懸垂の種類変わる!筋トレで懸垂を取り入れるメリット

懸垂の効果 方法 コツ 鍛えられる筋肉

懸垂と聞くと学校や公園に遊具として設置してある鉄棒で行う運動が想像できますが、単調な動きであまり効果がある筋力トレーニングに感じられない方も多いでしょう。しかし正しいやり方や鍛えたい場所を明確にすることで、効果的な筋トレになります。懸垂について様々な角度から詳しく紹介します。

懸垂のメリットとは?

色々嬉しい効果がある懸垂
鉄棒がある場所ならいつでも手軽に取り組める懸垂は、握力や腕の力を鍛えたい方に効果的です。地味な動きですが見た目以上にハードですので、懸垂ができるようになりますと、手や腕の力だけでなく背中にも筋肉がついて綺麗なボディラインが維持できます

懸垂をすることで効果のある筋肉はどこ?

懸垂を行うメリットの一つである胸や背中の筋肉をより大きくしたい場合、特にどの筋肉に効果的なのでしょう。どの部位に効果的であるかを理解してトレーニングをしますと、意識が高まりますので、より短期間で筋力アップが期待できます。

背中にある筋肉

筋肉のある背中
背中に大きく広がる広背筋は、他のトレーニングでは鍛えにくいのが特徴で、懸垂を行うことで集中的に綺麗な筋肉に仕上げられます。そして僧帽筋は首から背中に掛けて広がる筋肉で、肩こりの方が痛みや不快を感じる部位と考えると場所が分かりやすいでしょう。広背筋と同じく、僧帽筋も懸垂によって筋力アップが期待できます。

胸や腹、腕にある筋肉

懸垂よって鍛えられるのは背中だけでなく、腕や胸など広範囲にわたって効果が得られるトレーニングです。その中でも上腕二頭筋や胸筋、腹筋を鍛えたい時にも懸垂は役立ちます。特に腹筋が鍛えられるのは意外と思う方が多いですが、シンプルな動きの中にも自然と腹部に力を入れてトレーニングしているようです。

懸垂トレーニングの種類は?

では正しいやり方で懸垂トレーニングをする為には、適切な情報を仕入れて取り組むのが大切です。今回は3種類の懸垂トレーニングを紹介します。どの筋肉に効果があるかも記載されていますので、自分が鍛えたい筋肉に合わせてメニューを選んでみてはいかがでしょう。

ノーマルチンニング

文字通りいわゆる懸垂のスタイルであるノーマルチンニングは、広背筋に効果がある懸垂です。無理にバーから顔が出るような懸垂を行う必要はなく、大胸筋の上部をバーに近づけるイメージで取り組んだ方が筋肉を美しく鍛えられます。

パラレルチンニング

首から肩に掛けて広がる僧帽筋を鍛えられる懸垂トレーニングはパラレルチンニングで、横に腕を広げるのではなくバーを縦にするイメージで行います。腕の広がりが狭いことで、肩甲骨周りの筋肉が収縮されて僧帽筋に効果的です。

リバースチンニング

上腕二頭筋が鍛えられるリバースチンニングは、鉄棒の逆上がりをする際に逆手にするポーズで懸垂を行います。少し背中を丸めることで、背中の筋肉に頼らず腕の力で体を持ち上げるようにしますと、上腕二頭筋により効果的です。

懸垂トレーニングの効果的な方法を紹介

せっかく取り組むなら少しでも効率良く進めたいと考える方が多いとは思いますが、実際に回数やフォーム、レベルに合わせた適切な方法まで理解できますと、継続できるトレーニングになるはずです。

筋肉に効果が出る回数はどのくらい?

男女や年齢の差がある筋肉量ですが、効果が出るまでにはどの位の回数を積み重ねる必要があるのでしょう。鍛えたい部位や理想形によってもトレーニング方法が異なりますので、
全員が同じ回数ではありませんが、初心者や運動不足の方は10回から20回できれば十分でしょう。

懸垂の正しいフォームは?

無理な姿勢や崩れたフォームは、結果としてどの筋肉も鍛えられていない無駄な時間になってしまいます。順手でバーを握って肩幅より少し広く腕を開いた状態にします。胸を反ってバーに近づけるイメージが理想です。体を持ち上げる時には肩甲骨を寄せて肘を引くと良いでしょう。呼吸は体が持ち上がっている時に吸って、下に落とす時に吐きます。

 

初心者でもできる懸垂トレーニング

初めは踏み台を使用して、バーから顎を出して、上で状態をキープする訓練から始めると良いでしょう。その後踏み台なしで行えるようにして、ゆっくり体を下す練習も加えます。

中級者から上級者の懸垂トレーニング

鉄棒にタオルを2本つり革のようにしてぶら下げて、タオルを握りながら体を持ち上げます。腰を90度に曲げて行うのがポイントで、懸垂トレーニングの中でもかなりハードな内容です。

懸垂におすすめの筋トレ器具を紹介

懸垂をより手軽に行う為には様々なグッズを有効利用しますと、楽しみながら毎日取り組むことができます。是非買い求める際の参考にして下さい。

腹筋ローラー

<ポジティブ意見>
値段が安いのにしっかりした造りで安定感がある。
簡単にできるけど、効果抜群でお腹が割れ始めてきた。
膝用のマットが付いているので、膝が痛くならずありがたい。
普段の腹筋だけでは効果があまり感じられなかったが、腹筋ローラーは効果を実感できる。
腹筋だけでなく、二の腕にも効果があるので嬉しい。

<ネガティブ意見>
思ったより腰に負担がかかる。
汚れやほこりが気になった。
膝あてマットが小さい。
取り扱い説明書が入ってなく、正しい使い方が分からなかった。

腹筋を鍛える際に効果的な腹筋ローラーは、懸垂トレーニングをより効果的に行うアイテムとして持っていると重宝します。懸垂同様にシンプルな動きですが、じんわりと汗を流せる運動量があります。

懸垂ができないときどんなトレーニングをしたらいい?

ここまで懸垂について沢山紹介してきましたが、どうしてもできないという方も多いでしょう。そのような方にお勧めなのは斜め懸垂です。筋力が不足している方やまだマスターできていない時には無理をせず、斜め懸垂でコツを掴みましょう。その他サポータグッズの活用や握り方を逆手に変えてみるなど、ちょっとした工夫でできるようになるかもしれません。

まとめ

いかがでしたか?懸垂と聞くと地味で目立たない筋力トレーニングですが、鍛えたい部分にピンポイントをあてますと、効果的な筋力アップが期待できます。無理せず自分のレベルや体調に考慮して行うのが大切です。是非参考にして下さい。