腹筋を鍛えるのに絶大的な効果のあるドラゴンフラッグ!効果とやり方についてご紹介

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ドラゴンフラッグは、腹部を引き締める効果的な筋力トレーニングになります。見た目から難しそうな印象があるドラゴンフラッグは、コツやポイントを抑えて安全に取り組む必要がありま今回紹介するドラゴンフラッグの効果やその方法は、今後の筋力トレーニング時間をより充実させる情報になります。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

ドラゴンフラッグの概要


効果的な腹筋として知られるドラゴンフラッグは、どんな内容の種目なのでしょう。詳しい概要を知っておきますと、普段のトレーニング時にも鍛えたい部分を意識して効率良く運動できます。鍛えられる筋肉やドラゴンフラッグを行う場合のやり方を紹介します。

鍛えられる筋肉

ドラゴンフラッグを行いますと、先ず鍛えられるのは腹筋がメインです。シックスパックと言われる腹部が6つに分かれた筋肉は、多くの方が憧れる状態です。腹筋のみがフューチャーされるドラゴンフラッグですが、動作の中では腸腰筋や脊柱起立筋なども鍛えられます。背中や腹部周辺を効率良く運動させたい時におすすめの筋力トレーニングです。

アイソレーションと言われる単関節種目の筋トレ

ドラゴンフラッグは、アイソレーションと呼ばれる短関節種目の筋力トレーニングですが、オーソドックな腹筋同様に、シンプルな動きでも高い運動効果が得られるのが特徴です。実際にドラゴンフラッグを行う場合、フラットベンチがあると効果的ですが、なくても自宅で鍛えられるメニューとなっています。

ドラゴンフラッグのやり方

では実際にドラゴンフラッグを行う場合は、どのようにすると良いのでしょう。最初に仰向けに寝て、両手でベンチの端を掴んで体を固定することします。その後肩甲骨が浮くまで体を浮かせます。そこから両足を伸ばしまま足を上げます。その後足を下ろしますが、勢いで下ろさないでゆっくり足を下ろすようにすると効果的です。初心者の方は、足を伸ばして行うのもおすすめで、運動効果が多少減ってしまっても確実にドラゴンフラッグを体験できます。

焦らずゆっくり習得する

初心者に限らず筋力トレーニングのベテランでも難しいドラゴンフラッグは、できるようになると高い満足感や達成感が味わえる筋力トレーニングメニューです。しかし焦って習得しようとしてケガをするのは危険で、無理な体勢を続けることで体に負担を掛ける可能性も考えられます。自分のペースで徐々に習得してドラゴンフラッグができるようになるように頑張りましょう。

ドラゴンフラッグは筋肉痛になる?

ドラゴンフラッグは初めて取り組んだ時だけでなく、頻繁に挑戦した時にも筋肉痛になる可能性がある筋力トレーニングメニューです。運動効果が高いので積極的に取り入れるのは良いことですが、筋肉痛が辛い時には無理をせず運動を休むようにするのがおすすめです。過剰な運動によって筋肉が炎症を引き起こす筋肉痛は、休息することで症状は短期間で落ち着きます。無理せず休むようにするのがおすすめです。

ドラゴンフラッグで行う前のポイント

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腹筋を鍛えられるドラゴンフラッグは、行う前にどのようなことに気を付けると良いのでしょう。ポイントをいくつが紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

手の位置と握り方を意識する

下半身を高い位置に持ち上げるドラゴンフラッグは、手の位置やベンチを掴む握り方にも気を付ける必要があります。手幅は特に大切で、極端に手幅が狭い場合や広すぎる場合は、力がしっかり入りませんので体が上手く動きません。手の位置と握り方に注意して準備をしましょう。

両足は少し曲げた状態で行うことを意識する

手も大切ですが、足にも意識を持っていくことが求められるのがドラゴンフラッグです。両足は少し曲げた状態で運動をするのがおすすめで、完全に曲げてしまわないように注意しましょう。また伸ばし過ぎても思ったパフォーマンスを実現できませんので、適度に曲げる感覚を身につけるのがおすすめです

腹筋に力を入れてからスタートすることを意識する

腹筋に効果があるということは、スタートする時点で腹筋に力を入れているから効果的な運動ができます。ドラゴンフラッグは高度な腹筋に分類されるメニューですが、目に見えないインナーマッスルを鍛えられることで、より体の深部を強くできる体幹トレーニングとなります。

体重が重い場合は少し減量を心掛ける

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懸垂などと同じように、自分の体重とトレーニングが大きく関わるメニューであるドラゴンフラッグは、体重が重い方の場合には思うようにできないことが考えられます。自重トレーニングであるドラゴンフラッグですので当然ですが、自分の体重がその分大きな負荷となって体に負担を与えます。どうしてもマスターできない場合は、少し体重を軽くすることを検討することで習得できることがあります。

準備体操を兼ねてストレッチをしておく

準備体操を兼ねたストレッチが特に重要なドラゴンフラッグは、全身を柔軟にしておきますと楽に体を動かせます。またケガを防止して仮に負傷した場合でも軽い傷で済みます。ドラゴンフラッグを行う際は、普段以上に念入りなストレッチを行っておくと安心です。

ドラゴンフラッグを行っている時のポイント

ドラゴンフラッグは事前にポイントがあるだけでなく、筋力トレーニング中にこそ注意した方が良いポイントが沢山あります。一体どのようなことに注目して行うと良いのでしょう。

腹筋をメインで鍛えていることを意識する

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筋力トレーニング中は、鍛えている部位を意識して行うだけで運動効果が高まります。ドラゴンフラッグは腹筋をメインに鍛える筋力トレーニングメニューですので、腹部への意識を高めて取り組みますと、より一層早い段階で理想の体形が目指せます。

下ろす時腰はベンチにつけないことを意識する

ドラゴンフラッグを行っている最中に、腰の位置をゆっくり戻すことがあります。しかしその際には完全に元通りに腰をベンチにつけてしまうのではなく、離した状態でいるようにすると効果的です。

反動を使わないように意識する

筋力トレーニングの効果を半減させてしまうのは反動を使ってしまうことです。ドラゴンフラッグも同じで、反動で動かすことでせっかく鍛えた部分にそれほど負荷がかかっていないことになります。反動で動かすのではなく、自力で持ち上げてゆっくり戻しましょう。

呼吸への意識も忘れない

ドラゴンフラッグのようにハードな筋力トレーニングの場合、呼吸への意識を忘れてしまう場合があります。夢中で体を動かすことによって、呼吸がストップしてしまっていることも考えられます。普段から「口呼吸ではなく腹式呼吸で過ごすようにしますと、筋力トレーニングだからと言って急に呼吸を意識する必要はありません。

とにかく無理をしないこと

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見た目の大胆さでも分かるように、ドラゴンフラッグはとてもハードな筋力トレーニングです。ベテランレベルになる上級者でも難しい筋力トレーニングですので、無理をして行うのは危険になります。もちろん誰もが挑戦することができますが、ゆっくり習得することを意識して取り組みましょう。

ドラゴンフラッグの効果

どのような効果が得られるのかを知っておきますと、筋力トレーニングは一層楽しい時間となります。ドラゴンフラッグにはどんな効果やメリットがあるのでしょう。

腹筋をメインに鍛えられること

ドラゴンフラッグは通常の腹筋より負荷が強いため、どのような習得度合いの方が行っても効果的です。トレーニング経験者でも効果がある筋力トレーニングですので、飽きずに運動できるメリットがあります。

インナーマッスルが鍛えられること

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筋力トレーニングの中でもハードなドラゴンフラッグは、バランスをとりながら行うため、腸腰筋などのインナーマッスルを鍛えられることができます。腹筋全体だけでなく部分的に鍛えたい時や良い体幹トレーニングを探している方に最適です。

オーソドックスなメニューに飽きた際のマンネリ防止

沢山のメニューがある筋力トレーニングですが、長く行っていることで飽きてくる場合があります。特に習得度合いが進みますとマンネリ化が懸念されて、始めたころのような上手くできないような体験も少なくなります。新たな筋力トレーニングを楽しみた方に最適な鍛える方法となります。

筋力トレーニングの上達を再認識できる

筋力トレーニングでも難しいメニューとして位置づけられているドラゴンフラッグは、できるようになりますと、今までの頑張りが認められたような達成感が味わえます。筋力の増大などが行われていないとマスターしにくいドラゴンフラッグは、自分の習得度合いを確認できる筋力トレーニングです。

自宅で取り組める

取り組むのが大変な印象があるドラゴンフラッグですが、自宅でできる筋力トレーニングですので今まで上に身近に感じることも多いでしょう。トレーニングベントを使用して行う例が沢山紹介されていますが、床でもできますので特別な道具がなくても今すぐ挑戦できます。

ドラゴンフラッグを行う時の注意点

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腰への負担も大きい筋力トレーニングであるドラゴンフラッグは、実際に行う時にはどんな点に注意すると良いのでしょう。

腰への負担を考慮して無理なく行う

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ドラゴンフラッグは、勢いや雰囲気で行いますと腰を痛くする危険性があります。一時的な腰の痛み程度の軽症で済めばよいのですが、長年痛みと戦うような慢性的な腰痛を引き起こす可能性もあります。初めての方が一回でできるようになろうと無理をせず、徐々にマスターするのがおすすめです。

初心者はゆっくり慎重に始める

筋力トレーニング長く続ける方でも難しいドラゴンフラッグは、初心者には至難の業となります。しかし頑張って挑戦を続けることは、自分の筋力トレーニングの習得度合いを確認出来る機会となります。無理をせずいつかできるようになりたい…と頑張ってマスターできる日まで練習を重ねましょう。

正しいフォームで行う

どんな筋力トレーニングにも重要な正しいフォームは、ドラゴンフラッグのようにハードなメニューこそ正確性が求められます。ケガの危険性だけでなく少しでも正しく行われていない場合、ドラゴンフラッグをマスターすることは難しくなります。鏡での確認や家族に確かめてもらうなど、確実に習得できるように正しいフォームを常に意識しましょう。

腰に痛みを感じたらすぐにやめる

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ドラゴンフラッグを行っていますと、体調によっては腰への負担がいつも以上に痛みとして感じられてしまうかもしれません。そのような時には、筋力トレーニングをすぐに中止して痛みが治まるまで安静にしましょう。痛みがあるにも関わらず運動を続けてしまいますと、腰への違和感が悪化する可能性があります。

症状が良くならない時には病院での受診を検討

ドラゴンフラッグを行っていて腰を痛くした場合、多くは腰への違和感も一時的ですぐに痛みはなくなることがほとんどです。しかし個人の症状や痛くした時の環境によっては、いつまでも症状が改善しないこともあります。そのような場合は自己流で対処するのではなく、早めに専門の医療機関での受診をおすすめします。

ドラゴンフラッグを行う際に必要なアイテム

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自宅で取り組むことができるドラゴンフラッグは、モチベーションを維持するためにも様々なアイテムを用意して筋力トレーニングの環境を整備すると良いでしょう。

騒音防止にもなるトレーニングマット

あらゆる筋力トレーニング時に有効利用されるトレーニングマットは、ヨガマットなどでも代用できます。床の上で直接行うことができるドラゴンフラッグは、そのまま床に寝転がるのは体が痛くなりますが、トレーニングマットが一枚用意されていることで、クッション代わりとなって体が動かしやすくなります。また集合住宅に住んでいる方ですと、階下の方を気にすることなくドラゴンフラッグができますので、騒音トラブルになることを事前に回避して取り組めます。

一台は欲しいトレーニングベンチ

ドラゴンフラッグ以外でも多数活用できるトレーニングベンチは、自宅で筋力トレーニングをする方なら一台は用意しておきたいアイテムです。使いやすさや耐久性が求められますが、自宅に設置できるスペースがあるかを確認してから購入しましょう。

通気性が良く着やすいトレーニングウエア

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自宅で行う筋力トレーニングにウエアは必要ないと考える方も多いでしょう。汗をかいて汚れる可能性があるトレーニングウエアは、自宅での筋力トレーニングの場合には特に気合を入れずに来ている方が多いはずです。しかし人目に触れることがなくてもあえてお洒落で機能的なトレーニングウエアを身につけることで、モチベーションを維持してドラゴンフラッグに挑戦できます。

アイテムを選ぶポイント

様々なアイテムを紹介しましたが、筋力トレーニングに欠かせない商品は実店舗だけでなく、最近ではインターネット通販で購入できる便利さがあります。価格面ばかりを気にして安っぽいアイテムを購入するよりも、本当に自分が欲しい商品を手に入れることで、高くても頻繁に使用できるものの方が断然お得です。

どこで買うのが良いのか?

購入先の選び方はそれぞれに合った手段を選ぶと良いでしょう。普段からインターネット通販を利用している方は、サイトの利用方法にも詳しく、短時間で欲しいものを探せるのでおすすめです。また実際に手に取って購入したい場合や、ウエアの試着をしてから買い求めたい方は、実店舗を利用して買い求めた方が安心して本当に欲しかったものに出会えます。

どうしてもドラゴンフラッグができない時の対処法

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できるようになる自分をイメージしても難しいドラゴンフラッグは、どうしてもできない場合があります。そのような場合には、どんな対処をすることで良い結果に繋がるのでしょう。

フォームの見直し

筋力トレーニングでは上手くできなときや体に痛みがある場合には、フォームが崩れていると言われています。しかしドラゴンフラッグのように難しい筋力トレーニングの場合、フォームを見直ししても上手くできなのでは?と思うかもしれません。しかし自分では気づいていない点が良くない可能性がありますので、家族などに確認してもらうようにしましょう。

体重を減らすことも考える

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自重トレーニングの一種であるドラゴンフラッグは、自分自身の体重が重い分だけ負荷が大きく掛かっていることになります。ドラゴンフラッグをする場合には、少しでも身軽な人の方が有利で、小柄な人の方がスムーズにマスターできている場合もあります。体重を少し減らしてから改めてドラゴンフラッグに挑戦することも選択肢の一つです。

恐怖心を捨て去る

怖いという恐怖心がどうしても優位に働いてしまう場合、できるものもできなくなってしまします。一度怖さを知ってしまいますと難しいかもしれませんが、恐怖心を取り除くことで体が自然と思い通りに動く可能性があります。特に失敗をしてけがをした後などは、しばらくドラゴンフラッグに挑戦するのが難しくなるでしょう。できる限り怖さを忘れるようにして、チャレンジする回数を重ねることがおすすめです。

ゆっくりでも1回でも良いので目標を低くする

ドラゴンフラッグに挑戦していてもなかなか思うようにできずに、結果として諦めてしまう可能性もあります。その場合は、1回できるようにするなど、低めの目標を設定してクリアする喜びを感じましょう。そうすることで次は2回、その次は3回…と言う風にどんどん回数を増やすことができます。また1回を行うこともできない場合は、途中まででも良いのでとにかく継続させることです。懸垂などと同じように、ハードな筋力トレーニングの場合、長く時間を掛けて習得する必要があるメニューがいくつかあります。

どうして無理な場合は他の種目で腹筋を鍛える

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しかしどんなに頑張ってもドラゴンフラッグに挑戦する意欲がなくなってしまった方や、もう諦めることに決めた方もいるでしょう。そのような場合には、ドラゴンフラッグにこだわらず、他の方法で筋力トレーニングをして腹筋を鍛えるのも一つの選択です。腹筋を鍛えるメニューは様々ありますので、思うようにできないドラゴンフラッグに挑戦する時間を他の筋力トレーニングの時間に使うのも良いでしょう。無理をしてケガをするよりは、自分に合った腹筋メニューを探してマスターしてみてはいかがでしょう。

トレーニングベンチがなくてもできる?

ドラゴンフラッグ トレーニングベンチ
ドラゴンフラッグはトレーニングベンチの上で行うイメージがありますが、実際にはトレーニングマットを敷いて床の上で行うことができる筋力トレーニングです。トレーニングベンチを持っていない方でも、ドラゴンフラッグを行って腹筋を鍛えることができます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

床でもできるドラゴンフラッグ

トレーニングマットを敷いて床の上で行うこともできるドラゴンフラッグは、狭いスペースでも腹筋を鍛えられるのが大きなメリットです。また旅先や出張先など、自宅のようにトレーニングベンチがない環境でも、普段と同じように腹筋を鍛えられます。

あると便利で用意すると良いもの

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床の上でドラゴンフラッグを行う場合は、トレーニングベンチを使ってドラゴンフラッグを行う場合と異なる点がいくつかあります。まず肩の下にサポート役となるクッションを敷いてから行いますと、楽に体を動かすことができます。また柱やポールなど捕まるものがあったほうが体を支えることができるのでスムーズに正しいフォームができます。

ベンチで行う時と効果の差はある?

ではトレーニングベンチで行う場合と床で行う場合では、どちらのドラゴンフラッグが効果的なのでしょう。実際にその人にどの方法が合っているのかが大きな問題で、その方法自体での運動効果の差はほとんどありません。どうしてもトレーニングベンチが用意できない場合や壊れてしまった場合などを考えますと、トレーニングベンチでも床でもトレーニングできるようにしておきますと大変役立ちます。

初心者には難しい床バージョン

しかしながら、床で行うドラゴンフラッグは、初心者には特に難しいようです。トレーニングベンチで行うのも初心者は大変ですが、床で行う場合には更に背中の筋肉の力が必要になりますので、体が安定しないことで思うようにフォームが決まらないことが多いようです。トレーニングベンチである程度回数を重ねられるようになってから、床でもできるように練習するようにしましょう。そのように少しずつ進めていかないと思わぬケガに繋がってしまうので、注意してください。

ベンチで行う以上に腰を痛くしないように注意する

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トレーニングマットを敷いていても、やはり床との距離が近いので、トレーニングベンチで行うよりも更に腰を痛めやすくなります。十分注意して鍛えるようにしますと安全に取り組めるのがドラゴンフラッグですが、少しの油断がケガや負傷の原因となりますので、慎重に取り組むのがおすすめです。腰を痛めると生活にも支障をきたしてしまい、せっかくのトレーニングもできなくなってしまいますので、十分に注意してください。

まとめ

ドラゴンフラッグ 美しい腹筋 シックスパック
いかがでしたか。筋力トレーニングの中でも腹筋を鍛えるトレーニングは沢山ありますが、その中でもドラゴンフラッグは、できた時の満足感が高く効果的なメニューです。思い通りの腹筋を目指して今までとは違うメニューで効果を得たいベテランの方でも達成感が味わえるのがドラゴンフラッグの良さとなります。興味がある方は、早速自宅でトレーニングができる環境を整えてみてはいかがでしょうか。ドラゴンフラッグができるようになれば、自分の理想としているスタイルに近づくことができるでしょう。