筋トレの効果を上げる負荷は?

筋トレ 効果を上げる 負荷

筋トレは、ダイエットや筋肉増強など行う目的は様々で、健康増進を目的として取り入れている方も少なくありません。自分に合った方法で行っているという方は多いと思いますが、努力しているにもかかわらずなかなか成果が出ないと悩んでいる方は、負荷の掛け方や重量を見直す必要があるかもしれません。筋トレを行う場合、負荷はどれほどが掛けるのが良いのでしょうか?今回は、筋トレの負荷について探っていきたいと思います。

筋線維の種類

筋肉を成長させるためには、筋線維を太らせることが必要となります。筋肉繊維の量は人によって違いがあり、その量は生まれつき決まっています。では、筋線維とはどんなものなのでしょうか?

筋線維とは、骨格筋を構成する細胞単位のことを指します。筋肉を構成する繊維状の細胞を指し、これを筋肉繊維と言います。筋細胞の多くは、細長い繊維状となっていることから筋繊維と呼ばれています。筋肉を構成する筋肉繊維には、その形状から横紋筋と平滑筋に分けられており、その特徴から遅筋と速筋と呼ばれそれぞれに特徴を持っています。

遅筋線維

遅筋繊維は赤筋とも言われ、主に有酸素運動で使用される筋肉で、持久力や持続性を必要とする場合に必要となるのが特徴です。筋肉中に酸素を取り込んで運動する場合に必要となり、遅筋を使うことで小さな力を持続的に発揮することができるようになります。また、筋肉の収縮速度は遅い筋肉で、大きくならない性質を持っていることも速筋との大きな違いです。そのため、遅筋を必要以上に鍛えても、筋肉増強にはあまり効果が得られないという結果になってしまいます。

速筋線維

赤筋と言われている遅筋に対して速筋繊維は白筋とも呼ばれており、様々な動作や運動をする際には重要な役割を担っています。速筋は、主に瞬発力などの大きな力を発揮する場合に必要な筋肉で、無酸素運動を行う場合に効力を上げます。効率良く鍛えることで増量可能な点も速筋の大きな特徴で、筋トレで鍛える筋肉は主に速筋繊維を鍛えていますので筋肉が大きくなるのも頷けます。このことからも、筋トレで十分な筋肉増強を目指しているなら、力強いパワーを持ち太くしやすい速筋を鍛える必要があるということになります。

目的別負荷設定

筋トレ 効果を上げる 目標別 負荷 重さ
筋トレ効果を上げて筋肉を増強するには、速筋を鍛えることが必須となることは分かりましたが、それぞれの目的ごとに適した負荷には違いがあり、更に効果アップを狙うなら、負荷設定は重要なポイントです。では、負荷はどれぐらいかければ良いのでしょうか?筋トレを行う際の目的別負荷設定を視ていきましょう。

筋力アップの場合

筋力アップを目的にしている場合は、最大筋力の90%以上の負荷設定が適しています。回数は1~5回程度で、筋トレは筋肉を休ませることで効果アップに繋がりますので、インターバルを3~5分程度入れながら行うと良いでしょう。筋力アップは、筋肉を大きくするのが目的ではなく、筋肉量は現状維持のまま最大限の力を発揮できるようにするトレーニングですので、インターバルは長めに設定します。

筋肥大の場合

筋肥大と目的としている場合は、最大筋力の70~80%の負荷設定が適しており、反復回数は10~15回程度が良いでしょう。インターバルは1~3分ですが、筋肥大の筋トレを行う場合は、あまり長いインターバルは取らない方が効果を高めると言われていますので、1分以下の設定もおすすめです。

筋持久力の場合

筋持久力アップは、長時間の持久力を付ける目的やダイエット目的で行う方が多い筋トレ方法です。負荷自体は余り高く設定しないのがポイントで、その分回数を多めに設定することになります。適した負荷は、最大筋力の50%で回数は15回以上・インターバルは30秒程度で設定しておくと良いでしょう。筋持久力アップの筋トレは、長く力を持続させる目的で行うものですので、心肺機能向上にも繋がると言われています。

成長ホルモンを分泌させる負荷設定は?

筋トレ 効果を上げる 成長ホルモン 分泌
筋トレ効果をアップさせるには、成長ホルモンの分泌量を上げることが鍵となります。成長ホルモンの分泌を促すには、現在の負荷に慣れたらドンドン負荷を大きくしたり、スロートレーニングを取り入れるなどが挙げられ、負荷に慣れないようにすることが必要です。

最大筋力の50%程度で行う

成長ホルモンの分泌を促すには、最大筋力の50%程度の負荷をかけるのが適していますが、その際には反動を使わず常時筋肉に負荷をかけ続けるようにゆっくりと行うことが重要です。また、インターバルは短めにとった方が成長ホルモンの分泌を促すとされていますので、種目によってインターバルの時間設定を変えると効率的に効果アップが図れます。強い負荷が掛かる種目は長めに、弱い負荷の場合は短めのインターバルが良いでしょう。

まとめ

筋トレは、やれば効果が出るというものではありません。ダイエットや筋力アップなど目的に応じた負荷をかけることによって効率的に目標が達成しやすくなりますので、目的別の負荷設定を試しながら理想の筋肉を実現しましょう。筋トレ効果に目を向けることで、食事や生活習慣を見直すきっかけともなるのではないでしょうか。