肩を効率的に鍛えられる筋力トレーニングにサイドレイズというものがありますが、正しい方法や頻度、回数はどのくらいなのでしょうか？肩回りを鍛えることは見た目の印象だけでなく、健康的にも良いイメージがあります。今回はサイドレイズの正しいやり方を始め、初心者に良い回数や頻度も合わせて紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。
サイドレイズはどの部分を鍛えるのに効果的？
サイドレイズを行うことで、体のどの分を鍛えられるのでしょう。鍛えられる場所をしっかり理解してから筋力トレーニングを行わないと、理想の体形に近づくことは難しくなります。
3″>鍛えにくい肩を鍛える
肩を鍛える種目であるサイドレイズは、別名としてラテラルレイズとも呼ばれている種目です。肩こりや首のコリで悩んでいる方の多くは、肩回りの血行不良や凝り固まった筋肉の影響によって痛みや不快を感じています。
肩関節外転を集中する
サイドレイズという種目名がさす通り、体のサイドへ肩を支点として腕を上げてレイズする動作は、肩関節外転を集中するというポイントがあります。
三角筋をメインターゲットにする
3つに分かれている三角筋はその分働きも異なりますが、サイドレイズをすることによって、バランス良く鍛えることができるので、肩の強化に最適なメニューです。
ダンベル以外で鍛えることは？
サイドレイズはダンベルで鍛えるのが一般的と思われていますが、トレーニングチューブを始め、様々なもので代用できますのでダンベルがない旅先や出張先でもきちんと鍛えられます。
サイドレイズの正しい方法
サイドレイズの正しいやり方はどのような方法なのでしょう。正しいフォームの習得が求められる筋力トレーニングは、運動効果を高めるために腕の上げ方や呼吸方法にも気を配る必要があります。
①ダンベルを両手で持つ
まずダンベルを両手に持ちます。この時の立つ姿勢は、背筋を伸ばして立つのがポイントで、猫背になっていないかしっかり確かめましょう。
脚は肩幅くらいに広げて構える
足の開き方も大切で、肩幅ぐらいに広げて構えますと、力を込めて思い通りのパフォーマンスができるようになります。
両手一緒に腕を横に持ち上げる
ダンベルを持った腕は、片方ずつではなく両方一緒に持ち上げます。急いであげる必要はなく、勢いで上げずに時間を掛けてゆっくり持ち上げるのがポイントです。
肩の位置まで持ち上げる
肩を意識しながら肩の位置まで腕を上げます。肘は完全に伸ばさずに少し曲げておくと良いでしょう。
そのままゆっくりと腕を下ろす
床と平行になるようなイメージで腕を上げたら、そのままゆっくり腕を下ろします。上げる時と同じように勢いで降ろさないように、急がずに元に戻します。
サイドレイズの回数や頻度は？
効率良く肩を鍛えられるサイドレイズですが、回数や頻度はどのように設定するのが良いのでしょう。筋力トレーニングに慣れていない初心者にとっては、見た目以上にハードなメニューとなることから、自分の体調にもしっかり耳を傾けてメニュー構成をする必要があります。
一回の回数
サイドレイズの回数やセット数は、1セット10回前後で3セットを目安に取り組みましょう。初心者の段階では1セット10回前後でも大変かもしれません。無理をせず、少ない回数やセット数で取り組むようにして、正しいフォームを覚えることに集中することをおすすめします。その後慣れてきた段階で、通常の回数やセット数に近づけるようにしますと、理想の体形を目指すことができます。
インターバルにも注目しよう
セットとセットの間の時間となるインターバルですが、あまり長い時間休まずに、1分程度に設定をして次のセットを開始するのが理想です。サイドレイズを行う場合も同じで、水分補給などをして休むのは良いですが、すぐに次のセットが開始できるようにスタンバイしておくと効率良く肩を鍛えられます。
頻度はどれくらい？
筋力トレーニングは毎日鍛えることだけが運動ではないと言われていて、休息時間も含めてトレーニングの一部になっています。特に肩回りを鍛えるサイドレイズは、集中した部位への負担が大きく、ゆっくり筋肉を休ませる時間も重要になります。サイドレイズは毎日行わずに、3日に1回ぐらいのペースで行い、その他の日は違う部位を鍛えるようにメニューを構成しましょう。
バリエーションが豊富なサイドレイズ
サイドレイズトレーニングの種類はとても豊富で、座った状態で行うシーテッドサイドレイズやケーブルマシンで行うケーブルサイドレイズ、トレーニングチューブで鍛えるチューブサイドレイズなどがあります。その他には柱を使用してダンベルを片手に持って行うリーニングアアウェイワンアームサイドレイズもあります。どのサイドレイズも高い運動効果が期待できる内容ですので、好みや気分に合わせて選択してみてはいかがでしょうか。
肩回りを鍛えるメリットは何？
日常生活でも頻繁に利用する肩は、傷みや不快を感じている方が多い部位でもあります。目の疲れなどで首や肩が痛くなることが多いですが、サイドレイズで血流を良くしておきますと、それほど症状が深刻化することなく重症になる可能性は低いでしょう。日頃から肩回りを頻繁に動かすと共に、サイドレイズトレーニングを積極的に行ってみるのがおすすめです。
初心者であれば重量はどのくらいがいい？
筋力トレーニングは初心者の時の取り組み方が大きく影響していて、その後も継続して行うケースとすぐに飽きてやめてしまうケースに分かれます。自分のレベルに合った重量を把握して、楽しみながらサイドレイズを始めてみてはいかがでしょうか。
サイドレイズの重量を知ろう
サイドレイズトレーニングを行う場合、ダンベルの重量をどのくらいに設定するのかが分かりません。特に初心者の場合には、メニューごとに重量を切り替えることも理解できていない可能性があります。サイドレイズをする場合の重量は、両手にダンベルを持つことから、1kgくらいからスタートして、徐々に負荷を増やす方法がおすすめです。初めから無理に重たいダンベルで行っても、正しいフォームが身につかない状態でその後もトレーニングすることになります。初心者の場合は少ない重量から始めましょう。
サイドレイズにはどんな効果がある？
肩回りを鍛えられるサイドレイズトレーニングですが、ダンベルの上げ下げによって腕の筋肉も同時に鍛えることができます。肩や腕など上半身を強化することで、男性はたくましい印象が演出することが可能で、女性は引き締まった上半身を実現できます。今まで着てみたくてもスタイルに自信がなくて挑戦できなかったファッションに挑戦できるようになり、新しい自分との出会いが叶います。
効果がない時には何が原因か考える
筋力トレーニングは効果が実感できないとモチベーションを維持することが難しいでしょう。サイドレイズトレーニングを行っていて効果が感じられない場合は、何が原因になっているのかを自分なりに調べることが大切です。多くはフォームが正しくない場合や、ダンベルの重量が最適でない場合が多く、少しの工夫や改善で効果が実感できるようになります。
最適な器具の選び方
ダンベルやチューブを用いて鍛えるサイドレイズですが、自宅で使用する器具の選び方にもポイントがあるようです。どの器具でも同じだろう…と特に比較検討することもなく、安い低価格商品で済ませてしまうケースもあるようですが、せっかく使用するものは自分にあった使いやすいものを選ぶのがおすすめです。インターネット通販などで買う方も多いですが、実際に手に取ってから決めたい方は、スポーツ用品店などの実店舗を利用するのも一つの手段となります。
自宅で鍛える場合は何が必要？
サイドレイズトレーニングを自宅で行う場合には、ダンベルやトレーニングチューブのほか、マットがあるととても重宝します。その他には自分の気分を高めるためにウエアを買い揃えるのもおすすめです。ジムでのトレーニングとは違い、自宅で行う場合には自分一人で行う孤独な時間となりますが、努力が実を結ぶ時が必ず来るので、頑張って鍛えるようにすると理想の肩回りが実現します。
サイドレイズの注意点
サイドレイズトレーニングの効果をしっかり実感するためには、細かな注意点も理解して気を配ることが重要です。一体どのようなことに気を付けると良いのでしょう。
真横ではなく少し前で上げるようにする
腕を上げる場合に、床に水平になるように真横に持ち上げてしまうケースがありますが、実際には少し前の方で上げるようにイメージをして腕を動かすのが注意点です。
気持ち肘を曲げながら上げる
腕を完全に伸ばした方が鍛えられる印象があるサイドレイズトレーニングですが、正しいフォームは少しだけ肘を曲げて腕を動かすのがポイントとなります。あまり曲げすぎても効果が半減してしまいますが、わずかに肘を曲げて腕を上げるようにするのが上達のコツです。
手首は使わないようにする
ダンベルを持って行うサイドレイズトレーニングですが、手首を使用してしまうのは正しいフォームではありません。肩への意識を高めるようにして、手首を使わずにダンベルを持つようにしましょう。
僧帽筋を使わないようにする
力を入れる際に僧帽筋を使ってしまうことがあるサイドレイズトレーニングですが、僧帽筋を意識してしまいますと肝心な肩回りを鍛えることに繋がりません。きちんと方を鍛えることに集中して取り組みましょう。
まとめ
いかがでしたか。今までサイドレイズトレーニングを行っていても、満足感が得られる成果を感じられなかった方は、もう一度フォームなどを見直してみるのもよいでしょう。種目によって取り組み方が異なる筋力トレーニングですが、目指す体形がある方は、是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。
