ショルダープレスにも正しいフォームやポイントがある!おすすめの方法を紹介

ショルダープレス やり方

ショルダープレスというトレーニング方法がありますが、正しいフォームやポイントがあります!今回はショルダープレスのおすすめの方法をご紹介いたします。筋力トレーニングのメニューは、その部位に合わせた種類が沢山存在しています。その中でも今回は、肩回りを鍛えられるメニューの一つであるショルダープレスについて紹介します。正しいフォームやおすすめの方法を知っている状態で取り組むことは大切で、初心者からベテランの方まで満足できる内容となっています。目指す体形がある方は、是非今後の参考にしてください。

ショルダープレスとはどんなメニュー?

背中 筋肉

文字通り肩回りを鍛えることができるショルダープレスとは、一体どのようなメニューなのでしょう。効果がある部位や必要な道具などについても詳しく紹介します。

どの部分の筋肉に効果的?

肩回りや体幹を強化する際に役立つショルダープレスは、三角筋の前部と中部のほか、僧帽筋や上腕三頭筋に刺激を与える筋力トレーニングです。

必要な道具は?

ダンベル
使用する道具はダンベルやバーベルを用いて行います。ダンベルよりも重量があるバーベルを使用してショルダープレスをすることによって、自然と肩回りの筋肉を大きく育てることに繋げられていますので、より早く確実に鍛えたい場合や、ダンベルでのトレーニングから変化を付けたい場合は、バーベルを使用すると良いでしょう。

重量はどのくらいが適している?

重量は個人の筋力トレーニングレベルに合わせて異なり、また男女でも異なります。初心者の方は10kgからスタートするのがおすすめです。しかし女性の初心者や男性でも重いと感じるかもしれません。無理をせず調整しながら自分のベスト重量を見つけましょう。平均は20kgから40kgの重量で行うのが適しています。最近では重量を変えられるダンベルも多数販売されていますので、自分好みのアイテムを見つけるのも長く筋力トレーニングのメニューを続けるコツになります。

平均回数はどのくらい?

新たな筋力トレーニングのメニューを開始する際、気になるのは回数やセット数です。ショルダープレスに限らず、多くのメニューは1セット10回から15回で2セットから3セットとされています。ショルダープレスも同じ回数とセット数で問題ないでしょう。ただし1セットごとの休憩時間を1分程度設けて取り組むのがポイントです。あまり長く休み過ぎますと、せっかく鍛えた筋肉が効率良く大きく育ちません。また続けてやり過ぎても疲労が蓄積されてしまい、ケガや故障の原因となります。

ダンベルを使ってショルダープレスを行う正しい方法

筋トレ ダンベル
ショルダープレスでもダンベルと使う方法とバーベルを使い方法がありますが、まずはダンベルを使って行う場合の正しい方法を紹介します。

正しい方法

ショルダープレス
まず変形式ベンチを45度に設定します。次にしっかりとベンチに座ります。その後ダンベルを持ち上げて、手の平を体の向きと同じ方向に構えます。両手ともダンベルを持ち上げておいて、広背筋を収縮させます。これがセットポジションとなります。そしてダンベルを上に持ち上げ、持ち上げる時に三角筋の収縮を感じるようにするのがポイントです。限界までしっかりと持ち上げたところで停止します。その後ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろします。

注意点は?

三角筋を意識することは大切で、ケガを防止して筋力トレーニングのメニューを進めることができます。また筋力トレーニング中に肩の痛みや違和感など不調に気付いた際には、すぐトレーンングをやめて肩回りを冷やしましょう。

コツは?

コツ
ダンベルショルダーは、簡単そうに見える筋力トレーニングですが、正しいフォームで行わないと意味がない運動です。コツを早くつかんで理想の肩回りや体幹強化に活用しましょう。まず胸を張ってダンベルを持ち上げます。腕の力に頼りたくなる体の動かし方ですが、全身に負荷が掛かるように、胸を張って行います。また腕の伸ばし方も大切で、真上にしっかり持ち上げる必要があります。更に呼吸法をマスターして取り組むことは、ダンベルショルダープレスだけのコツではありませんが、特に意識をすると効果的なメニューです。そして自信を持ってまっすぐ前を見て行いますと、首を痛くする心配がありません。

バーベルを使ってショルダープレスを行う正しい方法

バーベル
次に紹介するのはダンベルよりも重量がしっかりあるバーベルです。正しい方法や注意点などを知っておきますと、効率良く筋肉を鍛えて理想の体形を目指せます。是非参考にしてください。

正しい方法

まず初めに、バーベルの前に肩幅分ほど足を開いて立ちます。次にバーベルが滑らないように、リストストラップを巻いてバーベルをしっかり握ります。バーベルを握る時には、手幅は肩幅2個分ほど取ると正しいフォームが完成します。バーベルを力強く持ち上げていき、手の甲を自分側に向けた状態で首の前で固定します。これがセットポジションです。バーベルを上に押し上げるようなイメージで持ち上げます。持ち上げる時に、背中は少しだけ反らせるのがポイントです。上まで持ち上げたら一度止まります。そのまま重量に任せるのではなく、ゆっくりとセットポジションまでバーベルを下げます。

注意点は

腰痛
Woman sitting on a couch

バーベルショルダープレスのフォームで重要なポイントは、バーベルを持ち上げる時に、背中を反らせることが大切です。しかし背中を反りすぎると腰を痛めてしまうため、広背筋から刺激が逃げない程度で腰を反らしていくのが大切になります。筋力トレーニング初心者の方は無理をせず、20kgほどの重量からスタートしますと無理なく続けられます。またベテランの方は、重量やセット数の増加によって変化をさせ、日々のトレーニングを充実させるのがおすすめです。

コツは?

バーベルショルダープレスのコツはどのような点にあるのでしょう。ダンベルショルダープレスの時と同様で、胸を張って行うのがポイントです。また腕の力の勢いでバーベルを動かすのではなく、筋肉の収縮を意識してゆっくり動かすことが大切です。回数やセット数、筋力トレーニングの時間ばかりを気にするのではなく、一つずつ丁寧に進めます。そして10セットの回数である10回から15回を守って行うのも、バーベルショルダープレスで肩回りを鍛えるコツです。必要以上に回数を行うことで、1回ずつのフォームが正しくなくなり、ケガや故障へと繋がる痛みや不快を感じるようになります。

ショルダープレスを行うポイントは?


ダンベルとバーベルを使って取り組むことが分かったショルダープレスですが、行う際のポイントはどのようなことを意識するのが良いのでしょう。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨
大切な筋肉が集合している肩回りですが、特に肩甲骨は普段の生活であまり動かすことがない筋肉ですので、意識しながらトレーニングすることが大切です。肩甲骨を寄せるようにしてショルダープレスを行いますと、正しいフォームを維持してしっかり筋肉が鍛えられます。

ダンベルやバーベルを肩より内側に上げない

更にダンベルやバーベルを持ち上げた際、ダンベルやバーベルを真上まで上げきってはいけません。つまりダンベルやバーベルを上げた時に、正面から見てダンベルが肩の位置より内側にある体勢は良くありませんので気を付けましょう。その理由は、上げたときに肩が内側に入ることで肩をすくめやすくなります。肩を上げて内側に入れた状態は骨でダンベルを支えているので、筋肉が休んでしまうという現象に繋がります。このポイントに注意しますと、軽い重量でも肩の筋肉に質の高いトレーニングを行うことが可能です。

肩をすくめないようにして、腕も閉じない

ショルダープレスのポイントは肩をすくめないことも大切です。肩をすくめるという動作は、首まわりの僧帽筋を使った運動になりますので、肩の筋肉にきかせようと思うなら僧帽筋を使ってしまう現象が起こります。つまり肩をすくめるという動作は、肩を鍛えることに繋がりませんので、できればこの動作をしないように意識した方が効率良く鍛えられます。

ちなみにこの肩をすくめないというポイントは、上げてからも下ろす時もトレーニング中はできる限りずっと続けるようにしましょう。

知っておきたいショルダープレスの豆知識

ポイント
家でもジムでもできるショルダープレスですが、まだ知っているようで知らないことが多い筋力トレーニングです。より効率良く鍛えられるように、いくつかの豆知識を紹介します。是非参考にしてください。

ショルダープレスに欠かせない用具の選び方

ショルダープレスをジムだけでなく自宅でも行おうと思った場合、まず必要な道具はダンベルやバーベルです。しかしバーベルを自宅に用意するのは、ある程度のスペースが求められますが、ダンベルの場合には比較的コンパクトでおすすめです。トレーニングの習得度合いに合わせて重さを変えられるダンベルもありますので、一つ用意しておくと様々なトレーニングにも一緒に活用できます。

自宅派でもジム派でも欲しいのはお気に入りのウエア

トレーニングウェア
まずは形から…といって買い揃えて終わってしまう方も多いようですが、その一方で気に入った物に囲まれることで、モチベーションが上がることもあります。特にトレーニングウエアなど身につけるものを新調してみますと、今まであまりやる気がなかった方が頑張って続け見ようと気持ちを新たにすることもできます。ショルダープレスで理想の体形を目指している方は、是非自分好みのウエア探しから開始してみてはいかがでしょうか。

まとめ

肩回り 筋肉
いかがでしたか。筋力トレーニングのメニュー名は沢山ありますが、肩回りの筋肉増強や体幹強化を考えているかたは、ショルダープレスについて理解しておいた方が良いかもしれません。道具が必要な筋力トレーニングですが、ショルダープレス以外にも利用できる道具ばかりですので、自分専用のものを用意しても損はありません。是非この機会にショルダープレスで目指す体形に近づいてみてはいかがでしょうか。