くびれを作るにはどんな筋トレが必要?鍛える筋肉を集中的に鍛えよう!

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くびれがある体形への憧れは多くの方が抱く気持ちです。一体どんな鍛え方をすると良いのでしょう。今回紹介する内容を、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

くびれを作るのに大切なことは?

くびれ トレーニング ポイント
くびれがある体形になるには、何が必要なのでしょう。

腹斜筋を鍛えることが大切

腹斜筋は腹部の外側に位置する腹筋で、文字通り腹部を斜めに覆う筋肉です。腹斜筋を鍛えますと、腹部側面がくびれてくることから自然な形でくびれが出現します。

鏡でくびれのチェック

鏡で自分の体形を見たことがありますか。あまり現実的に受け入れたくない方が多いかもしれませんが、実際の自分が鏡に映る自分です。くびれの仕上がりを定期的にチェックして、理想の形に近づけることが大切です。

目標とするくびれを見つける

芸能人やモデルなど、この人みたいな体形になりたい!という目標を定めますと、モチベーションをアップして腹部を鍛えることができます。

腹斜筋はどの部分?

腹斜筋とはどの位置にある筋肉で、どのような働きをしているのでしょう。

腹斜筋を知ろう

腹斜筋は腹筋の一種ですが、腹部側面に位置することから、くびれを形成するために大きな役割があります。腹斜筋を鍛えてくびれをつくるためには、腹斜筋は勿論ですがその周辺の下腹部や腹部中央付近も同時に鍛えるとなお効果的です。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋は鍛える効果が高い筋肉で、体の中心部分に位置する筋肉であることから、上半身にも下半身にも大きな関わりがあります。そのため、全身を健康に司る役割が大きく、鍛える価値が高い筋肉となります。

お腹をへこませているだけでも効果的

くびれに憧れる方におすすめなのは、思いっきり腹部をへこませて日常生活を送ることです。腹部に力を入れますと体重がポカポカしてきますので、寒い冬でも芯から冷えてしまう心配はありません。勿論くびれの形成にも貢献しますので、一石二鳥で役立ちます。

ほかにも必要な筋肉は?

くびれをつくるためには様々な筋肉が深く関わります。腹斜筋以外にはどの部位の筋肉が関わるのでしょう。

中殿筋

中殿筋はお尻にある筋肉で、ヒップアップにも貢献する筋肉ですので、垂れ下がったお尻を引き上げることで、くびれが形成されたように体形に変化が生まれます。お尻に筋育で有名なのは大臀筋ですが、中殿筋も重要な働きがありますので覚えておきましょう。

腹直筋

腹直筋は腹部の中心部分にある筋肉で、シックスパックと呼ばれる筋肉が6つに割れる部分のことを指します。おへそに近い上半身と下半身を繋ぐ腹直筋は、鍛えることでくびれに貢献するだけでなく、全身の美容や健康に関わる重要性があります。

くびれができると洋服選びが楽しくなる

くびれができても人に見せる機会はまいのでは?と疑問に持つ方も多いでしょう。しかし体形が変化しますと服装にも変化が生まれ、洋服選びが楽しくなります。今まで体のラインが出ないような洋服を選んでいた方は、体にフィットしたような服装を楽しむことができます。

腹斜筋を鍛えるには?

くびれに大きく関わる腹斜筋は、どのようにして鍛えるのが良いのでしょうか。激しい運動をして三日坊主で終わってしまうよりも、スローな動きでも着実に継続して体を鍛えた方が効率良く理想の体形に近づけます。

ダンベルを使おう!

くびれ トレーニング ダンベル
ダンベルは筋力トレーニングに欠かせないアイテムで、自宅で鍛えている方はもちろんですが、トレーニングジムに通っている方も自宅で空いた時間に鍛えられることから、一つは自分専用を持っているはずです。一見すると地味な運動のダンベルですが。日々の積み重ねによって思い通りのくびれが出現します。ダンベルは、日頃運動をする習慣がない方におすすめの方法となります。

ダンベルを使ってサイドベンド


サイドベントは、初心者でもやりやすい筋力トレーニングで、腹斜筋をスリムにしてくびれが出現できる運動です。やり方は、ダンベルを持って片方の腕を下に下げて、反対側の腹斜筋を伸ばすようにします。その後ゆっくり元の位置に戻って、今度は反対側の腕を下げて反対側の腹斜筋を伸ばします。この動きを繰り返し行うのがサイドベントです。勢いで動かすのではなく、ゆっくり上下させて腹斜筋を伸ばすのがコツです。

ダンベルを使ってツイスト

体を雑巾に見立ててぎゅっと絞るようにするツイストは、腹斜筋を効率良く鍛えられます。やり方は、トレーニングマットの上に座り膝を軽く曲げます。腹筋のような体勢をとりながら、腹部を捻じるようにして腹斜筋をツイストします。この動きを繰り返すことで、わき腹の余分な脂肪が燃焼しやすくなります。

腹斜筋をバランスボールで鍛えよう!

くびれ トレーニング 腹斜筋 バランスボール
腹斜筋はバランスボールでも鍛えられます。一体どのようにして使うと良いのでしょう。

バランスボールを使った運動方法


バランスボールは多種多様な使い方ができる筋力トレーニングアイテムですが、思ったように使いこなせていない方が多いアイテムでもあります。腹斜筋を鍛えるためのやり方は、椅子に座って、横においたバランスボールに近い方の手のひらをボールの上にのせます。その後反対の手を頭に添えます。次に体を横に傾けて真上からバランスボールを押しつぶすように力を加えます。そのあとは元に戻すのを繰り返し行い、反対側も同じように繰り返すのが、良いでしょう。

どんなバランスボールが良い?

バランスボールは低価格で購入できる筋力トレーニングで、一つは持っているけど使っていない…という方も多いはずです。大きさやカラーなども豊富ですので、自分が使いやすいものを選んで購入すると良いでしょう。また体を上に乗せることもあるバランスボールは、耐久性に優れたものがおすすめです。

腹斜筋を腹筋ローラーで鍛える!

くびれ トレーニング 腹筋ローラー
バランスボールと同様に多くの方が所有する腹筋ローラーは、腹斜筋を鍛える時に役立ちます。賢く使って理想のくびれを手に入れましょう。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーは、左右にあるハンドルを持って、膝を立てて座ります。そのまま体を付近ローラーに任せて前進し、ゆっくり元に戻るのが基本の使い方です。ゆっくり前進してゆっくり元に戻ることで、より腹部に負荷を掛けることができます。

便利な腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーはインターネット通販やスポーツ用品店、ホームセンターやディスカウントストアなどでも購入できるアイテムです。比較的低価格で入手できることから、どの商品でも大差がないと思われますが、実際にはタイヤの転がり方やハンドルの持ちやすさなど、それぞれ違いがありますので良く比較すると良いでしょう。

トレーニングマットがあると更に良い

腹筋ローラーは、床や畳の上で直接使用するよりも、トレーニングマットを用意して使用しますと安心です。膝が床や畳に直接触れますので痛みを軽減できるほか、腹筋ローラーのタイヤが床や畳を傷つけてしまう心配がなくなります。併せてトレーニングマットも用意しますと、更に腹斜筋が鍛えやすいでしょう。

まとめ

いかがでしたか。今までくびれをつくろうと頑張っても無理だった方は、腹斜筋を意識して鍛えるだけで、結果が変わっているかもしれません。理想の体形に近づくためには日々の努力が大切ですが、便利なアイテムや取り組みやすい筋力トレーニングを行うことで、想像以上に早く思い通りのくびれが手に入るかもしれません。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。