。

自作ではオススメしない

自作
寝転がるベンチなのだから簡単に作れそう…と思い、自作する方もいらっしゃるかと思いますが、素人はやめた方が無難です。確かにベンチですから作るのはそう難しくないかもしれませんが、しかしそれはおススメできません。このようなトレーニングマシンは、耐荷重や強度が計算されて作られています。どんな材料でどんな接合をするのか、安全に使用できるようにプロの設計士たちが綿密に計算して作っているのです。それを私たち素人が安易に手作りをするというのは、あまりにも危険です。万が一のことが起きないためにも、自作は控えましょう。

まとめ

大胸筋の鍛え方、いかがでしたでしょうか。大胸筋を鍛えるというのは、男性が厚くたくましい胸板をつくるというイメージですが、実は女性にもバストアップというメリットがあります。大胸筋は胸の土台となるため、バストを上向きに保ち、垂れを防ぐ効果も期待できるのです。いくつか重要なポイントを踏まえ、上手に大胸筋を鍛え上げ、逞しい胸、綺麗な胸を手に入れましょう。