デッドリフトのフォームや種類・効果まで一気にご紹介!

バーンマシン 話題のマシン 引き締まった腸腰筋

デットリフトは、鍛え上げられた肉体というイメージを想像する方が多いのではないでしょうか?デッドリフトは、強靭な肉体に鍛えようと頑張る意欲にも繋がるかっこよさがあります。今回紹介するデッドリフトの詳細を参考に効果的な使い方をして、是非理想の体形を目指してみてはいかがでしょうか。

目次

デッドリフトで鍛えられる筋肉


大きなバーベルを使用するデッドリフトは、筋力トレーニングをする方が憧れるメニューの一つです。自分が鍛えたい部位を鍛えることができるデッドリフトは、体のどの部分の筋力アップが可能なのでしょうか。

背中全体が鍛えられる

デッドリフトをすることで背中全体が鍛えられます。正面から見える訳ではない背中の筋肉は、どうしても見落とされがちですが、後ろ姿こそが人から見られる機会が多い場所で、正面側だけでなく背中を鍛えておくことで、たくましい印象や鍛え上げた印象が演出できます。またスポーツをする方にとってもベストな動きができるのは、背中の筋育が大きく貢献する場合があります。

足やお尻など下半身全体が鍛えられる

下半身の強化にも最適なデッドリフトは、太ももなどの足やお尻などが鍛えられるメニューです。重たいバーベルを持ち上げることから、見た目以上に足に力を入れて踏ん張りますので、下半身強化には最適です。足腰が丈夫に鍛え上げられていますと、老化防止にも繋がりますので老けた印象にならずに年齢を重ねられます。

腕の筋肉が鍛えられる

大きなバーベルを上げ下げすることから、腕の筋肉を鍛えられる特徴があります。二の腕部分となる上腕二頭筋を始め、腕の力を強くしておきますと、日常生活でも重いものを運ぶ際に負担を感じずに行動できるほか、力仕事をする際にも積極的に関わることができます。また洋服で隠されてしまうことが多い筋肉ですが、腕は比較的人目に触れる機会が多い部位ですので、鍛えたことが人に評価されやすい特徴があります。

初心者でもできる?

デッドリフトは大きなバーベルを使用する筋力トレーニングで、筋力トレーニング経験がない方や初心者には難しい種目になるかもしれません。想像以上に筋力が必要なデッドリフトは、どんなに重量を少なくしても慣れるまでは思うように持ち上げることもできません。筋力トレーニングの経験がない方や初心者の場合は、他の種目で筋力アップをしてからデッドリフトに取り組んだ方がスムーズにできます。しかしどうしても挑戦してみた方は、回数やセット数などにこだわらず、自分の体重程度の重量からスタートさせると持ち上げられる可能性があります。まずは1回からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

デッドリフトは三大筋力トレーニングの一つ

ベンチプレスとスクワット、更にデッドリフトの三つが三大筋力トレーニングと言われていて、良く名前が知られていることに加えて、高い運動効果が期待できる種目ばかりになります。その中でもデッドリフトは筋力トレーニングの代表格となる存在ですので、最終的にはマスターしたいメニューとして高く目標を掲げておくのがおすすめです。

デッドリフトの効果

ではデッドリフトには実際にどのような効果が期待できるのでしょう。せっかく鍛えてもどんな効果があるのか理解していないと、トレーニング中に鍛えたい部分を意識することも難しくなります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ヒップアップ効果

デッドリフト 効果 ヒップアップ
スクワットのようにしゃがみ込む姿勢があるデッドリフトは、お尻のたるみを引締める効果がありますので、ヒップアップの運動として最適です。ヒップアップの効果は大きく、足が長く見えるようにもなるので、ダイエットをしていなくてもスタイルアップしたような印象が与えられます。無理な食事制限などのダイエットは長続きしませんが、健康的に体を動かして自然と体を引き締められる筋力トレーニングは、体形の変化に悩んでいる方に最適です。

足全体の筋力アップ

下半身強化に最適なデッドリフトは、足全体の筋力アップに貢献します。太ももだけでなくふくらはぎも引き締まった印象になるので、スポーツをする方にとって有効に働く足腰に変身できます。また日常生活でも疲れにくくなり、長時間アクティブに体を動かしていても疲労感で悩まされること無く、適度な疲れで夜もしっかり眠れるようになるなど、不眠の悩みにも影響する可能性があります。

背中全体が鍛えられ、逆三角形になる

デッドリフトで背中を鍛えることで、肩周辺の筋量アップにもなります。その結果上半身が逆三角形になって、ウエストが引き締まってみえるでしょう。ウエストのくびれは女性だけでなく男性でも注目する方は多く、特別鍛えること無く腹部まで引き締まって見えます。体形が変化しますと服装選びが楽しくなりますので、今まで家にいる時間が多かった方が自然と外出して行動的に活動するようになるなど、普段の生活にも様々な変化が訪れます。

腕がたくましくなる

力こぶができるなど腕がたくましく成長するデッドリフトは、上半身を鍛えて頼もしい印象になりたい男性に効果的な筋力トレーニングです。また二の腕のたるみが気なる女性にもおすすめで、食事制限などのダイエットでは難しい気になる部分のみをしっかり鍛えて引き締められるのも特徴です。腕は洋服の上からでも変化が分かりやすく、腕まくりなどによって人の視線が集まりやすい部位ですので、鍛える価値が高いのは確かでしょう。

筋肉痛になった時の対処法

デッドリフトは筋肉をしっかり使うトレーニングですので、当然ですが筋肉疲労は他のメニュー以上に大きくなります。特に筋力トレーニング自体やデッドリフトに慣れていない方は、筋肉痛になりやすいので注意が必要です。しかし一般的な筋肉痛と同じで、痛みが落ち着くまでしばらく筋力トレーニングを休むなど、筋肉の炎症が治まるのを待つのがおすすめです。筋肉痛は感じ方や症状の出方に個人差がありますので、同じようにデッドリフトを行っても、特別痛みを感じない方がいる一方で、その場ですぐに痛くなってしまう方もいます。数日様子を見て、症状が良くなるのを待ちましょう。

デッドリフトのフォーム(セット前)

デッドリフト フォーム セット前
デッドリフトを実際にやってみる場合、他の筋力トレーニングメニューと同じように、正しいフォームが重要です。ここではセット前のフォームについて詳しく紹介します。

足の位置はバーに近づける

ノーマルデッドリフトの場合は、足の位置にバーを近づけるのがポイントです。デッドリフトにも様々なバリエーションがありますので、多少やり方が変わります。他の種目と混同しないように気を付けましょう。また足の位置によって力の入れ具合が変わりますので、思ったパフォーマンスをする為には踏ん張りやすい姿勢を維持することが重要です。

息を止める

トレーニング上級者で重いウェイトを扱う場合は、息を止めるのがセット前のフォームとなります。重いバーベルを持ち上げるデッドリフトは、呼吸法も重要になりますので、しっかり習得しておくことで、スムーズに思ったパフォーマンスが実現します。また普段から口呼吸で生活している方が多い現代では、口を閉じて鼻で呼吸する習慣を身につけますと、筋力トレーニング時にも、それほど呼吸を意識することなくスムーズに体が動かせます。

背中は丸めず、胸を張った状態で行う

バーベルが重たいこともあり、どうしても背中が丸まってしまうことがあります。しかし正しいフォームは、背中を丸めずに胸を張った姿勢で行うことから、姿勢にも気を配るようにするとケガを防止することができます。普段から姿勢が悪い方の場合、バーベルを使用することで更に背中が丸くなってしまいます。胸を張った姿勢を普段から練習しておきますと、デッドリフトを行う際にもすぐに開始できます。

お尻を後ろに突き出す

スクワット同様にお尻をしっかり突き出しますと、ヒップアップ効果やお尻のたるみを引締める効果に貢献します。しかしあまり突き出し過ぎますとフォームが崩れてしまいますので、適度な範囲での突き出しが基本です。お尻を鍛えておきますと、下半身の土台となる部分でありますので、デッドリフト以外の筋力トレーニングの際にも役立ちます。またパンツスタイルなど、自分が着たかった洋服でも体形を気にせず身につけられるようになります。

お尻の外側、肩の真下の位置でバーを握る

デッドリフトはバーを握る位置にもこだわる必要があります。バーを持つ手の位置はお尻の外側や肩の真下が基本で、その位置で固定することでしっかり力が入りますのでバーベルが持ち上げやすくなります。この手の位置が少しでも違ってきますと、力の入り方が異なりますので正しいフォームが維持できていないことになります。手の位置はそれほど問題ないと認識されやすいデッドリフトのフォームですが、しっかり正しい場所を覚えておきましょう。

デッドリフトのフォーム(動作中)

デッドリフト フォーム 動作中
セット前の次は動作中のフォームを紹介します。デッドリフトは大きなバーベルを使用することもあり、ケガや負傷だけでなく事故などトラブルに繋がる危険性もある筋力トレーニングです。一体どのようにして取り組みますと、安全に筋力アップをすることができるのでしょう。

できるだけバーは体から離さないように行う

バーを体が離れてしまいますと、しっかり力を加えることが難しくなります。バーと体の距離をより近くして、自分の持っている力を最大限発揮できるようなベストパフォーマンスが大切です。しかしあまりバーに近づきすぎるのも間違いで、思うように体が動かなくなりますので、適度な範囲を守れるように注意しましょう。

胸を張りながら、お尻を前に出すようなイメージで行う

背筋を伸ばして胸を張る姿勢は、背中を丸めずに正しいフォームを維持できる基本です。またお尻を前に出すようなイメージをすることで、下半身でしっかり土台を仕上げることができます。下半身で踏ん張ることが求められるデッドリフトは、お尻の出し方がポイントですので、バーベルを持ったまま体がふらつかないように気を付けると安全に取り組めます。

膝とお尻を伸ばしたあと、肩を引き締める。

膝と肩を伸ばして気をつけのような姿勢をするようなイメージで肩を引き締めますと、動作中の動きとしてより完成度が高いものに仕上がります。肩を引き締めますと、肩甲骨周辺の背中の筋肉をしっかり意識して鍛えられます。

呼吸にも注意する

筋力トレーニングと呼吸の関係は密接で、正しく力が入れられるのは勿論ですが、筋力アップにも大きく貢献します。しかし夢中で取り組んでしまいますと、呼吸を止めてしまうことがありますが、これは上級者が行う重たいバーベルの時のみ可能な行動です。呼吸も意識してデッドリフトを行うことが大切になります。そのためには普段から呼吸と向き合うような生活をして、口呼吸にならないような生活を心掛けるとデッドリフトにも役立ちます。

インターバルは3分程度

筋力トレーニングではインターバルと呼ばれるセットとセットの間の休息時間を設けるケースが多いですが、デッドリフトは他の種目の1分間よりも長めの3分程度休むのがおすすめです。他の筋力トレーニングの場合は、あまり休んでしまいますと筋肉を過剰に休ませることに繋がりますが、デッドリフトは運動量が大きいので3分程度のインターバルがちょうど良いでしょう。疲労感を取り除きながらも、適度に筋肉を休息させる時間として有効です。

デッドリフトの種類(バーベルの場合)

デッドリフト バーベル 種類
デッドリフトには沢山の種類が多くあります。その中でも基本的にはバーベルを使用して行いますので、様々なパターンを習得して、自分に合ったメニューを探して取り入れると良いでしょう。

ノーマルデッドリフト

文字通り一般的なオーソドックスな形のデッドリフトです。初めてデッドリフトをする方は、まずノーマルデッドリフトからスタートすることで、基本をしっかりマスターできます。しかし全くの素人や初心者が初めから簡単にはできませんので、様子を見ながら軽量なバーベルでまずは1回持ち上げてみるようにして取り組みましょう。

トップサイドデッドリフト

ハーフデッドリフトとも呼ばれるトップサイドデッドは、バーにスタート位置が膝くらいの高さですので、ノーマルデッドリフトよりもバーベルを持ち上げやすいのが特徴です。ケガのリスクが少ないだけでなく、足を鍛えたくない場合にもトップサイドデッドリフトはおすすめの筋力トレーニングとなります。

スモウ(ワイドスタンス)デッドリフト

スモウデッドリフトやワイドスタンスデッドリフトと呼ばれるこの種目は、力士が四股を踏む時のように大きく股を広げてバーベルを持ち上げます。その名の通り力が湯六なる印象があるデッドリフトですが、腰を痛くする可能性が高いメニューですので十分注意して行いましょう。

パーシャルデッドリフト

背中が鍛えられるパーシャルデッドリフトは、鍛えたい場所が決まっている方におすすめのデッドリフトです。バーベルを高い位置にセットすることで、背中の筋肉を鍛えることにより集中できるのがメリットとなります。

ルーマニアンデッドリフト

あまり馴染みがないルーマニアンデッドリフトですが、膝を曲げずにお尻を後ろに引く動作のみでバーベルを下すのがノーマルデッドリフトとの大きな違いです。また足の幅も腰の幅程度に開くのが正しいフォームとなりますので、普段とは違ったデッドリフトを行いたい時に最適でしょう。

デットリフトの種類(ダンベルの場合)

デッドリフトはバーベルで行うだけでなく、ダンベルで行うこともできます。ダンベルなら自宅にある!という方におすすめで、自宅でデッドリフトしたい時に大変便利です。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使用して行うデッドリフトです。背中の筋肉を鍛えたい時におすすめで、特に脊柱起立筋を鍛えられます。左右の同じ重量のダンベルを持って行うデッドリフトであることから、片方のみを鍛え過ぎてしまうようなアンバランスな筋力トレーニングではないのが特徴です。

ダンベルデットリフトは初心者でもやりやすい


バーベルよりも馴染み深く所有している方も多いダンベルは、デッドリフトに慣れていない方や初心者向けのメニューとしておすすめです。またダンベルの負荷を変えることで、更に強化して鍛えられる点も大きなメリットとなります。

左右バランス良く鍛えられる

ダンベルを使用したデッドリフトは、左右に同じ重量のダンベルを持って取り組みます。筋力トレーニングで多いのが、左右が綺麗にバランス良く鍛えられないという悩みで、どちらか一方のみが大きく筋力アップしてしまうという例です。しかしダンベルでのデッドリフトでは、左右のバランスを整えながら鍛えられるようになります。

どこの筋肉に有効?

ダンベルデットリフト 筋肉鍛えられる 場所
背中にある脊柱起立筋を始め、広背筋など後ろ姿を綺麗に見せたい時に鍛えると良い筋力トレーニングです。またやり方によっては、下半身を強化しないで背中に特化した鍛え方もできますので、太ももなどを太くせずにデッドリフトをしたい方に適したメニューとなります。

どんなダンベルが良いのか

ダンベルの種類も多様化していて、様々なものが販売されていますが、一番は自分自身が使いやすいものが良いでしょう。以前は重量別に何種類も揃えるのが主流だったダンベルですが、最近はプレートを取り替えることで重量を変更できるものが多くなっています。実店舗からインターネット通販まで、様々な方法で購入できますので是非商品選びの参考にしてみてはいかがでしょうか。

デットリフトを行う際の注意点

デッドリフトを行う場合には、いくつかの注意点に気を付けて取り組む必要があります。それは一体どのような内容なのでしょうか。

背中は丸めないように行う

元々猫背気味の方だけでなく、バーベルの重みが加わることで背中が丸まってしまうデッドリフトは、背筋を伸ばすのが基本姿勢であることをしっかり覚えておきますと、正しいフォームを維持できますのでケガを回避することも可能です。

体からバーを離しすぎないようにする

バーと体の距離は大きなポイントで、あまり密着していても力が入りませんが、遠く離れてしまっていても思うようなパフォーマンスが実現できません。体からバーを離し過ぎないように注意して行いますと、力を込めてデッドリフトができます。

背中の筋肉を使って、バーベルを引き上げる

バーベルを引き上げる際は背中の筋肉を上手に使いますと、腰を痛くすることがなく安全にデッドリフトができます。また背中の筋肉をよりたくましく鍛えることにも繋がりますので、バーベルを引き上げる際の筋肉の使い方にも注意が必要です。

お尻の位置に注意して行う

体の動かし方がスクワットと似ていると思われることが多いデッドリフトですが、スクワットほど腰を落とすフォームではない点を理解しておくことが大切です。その結果お尻を突き出す位置もスクワットとは違いますので、似たようなフォームでも細かな違いがあることを理解しておきましょう。

メニューによって足幅にも気を付ける

デッドリフトは様々なバリエーションがありますので、その分足幅の開き方もメニューによって異なります。例えばノーマルデッドリフトよりもスモウデッドリフトの方が四股を踏むスタイルですので当然広く足を開きます。足の開き方で力の入り方や筋肉の付き方が変わってきますので、正しいフォームの習得をしっかり行ってデッドリフトを行うのが基本です。

デッドリフトで腰を痛くした時の対処法

デッドリフトは腰を痛くすることが多い筋力トレーニングです。しかし運動をした全員が腰を痛くするのではなく、腰を痛くしやすい要素が多いメニューであるのが大きな理由です。一体どのようにすることで腰痛を防止しながら筋力アップすることができるのでしょう。

疲労の蓄積が原因

デッドリフトは筋力トレーニングの中でも特に運動量が多く筋肉疲労が心配される種目です。その結果、腰に蓄積された疲労が解消されない間に次の筋力トレーニングをしてしまうことで、どんどん腰への負担が多くなります。初めは違和感や不快感程度だった腰の疲労が、そのうち痛みに発展するケースも少なくありません。疲労を蓄積させないようにすることや早めに処置をすることで、症状は大きく改善や予防が可能です。

フォームを見直すことも大事

疲労の蓄積に加えて多いのがフォームを崩して行っているということです。正しいフォームでデッドリフトができていれば、多少の筋肉疲労で合っても問題なく過ごせるはずです。しかし筋肉疲労とフォームの崩れが両方ある場合には特に危険で、疲労感があることでフォームが崩れてきてしまうようなケースもあることから、十分注意が必要な原因となります。改めて自分のフォームが崩れていないかを確かめることも大切です。

重量についても再検討する

デッドリフトはバーベルやダンベルを使用する筋力トレーニングです。そのため重量については常に気を付けて行うことが求められます。無理をして過剰な重量で負荷を掛けてしまいますと、フォームの崩れが生じて思うように力が発揮できません。あまり運動効果がない状態でただデッドリフトを行っていることになりますので、時間の無駄になってしまいます。今の自分に合った重量であるかを確かめると安心です。

少しデッドリフトを休んでみる

様々な原因が考えられるデッドリフトでの腰痛ですが、思い切って一度筋力トレーニングのメニューからデッドリフトを外してみるのも良いでしょう。中には初めからデッドリフトを行わずに筋力トレーニングをする方も多く、どうしてもやらなければいけないメニューではありません。負担が大きいですので、少し時間をおいてから再度取り組むことを考えるのも良いでしょう。

改善しないときは病院へ

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腰痛は日常生活にも影響が大きい症状で、デッドリフト自体が原因であるだけでなく、他の要因も重なって腰痛になっている場合もあります。自分ではどうにもできないと判断した場合は、早めに医療機関で診察してもらうと安心です。その際には整形外科での受診がおすすめで、骨や筋肉の専門家である医師がいますので、詳しい症状や経緯を話ししてみると気持ち的にもずいぶん楽になるでしょう。

デッドリフトは女性でもできる?

デッドリフトは男性が行う筋力トレーニングのイメージですが、女性ができる筋力トレーニングなのでしょうか。最近では男女年齢を問わず取り組む方が増えている筋力トレーニングは、男女差や年齢差がなくできるものばかりです。女性がデッドリフトをすることで得られるメリットなどを紹介しますので、是非今後の活用させてみてはいかがでしょうか。

初心者は慎重に!

男性だけでなく女性もできるデッドリフトですが、初心者から簡単にできるものでもありません。フォームの習得は勿論ですが、背中や腕、下半身などにそれなりの筋力を必要とする種目になります。しかし初心者の方でどうしても行いたい場合は、軽い重量にしてまずは1回からスタートさせるのが良いでしょう。ケガに注意してゆっくり慎重に行うのが理想的です。

ヒップラインが綺麗になる効果

ヒップラインに限定して鍛える方もいることから、デッドリフトでお尻のたるみを解消することで足長効果を得るのはとてもおすすめです。しかしお尻の出し方に気を付けるのがポイントで、フォームが崩れた状態で何度運動を重ねても、効果が半減されてしまっていますので損をした状態になります。

ダイエットにも良い?

デッドリフトは全身を適度に動かす運動ですので、新陳代謝が活発になってシェイプアップが自然とできます。体全体が引き締まった印象になって、体重よりも体脂肪の割合が大きく下がる可能性があります。特別なダイエットをする時間がない方や、何度もリバウンドで挫折した経験を持つ方は、体を動かして気持ち良く減量するのがおすすめです。

骨盤のゆがみを矯正できる

骨盤のゆがみは日常の姿勢にも影響があり、内臓の働きにも関わることから便秘解消にも貢献します。デッドリフトは下半身を使用して強く踏ん張るような動作が多いので、加齢や出産などの影響で開いてしまった骨盤が、正常の位置に戻るようになって健康な体に生まれ変わります。

重量はどのくらい?

体形や体重のほか、筋力トレーニングの経験値なども大きく関係するデッドリフトでのバーベルの重量は、女性が行う場合は自分の体重よりも重いものを持てるようにすることが最初の基本です。仮に50kgの方でしたら、55kgからスタートさせるなどしますと、程よい筋力アップが望めます。しかし個人差がある重量はあくまでも基準ですので、自分に合う重量からスタートさせて徐々に増やしましょう。

デッドリフトの間違えたやり方に注意

デッドリフト 間違った 方法 注意
間違えやすいデッドリフトは、一度違った方法で覚えてしまいますといつまでものそのまま行っていまいます。早い段階での修正が必要な場合もありますので、間違えたやり方を自分が行っていないか良く確認しておくと安心です。

靴が適切でない

デッドリフトは踏ん張る力が必要な筋力トレーニングで、他の運動以上に靴の重要性が求められます。サイズが合っていないのは勿論良くありませんが、靴の裏が滑りやすい素材である場合は、踏ん張りがきかずに適切なパフォーマンスが実現しません。今使用中の靴がデッドリフトをする靴として使用できるか否かを改めて調べてみるのがおすすめです。

背中が丸まっている

丸まった背中ではバーベルを持ち上げることもできず、腰を痛くしてしまいます。デッドリフトの正しいフォームは背筋を伸ばすことで、姿勢の良さを維持して行うのがポイントです。バーベルの重さから背中が丸まりやすくなってしまうのは仕方がありませんが、背筋を伸ばして行うように意識しましょう。

バーベルの握り方の手幅が広い

デッドリフトに欠かせないバーベルは、適当に持って持ち上げる訳にはいきません。バリエーションに合わせて手幅を調整しながら行うことが求められますので、しっかり力が入るように正しい位置で握るようにフォームをしっかり習得するようになります。また握力が備わっていないと、しっかりバーベルを握って持ち上げることができませんので、握力強化にも努めると更に思った動きができるようになります。

腕が伸びていない

腕がしっかり伸びていない状態では、デッドスクワットを行ったことにはなりません。バーベルの重みから思うように腕が伸ばせないこともあるでしょう。しかし初めはバーベルを持ち上げることばかりを考えてしまいますが、回数を重ねる間に腕に意識を高めてデッドリフトができるようになります。腕はしっかり伸ばしましょう。

スクワットのように腰が下がり過ぎている

デッドリフトはスクワットと似た動きと思われることが多いですが、腰やお尻の位置が微妙に異なる点をしっかり把握しておくと良いでしょう。スクワットほど腰を下ろさないデッドリフトは、下半身強化に最適な筋力トレーニングです。フォームの間違いに気を付けるだけで、少ない回数でもしっかり鍛えられます。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも高い運動効果を誇るデッドリフトは、一度は挑戦してみたいメニューとして多くン方が関心を抱いています。ケガなどのリスクが高く危険性ある印象のデッドリフトですが、正しいフォームで行うことで安全に筋肉を鍛えることができます。是非挑戦してみてはいかがでしょうか。