足上げ腹筋でぽっこりお腹を解消しよう!おすすめの方法やポイント

筋トレ回数 足上げ腹筋

今回は、足上げ腹筋でぽっこりお腹を解消しよう!をテーマにお話しさせていただきたいと思います。おすすめの方法やポイントをご紹介します。

気になる部位の見た目を少しでも改善できるトレーニングは、真似して継続させたいのが多くの方の願いです。その中でも足上げ腹筋は、簡単に取り組めるトレーニングとなります。おすすめの方法やポイントを理解して、ポッコリお腹を解消してみてはいかがでしょう。

目次

足上げ腹筋トレーニングって何?

腹筋

様々な筋力トレーニングがありますが、その中でも足上げ腹筋トレーニングは、シンプルな動きでありながらも、高い運動効果があります。

今すぐやってみよう!足上げ腹筋トレーニング

足上げ腹筋トレーニングとは、レイズアップやレッグレイズとも呼ばれる方法で、仰向けに寝てから、足を上げる下腹部のトレーニングです。効果的な上に続けやすく、1日1分程度の運動を続けるだけで、簡単にポッコリお腹をへこませることが可能となります。

他の腹筋トレーニングとの違いは?

では足上げ腹筋トレーニングには、どのような特徴があるのでしょう。普通の上体起こしの腹筋運動では、鍛える筋肉がアウターマッスルのため下腹部を引っ込める効果は期待できません。しかし足上げ腹筋はアウターマッスルとインナーマッスルの両方を同時に鍛えることが可能で、下腹部の引き締めが期待できます。ゆるい運動のため反動が使いにくく、腹筋にしっかり負荷をかけることができるのも特徴です。

足上げ腹筋の効果やメリットは?

実際に足上げ腹筋トレーニングをすることで、どのような効果やメリットが期待できるのでしょう。

ぽっこりお腹を解消してくれる

天然のコルセットと呼ばれる腹横筋が鍛えられる足上げ腹筋トレーニングは、下がっていた内臓が元の位置に戻り、気になるぽっこりお腹がスッキリします。

姿勢が正しくなる

姿勢が悪い人が多いと言われる現代ですが、足上げ腹筋トレーニングをすることで、無理なく正しい姿勢で日常生活を過ごせるようになります。姿勢の良さはそれだけでも背が高く見えてほっそりした印象に変わるなど、目に見えた効果が期待できます。

ダイエットに効果的

ウエスト

動かすのは足だけですが、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、全身の余分な脂肪が燃焼されるのが足上げ腹筋トレーニングをするメリットです。また足を動かすことでお腹だけでなく足も細くなることが期待できます。

冷え性の改善

シンプルな動きでもじんわりと汗ばむ足上げ腹筋トレーニングは、体がポカポカするので手足の指先が冷えやすい方でも、1日中からだが温かく感じるようになります。

足上げ腹筋の消費カロリーはどのくらい?

足上げ腹筋トレーニングどのくらいの消費カロリーが期待できるのでしょう。

気になる!足上げ腹筋トレーニングの消費カロリー

足上げ腹筋トレーニングは、ずっと長い時間できる運動ではありませんが、消費カロリーは仮に3分行った場合15キロカロリー消費できるようです。もっと長い時間や1日に何回も行いますとその分消費カロリーも増やせます。

前後にストレッチを加えることで更に効果的

足上げ腹筋トレーニングをする場合は、突然始めるよりも事前にストレッチなどをして体をほぐしてから行うのがおすすめです。特に初心者が急に運動を始めますと、筋肉も驚いてしまいます。日頃から準備体制と整理体操の感覚で前後にストレッチをしてから足上げ腹筋トレーニングをしましょう。何よりケガや故障の予防に繋がります。

どのくらいの期間で行えば効果的?

足上げ腹筋トレーニングはどのくらい行うと効果が発揮されるのでしょう。

行う期間を知って足上げ腹筋トレーニングを始めてみよう

長い時間のトレーニングというよりも、1日のわずかなすき間時間でできる印象がある足上げ腹筋トレーニングですが、どのくらいの期間行うと良いのでしょう。始めて1日では結果が現れることはありませんが、1週間や10日ぐらいで少し体形や体調に変化が現れるはずです。またやり続けることで鍛えた腹筋も維持されますので、できれば長い期間続けて習慣にしてしまうのも一つの方法です。

正しい足上げ腹筋トレーニングを理解しよう

腰痛の原因にもなってしまうことから、正しいフォームを理解して足上げ腹筋トレーニングをする必要があります。

足上げ腹筋トレーニングのやり方

マットや布団などを敷いて仰向けに寝ます。手は体の横に伸ばして足も伸ばします。息を吐き出しながら下腹部をへこませます。両足をゆっくりと床から15cmくらいまで上げます。腰が浮かないように意識して、20秒ほどキープします。この時に呼吸は止めないようにします。最後にゆっくりと足をおろします。

負荷が軽い方法で足上げ腹筋トレーニングをする時のやり方

マットや布団を敷いて仰向けに寝ます。この時膝は軽く曲げます。膝を曲げたまま5秒ほどかけて両足を胸元へ引き寄せます。そして5秒ほどかけてゆっくりと足をおろします。腰が浮かないようにすることや、呼吸を止めないように意識する点は、通常の足上げと同じです。

足上げ腹筋のポイント

足上げ腹筋トレーニングのポイントを紹介します。これから始める方はもちろんですが、実際にやってみて上手くできなかった時や疑問を感じた時にも役立ちます。是非参考にしてください。

足上げ腹筋中の呼吸は?

正しいフォームが完璧でも呼吸のペースやタイミングがきちんと理解できていないと、せっかくの運動効果が発揮されません。動作に神経を使ってしまいますと、呼吸を止めて足上げ腹筋トレーニングをしてしまいます。息を吐きながら下腹部をへこませて足上げを行いますので、慣れるまでは少し難しく感じるかもしれません。

足上げ腹筋で腰が浮いてしまう・・・どうすればいい?

腰をうかないようにするのがポイントの足上げ腹筋トレーニングですが、腰が浮いてしまう場合は、体を固定させることで問題は解決されます。例えば柱につかまって足上げ腹筋トレーニングをするのも一つの方法です。また椅子の足につかまるなど、自分の体を動かさずにできる方法を見つけますと、腰が浮かずに足上げ腹筋トレーニングができます。

足上げ腹筋で腰を痛めてしまう場合もある

腰を痛くしてしまったのでは、せっかく足上げ腹筋トレーニングで理想の体形になっても意味がありません。腰痛防止には、基本姿勢ではなく負荷が軽い方法で行うと良いでしょう。やり方は、マットや布団を敷いて仰向けに寝ます。この時膝は軽く曲げるのがポイントです。膝を曲げたまま5秒ほどかけて両足を胸元へ引き寄せます。そして5秒ほどかけてゆっくりと足をおろします。この方法ですと腰への負担が少なくなります。それでも痛みがある場合や不快を感じる場合は、足上げ腹筋トレーニングを少し休んだ方が良いでしょう。

足上げ腹筋は必ずマットや布団を引く

床に横になって行う足上げ腹筋トレーニングですが、床に直接横になるのではなくトレーニング用のマットや布団を敷いて行いましょう。そうしますと体が痛くなりませんので、正しいフォームできちんと運動することができます。

足上げ腹筋トレーニングは1回にまとめて?何回かに分けて?

長時間継続して行うトレーニングではなく、空いた時間にこまめに運動できるのがメリットの足上げ腹筋トレーニングですが、1日の中でまとめて行うケースと、2回や3回に分けて取り組むケース、どちらのトレーニング法が良いのでしょうか。

足上げ腹筋トレーニングの取り組み方

その日の予定やスケジュールにもよりますが、朝のうちに1日分行ってしまうのも良いですが、1日家にいる休日には食後の運動を兼ねて3日に分けるなど、自分の好きなように取り組めるのが足上げ腹筋トレーニングです。まとめて行っても特に問題はありませんが、定期的にコンスタントな運動時間が設けられていますと、いつでも筋肉が活動をしている状態になって大きく育つことにも繋がります。

いわゆる腹筋ができなくても足上げ腹筋トレーニングはできる?

腰痛持ちの方や腹筋が苦手な方こそ諦めずに取り組めるのが足上げ腹筋トレーニングですが、オーソドックスな腹筋よりも短時間の運動でもしっかり鍛えられるのでおすすめです。男女年齢を問わず腹部を引き締められる運動ですので、ぽっこりとしたお腹が気になってきた方には最適なトレーニングとなっています。

腰だけでなく太ももが痛い場合の対処法

腰が浮いた状態で行っていますと、せっかくの運動効果が発揮されませんが、腰だけでなく太ももが痛くなる場合もやはり正しいフォームで行えていない証拠です。腰や太ももの痛みは腰が浮かないように体を固定させることで解決しますので、今までのやり方ではなく工夫を加えて下さい。

マットにこだわって足上げ腹筋トレーニング

正しいフォームで行える上に体を床から守る役割があるマットは、自分好みの商品を選んで購入すると良いでしょう。下に敷くものは布団でも良いと紹介しましたが、せっかくなら自分が好きな色をチョイスしてトレーニングマットを用意しますと、モチベーション維持にも貢献します。

せっかくなら欲しい!トレーニングウエア

トレーニングウエア

汗をかいて汚れるだけなので…と言って古いTシャツなどで筋力トレーニングをする方が多いですが、せっかく頑張って成果を出そうとしているのであれば、お気に入りのトレーニングウエアを用意するのがおすすめです。最近では男女問わずカラフルで機能的な高品質商品が沢山販売されています。これからも頑張って続ける為には、是非自分好みのトレーニングウェアを選んでみてはいかがでしょう。

まとめ

いかがでしたか。足上げ腹筋トレーニングのことを今まで知らなかった方や、実際に行っていても正しいフォームでできていなかった方まで、多くの方が満足できる内容だったはずです。気になるぽっこりお腹が改善できるのはもちろんですが、その他にも鍛えることで様々なメリットがあると理解できました。気になる部位がある方は、是非この機会に挑戦してみることをおすすめします。