適切な角度を知って効果的にトレーニング!インクラインベンチプレスのやり方

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インクラインベンチプレスは、別名インクラインプレスと呼ばれる筋トレマシンです。頭を上にして体を斜めにして行い、大胸筋上部などを鍛えられます。このトレーニングで重要なのは身体の角度になるので、ここで知っておいてください。

インクラインベンチプレスとは?


インクラインベンチプレスは、トレーニングジムでよく見かける筋トレ種目です。大胸筋上部である鎖骨部分を鍛えられます。他に三角筋前部と上腕三頭筋も鍛えることができます。動作が他の筋トレマシンよりシンプルなので、軽い負荷から始めれば、初心者でもできる筋トレ種目と言えます。インクラインベンチプレスをするには、角度を調整できるインクラインベンチ・マルチベルトなどのトレーニングベンチ、ダンベル・バーベル・スミスマシン、専用のインクラインプレスマシンなどの器具が必要になります。

インクラインベンチプレスの効果は?

いかにも大胸筋に効きそうなインクラインベンチプレスですが、他にどんな効果があるのでしょうか?まず、男性なら憧れる厚い胸板をつくることができることに始まり、肩への負担が軽減できる効果、肩も同時に鍛えることができる効果があります。特に大胸筋上部は大胸筋の中でも鍛えにくい場所で、効果的に大きな負荷を加えられるので、大きく盛り上がった分厚い胸板を手に入れたいなら、ピッタリなマシントレーニングです。大胸筋上部だけでなく、全体を形よく鍛えられるため、大胸筋全体を変えたいならオススメです。

厚い胸板をつくることができる

厚い胸板
女性が好きな男性の筋肉ランキングで、上位に入る所が大胸筋です。しかし、普通のベンチプレスやディップスばかりでは、大胸筋の下部や中部ばかりが鍛えられてしまいます。そんな時にインクラインベンチプレスをすると、バランスがとれたカッコイイ大胸筋に仕上がります。大胸筋上部を鍛えられるのは、斜め上に押すという動きをするからです。他の筋トレ種目では斜め上に押すことがないので、上部を鍛えることができないということです。上部を鍛えれば、シャツの襟から見えるので、ある意味目立つ筋肉なのです。

肩への負担が軽減できる

筋トレ種目によっては、肩に大きな負担がかかるものがあります。肩関節は様々な筋肉と腱が入り組んでいるので、不安定な関節なのです。そんな肩関節を支えている細かい4つの筋肉と、その筋肉から伸びている腱が、回旋筋腱板・ローテーターカフです。ローテーターカフは肩の安定には大切なものですが、急に激しい負荷がかかる、継続して負荷がかかる状態になればケガをしやすくなります。インクラインベンチプレスは、ベンチが斜めになっているので、ローテーターカフにかかる負担が少ない状態で筋トレできます。

肩も同時に鍛えることができる

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肩の負担を減らしてトレーニングできるだけでなく、インクラインベンチプレスをすることで肩の筋肉も同時に鍛えることができます。肩を鍛えるのは逆三角形の角を作るためにも重要です。インクラインベンチプレスは、大胸筋に効くベンチプレスと三角筋の効くショルダープレスの中間の動きになり、大胸筋も肩の三角筋にも効果があると言われています。さらにトレーニングする時に、ベンチ台の傾斜を変えれば、大胸筋に効かせるか、三角筋に効かせるかの調整が可能です。ちなみに傾斜を高くすると三角筋に、低くすると大胸筋に効くようにできます。

インクラインベンチプレスのオススメ角度は?

大胸筋上部に効くインクラインベンチプレスですが、トレーニングする時にオススメの角度があります。ここでは初心者と、大胸筋と三角筋も同時に鍛えたい人向けのオススメ角度を、紹介したいと思います。オススメというのは、鎖骨の下から盛り上がった上部大胸筋を作る角度になります。他の筋トレで鍛えられる下部大胸筋や、中部大胸筋は目で見て分かる場所にはありません。さらに下部ばかり鍛えていると、垂れ下がった大胸筋に見えるため、上部大胸筋を鍛えることは重要なのです。

初心者は傾斜30度からがオススメ

筋トレ初心者にはマシンを使わないトレーニングより、簡単にできるマシントレーニングがオススメです。特に筋トレレベルが初級のインクラインベンチプレスは、初心者が大胸筋上部を鍛えるには最適です。初心者でインクラインベンチプレスをする場合、傾斜30度にすれば無理なくトレーニングをすることができます。傾斜30度までは、三角筋よりも大胸筋上部に効くように調整できます。最初は軽めの負荷から始めるので、もっとできるような感じがしますが、初心者で筋肉が付いていないので、無理せずトレーニングしていきましょう。

三角筋も同時に鍛えたい人は45度がオススメ

初心者は傾斜30度までで三角筋に効かせないようにしていますが、三角筋も一緒に鍛えたい人は傾斜45度がオススメです。角度は最大で傾斜45度までが、トレーニングしやすい角度になります。大胸筋上部に効くインクラインベンチプレスですが、三角筋を鍛えるには角度をきつくすることが有効です。しかし、どの角度が一番鍛えたい場所に負荷をかけられるかは、肩関節の可動域、大胸筋の柔軟性などによるので、自分に合う角度をみつけてトレーニングしてみましょう。

インクラインベンチプレスを効果的に行うポイント

ただトレーニングしても効果が出ないという場合、インクラインベンチプレスを効果的にするポイントを確認してみてください。例えば、手の幅はフラットベンチより狭くする、胸のつくところまでバーを下ろさない、肘は軽く締めるなどのポイントです。このポイントを確認してからトレーニングをすれば、知らない時よりももっと効果が出るかもしれません。同じトレーニングをしていると、最初はきちんとポイントを押さえていたのに、できなくなっていることもあります。そんな時は初心に帰って見直して、トレーニングを続けていきましょう。

手の幅はフラットベンチより狭くする

普通のベンチプレスより三角筋に負荷をかけられるのが、インクラインベンチプレスです。しかし負荷をかけられるのはいいのですが、反対に大きな負荷がかかって、ケガをする可能性が高いということになります。インクラインベンチプレスをする時は、ベンチプレスをする時の手の幅より狭くすると、ケガを防げます。ベンチプレスをする時の手の幅は、肩幅の約1.5倍で、これでインクラインベンチプレスをすると大きな負荷となってしまいます。つまり、肩幅より少し広めでトレーニングするようにします。

胸のつくところまでバーを下ろさない

通常のベンチプレスはバーを胸まで下ろすことが普通ですが、これをインクラインベンチプレスでしてしまうと三角筋前部に大きな負荷をかけてしまいます。通常のベンチプレスと違って、角度が付いている状態で、バーベルを持ち上げるので、かなりハードです。インクラインベンチプレスをする時は、バーを胸まで下ろさずに、胸から5cmほど、大体指2本くらいまで、下すようにトレーニングするといいでしょう。

肘は軽く締める

肘を軽く締める理由は、インクラインベンチプレスをする時に、負荷をかけられる最適なフォームだからです。通常のベンチプレスでは肘は開いた方は力が入りやすいですが、インクラインベンチプレスをする時は、開くと力が入りにくくなります。また、上腕二頭筋に負荷がかかりすぎてしまうので、肘は軽く締めて行いましょう。

まとめ

インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効くマシントレーニングです。角度に気を付けることで効果的にトレーニングできますので、チェックしてみてください。