細マッチョになるためには?筋トレ方法と食事制限に気を付けよう!

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細マッチョと言う言葉が流行していて、細身の体形の人でも鍛える部分はしっかり筋肉がついていることを指します。細マッチョの基準が明確ではありませんが、目指すためにはどのような取り組みをすると良いのでしょう。運動や食事の仕方について詳しく紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

細マッチョの人の体重はどのくらい?

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細マッチョの人とは、どのような体型の方が該当するのでしょう。これから鍛えて目指そうとしている方から、現在細マッチョを目指して頑張っている方まで、是非活用することをおすすめします。

体重

体重はその人の身長によって比率が異なりますので一概には言えませんが、ぽっちゃりした体型の方は、どんなに鍛えていても細マッチョにはならないでしょう。いわゆる標準体型の方やそれ以上に痩せている方が細マッチョに該当します。細マッチョになるために無理な減量をする必要はありませんが、鍛えている間に原料できることもあります。難しく考えずに筋力トレーニングを始めてみるのも一つの方法です。

体脂肪

体脂肪率は一桁台を目指す方が多い細マッチョですが、あまり絞り込んでしまいますと危険ですので、適度に脂肪を残しながらも理想の体形を維持するのが良いです。また体重計に体脂肪が測定できる機能がついたものが主流になっていて、自宅で簡単に体脂肪が測定できます。無理に体脂肪を落とすよりも、筋力トレーニングとの兼ね合いで数字の変動をしっかり把握してくことが大切です。

細マッチョのメリットは?

細マッチョは、ゴリゴリに鍛えた方のようにたくましい印象が与えられないかもしれません。しかし痩せているだけでなく実は鍛えてあるというギャップをアピールできますので、見た目とは違うもう一つの自分を表現できます。今まで痩せすぎていて悩んでいた方にとっては、自分自身のコンプレックスを解消するきっかけにもなります。

細マッチョになるにはどの筋肉を鍛えればいい?

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細マッチョはどの筋肉を鍛えると良いのでしょう。

胸板

胸板を厚くすることは筋力トレーニングの中心的な運動ですが、細マッチョを目指す場合にも大胸筋を鍛えて筋力アップすることが求められます。上半身は周囲からの印象に一番残る重要性があります。しっかり胸板を鍛えて、逆三角形の体形を目指しましょう。

腹筋

シックスパックと呼ばれる6つに分かれた腹部の筋肉をつくれる腹筋は、鍛える価値が高い筋肉です。筋力トレーニングの代表格とも言われるような種目が多い腹筋の鍛え方は、自宅で行えるものが多いので気軽に始められる良さがあります。

肩、腕

胸や腹部も大事ですが、肩や腕を鍛えることも重要です。肩の筋肉を鍛えますと、細マッチョになれるのは勿論ですが、肩こりだった方が血行不良を解消できるようになり、痛みが軽減できる場合があります。また腕を鍛えることで、華奢な印象だった方でも細マッチョに変身することで全く違った印象を与えられます。

細マッチョになるには食事制限も大切

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細マッチョを目指す方に大切なのは、鍛えることだけでなく栄養面からのフォローも重要になります。無理な食事制限は心身共に負担となりますので、辛くない範囲での食事制限はどのようにして取り組みますと、理想の体形を目指すサポートができるのでしょう。

食事のカロリーはどのくらい?

食事制限のみのダイエットではないので、当たり前ですが筋力トレーニングも行うのが細マッチョへの近道です。あまりカロリー制限をしてしまいますと、筋力トレーニングどころか普段の生活でも集中力が欠けるなどの支障が現れます。3食全部カロリー制限をしてしまいますと、食事に対するストレスから暴飲暴食などに走ってしまう可能性があります。例えば朝ごはんと昼ごはんはしっかり食べて、夜だけ制限をするなどの工夫をしますと、カロリーカットをしながら筋力アップを望めます。

おすすめの食事メニューは?

食事メニューでのおすすめは、カレーライスなど単品での料理よりも、定食風に様々なおかずが食べられるような食事メニューがおすすめです。筋肉にはタンパク質が有効ですので、卵や肉料理などが最適です。しかしタンパク質だけを摂取していても偏りが生じてしまいます。野菜や果物を摂取してビタミン類も体に取入れましょう。そして肝心な炭水化物ですが、糖質をカットしてカロリー制限をするやり方をする傾向が多いようですが、筋力トレーニングをする細マッチョの方は、炭水化物をとってこそ質の良い筋肉に大きく貢献します。1食ずつのメニューで栄養を考えますと窮屈ですが、1日や1週間などの単位で考えてバランスの良い食事をする習慣を身につけましょう。

アルコールは良いの?

細マッチョの方が少しでも早く減量をしたからと言って、好きなアルコールを我慢するのは大きなストレスやプレッシャーとなります。適度な分量や1日おきなどのサイクルを決めて、楽しみを残しながら細マッチョを目指す方法をおすすめします。

細マッチョになるための筋トレ方法

細マッチョになるためには、どのような筋力トレーニングをすると良いのでしょう。自宅でできるメニューばかりです。早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

スクワット


シンプルな動きのスクワットは、多くの方がやり方を理解するメジャーな筋力トレーニングです。細マッチョを目指す方におすすめで、全身運動になりますので自然とスリムな体形を維持しながら鍛えられます。

腕立て伏せ


腕立て伏せは肩や腕が鍛えられる印象がある筋力トレーニングですが、腹部を同時に鍛えることもできますので、忙しい時には腕立て伏せのみで運動を終了させてもしっかり運動をした効果が実感できます。

腹筋


腹筋を鍛える場合、注意したいのは正しいフォームです。簡単そうで難しい腹筋は、回数ばかりを急いでこなそうとして、形が崩れた状態で行っているものもあります。せっかく時間を掛けて腹部を鍛えるのであれば、正しいやり方を習得してから行いますと、より短期間で細マッチョを目指すことができます。

プロテインで細マッチョに近づこう!

プロテインは筋力トレーニングを行う時に欠かせないアイテムです。どのような商品を選ぶと良いのでしょう。

選び方は?

粉がさらっと溶けて飲みやすい商品が増えているプロテインは、豊富なフレーバから選んで味わうことができます。自分に合った商品を探すために、様々なプロテインを試してみてはいかがでしょうか。

おすすめのプロテイン①

ビタミンやカルシウムなどが豊富に配合されたプロテインで、飲みやすいチョコレート味が特徴です。3500g入りで大容量ですが、毎日飲める安心感がありますので、まとめ買いをして在庫の心配をしたくない方におすすめの商品です。

おすすめのプロテイン②

甘さ控えめのバナナ味のプロテインは、大豆や食物繊維が豊富に含まれています。分量は1kg入りですので、初めてプロテインを買って試してみた方に最適なサイズです。細マッチョを目指して体形コントロールしたい方に重宝するでしょう。

まとめ

いかがでしたか。細マッチョという言葉自体は耳にする機会がありますが、実際にはどのような体形の方が配当するのかよく分かりませんでした。この機会に細マッチョを目指す決意をした方は、筋力トレーニングや食事面でのコントロールを上手に行い、目標を達成するのがおすすめです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。