ベンチプレスの平均や間違ったフォームって何?

筋トレ 使うベンチ どんな種類 選ぶポイント

筋力トレーニングの代表的なイメージが強いベンチプレスは、大きなバーベルを持ち上げることで様々な筋肉を鍛えられます。今回紹介するのはベンチプレスの平均値や間違ったフォームなど、初心者からベテランまで幅広い方が満足できる内容です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

ベンチプレスの平均

ベンチプレス 平均
ベンチプレスは単純な筋力トレーニングのような印象ですが、実際にはどのくらいの重量を持ち上げられるのが平均なのでしょう。しかし体重や体形などの個人差がありますので、あくまで参考資料として留めておくのがおすすめです。

筋トレ経験なしの人が行う場合

全く筋力トレーニングを行っていない方が急にベンチプレスを行いますと、当然ですが何も経験していないのでやり方も分からず、筋肉の動かし方も理解できていません。頑張ってと力んだ結果、男女共に10kgから20kgが平均とされています。一見すると簡単そうですがコツを掴むまでが難しいベンチプレスは、未経験者には至難の業です。

初心者が行う場合

筋力トレーニングの初心者が行うベンチプレスの平均は30kg前後で、まだそれほど回数も重ねられないのが現状でしょう。初心者の場合は器具を使用した筋力トレーニングのメニューにそれほどかかわっていないこともあり、まずマシンを使用する緊張感が先に立ってしまうかもしれません。しかし筋力アップと共に重量や回数が増やせるようになります。

中級者が行う場合

筋力トレーニングの中級者になりますと、50kg前後の重量でもベンチプレスができるようになってきます。中級者レベルになりますと、筋力トレーニングを通して数々の経験を重ねているでしょう。回数やセット数もしっかり進められるようになって、正しいフォームも習得できている頃と思われます。しかし油断は禁物で、自分への過信が多くなりケガや負傷が多くなる段階でもあります。

上級者が行う場合

100kg近い重量でも対応できるのが上級者ですが、体形や体重によっては筋力トレーニングの経験に優れていても、ベンチプレスを苦手と感じる方もいますので重量には差があります。上級者になりますと、ベンチプレスだけでなく他のメニューや種目でも様々な経験を重ねています。場合によってはケガを経験している場合や、スランプを克服して現在に至るような方もいます。100kg近い重量を持ち上げるのは大変ですが、同じ上級者でもベンチプレスに対する苦手意識を持つ方もいますので、それぞれ違いがあることも覚えておきましょう。

ベンチプレスの世界的な平均値

ベンチプレスには世界的な平均値が男女別で出されています。世界の平均値と聞きますと、とても重要な数値という印象がありますが、日本だけでなく世界各国で行われているベンチプレスですので、世界的な平均値が発表されています。一体世界での平均値はどのくらいなのでしょう。男女別で紹介されていますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

男性の場合

世界的な平均ですので日本国内での平均値以上に体形の幅が広がりそうですが、やはり日本国内での平均値と同じように、体重や体形の他に筋力トレーニングの経験値によって大きく変わります。仮に体重60kgの男性の世界的な平均値は40kgから110kgと幅広く、筋力トレーニングの経験値によって、ベンチプレスの重量が大きく変わることが分かります。

女性の場合

ベンチプレス 女性
一方の女性はどうでしょう。仮に体重が52kgだった場合、ベンチプレスの重量の世界的な平均値は30kgから60kgとされていて、男性同様に体形や筋力トレーニングの経験値によって大きく数値が変動します。

筋力トレーニングのベンチプレスは世界で行われている

ベンチプレスは世界的に行われている筋力トレーニングで、特に体格が大きい外国人の方は日本人以上に鍛えることに積極的です。特にアスリートなど体を使う職業に属している方の場合は重要で、その点は世界共通の項目とされています。

平均値を参考に無理せず取り組む

しかし平均値はあくまでも平均値ですので、全てその通りに行わなければいけないわけではありません。ある程度参考にしてモチベーションを維持する資料として役立てることで、自分と同じ体形の人がどのくらいできているのか理解することが可能です。

ベンチプレスの重量アップのためには?

ベンチプレスの重量をアップさせることは簡単ですが、上手く持ち上げられなければ何も意味がなくなってしまします。ベンチプレスの重量アップに良い方法をいくつか紹介しますので、是非今後に活用してみてはいかがでしょうか。

フォームの改善をしてみる

筋力トレーニング全般に言えることですが、正しいフォームで行うことに意味がありますので、上手くいかない時には自分のフォームを再検討する必要があります。自分では覚えた通りに動かしているつもりでも、実際には体が違う状態になっているケースが数多くあります。今一度ベンチプレスのフォームについて学び直すと良いでしょう。

補助道具を使ってみる

ベンチプレスには便利な補助道具があります。一体どのように使用することで、ベンチプレスの重量アップに貢献できるのでしょう。

パワーベルトを使ってみる

パワーベルトを使用しますと、腰の保護だけでなく腹圧が高まるために重量アップしやすくなります。楽をしてしまっては鍛えている意味がないように感じるかもしれませんが、一時的な補助ですので、できる感覚を身につけることも大切です。

リストラップを使ってみる

リストラップはいわゆるグローブや手袋のようなアイテムで、手首を保護して安定させる道具です。どうしてもバーベルを持つ手に力が入らない時にも、リストラップがあることでスムーズにベンチプレスに取り組むことができます。使いやすいアイテムはどんどん活用して自分を向上させることに役立てると、更に筋力トレーニングが楽しめます。

マウスピースを使ってみる

ベンチプレス マウスピース
マウスピースは、歯を食いしばる時の奥歯への負担が軽減されるだけではなく、力が入れやすくなりますのでおすすめです。想像以上に踏ん張る力が求められるベンチプレスは、口腔内環境を整えることで大きく改善するケースもあります。

鶏肉や牛肉などタンパク質が豊富なメニューを取る

ベンチプレスの重量アップには、体の内側からスタミナをつけて栄養補給することも大切です。特に鶏肉や牛肉などのタンパク質を積極的に摂取することで、普段の筋力トレーニングで失われた体の中のたんぱく源を補うことができます。鍛えることだけに注目するのではなく、食事面からのカバーも重要とされています。

休息をとって、筋肉をしっかりやすませる

ベンチプレスは鍛える時間や栄養補給のほかに、休息することにも意識を傾ける必要があります。しっかり休んで再びベンチプレスを行うことで、完全に筋肉疲労が抜けた状態でベンチプレスができることから、確実に重量アップに貢献が可能です。

具体的にフォームを改善するには?

では自分のフォームが適切ではない状態でベンチプレスを行っていると分かった時には、どのような点に注意して改善していくと良いのでしょう。

肘の開き具合が適切かチェックする

ベンチプレスには肘の開き具合が重要で、正しいフォームとして習得できていない方の多くは、肘の位置が間違っていることで上手く力が入らないことがあります。

体幹に力を入れる

体幹とは体の芯の部分となるインナーマッスルのことを指していて、深部に位置している目立たない存在ですが、筋力トレーニングでは様々な部分で広く活用されるのが体幹です。大きく踏ん張るベンチプレスでは、体幹トレーニングを行ってしっかり力を入れられるようになりますと、力の入れ方が正常になるのでフォームも改善されてくるようになります。

肩甲骨を背骨に引き寄せる

大きなバーベルを持ち上げるベンチプレスは、ベンチに寝た状態で行う筋力トレーニングです。しかし背中の筋肉を意識して取り組むのが重要で、肩甲骨を背骨に引き寄せることでしっかり力が入れられるようになります。

頭が上がらないように意識する

どうしても頭が持ち上がってしまうかもしれませんが、ベンチプレスを行う際には頭が上がらないように意識をしてバーベルを持ち上げます。また首を痛くしないように注意しましょう。

足が浮かないように固定する

ベンチプレスは足が浮いてしまうのも正しいフォームではありません。しっかりと固定させて、より力が入れられる環境を整えることで、重量アップに繋がる正しいフォームに改善ンされていきます。

軌道が正しいかチェックする

軌道の正しさもベンチプレスには欠かせません。フォームを改善することは良いことですが、今までできていた部分まで変えてしまうのでは意味がなくなってしまいます。軌道の正しさを再度チェックすることがおすすめです。

しっかりグリップを握る

バーベルを握る握力も求められるベンチプレスは、グリップをしっかり握るようにすることで、ちゃんとした加減で力を込められるようになるのでフォームが綺麗になります。

使いたい筋肉を意識する

ベンチプレスは大胸筋を始め様々な筋肉を鍛えることが可能な筋力トレーニングですが、鍛えたい部位や筋肉量をアップさせたい箇所を意識して取り組むことで、自然とその部分がしっかり鍛えられるようになります。

補助をつけてみる

頑張って自力で鍛えようとすることは大切ですが、無理をすることでかえってフォームが崩れてしまう危険性があります。その際には補助を付けて行いますと、自分がどのような動かし方をすることで上手くできないのかが素早く理解できます。補助イコール手抜きという印象があるかもしれませんが、一度正しいフォームに導いてもらうアイテムとして、賢く活用することも一つの手段です。

ベンチプレスを行うメリットを知ろう

ベンチプレス メリット
ではベンチプレスを行うメリットはどこにあるのでしょう。重たいバーベルを持ち上げることに苦痛を感じる一方で、達成感が味わえる筋力トレーニングでもあります。良さを知っておくことで、更に日頃の運動に力が入るはずですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

鍛えたい筋肉が理想的に鍛えられる

豊富な筋力トレーニングの中でも道具を使用して行うベンチプレスは、効率良く自分が鍛えたい部位を鍛えられるのが特徴です。左右同時にバーベルを持ち上げることもあり、バランス良く均等に綺麗な筋肉に仕上がる点も魅力となります。

女性はバストアップが望める

大胸筋が鍛えられるベンチプレスは、女性のバストアップに貢献するとされています。バストアップに良い運動にも様々なものがありますが、ベンチプレスで鍛えることで左右の沖差の違いに悩む方でも、バランスを整えて綺麗なバストに仕上げられる筋力トレーニングです。

スタイルが良くなる

上半身を効率良く鍛えられるベンチプレスは、見た目の印象を変えるほどスタイルが良くなります。各部位が引き締まることで余分な脂肪がなくなり、理想的な体形になれるのがベンチプレスの良さです。

男性はたくましい胸板が手に入る

厚い胸板やたくましい大胸筋は、鍛えている方ですと洋服の上からでも良く分かる部分です。頼もしい印象や強さを表現したい男性にとっては、ベンチプレスで鍛えることはとても有効です。

ウエストが細く見えるようになる

ベンチプレス ウエスト 細く見える
男性の厚い胸板や女性のバストアップが実現できるベンチプレスは、上半身の上の方にボリュームが出ることで逆三角形の体形になれます。その結果ウエストそのものはそれほど細くなっていなくても、くびれて見えるようになるという相乗効果があります。

ベンチプレスは自宅でもできる?

ベンチプレスはジムで行う筋力トレーニングの印象がありますが、ジムへ通っていない方や自宅でも鍛えたいジム通いの方は、自宅でベンチプレスをすることが可能なのでしょうか。最近では筋力トレーニングへの関心が高まっていますので、自宅に様々なアイテムを揃えて、自分専用のトレーニングルームを自宅に設ける方もいます。一体どのようになっているのでしょう。

器具は自宅用も販売されている

ベンチプレスのマシンは自宅用も販売されていて、ジムに設置されているような大掛かりな装置ではありませんが、自分専用のベンチプレスマシンを手に入れて、自宅で鍛えることが可能です。ジム以外の場所で鍛えたい方は、一台用意しておくと満足度の高い筋力トレーニングが実現します。

設置する際の注意点

ジムで見るとそれほど大きなものに見えないかもしれませんが、家庭用にコンパクト設計されたベンチプレスであっても、実際に自宅の一室に設置するとなりますと、想像以上にスペースを確保する必要があります。購入前には、自宅のどの場所に置く予定であるかを明確にしておいて、採寸した場所にしっかリ設置できることを確認してから手に入れるのがおすすめです。

どこで手に入れる?

購入する際にはインターネット通販やスポーツ用品店が最適です。特にインターネット通販は自宅まで配送してもらえるので、忙しい方でも即購入可能となります。またどうしても実際に手に取って確認してから購入したい方は、実店舗での入手が安心です。その際にはその場に在庫がない場合などもあり、その日に持ち帰ることができない可能性も考慮して利用しますと、少し余裕を持ってベンチプレスの取り寄せができます。

中古品のメリットとデメリット

インターネットオークションやリサイクルショップ、または友人などから譲り受けることで中古品のベンチプレスを手に入れる可能性があります。中古品は格安で入手できる点が最大のメリットで、譲り受ける場合には0円である可能性も十分考えられます。しかしその一方で、古いことによる劣化や破損していることに気づかず手に入れてしまうなど、中古ならではの失敗がないわけではありません。しかし予算優先で中古品しか買えないという方もいますので、全てを否定することはできません。入手前には、新品との違いなどを良く考えて本当に中古品で良いのかを検証すると良いでしょう。

家族と同居している場合は設置の許可を得る

ベンチプレスの購入は、欲しいと思っている本人の希望だけではどうにもならないことがあります。家族と生活する自宅にベンチプレスを設置する必要がある場合、勝手に購入して部屋を占拠してしまうのはトラブルの元で、気持ち良く鍛えることもできないでしょう。たとえ自分の収入で買うのであっても、念の為いま欲しいベンチプレスについてプレゼンテーションをして、家族の許しを得てから購入した方が安心です。

ベンチプレスのせい?肩が痛む時の対処法

ベンチプレスをすることで肩の痛みを訴えるケースがあります。何が原因で肩が痛くなってしまうのでしょうか。またどのような対応が適切であるのかを紹介します。

どんなことが原因?

ベンチプレスを行っていて肩が痛くなる原因は、個人差がありますがいくつかの共通項があるとさせています。まずはフォームが乱れているということです。筋力トレーニングを行っていて、各所に痛みがある場合、多くはフォームが正しくないとされています。ベンチプレスも同じで、肩が痛むということはフォームが崩れてしまった結果、肩への負担が増えたことが原因かもしれません。その他、ベンチプレスの重量が重い場合や回数やセット数が多卓なども考えられます。

少し筋力トレーニングを休む

痛みがある状態での筋力トレーニングは危険で、痛みをカバーしようとして他の部位に変な負担を掛けてしまう可能性があります。そのため痛みを感じる箇所が増えてしまうなど、そのままでは日常生活にも何かしらの影響が出てしまう可能性が考えられます。無理をせずに運動を休む勇気を持ちましょう。

それでも治らない時の対応

少し休む期間を与えることで肩の炎症が落ち着くはずです。痛みの原因は炎症したことで肩が思うようにうごかなくなってしまうこととされています。しばらく休みますと症状が落ち着いて、元どおりに筋力トレーニングできるようになるのが一般的です。しかし中にはあまり改善されていないケースもあります。そのような時には、専門の医療機関での受診を検討すると良いでしょう。早めに治療した方が早く治る場合も十分ありますので、整形外科での診察を考えてみるのがおすすめです。

普段の使用時に注意すること

簡単そうに見えるベンチプレスですが、重量が増えるごとに当然ですが体への負担が大きくなります。もちろんしっかり鍛えた体に対して重量を増やすようにしているので、問題ないように感じられます。しかし体調によっては同じ重量でも体へのストレスが大きい時もありますので、様子を見ながら取り組むようにしますと、ケガや負傷などの心配がなくベンチプレスを満喫できるでしょう。

無理をせずベンチプレスに取り組む

ベンチプレスは想像以上に体力を消耗する筋力トレーニングです。連続して行うなどハードなやり方をしていますと、長く続けるのが難しくなります。時には休憩を挟みながら続けるなど工夫をすることで、それほど負担を感じずにベンチプレスに関わることができます。自分に合わせた無理のない方法が重要です。

ベンチプレスがマスターできない方向けに良い秘策

ベンチプレス マスターする方法 秘策
重たいバーベルを持ち上げるベンチプレスは、簡単にマスターできる筋力トレーニングではありません。上手くできない理由で困っている方は、今回紹介するいくつかの方法を真似してみてはいかがでしょうか。

サポート役に手伝ってもらう

ベンチプレスは自分一人で行うよりも、一人サポート役に関わってもらうことでスムーズに進められる筋力トレーニングです。ジムなどで行う場合は、スタッフとなるインストラクターなどに依頼しますと、初心者でも簡単に取り組めるようにフォローしてもらえます。
またベテランになってからも手助け役は重要で、重量を増やして行う時こそサポート役に入ってもらうことで、ベンチプレスがやりやすくなります。

こまめに休んで取り組む

ベンチプレスがマスターできない理由の一つにはスタミナ不足ということも考えられます。場合によってはベンチプレスのみを行っているわけでない筋力トレーニングは、想像よりもはるかに体力や気力を消耗しています。ベンチプレスはこまめに休みながらでもできる筋力トレーニングです。無理に連続して行わずに自分で見切りをつけて休憩時間を設けるようにすることで、少しずつ思った動きができるようになります。

ウォーミングアップを頑張り過ぎない

筋力トレーニングだけでなくどのようなスポーツや運動でもそうですが、ウォーミングアップで頑張り過ぎてしまいますと、実際に取り組みたい種目になった時には、体力が残っていないようなケースがあります。もちろんウォーミングアップは大切ですが、準備の段階で疲れてしまうのでは意味がなくなってしまいます。適度なウォーミングアップで抑えるようにして、ベンチプレスが思った重量で取り組めるように体力を温存しておくと安心です。

バーの握り方を見直す

ベンチプレスはバーの握り方一つでも結果が大きく変わります。現在の握り方が正しくない場合や自分に合っていない可能性を考えて改善することをおすすめします。バーの握り方を変えますと、力の入り方が大きく変化しますので、自分が思ったベストパフォーマンスが実現するはずです。

重量が合っていない可能性を考える

そしてベンチプレスで一番問題になるのは重量です。平均値の数値や周囲の人との比較で、今の自分に適していない重量で筋力トレーニングをしてしまっている可能性があります。平均値などを参考にすることは良いことですが、現在の自分にどの重量が合っているのかを判断するのは自分自身です。同じような体格でも差があることが多いベンチプレスの重量は、筋力トレーニングの経験値も大きく関係しますので、平均値や周囲の人に振り回されないようにするのが良い方法です。

ベンチプレスの重量は徐々に増やそう

ベンチプレスはできるようになりますと、自分を試そうとしてどんどん重量アップのペースを上げたくなる場合があります。しかし徐々に増やすことで筋力増大が望めるベンチプレスは、どんな取り組み方が良いのでしょうか。

ずっと同じ重量では効果がない?

ベンチプレスの重量は、どんどんアップさせてしまうのも問題ですが、いつまでも同じ重量で行っているのも問題です。少しずつで良いので変化を与えることで、大胸筋を始めとした鍛えられる部位への刺激を増やすことに成功します。

重量を増やすコツ

自分のやり方を確立することでマスターできるベンチプレスは、重量アップには今の自分を知ることが重要です。急いで重量を増やすことにばかり追われても何も効果がなく、正しいフォームで取り組む集中力が無くなってしまいます。小刻みに重量を増やして体を慣らしていくことが大切です。

同じ体形でも個人差があることを知る

ベンチプレスは、体重や体形だけでなく筋力トレーニングの経験値が大きなポイントになります。そのため見た目には同じような人物であっても、ベンチプレスの重量には差が生じます。どうしても人と比較して焦りを覚えてしまうことが多いベンチプレスですが、それぞれの進み方や限界の重量があります。そのことを覚えておきますと、少し楽な気持ちでベンチプレスが行えるでしょう。

焦らず自分のペースで進める

ベンチプレスは自宅でも器具を用意することでできますが、多くはジムなどでトレーニングすることになるはずです。周囲からの視線が刺激なる一方でストレスにも感じるジムの環境は、どうしても自分のトレーニングに集中できないこともあります。特に人気があるベンチプレスの場合、多くの方が取り組みたい筋力トレーニングですので、大勢に囲まれて自薦するようなケースがあるかもしれません。少し気まずい雰囲気ですが、気にせず自分の目標回数やセット数をとにかくこなして鍛えるのがおすすめです。

伸び悩んだ時には一度やめてみる

ベンチプレスの重量アップは、当然ですがいつも順調に進むわけではありません。コンスタントにアップしなくたって停滞気味の自分が嫌になってきた時には、一度ベンチプレスを筋力トレーニングのメニューから外すようにすると良いでしょう。マンネリ化のような現象も考えられますので、一時的距離を置いてまたやりたくなった時にモチベーションが回復している可能性もありまので、工夫してみましょう。

気を付けよう!ベンチプレスでケガをしやすい場所

ベンチプレスでのケガは意外と多く、重い重量のバーベルを取扱うことから、様々な部分を負傷しやすくなっています。ケガや事故には十分注意することは大事ですが、それでも痛みを感じる場合には、どのような処置をすれば良いのでしょう。

一番多いのは肩の負傷

ベンチプレスイコール肩の痛みを言っても過言ではない肩は、ベンチプレス以外でも負傷しやすい場所です。肩の痛みの原因は様々ですが、多くはフォームの乱れや重量が合っていないなどのシンプルな理由が多いようです。肩周辺を鍛えるつもりで行っている方も多いベンチプレスは、結果としてケガをしてしまうのでは意味がありません。少しでも痛みを感じた時には放置をせず、その日のトレーニングは早めに終了させるのが鉄則です。

負担が掛かる手首のケガも多い

手首の負傷も多いベンチプレスは、バーベルを持つ時に想像以上に負担を掛けていることが原因でしょう。手首の痛みは日常生活にも影響が大きく、仕事や家事のほかに車の運転などができなくなるほど痛くなるケースもあります。症状が悪化してしまってからでは治療が長引くだけですので、早い段階で専門医に相談するのも良いでしょう。

意外と痛くする肘

普段の生活の中で肘を痛くするという現象はあまりありませんが、ベンチプレスをする場合には肘を痛くしてしまう傾向があります。バーベルの動かし方で大きく変わる負荷のかかり方は、関節部分である肘の痛みを感じることにも繋がりかねません。

ケガをした時の対処法

様々な部位をけがしてしまうことが良く分かったベンチプレスですが、万が一ケガをした場合には、その時点でベンチプレスを終了させて休憩するのが良いでしょう。少し休んで症状が落ち着いた場合でも、その日は1日ゆっくり静養すると安心です。基本的には使い過ぎや大きな負荷による炎症がほとんどですので、炎症が落ち着くことで痛みや不快感も落ち着きます。

心配な時には専門の医療機関での受診を検討

ベンチプレス 痛み 病院
早めの受診が大切なベンチプレスでのケガですが、症状によってはそのままにしていて治ることもあります。またその反対でそのうち治るだろう…と楽観的に考えた結果、痛みがひどくなってしまうことも考えられます。素人判断では難しいベンチプレスでのケガですが、気になる方は医師に診断をしてもらって早く安心した方が賢明です。その際には骨や筋肉などの専門家である整形外科の受診が適しています。

まとめ

いかがでしたか。ベンチプレスは筋力トレーニングの中でも人気がある種目ですが、思うようにマスターするには想像以上にコツが必要であることが良く理解できました。興味がある方は、是非この機会に軽い重量からスタートさせてみてはいかがでしょうか。