サムレスグリップのメリット・デメリット!グリップの握り方を変えれば効果も変わる!

懸垂の効果 方法 コツ 鍛えられる筋肉

サムレスグリップのメリットとデメリットをご存知ですか?筋力トレーニングは多くの運動でバーを握る機会がありますが、握り方によって効果の違いがあることはあまり知られていません。今回紹介するサムレスグリップのメリットやデメリットを知りますと、運動効果を更に高めて取り組めます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

サムレスグリップとは?

バーを握る機会が多い筋力トレーニングは、握り方を工夫するだけで運動効果を高められます。サムレスグリップとは、どのような握り方を言うのでしょう。

どんな握り方?サムレスグリップとは

筋力トレーニングをする際にバーを握ることが多いですが、一般的には親指も四指も一緒に握りますが、サムレスグリップは親指を握らないことを言います。つまり親指を立てた状態で四指のみでバーを握るようになります。

バーを握る筋力トレーニングにはどんなものが?

バーを握る筋力トレーニングには様々なものがありますが、その中でも多くの方が知っているのは懸垂です。チンニングとも言われる懸垂は、バーを握って自分の体を上下させる自重トレーニングとなります。サムレスグリップは、懸垂の時にも活用できる握り方で、運動効果が高い懸垂を更に効率良く行えます。

初めから上手くできる?

慣れない握り方になる可能性があるサムレスグリップは、初めから上手くできない可能性があります。しかし練習を重ねるようになりますと、少しずつ長い時間できるようになります。最初は短い時間だけサムレスグリップをするなど、徐々に習得できるようにするのがコツです。

痛みを感じた時は?

サムレスグリップは、四指のみでバーを握ることから、場合によっては手首に痛みを抱える可能性があります。親指の支えがないことで負担が増えるということだけでなく、慣れない指の使い方によって手首が痛くなるかもしれません。少しでも痛みを感じた場合には、無理をせず運動を控えるなど様子を見ましょう。

サムレスグリップで筋トレするメリット

普段の生活ではあまり行う機会がないサムレスグリップは、筋力トレーニングでやることでメリットになるとがあります。一体どのような効果が得られるのでしょうか。

背中のトレーニングにはオススメ

背中を鍛える筋力トレーニングをする場合には、サムレスグリップを取り入れることで、しっかり鍛えたい部分を鍛えることができます。背中を鍛えることのメリットは、後ろ姿を美しく見せるだけではなく、姿勢を正すことができます。背中の筋力アップはあまり重視されることはないですが、上半身だけでなく下半身も合わせて全身への良い効果があります。サムレスグリップにすることで、より一層運動効果が高められます。

ベンチプレスだと手首への負担が軽減される

ベンチプレス
選ぶ筋力トレーニングによっては、サムレスグリップは、体への負担を軽減する効果があります。ベンチプレスの場合はその例が該当することになって、手首への負担を軽減して鍛えることができます。手首を痛くしてしまいますと、日状生活への影響も大きいので、筋力トレーニングをする場合には、メニューを選ぶ時に握り方を選んで行いましょう。

パターンを変えて鍛えることができる

同じ筋力トレーニングをする場合でも、握り方にバリエーションがありますと、気分や雰囲気を変えて運動できます。体の動きが同じでもバーの握り方が違うだけで、他のメニューを行っているような気持になります。飽きっぽい方や色々な方法を試しながら体を動かしたい方に、サムレスグリップは最適です。

サムレスグリップで筋トレするデメリット

しかしサムレスグリップをすることで、デメリットとなる場合があります。サムレスグリップには、どのようなマイナス点があるのでしょう。

怪我のリスク

慣れない握り方になるサムレスグリップは、普段5本の指で握っているバーを4本の指で握ることになります。その中でも一番太く大きな支えとなる親指を使わないサムレスグリップは、怪我のリスクが高まります。心配されるケガで多いのは手首を傷めることで、4本の指への負担が増えることで、指ではなく手首に影響が出ます。またバーから滑り落ちて足を痛くする可能性もあります。

握力制限による全体的なパフォーマンス低下

またサムレスグリップは握力が制限されますので、ベストなパフォーマンスができる状態が維持できず、全体的なパフォーマンスの低下に繋がります。思うように体が動かせないこともストレスとなり、サムレスグリップをすることで筋力トレーニングへのモチベーションも変わってしまいます。

握り方にばかり意識が傾いて集中力が維持できない

普段と違うバーの握り方になるサムレスグリップは、手元にばかり意識が集中してしまうので、どうしても筋力トレーニングそのものに集中する気持ちが失せてしまいます。そのため、握り方が上手くできているのかということばかりが気になって、筋力トレーニングではなくサムレスグリップをすることが目的になってしまう危険性があります。

サムレスグリップの効果も高まる?筋力トレーニングを楽しむコツ

バーの握り方の一つであるサムレスグリップを始め、筋力トレーニングをする時には、一つの運動でも様々な違いを感じながら鍛えることができます。ここでは、筋力トレーニングをより楽しく進めるために、どのようなことをポイントと考えれば良いのか紹介します。

場所や時間を変えて鍛えてみる

筋力トレーニングを自宅で行っている場合には、いつも同じ環境で進めることになります。その場合には、どうしても飽きてしまうことやモチベーションを維持できなくなってしまうので、やる気をキープできなくなります。そのような時には、取り組む部屋を変えることだけでも大きな効果があるので、気持ちを切り替えたい時に有効です。また普段とは違う時間帯に筋力トレーニングをするだけでも、気分を変えて取り組むことができます。

道具や服装などアイテムにもこだわる

筋力トレーニングをする場合には、身の回りのアイテムにこだわることも大切です。道具やアイテムを用いることが多い筋力トレーニングは、自分が気に入ったものに囲まれているだけでも気分が盛り上がります。ダンベルなどの道具も大事ですが、トレーニングウエアにもこだわりますと一層気分を高められます。最近では高額な有名ブランドでなくても、通気性が良く着心地が良い商品が沢山あるのでおすすめです。

周りにトレーニング仲間をつくる

筋力トレーニングを頑張る時には、一緒に頑張る仲間をつくって励まし合うのも一つの方法です。しかし自宅で筋力トレーニングをする方は、ジムで行う方のように仲間を増やすことが難しいかもしれません。その場合にはSNSを活用して世界中で筋力トレーニングを頑張る方と交流すると良いでしょう。また身近にいる家族や友人に筋力トレーニングをすすめて、一緒に取り組む環境を整えるのも良いでしょう。

休息をマイナスと考えない

筋力トレーニングをする場合、ただ闇雲に毎日運動をすれば良い訳ではありません。もちろん鍛えることは大事ですが、それ以上に大事なのは適度な休息です。毎日同じ部位を鍛えるイメージの筋力トレーニングですが、効果的に理想的な体形に近づけるためには、2日から3日おきに鍛えて、空いた時間は他の部位を鍛えるというサイクルがおすすめです。休みを怠けていると勘違いすることなく、休むべき時にはしっかり体を労わりましょう。

サムレスグリップも役立つ?筋力トレーニングを長続きさせるコツ

できれば長く続けて生活に馴染ませたい筋力トレーニングですが、思うように継続できないこともあります。しかし少しの工夫や心構えで順調に進められる可能性は沢山あります。ここでは、筋力トレーニングを長く継続させるコツを紹介します。

無理のないスケジュールで進める

筋トレ スケジュール
筋力トレーニングだけでなく、どのようなものでも無理をしますと長く続けることが難しくなります。筋力トレーニングをする場合には、体調が悪い時や忙しくてどうしても運動する時間がない場合には、無理をせず日を改めて体を動かすようにするのがおすすめです。体調が優れない状態での筋力トレーニングは、ベストなパフォーマンスができません。また忙しい時に無理をして筋力トレーニングをしても、集中力が途切れて運動効果が半減します。無理をせず、できる範囲で鍛える時間をつくりましょう。

早期的に結果が出ないことを理解する

筋力トレーニングは日々の継続によって体に変化が起こりますので、急に開始してあっという間に体つきが変わるようなことは不可能です。時間が掛かる分だけしっかり鍛えることができる上に、理想に体形が維持されやすい筋力トレーニングは、頑張った分だけ自分への見返りが大きいでしょう。コツコツ頑張って体に少し変化が出る喜びを味わってみてはいかがでしょうか。

有酸素運動も取り入れて変化を与える


筋力トレーニングだけでも十分効果がでますが、加えて有酸素運動を行いますと、更にトレーニングの効果を発揮します。有酸素運動には様々なものがありますが、ジョギングやウォーキング、水泳などが一般的で広く行われています。部屋で行う筋力トレーニングは、外に出る時間をつくることで、気分をリフレッシュして体を動かすことが可能です。少し筋力トレーニングだけの方法に飽きてきた方は、有酸素運動をする時間も設けてみましょう。

まとめ

いかがでしたか。サムレスグリップは、親指を使用しないバーに握り方であることが分かりました、握り方で運動の効果にも違いが出てくることも合わせて理解できたのではないでしょうか。筋力トレーニングでは、バーの握り方を含めて、少しの違いだけでも結果が大きく変わることがあります。今まで細かなことに関心を抱かないまま筋力トレーニングを続けていた方は、この機会に細部にまで気を配ってトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。