30日プランクチャレンジのやり方と効果は?

30日プランクチャレンジ やり方 効果

30日間プランクチャレンジとは?筋トレやダイエットでは、毎年何かしらのトレンドが出てきます。ここでは30日プランクチャレンジについて、やり方と効果について、紹介したいと思います。

30日間のプランクチャレンジとは?

30日プランクチャレンジ やり方 
30日間のプランクチャレンジとは、2015年にアメリカで大人気となった、30日間限定のトレーニングプログラムです。短期間で簡単なトレーニングで理想のボディが手に入る、1日20秒くらいのエクササイズで、引き締まったお腹とウエストが手に入ると、世界中でブームになったことは記憶に新しいです。最近ではアプリが出ていて、始めやすいトレーニングとなっています。プランクチャレンジを続けると姿勢が良くなった、疲れにくい体になったなどの効果が報告されているので、ダイエットやトレーニング目的で始める人が多いです。プランクチャレンジのアプリは、時間が計れる・分かりやすい画像つき・無料なので、かなり使いやすくおすすめです。

プランクのやり方

プランクのやり方は、その名前の通り、ボディを板(プランク)のように真っ直ぐにした姿勢をキープします。プランクをすることで、体幹トレーニングとなり、お腹・背中・太もも・腰周り・お尻周りなども使うので、体のたるみが気になる人に最適です。プランクの基本フォームは、うつ伏せになって、体を浮かします。その時、ひじから手までの前腕とつま先だけを床に付けて、自分の体を支えます。腰が反ってしまったり、お尻を突き出してしまったりしないように、肩・胸・腹筋・お尻・脚の筋肉を使うので、バランスよく体幹を鍛えられます。シンプルなたった一つのポーズですが、実際にやってみると意外とキツイトレーニングなのです。

30日プランクチャレンジについて

具体的な30日プランクチャレンジについて、詳しく紹介していきたいと思います。このチャレンジは30日間限定なので、30日間だけたった一つのポーズをするだけと思ってすれば、チャレンジしやすいのではないでしょうか?食事制限では30日間というのは、結構キツイかもしれませんが、プランクを続けてやるだけのシンプルな方法なら続けられるという人も多いです。以下では、プランクのやり方のポイントごとに、詳しく紹介していきます。ポイントは、プランクを実施する時間を毎日10秒ずつ増やしていく、1日目は20秒のプランク、2日目30秒、3日目は40秒のように、5日間やったら1日休む、などのポイントです。

プランクを実施する時間を毎日10秒ずつ増やしていく

プランクチャレンジで重要なことは定期的に続けることになります。1日目は20秒プランクを行い、プランクを毎日10秒ずつ増やしていくようにします。

つまり、1日目は20秒、2日目30秒、3日目40秒、4日目40秒、5日目50秒といった感じに増えていきます。ちなみに毎日ではなく、5日間やったら1日休みます。初日は20秒のプランクなので簡単にできてしまうので、効くのか疑問に思う人もいます。しかし、1日10秒ずつ増えていくので、最後の30日目は初日と比べて、かなり長い5分になります。そのため最終日はきつくなります。ただし、楽にプランクができてしまう人は、プランクのやり方が間違っていたか、体幹の筋肉がかなり衰えていたかの、どちらかになります。つまり辛い状態でプランクをした方が、体幹にかなり効いているということです。

1日目は20秒のプランク、2日目30秒、3日目は40秒のように

プランクチャレンジでは、1日目は20秒のプランク、2日目30秒、3日目は40秒のように増やしていきます。少しずつ増やすことで、体幹に効果てきめんなので、その日、自分で何秒するのか確認してからやっていきましょう。肉体的にも体幹に効果がありますが、精神的にその時間を耐えたことで、両方とも鍛えることができます。実際にプランクチャレンジをした人の中には、毎日の変化を写真で残す試みをした人もいて、チャレンジ前後では全く別人のような体になった人もいます。

プランクチャレンジをしている最中にくじけそうになったら、チャレンジを成し遂げた人の成功例を見てみると、チャレンジの励みになるかもしれません。秒数や休みが分からなくなる人は、プランクチャレンジのアプリを利用することをおすすめします。

5日間やったら1日休む

プランクチャレンジでは、5日間プランクをしたら1日休みます。ここで筋トレと休憩について考えてみたいと思います。プランクなど筋トレをすると筋肉の一部が破壊されます。破壊された筋肉は、休憩をとることで、破壊される前よりも強い筋肉に修復されます。この働きを超回復と言い、筋肉がどんどん強く、大きくすることができるのです。

休憩をとらずに筋トレを続けた場合、修復しないまま筋肉が疲れていってしまう、オーバートレーニングの状態になってしまいます。オーバートレーニングでは筋トレの効果もなくなるので、休憩はかなり意味があるものなのです。休んでいいのかという罪悪感に悩まず、きちんと5日間プランクチャレンジをしたら1日休憩してみてください。

プランクの注意点

間違ったプランクをしても体幹に効果がなく、逆に体に負担がかかってしまうので、正しいプランクのやり方をマスターしましょう。以下では、頭から脚先まで一直線にする、視線はやや前方という、2つの注意点について詳しく説明したいと思います。プランクのフォームと視線について以外では、プランクをする時に呼吸をしっかりして、腹筋に力をいれるようにした方がいいです。

呼吸はドローインという呼吸法がおすすめです。やり方は簡単で、息を吸って、お腹を引っ込める動作をします。このお腹を引っ込める動作が、腹筋に負荷をかけてくれるので、より腹筋を鍛えることができます。プランクをする時にきつくてドローインができない場合は、常に腹筋に力を入れるようにしておきましょう。

頭から脚先まで一直線にする

プランクをする時に最もありがちな間違いが、腰が下がりすぎているケースです。この間違った動きをすることで腰を痛めてしまうので、頭から脚先まで一直線にするフォームに直してみてください。反対に腰が上がりすぎる人もいますが、この場合、腹筋の効果は認めません。頭から脚先まで一直線にするには、まずうつ伏せの状態になって、ひじで体を支えるようにお尻を持ち上げます。両ひじとつま先で体を支えて、頭から胴体・脚先まで真っ直ぐに一直線になるようにして、動きを止めます。この時、視線はやや前方をみるように行います。自分では一直線になっているかどうか分からないので、鏡でチェックするか、友人や家族に写真撮影をお願いして、プランクのフォームを確認してやってみてください。

視線はやや前方

プランクをする時は視線をやや前方に向けることがいいとされています。それは視線が前方にあることで、自然と背中がまっすぐになるからです。また、腰を反り過ぎることが防げるからと考えられています。やはり下を向いてしまえば、背中が丸まってしまい、頭から脚先まで一直線にすることはできません。プランクをする上の注意点の中でも、このポイントは視線を前方に向けるだけなので、すぐに改善することができます。ポイントは、視線だけを前方に向けてプランクしてみることです。首が上がってしまえば、背中が反りやすくなって、呼吸も苦しくなってしまいます。

プランク初心者の方は両膝を床につけて


プランクの経験がない初心者の方や、腰を痛めてしまった方は両膝を床につけても大丈夫です。このひざつきプランクは、ひざをついた状態で体を一直線に伸ばして行います。ひざをつくプランクは、負荷が低いものなので、筋力不足の初心者も、腰を痛めている方も、無理なくプランクをすることができます。初心者の場合は慣れるまで、腰を痛めている方は腰が痛くなくなるまで、ひざつきプランクをやってみてください。普通のプランクより辛いものではないですが、長い時間やっているとフォームが崩れやすくなるので、鏡でこまめにチェックしながらやるようにします。ひざつきプランク以外には、何らかの原因でできない場合は、プランクをする時間を分けてプランクをするなどの方法があります。

上級者向けの「プランク」

プランクの種類には、基本的なプランクより難易度が高い、片足を上げてさらに負荷をかける上級者向けプランクもあります。片足を上げるプランクは、基本的なプランクができるようになったら、チャレンジしてみてください。やり方は基本的なプランクの姿勢のままで、片足を腰の高さまで上げていきます。

片足を上げることで、体のバランスをとるために筋肉が使われます。30秒ずつ交互に足を入れ替えて、60秒を目安にすれば、効率よく鍛えることが可能です。基本的なプランクより使う筋肉量が多くなるので、より負荷がかかるため、基本的なプランクに慣れてから行うようにしてください。片足を上げるのでバランスを取ることが難しくなり、プランクのフォームが崩れてしまいますので、チェックしながらやるようにします。

その他、様々な種類のプランク

片足を上げるプランク以外にも、様々な種類のプランクがあります。より負荷をかけたい方に最適なバランスボールを使ったプランク、くびれや腰周りを鍛えたい方に最適なサイドプランク、背中側を鍛えたい方に最適な逆プランクなどがあります。以下では、この3つのプランクのやり方について説明したいと思います。どのやり方も基本的なプランクより、負荷が高いものになります。基本的なプランクをマスターしたら、自分ができる種類の負荷がかかるプランクに挑戦してみてください。自分のできないものを無理して選ばずに、自分のできるプランクを選ぶことがポイントです。

バランスボールを使ったプランク

バランスボールをとりいれたプランクは、不安定な所で行うため、バランスをとるため腹筋に負荷がかかるものです。やり方はバランスボールの上に両ひじをついて、両ひざを曲げてリラックスします。ひざを伸ばしていき、頭から背中・腰・かかとまで一直線になるようにします。一直線になったら10秒~30秒キープして、視線を斜め前にしておきます。30秒1セットを1日2セット行うことが目安です。バランスボールは横に揺れることもあるので、腹筋に力を入れてバランスを整えることがポイントになります。バランスボールは安くてどこでも手に入れやすくなっているので、ホームセンターやスポーツ用品店、ネット通販などで購入してみてください。

サイドプランク


サイドプランクは別名サイドブリッジというもので、プランクを横向きに90度回転させたものになります。横向きになった状態で、片方の腕・ひじを使って上体を起こすような感じになります。鍛えられる筋肉はわき腹の腹斜筋という筋肉で、わき腹のお肉が気になる人にはピッタリです。やり方は、体を真っ直ぐに伸ばして、床に横になります。次にひじを肩の真下について、体が一直線になるようにして持ち上げます。体の上にある手は、引っ張られているような感じで、天井を指すように持ち上げます。このプランクは自分の体重の半分を支えることができないと、できない種目なので、基本的なプランクで筋力が付いてからやることをおすすめします。

逆プランク

逆プランクはリバースプランクとも呼ばれ、基本的なプランクとは体の向きを反対に向けて行います。このプランクはヨガのポーズでも似たようなものがあり、背中側を部分的に鍛えたい場合にピッタリなプランクです。やり方は、両脚を体の前に伸ばして、床に座った体勢をとります。お尻を持ち上げて、脚から顔までを一直線にします。この時、同時に腹筋も引き締めるといいでしょう。お尻と背中の筋肉を意識しながら、お尻が下にこないようにキープします。最低でも20秒~30秒キープするように目標を設定して、時間を少しずつ伸ばしていきます。体を一直線に支えるために、腕や背中の筋肉、お尻の大殿筋やハムストリングス、腹筋も働くことになるので、広範囲に鍛えることが可能です。

プランクの効果

体をひじで支えて一直線にするだけという、シンプルなトレーニングメニューのプランクですが、様々な体にいい効果をもたらしてくれます。例えば、体幹の強化、お腹を引き締める、基礎代謝を上げてダイエット効果、正しい姿勢矯正、体の柔軟性のアップなどです。健康な体を手に入れたい方、ダイエットしたい方、スポーツをする体を手に入れたい方には最適な方法と言えます。プランクは自分の体ひとつでできてしまうトレーニングメニューです。そのため、スポーツジムに入らなくても正しいやり方さえ知っていれば、いつでもどこでもできます。30日間プランクチャレンジのアプリなども開発されているので、簡単に始めやすく、運動が三日坊主になってしまう人にもおすすめです。以下ではプランクの効果についておさらいしたいと思います。

体幹の強化

体幹とは体の胴体部分にある深層部の筋肉全てのことです。胴体部分の筋肉の代表的なものは、腹横筋・脊柱起立筋・腸腰筋・多裂筋・骨盤底筋群などになります。中にある筋肉ということで体幹はインナーマッスルとも呼ばれています。従来の筋トレでは鍛えられなかった筋肉が体幹で、運動の基礎能力をアップしてくれることから、アスリートも注目している筋肉になります。有名サッカー選手、駅伝で有名な大学などが、体幹トレーニングを取り入れたことで一時期、有名になったこともあります。とにかく体幹は、体の軸となる部分なので、鍛えればバランス感覚がアップして、運動能力が格段に上がるのです。少しの衝撃でフラフラしてしまう人はプランクで体幹トレーニングしてみてください。

お腹を引き締める

プランクチャレンジをした人の声で、効果があったというのが、お腹の引き締め効果です。これはプランクをすることで、腹直筋・腹横筋・腹斜筋のお腹全体を鍛えることができるからです。中でも腹直筋と腹横筋の効果が高いと言われています。腹直筋はお腹の前側の肋骨の下から骨盤まで、縦に細長く走っている筋肉で、ここを鍛えるとシックスパックを作ることができます。反対に腹直筋が弱くなると、内臓を抑える筋肉がないので、ポッコリお腹になってしまいます。プランクで鍛えられる腹横筋は、腹斜筋よりも奥にある筋肉で、肋骨の下から恥骨までの内臓を包むようにあります。腹斜筋はくびれの部分に当たる筋肉なので、くびれたウエストを手に入れたいなら、プランクで鍛えてみてください。

基礎代謝を上げてダイエット効果

30日プランクチャレンジ 基礎代謝量向上
プランクをしたことで体重が減るなど、明らかなダイエット効果は現れません。それは、筋トレメニューとしては負荷が強いものではないからです。しかし、負荷が少ないプランクでも30日間続けると、体幹が鍛えられて、内臓や筋力機能がアップし、持久力がつくようになります。持久力が体につくと基礎代謝が高まり、痩せやすい体になるのです。そのためプランクをすることは、結果的に基礎代謝が上がり、ダイエット効果につながります。どうしてダイエット効果につながるのかと言えば、1日の消費エネルギーの7割は基礎代謝だからです。運動していない間も効率よくカロリーを消費してくれるので、脂肪をためにくい、ダイエットしやすい体になります。

正しい姿勢矯正

プランクをすることで、正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉を鍛えることができます。それは脊柱起立筋という、背中を縦に走る筋肉です。別名・背中のシックスパックとも言い、広範囲にわたる筋肉なので、ここを鍛えれば美しい正しい姿勢、後ろ姿を作ることができます。脊柱起立筋以外には腸腰筋という、脚・骨盤・背骨に接していて、上半身・下半身をつなぎ、腰のバランスをとる役割の筋肉があります。この腸腰筋を鍛えて強化すれば、根本からの姿勢の改善をすることができます。腸腰筋が衰えてしまうと、姿勢が悪くなり内臓が下がって、骨盤が開き、歪むことにつながってしまいます。プランクは美しい姿勢を支える筋肉を、効率よく鍛えられる筋トレメニューなので、猫背や悪い姿勢で肩こりや頭痛に悩んでいる人に最適です。

体の柔軟性のアップ

30日プランクチャレンジ 効果 体の柔軟性
プランクをすることで得られる効果に、体の柔軟性のアップがあります。柔軟性のあるしなやかな体は、ケガをしにくく、疲労回復も早く、血行がよくなります。アスリートやスポーツをする人にとっては理想の体と言えます。プランクでは体の背面からつま先までしっかり伸ばされるので、筋肉の柔軟性がアップする効果があるのです。肩・鎖骨・肩甲骨・ハムストリング・膝の腱・足先を伸ばすことができます。筋肉強化だけでなく、柔軟性もアップするので、一石二鳥の筋肉トレーニングと言えます。プランクで作られた、しなやかな柔軟性のある体は、スタイルもよくなるので、ダイエットで自分磨きしている人にもおすすめです。

こんな方は30日間プランクチャレンジを試してほしい

30日間プランクチャレンジを試してみた方がいい人は、筋トレ初心者、ダイエットが停滞期に入ってしまった方、忙しくてジムに通えない方などです以下で詳しく説明したいと思います。筋肉は何歳になっても鍛えられるので、いくつになっても健康で元気でいたい方は、まず負担が少ないプランクチャレンジから、始めてみてはいかがでしょうか?プランクは前述したように腰を痛めている時でも、ひざをつけばできますし、疲れている時は、時間を分けて行うようにすればいいので、毎日体がどんな状態でもできます。

筋トレ初心者

プランクチャレンジを試して欲しいのは、筋トレ初心者です。それはプランクの動きやフォームはシンプルだからです。体を一直線にすることや、目線を前方に向けること、ひじで体を支えることなど、ちょっとした注意点を守って、正しいフォームでプランクをすればいいので、初心者にはうってつけです。さらにプランクは自分の体重を利用して行うため、何も道具がいりません。ひじを床につけるので、必要なものと言ったら特にありませんが、ひじが痛い人はヨガマットがあれば十分です。そういった道具がいらないので、筋トレ初心者でもプランクチャレンジはしやすくなっています。

ダイエットが停滞期に入ってしまった方

よくあるダイエットの停滞期は何をしてもやせなくなります。そんなダイエットが停滞期に入ってしまった人にも、プランクチャレンジはおすすめです。食事制限を中心にしているダイエットを頑張っている方は、食事が少なく運動をしないので、筋肉が減ってしまい、痩せにくくなってしまいます。プランクチャレンジでは、優しい筋トレで筋肉が刺激されて、基礎代謝を高めることができるので、停滞期の人には最適というわけです。基礎代謝を高めるだけで、何もしていなくても痩せやすい環境になるので、ダイエットしたい人もプランクを取り入れてみてください。

忙しくてジムに通えない方

残業続きで忙しくてジムに通えていないという方にも、プランクチャレンジをお試しする価値があります。それはジムに通わなくてもできる筋トレだからです。わざわざジムに向かうとなると、ジムまでの行き来、ジムでの準備や着替えなどで、時間がかかり、忙しい人にはかなり負担となります。プランクチャレンジなら、スマホにアプリをダウンロードして、床でプランクをすればいいだけです。しかもプランクチャレンジの場合は、長い時間でも5分ほどなので、時間がない時でもやりやすいのです。

まとめ

今回は最近話題の30日間プランクチャレンジのやり方と効果について紹介しました。手軽に毎日の運動として、継続して取り組んで体作りをしてみてください。