筋トレの分割方法。効率的に筋力をUPできる方法とは

筋トレをしてしなやかな二の腕に

筋トレを行うにあたって、効率的に筋力をアップできる方法や分割方法はご存知でしょうか?そういったことはあまり考えずに自分の体力や目的に合わせてそれぞれトレーニングメニューに取り組んでいると言う人も多いでしょう。トレーニングの方法としては様々な種類が挙げられますが、その1つには筋トレの分割法があります。分割法とは一体どのようなトレーニングなのか、得られるメリットやその方法と併せて紹介をします。

筋トレの分割方法とは?

効率的に筋肉を鍛えてかっこいい体へ
筋トレの分割とは、簡単に言うと筋肉を部位ごとに分けながら鍛えていくトレーニングのことです。また筋肉のパーツごとに鍛えられる他、例えば引く力なら上腕二頭筋と背筋、押す力なら上腕三頭筋と三角筋と言うように、力の出し方によってそれぞれ分けてトレーニングをする場合もあります。

筋トレの分割をするメリットとは?

せっかく筋トレを行うのなら部位ごとに分けず、1日に様々な筋肉を鍛えれば良いのではと思ってしまう方もいるかも知れません。実は筋トレで分割法を取り入れることには、次のようなメリットがあります。

集中的な筋力トレーニングができる

分割法の大きなメリットとして挙げられるのが、決めた部位を集中的に鍛えることができる点です。1日に脚や腕、お腹など全身の筋肉を鍛えることはもちろんできますが、一気に多くの部位に負荷を与えると当然その疲労も大きくなります。筋肉が疲労した状態では十分なトレーニング効果を発揮するのが難しくなりますので、トレーニングの質が下がる可能性があるでしょう。しかし、曜日ごとに鍛える部位を分ければこうした問題もなく、効率の良い筋力トレーニングに繋げられます。

筋肉の部位で休養をつくれる

筋トレにはしっかりと休養をとることも必要です
分割法の場合は毎日同じ部位に負荷が掛からないため、それぞれの筋肉に休養を取らせることができます。例えば日曜日は大胸筋、月曜日は腹筋、火曜日は上腕三頭筋と言うように鍛える部位についてあらかじめ決めておけば、意識をしなくても自然と筋肉を休ませられますし、このようにルーティン化させると体調管理もしやすいです

短時間で集中的に鍛えることができる

トレーニングは鍛えたい部位を限定して行っていきますので、結果的に短時間で筋トレを終わらせることができます。時間が短い分、集中力を保ちながらトレーニングに取り組めるため、筋肉にとってもとても良い刺激となります。

2分割の場合

筋トレで2分割をする場合は、体を上半身と下半身に分けてトレーニングをするのが一般的となっています。上半身と下半身に分けるだけなので、特に初心者の人はこの2分割から入った方が取り組みやすいでしょう。

上半身と下半身に分ける

2分割を取り入れる場合ですが、上半身のトレーニングを行う日と下半身のトレーニングを行う日に分けてみましょう。一例として、2分割のトレーニングメニューを1週間で表しますと、1日目は上半身、2日目は下半身、3日目と4日目が休養、5日目は上半身、6日目が下半身、7日目が休養といったスケジュールになります。

ポイントや注意点は?

上半身と下半身を2日連続でトレーニングしても、これなら筋肉の回復も十分に行えます。また、1週間に同じ部位を鍛える際にはより良いトレーニング効果が発揮できるよう、超回復が完了する72時間を空けるようにしましょう。

3分割の場合

2分割では筋肉の部位で分けていましたが、3分割では力の出し方で分けることができます。力の出し方とは押す力の筋肉群である三角筋や上腕三頭筋、引く力の筋肉群となる背筋や上腕二頭筋など、同時に使われる筋肉群ごとに分けたものです。こうした3分割の筋トレには引く力と押す力、そして下半身のトレーニングも加えられます。1週間のメニューとしては、例えば1日目は押す力の筋肉群、2日目に引く力の筋肉群、3日目が下半身、4日目が休養、5日目に押す力の筋肉群、6日目に引く力の筋肉群、7日目が休養となります。

ポイントや注意点は?

押す力と引く力の筋肉群は少なからず関わっていますので、2日続けて同じ力の出し方をトレーニングすると筋肉も十分に休まりません。疲労を溜めないためにも、このように同じトレーニングが続かないようにしましょう。

4分割の場合

4分割は1週間の中で4日間をトレーニングとして行い、残りの3日間を休みにする方法です。分割メニューの例を挙げますと、1日目は胸と上腕三頭筋、2日目が脚と腹筋、3日目が背中と上腕二頭筋、4日目が休養、5日目に肩、6日目と7日目が休養となります。

ポイントや注意点は?

例に挙げたような分割メニューでは小筋群と大筋郡がセットになっています。小筋郡は疲労しやすい筋肉群なので、こちらを先に鍛えると大筋郡を十分に刺激するのが難しくなります。そのため、トレーニングの際は大筋郡の筋トレの後に小筋郡を鍛えてあげましょう。

5分割の場合

スケジュール管理をしっかりして効率的な筋トレを
5分割では1週間に5日間をトレーニング日にあてる方法です。こちらは1つの部位に対しとても大きな負荷を掛けていきますので、上級者向けの分割法と言えます。5分割を取り入れる場合の1週間のメニューですが、一例としては1日目が胸、2日目が背中、3日目に肩、4日目が脚と腹筋、5日目は上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして6日目と7日目が休養です。

ポイントや注意点は?

先にも挙げた通り、筋肉を鍛え抜いていきますので必要以上にトレーニングをしないよう気を付けてください。トレーニングにあてる時間は目安として1時間ほどにしましょう。

まとめ

筋トレの様々な分割方法を紹介しましたが、いかがでしたか?トレーニングのレベルに合わせて取り組める方法なので、早速実践してみてください。