レッグカールの効果。気になる部分を意識してトレーニングをしてみよう!

レッグカール 筋トレ方法 下半身

レッグカールの効果とはいかがなものなのでしょう?気になる部分を意識してトレーニングをしてみましょう!

筋力トレーニングの一つであるレッグカールを知っていますか。気になる太ももなどを鍛えられるメニューですので、下半身をシェイプアップしたい方や筋力アップを望む方におすすめです。どのような効果があるのか理解すると共に、正しいやり方をマスターできるような紹介を行いますので、是非参考にしてください。

レッグカールの効果

レッグカール
実際にレッグカールを筋力トレーンングのメニューに加えるためには、どのような効果があるのかを知る必要があります。一体どのような効果が期待できるのでしょう。

太ももの筋力アップが期待できる

太ももの筋力アップが望めるレッグカールは、太ももの裏側のみを集中的に鍛えられる筋力トレーニングです。下半身の中心的存在となり、どのような運動をする場合でも太もものたくましさは求められます。男性だけでなく女性にもできる筋力トレーニングです。

ジャンプ力がアップする

ジャンプ力を必要とする競技に携わっている方は勿論ですが、そうでない方にも瞬発的な動きができるようになるレッグカールは、短距離走の選手などに役立つ筋力トレーニングとなります。

女性はすらっとした脚を手に入れられる

美脚

たくましい太ももになるならやる必要がない…と女性が思ってしまうレッグカールですが、下半身がすらっとした女性になれる可能性があるのがレッグカールです。マシンを使った筋力トレーニングですが、それほど難しい動きもなく安心です。

冷え性改善?レッグカールのメリット

あまり関係がない印象があるレッグカールと冷え性改善ですが、下半身を鍛えることで血の巡りが良くなり、手先や足先がいつでも冷えた状態であった方でも、大きく体質を改善できます。最近ではエアコンを稼働させた室内で働く方が増え、夏でも体が冷え切っている可能性が十分あります。健康的に美しい体を目指せる筋力トレーニングがレッグカールです。

どんな人が行うとレッグカールの効果が得られる?

どのような方が行っても良いレッグカールですが、初心者にやりやすい筋力トレーニングであることはあまり知られていません。太ももの裏側を集中的に鍛えられるレッグカールは、初心者の方でも慣れない状態でありながら一点に集中して鍛えられる筋力トレーニングです。他のメニューのように同時にいくつもの筋肉に神経を集中させる必要がなく、短期間でも効果を実感できるのがレッグカールとなります。

レッグカールの正しいやり方

ではレッグカールの正しいやり方を紹介します。せっかく筋力トレーニングを行っても、フォームが正しくないと、筋力アップが望めません。自宅でもジムでもできるレッグカールのやり方を是非参考にしてください。

本格的に!ジムで行うライイングレッグカール

初心者の方にとってジムでマシンを使用するのは敷居が高く感じるかもしれませんが、本格的に鍛えるためには、ジムでのマシンが効果的です。設備によって若干使い方が異なりますが、慣れると簡単にできますので是非試してみてください。レッグカールはうつぶせの態勢で太ももの裏側を鍛えます。足の上げ下げがポイントですが、勢いで行わずにゆっくり動作させることでより確実に鍛えられます。また体をしっかり固定するためにも、グリップは両側ともしっかり握るようにしますと力を入れやすくなります。

座った態勢でできる!シーテッドレッグカール

ジムでマシンを使用してできるレッグカールをもう一つ紹介します。シーテッドレッグカールは、負荷の重さや背もたれの位置を調整してトレーニングを開始します。ローラーに足をのせて、ローラーやストッパーの位置を調整します。グリップをしっかり握り、椅子に深く座って足を伸ばします。膝をゆっくり下まで曲げて、その後膝をゆっくり伸ばす動作を繰り返します。

マシンを使用する際の注意点

マシンを使用する際には、自分の体に合わせてセッティングすることが重要です。正しいフォームが習得できていないと筋力トレーニングの効果が実感できないのは勿論ですが、腰や膝を故障する原因にも繋がります。十分注意して行い、分からない点はジムのスタッフやインストラクターなどを頼るのがおすすめです。

ダンベルを使いながらレッグカールをする方法

続きましては、ダンベルを使いながらレッグカールをする方法を紹介します。レッグカールはジムだけでしかできない筋力トレーニングとイメージする方もいますが、実際には自宅でも簡単にできるメニューとなっています。是非参考にしてください。

今すぐできる!ダンベルレッグカール

ベンチが自宅に無い方も多いので諦めてしまう場合が多いレッグカールですが、ベッドを代用することで問題が解決します。また床で行うこともできる筋力トレーニングですので、ベンチもベッドも無い方でも安心です。ベンチだけでなくダンベルも代用が可能で、重たいものであればダンベルでなくてもレッグカールは行えます。ではやり方を説明します。うつ伏せになって、両足でダンベルを挟んで膝下はベンチの外に出します。ベンチを使用しないで床で行う場合は、膝下を伸ばすイメージで行いましょう。膝を90度くらいまでゆっくり曲げて、膝をゆっくり伸ばします。これを繰り返し行うのがダンベルを使ったレッグカールです。

チューブでも鍛えられる?その他のレッグカール

ダンベルよりも軽くてコンパクトなチューブを用いて行いますと、出張先や旅行先など自宅以外の場所でも気軽に筋力トレーニング可能です。チューブを使ってレッグカールをする方法は、チューブを両方の足に掛けます。片方の足を床に固定して、もう一方の足を曲げてチューブを伸ばすトレーニングです。またチューブの片側を柱や家具などで固定しますと、両足を一緒に鍛えることもできます。

簡単そうでも難しい?自宅で行うレッグカールの注意点

単調な筋力トレーニングですので、簡単にできる印象がありますが、正しいフォームをマスターするまでには少し時間が掛かるかもしれません。しかし鍛えたい箇所を意識して筋力トレーニングを行うことが大切です。加えて、ダンベルの取り扱いに注意する必要があります。ダンベルを腰に落としますとケガに繋がります。また床に落としますと、床を傷つけるだけでなく、集合住宅の場合は騒音によって階下の人に迷惑を掛けるかもしれません。注意しましょう。

レッグカールを行う平均は?

ここまでレッグカールの色々なことを学んできましたが、実際に行う場合には重量や回数など、どのくらいを平均と考えて取り組むのが良いのでしょう。

平均の重量は?

個人差がある重量ですが、女性の初心者の場合は5kgくらいから始めると良いでしょう。それでも大変な場合は3kgから始めるなど、個人で調整しながら行うのがポイントです。慣れてきたら7kgや10kgと徐々に増やしていくのがおすすめです。男性の場合は、初心者でも女性と同じにする必要はありませんが、無理をして重量と体力が見合ってない状態でレッグカールを行っても何も意味がなくなってしまいます。ゆっくり焦らずマスターすることが大切です。

回数はどのくらい?

重量が理解できましたが回数はどうしたらよいのでしょう。例えば先程紹介したジムでマシンを使って行うライイングレッグカールですが、1セット10回から15回として、3セットから4セット行うのが目安です。セットとセットの間もあまり休まず、1分程度休憩をして水分補給などを行って、次のセットを開始するようにしますと効果的です。しかしこれも個人差やその日の体調によって異なります。無理せずその日の自分にあった回数でレッグカールを取り組みましょう。

レッグカールをより快適に進めるためにあると便利なアイテム

筋力トレーニングを頑張れるようにするためには、自分のモチベーションを高められるアイテムを揃えることから始まります。道具を揃えて満足して終わり…とならない為にも、妥協せず本当に気に入ったアイテムを手に入れましょう。

自宅でもお気に入りのウエアで!

服装から気分を高めることは重要で、ウエアを着ることで筋力トレーニングモードに自分を切り替えられます。特に自宅で行っていますと、三日坊主になりやすいですがお気に入りのアイテムがあれば安心です。特に女性の場合は、複数所有することでその日の気分に合わせたウエア選びができます。

床も自分も守れる!ヨガマット

ヨガ

カラフルなカラー展開で安く購入できるヨガマットは、レッグカールに限らず筋力トレーニングをする際には是非欲しいアイテムです。自分の体を守るのはもちろんですが、床の傷や騒音防止などにも効果があります。またコンパクトに丸められるので、旅行や出張にも持参していつでもどこでも使用できるのが便利です。

正しいフォームが確認できる!全身が映る鏡

特に女性の場合は既に所有している方も多い全身が映る鏡は、筋力トレーニングの正しいフォームを確認できることに加えて、鍛えられてきた自分の体を見てやる気が高められる効果が期待できます。どんなに頑張っていても体の内側にある筋肉は、効果が実感しにくいこともありますが、鏡に映る自分がしっかり確かめられることで、サボっていた場合にも再度気合が入れられるでしょう。

やっぱり欲しい!ダンベルやチューブ

筋力トレーニングの代表アイテムであり、レッグカールを自宅で行う場合には是非欲しいのがダンベルやチューブです。ヨガマット同様にカラー展開も商品数も多いのが特徴のダンベルやチューブは、自分にあう道具を手に入れるために選ぶ時間や買いに行く時間も楽しめます。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングのメニューの一つであるレッグカールについて、今まで聞いたことがなかった方でも、やり方やフォームを理解することで実は知っている筋力トレーニングだったという方もいるのではないでしょうか。沢山のトレーニングが存在していて数多くに筋肉があることから、奥が深い世界である筋力トレーニングですが、健康的に自分の体を磨けるチャンスです。是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。