肩幅を広くする筋トレ方法をご紹介

菱形筋の役割 おすすめ トレーニング方法 肩こり 姿勢の改善

肩幅を広くする筋トレ方法をご存知ですか?今回紹介する肩幅を広くする筋力トレーニングは、様々な効果やメリットがある運動で、男女共に良いことが期待できる特徴があります。肩幅を広くする方法として、具体的なトレーニングについても紹介していますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

肩幅を広くするために覚えておきたい筋肉

肩幅 筋トレ
鍛えたい部分に筋肉のことは、多少の知識を得てから鍛えた方がより高い運動効果が期待できます。肩幅を広くする為には、どんな筋肉が関わるのでしょう。

大胸筋

大胸筋は文字通り胸の筋肉で、大胸筋を鍛えることで上半身がたくましい印象になります。もちろん肩幅も広く見せる効果があり、ウエストが引き締まって見えるなどの相乗効果も期待できます。

広背筋

広背筋は肩甲骨下にある背中の筋肉で、肩幅を鍛えて広くするためには、広背筋をしっかり鍛える必要があります。広背筋を鍛えますと、後ろ姿もたくましく見えるので鍛える価値が高い部位です。

三角筋

肩に位置する三角筋は、肩幅を広くするためには、鍛える必要がある部位です。自宅でのダンベルトレーニングなど、気軽に筋力アップできる部位でもあります。

男性だけでなく女性も良い効果が期待できる

男性にだけメリットがあるような印象の肩幅が広い運動ですが、ウエストにくびれが欲しい女性には最適です。上半身を鍛えることで、ウエスト部分を細く見せる効果は大きいでしょう。

自重で肩幅を広くする筋トレ方法

では実際に肩幅を広くするためには、どんな方法で鍛えるのが良いのでしょう。自宅ですぐに取り組めるものが多いので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

腕立て伏せ


腕立て伏せは筋力トレーニングの代表格であり、多くの方が知っているメニューです。肩幅を鍛える運動としては最適ですが、正しいフォームで鍛えることが求められるため、見た目以上に奥が深い筋力トレーニングとなります。

倒立腕立て伏せ


倒立腕立て伏せは大変ハードな筋力トレーニングですが、肩幅を広くするためにはマスターしたい種目です。文字通り倒立をしながら腕立て伏せを行いますので、初心者の方だけでなく、ベテランの方もケガには注意が必要です。

懸垂

 

腕立て伏せ同様に良く知られた筋力トレーニングの懸垂は、マスターできると嬉しい運動です。慣れるまでは1回やるのがやっとというケースも珍しくありません。ゆっくり習得して肩幅を広くする為に役立てましょう。

懸垂は自宅でのトレーニングは可能?

自宅で懸垂をしたいと思う方もいるでしょう。自宅で懸垂ができるようになりますと、わざわざ外へ出掛ける必要もなく、鍛えることができます。健康ぶら下がり器などを自宅に設置して環境を整えますと、自分のペースで鍛えられるのでおすすめです。

懸垂が苦手な人向けの対処法

懸垂は練習してもできるようにならない人も中にはいます。体重の重さや握力不足などに理由が多いですが、その場合には足がつく状態で懸垂をする斜め懸垂からスタートをして懸垂ができる感覚を掴むのが良いでしょう。

ダンベルを使った筋トレ方法

ダンベルを使った筋力トレーニングで、肩幅を広くすることができますが、一体どのようなメニューを組み込むのが良いのでしょう。

サイドレイズ

 

サイドレイズはダンベルを両手に持って、手を大きく広げて肩の位置までダンベルを持ち上げます。左右同時に持ち上げますので、同時にバランス良く鍛えられるメニューとしておすすめです。

フロントレイズ

 

三角筋を効率良く鍛えられるフロントレイズは、ダンベルを両手に持って片方ずつ前方で持ち上げる方法です。左右交互に行いますが、均等に鍛えることを意識するとバランスを維持して筋力アップを図れます。

ショルダープレス

 

ダンベルを両方同時に頭上まで持ち上げるショルダープレスは、文字通り肩に効果的な筋力トレーニングです。腕をしっかり伸ばしてフォームを維持した方が、より肩に集中させて鍛えることができます。

アーノルドプレス

 

ベンチに座りながらダンベルを左右同時に持ち上げるアーノルドプレスは、座って行うことで下半身を安定させて肩を鍛えられます。そのため初心者でも取り組みやすく、肩幅を理想的に広くすることができます。

自分に合ったダンベルを捜そう

肩幅を広くするために欠かせないダンベルは、自分が使いやすいものを買い求めて用意するのがおすすめです。様々な種類のダンベルが販売されていますが、負荷を気軽に変えられるプレート交換タイプのダンベルが現在は主流になっています。好みに合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。肩幅を広くすることは男性だけでなく、女性にもメリットがあることが分かりました。様々な方法で肩幅を広くすることが可能であると分かったことから、これからは自分に合った方法で効率良く鍛えられます。興味がある方は、今後の筋力トレーニングのメニュー選びの際に、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。