筋持久力とは?筋持久力を高めるポイントとメリットとは

筋持久力 高めるポイント メリット

筋持久力とは、言葉の通り筋肉に対する持久力のことで、長時間ベストなパフォーマンスをするアスリートを始め、多くの方に必要な力です。しかしこの筋持久力を高めることができるのでしょうか。今回紹介する筋持久力を高めるメリットやポイントは、今後の生活に役立つ情報となるはずです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

筋持久力とは?

筋持久力 トレーニング
筋持久力は若い人の方が当然多くの力を持っていますが、年齢と共に低下してしまいます。しかし若い方でも安心できない場合があり、普段からあまり動かない方や運動をしない場合、運動をする中高年やシニアよりも筋持久力が低い可能性があります。

男女年齢を問わず必要不可欠なもの

プロのスポーツ選手にだけ必要なイメージがある筋持久力ですが、日常生活でも頻繁に使用する全身の筋肉は、筋持久力が強い方が思い通りの行動がベストな状態で行えます。例えば立ち仕事の方の場合、下半身の筋持久力が強化されていた方が疲れず、普段の勤務に支障が出るようなことはありません。誰もが持っていて損がないのが、少しでも高い筋持久力となります。

運動をする方には特に大切

筋持久力を高める方が良いのは、特に運動を頻繁に行う方です。長距離を走るマラソンランナーや試合中に動き回るサッカー選手、俊敏な動きが求められるバスケットボールの選手などです。もちろんその他の競技でも筋持久力は重要で、力強いパフォーマンスができている方の多くは、筋持久力を鍛えることに長けているケースが多いです。

食事面も気遣う

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筋肉を丈夫に長持ちさせる筋持久力は、鍛えることに加えて食事面も重要です。良質なタンパク質が豊富な肉類や卵を始め、野菜や果物に沢山含まれるビタミン類も筋肉には有効です。またスタミナ面を考えますと、適度な炭水化物を摂取することが重要となります。過剰な糖質の摂取や暴飲暴食は好ましくありませんが、しっかりと栄養補給をしないと筋持久力が高まりません。食事にも気を配って鍛えるのがおすすめです。

筋持久力を高めるにはどうすればいい?

筋持久力 ランニング 高めるポイント
Picture of a woman jogging.

では、実際に筋持久力を高めるためには、どのようなことをすると良いのでしょう。難しいことはなく、今すぐ真似できるものばかりですので、是非参考に挑戦を検討してみてはいかがでしょうか。

反復運動を極める

反復運動 筋持久力 高める

反復運動は文字通り同じ動きを繰りかえる運動で、代表的なものは反復横跳びです。学生時代に誰もが一度は経験したことがある反復横跳びは、下半身を強化しながら筋持久力を鍛えられる運動です。瞬発力も同時に鍛えることができるので、バドミントンやテニス、卓球などをする方に最適な方法となります。

ランニングなどで下半身強化

ランニング 筋持久力 
筋持久力を高めるためには、とにかく筋肉を使ってもすぐに疲れないパワフルなスタミナが重要です。ランニングやマラソンは、ただひたすら走るという単調な運動ですが、筋肉を鍛える下半身運動としておすすめで、筋持久力が格段に高められるでしょう。早く走る必要はなく、自分のペースで鍛えれば良いので運動が苦手でも安心です。

筋持久力を高めるにはどの部分の筋肉を鍛えればいいのか

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筋持久力を高めるためには、どこの筋肉を鍛えると良いのでしょう。

大胸筋


大胸筋は筋持久力とはあまり関係がなさそうですが、大胸筋を鍛えることで長時間の運動にも耐えられるようになり、筋持久力も高まります。

広背筋


広背筋は背中にある筋肉ですが、筋持久力を高めるためには鍛えにくい背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。思い通りのパフォーマンスにより近づきます。

筋持久力を高めるメリットは?

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では筋持久力を高めるメリットはどこにあるのでしょう。

減量や体重の維持ができる

ダイエットにも繋がる筋持久力を高める行動は、減量する時にも体重を維持する時にも大きく役立ちます。

心臓や肺の機能改善

筋持久力を高めますと内臓機能の改善にも貢献します。特に心臓や肺など、生きるために重要度が高い臓器の機能が改善しますので、健康的な生活が送れます。

病気のリスクを改善できる

体重管理や内臓の機能が改善することで、いつでも健康で過ごせるようになります。その結果、病気への罹患率が低下して免疫力がアップします。

筋持久力を高めるにはどのくらいのトレーニング量が必要?

筋持久力 高める トレーニング 頻度
筋持久力を高める運動はどのぐらい行うと良いのでしょう。

トレーニングの頻度

筋持久力を高めるためのトレーニングは、毎日行うと負担が大きいですので、1日おきぐらいのリズムで問題ないでしょう。

時間はどのくらい必要?

長い時間運動することよりも、長く継続させる方が効果的です。1回30分程度で十分効果が実感できます。慣れるまでは15分程度でも良いでしょう。

効果が見えてくるのはどのくらいが目安?

効果が実感できるのは個人差がありますが、だいたい3か月くらい続けますと多くの方が自分の頑張りを評価できるはずです。効果を実感する前に飽きてしまわないように、少ない運動を少しずつ積み重ねるのがおすすめとなります。

筋持久力を高めるトレーニングメニュー

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ではどのようなメニューで筋持久力を高めると良いのでしょう。

ランニングやランニングマシンを使う

外で走るランニングも良いですが、天候を気にせず走れるランニングマシンは、筋持久力を気軽に鍛えることができるおすすめアイテムです。一台自宅にあると便利に活用できます。

水泳

水泳は全身を鍛える運動で、筋持久力を高めるためには最適です。泳ぎが苦手な方は、水の中で歩くだけでも大きな運動量となります。

腕立て伏せ

筋持久力 高めるトレーニング 腕立て伏せ
腕立て伏せは簡単に自宅でできる筋持久力アップの運動です。しかし正しいフォームで行うのが重要で、ただ形を真似しただけでは筋力アップには貢献しません。

腹筋・背筋

腹筋や背筋を鍛えることも重要で、筋持久力を高めるためには有効です。特に体幹を鍛えることにもなる腹筋は、芯の通ったぶれない運動能力を発揮できるでしょう。

ロードバイク

スポーティーなタイプの自転車となるロードバイクは、移動手段に車や公共交通機関を利用しないことで、交通費の節約をしながら筋持久力を鍛えられます。毎日の通勤や通学で継続して使用しますと、自然な形で筋力アップしている自分に気付くはずです。

まとめ

筋持久力 高める トレーニング 筋肉
いかがでしたか。筋持久力を高めるために運動や食事も勿論大切ですが、日常生活と上手く連動させて自然な形で鍛えることが可能であることが良く分かりました。筋持久力を高めるために今まで様々なことに挑戦して苦労していた方は、是非今後の参考にしてみてはいかがでしょうか。