水泳で筋肉はつけられる?筋トレと水泳の関係性やおすすめの順番は?

大胸筋の上部 鍛え方 大胸筋上部の役割 鍛える方法

水泳をしている方の多くは、しっかり筋肉がついた逆三角形のスリムな体形で、とても理想的な体つきをしています。トップアスリートのようにはなれなくても、水泳で筋肉をつけることは可能なのでしょうか。今回は筋力トレーニングと水泳の関係性について詳しく紹介します。ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

水泳で筋肉をつけることはできる?

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水泳をすることで筋肉をつけることは可能で、全身の筋肉をバランスよく使用することから、自分が理想とする体形を目指すことができます。

水の中だから筋肉痛にはならない?

筋力トレーニングで身体を鍛えますと、セットになってくるのが筋肉痛です。それほどいた痛みを感じない方もいるようですが、中には日常生活に支障を与えるような痛みに悩ませる方もいます。しかし水泳の場合は、有酸素運動である上に筋力トレーニングとは筋肉の使い方が異なりますので、筋肉痛に悩まされることはありません。筋肉痛で困っている方は、水泳を取り入れた体力づくりを検討すると良いでしょう。

カロリー消費が高いのでダイエットにも良い

水泳は運動量が高いスポーツですので、しっかり泳ぎますと消費カロリーが他の運動よりも高いことが分かります。陸上競技ほど苦痛に感じない方もおいので、気が付かない間にとても長い距離を泳いでいた結果、減量に成功した例もあります。しかし短期的に痩せようとしても難しく、日々の積み重ねが大切です。

スイミングに通う子供にも筋肉は付く?

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小さな子供の習いごととして人気が高いスイミングスクールですが、通っている子供達の体には筋肉がつくのでしょうか。まだ年齢が小さい場合には泳ぐというよりも水に慣れるような時間が長いことから、筋力アップは望めないかもしれません。しかし年齢が上がって来て小学生くらいになりますと、中には長い距離を泳げるようになってきますので、そのような時には少し体形に変化が出るかもしれません。

水泳で筋肉をつけられるメリット

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水泳で筋肉を付けられえることのメリットはどのような点にあるのでしょう。

腹筋を鍛えて脂肪燃焼につなげることができる

腹筋は体の中心部分にある筋肉ですので、鍛えることで様々な健康効果が期待できます。特に基礎代謝が向上して痩せやすい体に改善できることから、余分な脂肪を落として脂肪を燃焼しやすい体質に生まれ変われます。

腰を鍛えることもできる

水泳をすることで腰が鍛えられる印象はあまりありませんが、正確な泳ぎをする為には腰回りの筋肉に意識を集中させてフォームを維持する必要があります。そのため無意識の間に腰をしっかり鍛えられていることから、水泳をするようになって気になる腰痛の症状が軽減した例もあります。

全身運動なのでバランスの良い体形になれる

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水泳は長い時間水の中に入ることから体が冷えてしまうイメージがありますが、実際には動いている時間が長いので体が冷える心配はありません。また全身を動かす運動として最適で、気になる部分を引き締められるのは勿論ですが、バランスの良い体形を目指せます。

水泳でよく使われる筋肉は?

水泳 良く使う 筋肉
では実際に水泳ではどの筋肉が使われているのでしょう。

三角筋

肩にある筋肉である三角筋は、肩を良く動かす泳ぎで鍛えることができます。泳ぐ際に水を手でかく動きで三角筋は活用されることから、クロールや平泳ぎだけでなく、背泳ぎやバタフライでも大切な筋肉となります。

広背筋

広背筋は背中に位置する筋肉で、上半身の中でも腕の動きと連動します。特にクロールや背泳ぎをすることでしっかり鍛えられますので、背中の筋肉を鍛え方におすすめです。

ハムストリング

ハムストリングは太股裏側にある筋肉ですが、バタ足をするクロールでは意識しながら泳ぐことで、理想的に引き締められるでしょう。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は太もも部分を意味する筋肉で、平泳ぎでの足のかき方は大腿四頭筋全体だけでなく、内側にも効果的でたるみを引締める効果が期待できます。

水泳は胸筋にもきくのは本当?

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水泳は下半身に効果があるイメージですが、実際には上半身の筋肉も様々な動きに貢献しています。胸筋を鍛えたい時に水泳は効果があるのでしょうか。詳しく紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

平泳ぎがおすすめ

平泳ぎはマスターできれば楽に泳げる泳法ですが、正しい足の動きや手の動かし方が求められます。特に手と足の動きのバランスが重要で、腕を動かして水を胸の方に動かすことから大胸筋を鍛えることに繋がります。

バタフライもおすすめ

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胸筋を鍛えたいけれど平泳ぎがあまり得でない方もいます。そのような方にはバタフライがおすすめです。バタフライはトップアスリートしかできない印象ですが、最近ではスイミングスクールや学校でも指導が行われますので、小さな子供でもマスターしている場合が多いです。このバタフライは胸筋を鍛える泳ぎ方としておすすめで、筋力トレーニングマシンではバタフライマシンというものがあるように、バタフライの動きが胸筋を鍛えることに効果があることが良く分かります。

胸筋を鍛えることのメリットを知ろう

胸筋は鍛えることで様々なメリットがあります。上半身を印象づける大切な部分である旨は、男性の場合は強くたくましい印象を与えられるのは、胸筋が鍛えられている場合です。洋服を着ているので目立たないような気がしますが、しっかり鍛えてあることで、服の上からでも十分筋肉量が理解できます。また女性の場合はバストアップ効果が期待できますので、年齢と共に垂れてくるバスト高い位置に引き上げられるでしょう。

水泳とトレーニングは一緒にやっても大丈夫?

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水泳と筋力トレーニングの両方を行う頑張り屋さんも多いようですが、実際にはそのようなことをして身体に負担が掛からないのでしょうか。

水泳後にランニングもありなのか

泳いだ後にランニングをすることになりますと、相当ハードな内容になりますが、ランニングをした後に水泳をするよりも良いのかもしれません。例えばトライアスロンの場合には、まず初めに泳ぐことから始まります。その後自転車やマラソン競技になりますので、水泳後にランキングをすることは決して悪いことではありません。しかし体調や天候に気を付けて取り組むことをおすすめします。

水泳と筋トレの効率的な順番は?

水泳と筋力トレーニングをする場合には、準備体操感覚で筋力トレーニングを行って水泳を行う方法と、先に水泳をしてクールダウンの意味合いで軽い筋力トレーニングをする方法を取り入れますと、効率良く両方のメニューをやりきることができます。その日の気分やスケジュールなどに合わせて、色々試してみるのも良いでしょう。

両方行うことで得られる効果

筋力トレーニングも水泳も両方行うのは大変ですが、一つの運動では飽きてしまうような方にとっては、様々なメニューで筋肉を鍛えた方が楽しみながら長続きさせられます。鍛えることそのものも重要ですが、自分にあった方法を見つけ出すことも大切です。

水泳でのおすすめの筋トレ方法

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水泳で筋肉をしっかり鍛えるためには、どのような方法を取り入れるのが良いのでしょう。

基本の泳ぎをしっかり行う

バタフライや背泳ぎなどは、しっかりスクールに通った方や部活で鍛えた経験がある方が上手にできる泳ぎ方で、無理にできない泳法をするよりも基本的な泳ぎであるクロールと平泳ぎを行った方が、筋肉量を増やす水泳の時間として有効になります。泳ぎのレベルによって時間が異なりますが、クロールと平泳ぎを掻く30分ずつ泳げるようになるのが理想です。しかし初めから無理をしますと、水泳そのものが嫌になってしまいますので、初めは10分ずつからスタートするなどの工夫をしましょう。

準備体操で筋力トレーニング

水泳の前に欠かせない準備体操は、文字通り自分自身の体にこれから水に入って運動することを教える時間です。この準備体操をしっかり行わないと、ケガやトラブルの原因になります。しかし多くの方がいるプールサイドでの筋力トレーニングは限界があります。できればプールへ足を運ぶ前に、筋力トレーニングを済ませておきましょう。そして入水前に軽くストレッチをすると安心です。

泳ぎも筋力トレーニングも終わった後はストレッチ

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始めにストレッチをして、泳ぐ前では無く泳いだ後に筋力トレーニングをする方法もあるようですが、比較的良い効果が実感できる上に体力的にも筋力トレーニングを先に済ませておいた方が、水泳による疲労感を感じながら体を動かすようなことがなくなり、ただしいフォームで鍛えられます。体をクールダウンする意味合いで行うストレッチは重要で、次の日に疲労を持ち越すようなことがなくなり、運動があまり得意ではなかった方の運動嫌いも克服できます。

水泳で筋力トレーニングをする良さ

水の中での運動は体が軽くなることもあり、陸上での運動や球技が好きではない方でも、軽々体が動かせることで、運動自体が楽しいと感じる時間が多くなります。また、浮力によって体重を意識せずに身体を動かせるのも大きな特徴です。体を動かす習慣は、生活習慣病の予防を始め、今以上に健康的に過ごせるようになることから、それほど頻繁でなくても、時間を見つけて水泳での筋力トレーニングの継続をおすすめします。

まとめ

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いかがでしたか。水泳自体が苦手な方もいますが、少しでも長い距離を泳げるようになりますと、それだけで大きな自信になります。筋力アップをさせる方法には様々なやり方がありますが、自分が取り組みやすい距離や泳法を選んで継続させることで、無理なく楽しみながら理想の体形を目指せるようになります。鍛えたい部位によって泳ぎ方の選び方が変わるほかに、水泳と筋力トレーニングを取り組む順番についても意味があることが分かりました。水泳で理想の体型を手に入れたいと考えている方は是非今後に役立ててみてはいかがでしょうか。