レッグエクステンションの正しいやり方。注意点やポイントを把握しよう!

ジムに通って筋力トレーニングをするメリットは、自宅では難しいマシンを使用した運動が思い切りできる点にあります。レッグエクステンションを使用することで、より下半身が強化できることから、多くの方が利用しています。今回はレッグエクステンションの正しいやり方や注意点を把握して、ポイントを理解しながら効率良く鍛えられるような内容になっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

レッグエクステンションで鍛えられる部位は?


下半身を鍛える筋力トレーニングは沢山ありますが、マシンによって強度な負荷を掛けられるレッグエクステンションはおすすめの運動です。どのような内容になっているのでしょう。

大腿四頭筋をメインで鍛えられる

太ももの前面である大腿四頭筋ですが、全身の筋肉の中でも大きな面積を占める筋肉であります。大腿四頭筋は大腿直筋と外側広筋、内側広筋と中間広筋の4つの筋育で構成されている大腿四頭筋は、積極的運動をするアスリートが注目する筋肉です。大腿四頭筋を鍛えたい場合は、マシンを使用するレッグエクステンションがおすすめです。

レッグエクステンションは大腿四頭筋に集中して鍛えられる

下半身を強化する筋力トレーニングは沢山ありますが、その中でもレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中して鍛えることができます。一つの部位に集中して鍛えられる筋力トレーニングよりも、複数の部位に働く筋力トレーニングの方が効率良く運動できるイメージですが、レッグエクステンションのように、大腿四頭筋に集中して鍛えられる筋力トレーニングの方が、より高い効果が期待できます。

正しいフォームなどが求められないので初心者向け

マシンの使い方さえマスターすれば良いレッグエクステンションは、初心者から始められる筋力トレーニングです。下半身を鍛える運動は数多くありますが、正しいフォームが求められる運動が多く、時間を鍛えたつもりでも効果が実感できない可能性があります。自宅にマシンを用意するのは難しいですが、ジムへ通っている方は、今すぐ始められる筋力トレーニングです。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

下半身が強化できるレッグエクステンションは、大腿四頭筋を鍛えることに集中できる運動であることが分かりました。そこで考えられるのが大腿四頭筋を鍛えるメリットですが、下半身を鍛えることは、全身の健康や美容にも効果的に働くという点です。下半身にだけ効果があると思われるレッグエクステンションですが、基礎代謝の向上や血流が良くなるなどの様々な良さが期待できます。

レッグエクステンションの方法


レッグエクステンションは、どのようにしてトレーニングをすると良いのでしょう。自宅で行えるマシンも販売されていますが、高額であり設置スペースを確保することにも苦労します。ジムで行っても自宅で行っても同じ方法であるレッグエクステンションですが、どのようにして行うのが良いのでしょう。

マシンに座りグリップを握る

レッグエクステンションはマシンを使用した筋力トレーニングです。背もたれやパッドの位置を自分の体形に合わせて調整してマシンに座ります。

ロールの下に足首をかける

グリップを軽く握ってロールの下に足首を掛けます。足を伸ばす時には息を吐きながら行うのがポイントです。

膝を伸ばす動きと戻す動きを繰り返す

元の位置に戻す時は息を吸います。この動きを繰り返し行うのがレッグエクステンションとなります。

レッグエクステンションのポイント

難しいことは特別ないレッグエクステンションですが、足の裏がまっすぐ前に向くくらいまで足を上げきることや、反動をつけて足を上げるのではなく、太ももをしっかり収縮させるのを意識するのがポイントです。また下ろす時は勢いをつけずにゆっくり下ろしますと、筋力トレーニングの効果が高まります。

安全性が高いレッグエクステンションを活用しよう

マシンを使用した筋力トレーニングは、初心者には難しいイメージや安全に使用することが大変な印象がありますが、レッグエクステンションは高い安全性が維持されたマシンです。初心者でも簡単に使用できるメリットを活用して、大いに筋力トレーニングに使うことで理想の体形に近づけられます。

レッグエクステンションの注意点

特別な経験や技能が不要で難しくないレッグエクステンションですが、注意するべき点はいくつかあります。より運動効果を高めるためにはどのようなことに注意するのが良いのでしょう。

脚を戻すときは完全に戻さない

足の上げ下げがポイントとなるレッグエクステンションですが、足を戻す際には完全に戻さずに行うのが特徴です。完全に戻してしまうよりも効果的に大腿四頭筋を鍛えられます。

勢いはつけない

勢いで足を動かしてしまうことができるレッグエクステンションは、それでは効果が半減してしまいます。勢いで動かすのではなく、足の力を使ってマシンを上げ下げするのがポイントです。

前の太ももを意識しながら行う

鍛える部位を意識して筋力トレーニングをすることは大切です。大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉ですが、前の太ももを意識してレッグエクステンションを行いますと、効率良く鍛えることができます。

足の裏が前を向くぐらいまで足を上げる

足を上げる高さにも注意が必要です。勢いで上げずに脚の力でマシンを操作するレッグエクステンションは、足を上げる位置は足の裏が前を向くぐらいまで高く上げるのがポイントです。自力で上げることであまり高い位置まで上がらないかもしれませんが、慣れてくることで徐々に高さを維持することができるようになります。諦めずに挑戦を続けてみてはいかがでしょうか。

頻度や回数はどのくらいが目安なの?

レッグエクステンションの頻度や回数はどのように設定すると良いのでしょう。筋力トレーニングをする上で重要になるこれらの項目は、日々の運動をより効果的にするために走っておきたい内容です。

頻度

レッグエクステンションの頻度は、毎日行う必要はありません。特にジムでトレーニングをすることになる可能性が高いレッグエクステンションは、毎日行うのはかえって難しいでしょう。筋力アップを図るには休息期間も必要ですので、3日に1回ぐらいのトレーニングで十分と言われています。

回数


レッグエクステンションの回数やセット数は、それほど長く取り組めるほど楽な運動ではないので、10回3セットがちょうどよい回数になります。しかし初心者の方は10回を行うのも大変かもしれません。そのような時には5回を3セットなど自分で工夫をしながら行うと効果的です。

重量は?

重量も大きく関わるレッグエクステンションですが、高い負荷を掛けて行うよりもちょうど良い負荷で行った方が、継続してトレーニングができます。下半身を強化させる為に自分の限界である高重量で行う方もいるレッグエクステンションですが、それよりも自分が心地よく鍛えられる重量でしっかりトレーニングする方が効果的です。

どのタイミングが良い?

レッグエクステンションは筋力トレーニングをするどのタイミングで行うのが良いのでしょう。いつやっても同じでは?と多くの方が思うかもしれませんが、取り組む順番やメニューの組み合わせ方によって、筋肉の仕上がりにも大きな差が出ることがあります。最後の力を振り絞って追い込むタイプの筋力トレーニングであるレッグエクステンションは、仕上げのような感覚で最後に行うのがおすすめです。今まであまりこだわらずに行っていた方は、今後のメニュー構成の参考にしてみてはいかがでしょうか。

レッグエクステンションは女性でもできる?


マシンの操作は難しくないレッグエクステンションですが、男性よりも力が弱い女性でも行える筋力トレーニングなのでしょうか。

下半身に悩みを抱える女性にこそ最適

大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンションは、下半身の脂肪やむくみに悩む方におすすめの筋力トレーニングです。マシンに座って足でバーを上げ下げするだけですので、正しいフォームで行うような規制もなく、初心者でも安心して始められます。女性が悩みを抱える部位の多くは太ももやふくらはぎなど下半身に集中していて、筋力トレーニングを始めるきっかけになることも多いでしょう。

膝周りもスッキリできます

大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンションですが、ひざの関節を頻繁に動かす運動でもあります。そのため意識していなくても自然と膝周りの脂肪がスッキリする効果があり、普段は鍛えにくい場所をピンポイントでスリム化することに成功します。

マシンの操作は簡単なので初心者でも安心

自宅に設置できるレッグエクステンションも販売されているようですが、設置場所を確保することのほかに、高額商品であることは間違いないようです。そう考えますとジムで行う筋力トレーニングメニューとなるレッグエクステンションは、慣れるまではトレーナーなど専門スタッフに使い方を聞きながら取り組むようにしますと、初心者でも短期間で上手に使えるようになります。

ジム通いの特典を活かそう

ジムに通っているからこそできるレッグエクステンションは、その時間を有効に利用して自宅でもできるトレーニングは家で取り組むようにするなど、自分の工夫次第で恵まれた環境を最大限に活用できます。上手く時間を使えていない場合は、再度メニューの組み合わせを検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。レッグエクステンションは、初心者からベテランまで誰もが満足できる筋力トレーニングです。マシンの操作を難しく考えてしまう方がいますが、実際に使ってみますと、それほど大きな負担がなく利用できます。是非今後の運動時間にレッグエクステンションを加えてみてはいかがでしょうか。きっと理想のボディラインに近づけることができます。