プッシュアップとは何かご存知ですか？正しいフォームで一回を大切に行い効率的なトレーニングをしましょう！筋力トレーニングでは腕立て伏せのことをプッシュアップと呼びます。このプッシュアップを正しいフォームですることで、様々な筋肉を鍛えることができます。一回を大切に行うことが重要なプッシュアップとは、どのような仕組みがある筋力トレーニングなのでしょう。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。
目次
プッシュアップとは？
腕立て伏せのことを筋力トレーニングの時にはプッシュアップと呼びます。簡単な動きですので、誰でも手軽にできる印象ですが、実際には正しいフォームで行わないと意味がありません。
初心者でも女性でもできる？
自重トレーニングと言われるプッシュアップは、初心者や女性でも取り組みやすいのが特徴です。自分の体重を利用して運動をする自重トレーニングは、継続して取り組むことで効果が出やすくなっています。様々なバリエーションがあるので、筋力トレーニングの習得度に合わせて運動方法を選べます。
腕が鍛えられるの？
腕立て伏せと呼ばれるプッシュアップですが、腕を鍛えるだけの運動ではありません。筋力トレーニングをする場合は、自分が行うメニューがどの部位に効果的で、どのようなフォームをすることで効率良く鍛えられるのかを知る必要があります。
鍛えられる部位は？
プッシュアップは腕を鍛える筋力トレーニングではありません。腕を立てる動作があることから腕立て伏せと呼ばれていますので、腕以外の筋肉量を増やしたい場合におすすめです。一体どこの筋肉が鍛えられるのでしょう。
大胸筋
大胸筋は、その名の通り胸の部分の大きな筋肉で、鎖骨や肋骨、そして上腕骨を繋いでいます。一般的に胸板と呼ばれる部分でもありますので、男性らしい厚い胸板を作るのであればここを鍛えます。女性の場合は、この筋肉を鍛えることによってバストアップや胸にハリを与える効果が得られます。腕の筋肉などと違い、胸の筋肉は普段意識して動かす筋肉ではありませんので、ある程度筋肉が付くまでは意識して使うのは難しいです。しかし慣れていない方でも合掌のポーズをすることで、力が入るのが確認できます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は外から見えるアウターマッスルです。力こぶができる上腕二頭筋とは異なり、その大きさも腕の面積６～７割とかなりの割合です。腕の後ろ側に位置していますので、後姿の見栄えを左右する筋肉でもあります。外側頭と内側頭、長頭という３つの筋肉で構成されています。腕を太くしたい場合は、腕の面積６から７割を占めているのが上腕三頭筋です。
二の腕のたるみの解消や振袖のお肉を払拭します。
三角筋
三角筋は、肩を覆う形で位置する筋肉です。三角筋は鎖骨部と肩峰部、更には肩甲棘部の3つの禁句から構成されていて、肩に関わる筋肉との関わりが大きい筋肉です。日常生活でも運動を頻繁に行う方にとっても再確認を鍛えることは大切で、プッシュアップをすることで理想的な体形を目指せます。
体幹や腹筋強化
プッシュアップをすることで体幹や腹筋を強化できます。腕立て伏せは腹筋が強化できるイメージですが、腹筋だけでなく体幹を強化して脂肪の燃焼効果を始め、姿勢を整えるなどの働きがあります。
プッシュアップのメリットは？
プッシュアップをするメリットはどこにあるのでしょう。
体幹を鍛える
プッシュアップは体幹トレーニングに最適で、体の内側から鍛えることで筋肉量を長く維持できます。シンプルな動作の腕立て伏せですが、体幹強化におすすめです。
腹筋を鍛える
腹筋を鍛えることで得られる見た目の美しさも大事ですが、便秘の解消や基礎代謝がアップするなど、冷えやむくみから解放されます。
バストアップにも繋がる
大胸筋を鍛えるプッシュアップですが、男性が胸板を厚くするだけでなく女性がバストアップすることができます。バストアップの効果はスタイルアップが期待できるのはもちろんですが、年齢と共に胸のたるみが気になっていた方にとっては、ハリを取り戻します。
気軽にできる
狭い場所でもできるプッシュアップですが、特別な道具を使わずに自分の体一つでできることから、いつでも気軽に始められます。
ケガのリスクが少ない
使い慣れない器具やバーベルなどは、ケガをする危険性がありますが、プッシュアップはその心配がなく初心者でお安心です。
プッシュアップの正しい方法
正しいフォームが求められるプッシュアップは、どのように行うと良いのでしょう。
正しいフォームを学ぼう！
プッシュアップのやり方は、腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開いて床につきます。足を伸ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えます。足から首まで一直線になるよう姿勢を整えます。目線は顔から1メートル先を見るようにします。肘を曲げながらゆっくりと体を倒して、床につかない程度まで下げたらそのまま1秒間キープします。その後地面を押し上げて元に戻します。この動作を20回繰り返して、インターバルを30秒設けます。残り2セット行って終了です。
呼吸の仕方が重要なポイント
プッシュアップは、夢中になりますと呼吸を止めた状態でフォームに集中してしまいますが、呼吸は激しい動きの時には吐くようにして、元に戻る時に吸います。この呼吸はプッシュアップ以外でも使用しますので、マスターしておくと良いでしょう。
回数よりも正しいフォームでのプッシュアップを！
正しく無いフォームで沢山取り組んでも意味がないプッシュアップは、一階ずつを意識しながら正確なフォームで行います。DVDや動画サイトなどで動きを確認しながらプッシュアップの正しい形を覚えましょう。
インターバルは短めに！
インターバルは90秒で設定されています。インターバルとは、前のセットから次のセットに進む休憩時間のことで、プッシュアップは00秒休んでから次のセットに進むようになります。全く休まないのも良くありませんが、休み過ぎてダラダラするのも良くありません。90秒のインターバルでプッシュアップを頑張りましょう。
プッシュアップバーを使ってみよう！
プッシュアップにはプッシュアップバーと言うアイテムがあると、更に高い効果が得られます。どんなものなのか早速紹介します。
プッシュアップバーって何？
スタンダードなプッシュアップだけでなく、全ての腕立て伏せメニューに共通するポイントですが、より筋肉に負荷をかけてトレーニングを行いたいならプッシュアップバーを活用しましょう。地面と体の距離が広まる分、効果的な腕立て伏せが可能になります。高負荷をかけて、短期間で効率的なトレーニングを作り上げましょう。
どこに売っている？
通販サイトやスポーツ用品店など、様々なところで販売されています。色や形などのバリエーションが豊富で、楽しみながら筋力トレーニングをしたい方におすすめです。1セット持っていると、自宅でのトレーニングが本格化できてテンションが上がります。
プッシュアップバーはどうしてもないとダメ？
腕立て伏せとなるプッシュアップを支えるプッシュアップバーですが、中には器具を増やしたくない方や、必要性を感じない方もいるでしょそのような方は、プッシュアップバーを使わないプッシュアップをすればよいだけなので問題ありません。
プッシュアップバーのメリット
もっと早く使っていればよかった…と後悔する方が多いプッシュアップバーを使用するメリットはどこにあるのでしょう。
楽に大胸筋を追い込める
プッシュアップバーがある場合とない場合では、大胸筋を追い込む回数やヒ頻度が増やせ、思い通りにたくましい胸板を作り上げることができます。自然と筋力トレーニングの回数が増えるのが特徴です。
手首への負担が減る
プッシュアップバーを使用しますと、使用しない時に比べて手首への体重負荷が変わります。よって手首への負担が減り、傷みや違和感がなくなります。
正しいフォームがつくりやすい
しっかり体を支える安定感があるので、プッシュアップバーがあることで、正しいフォームを完成させやすいです。
手頃な価格で買えるアイテム
プッシュアップバーは、手軽な価格で購入できる筋力トレーニングのアイテムです。大きなものではないので場所を取らず道具一つでいつでも腕立て伏せができます。
プッシュアップの応用に挑戦してみよう
プッシュアップには様々なメニューがあります。ここで紹介するナロープッシュアップは、手幅が狭い感覚で行うのが特徴のトレーニングです。筋力に自信が出てきた時に挑戦してみてはいかがでしょうか。
ナロープッシュアップに挑戦！
狭い手幅で行うナロープッシュアップのやり方は、初心者には難しいかもしれませんが、余裕がある時にやってみてください。ナロープッシュアップは肩幅よりも狭い幅で手をついて行うプッシュアップです。やり方は、ゆっくり肘を曲げて体を下ろし、上げる時は肘を伸ばします。戻る時には息を吐いて行ってください。1セット15回前後が目安です。
上手くできない時の対策法
ナロープッシュアップは難しいプッシュアップです。慣れるまでは膝を床につけて行いますと、体が自然な形で動くようになります。気になる二の腕を絞りたい女性におすすめの筋力トレーニングです。慣れるまでは自分で工夫をしながら取り組んでみましょう。
まとめ
いかがでしたか。今まで腕立て伏せとプッシュアップを別の筋力トレーニングメニューだと思っていた方も多いのではないでしょうか。正しいフォームが求められるプッシュアップは、動きの習得と共に体の柔軟性を良くすることが求められます。一回ずつの動きを大切にすることが重要なプッシュアップは、日々の筋力トレーニングに取り入れたいメニューです。胸や肩など上半身の筋力アップを望んでいる方は、是非始めてみてはいかがでしょうか。どんなトレーニングでも続けることが一番大切ですので、目標を明確にして取り組むのが、トレーニングの成功の秘訣です。
