胸板を厚くする筋トレの方法は?自宅で簡単に鍛える方法も紹介!

厚い胸板 筋トレ方法

筋トレを行っている方の中でも特に男性は胸の筋肉を付けて胸板を厚くしたいと思っている方も多いかもしれません。本日は自宅で簡単に鍛える方法などをご紹介します。胸板が厚いと、体ががっしりとした男らしい体つきに見えるものです。胸の筋肉を鍛える方法は様々ですのでぜひ参考にしてみてください。

胸板は男らしく見えるポイント

厚い胸板
胸板を分厚く見せてくれるのは、大胸筋が鍛えられたことによるものです。大胸筋が鍛えられ胸板が厚くなると、体のラインにメリハリがつきますので、スーツやシャツなどを素敵に着こなすことができます。また、胸と言うのは目につきやすい部分なので、鍛え上げられた肉体をアピールするには最適な筋肉であると言えます。

胸板を厚くするなら大胸筋を鍛よう!大胸筋筋トレに効果的な方法

トレーニングによる胸板の厚みを求めるのならば、大胸筋の筋トレを行うのが効果的です。大胸筋のトレーニングにはダンベルを使ったもの、ベンチプレスを活用したものなど、様々な方法があります。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレ

ダンベルを使うのなら、ダンベルフライと言う筋トレを取り入れるのがおすすめです。ダンベルフライの方法は、まず両手にダンベルを持ちベンチへ仰向けになります。ダンベルを真っ直ぐ上へ伸ばし、手の平が向かい合うようにダンベル同士を近づけます。この状態からダンベルを横に、床の方へと下ろしてください。ダンベルは、半円を描くように動かすことをイメージすると分かりやすいかもしれません。行う際のポイントとして、腕を開きすぎると腕に力が入ってしまいますし、肘にも負担が掛かります。ダンベルを上げ下げする時は腕真っ直ぐにせず、少し曲げながら行うと負担も軽減できるでしょう。また、使用するダンベルが重すぎるとどうしても反動がつきやすいため、他の筋肉への刺激も高まってしまいます。正しいフォームでのトレーニングができることを踏まえ、それぞれ負荷を決めてください。

ベンチプレスで大胸筋の筋トレ

ベンチプレス
大胸筋の筋トレと言えば、やはりベンチプレスを使うのがメジャーかもしれません。ベンチプレスは運動強度が比較的高いためその分辛さもあるのですが、胸板を厚くしたいのであれば是非このトレーニングも取り入れてほしいところです。方法としては、まずベンチに仰向けになりバーベルを持ち上げるポジションをしっかりと確かめます。両手の幅は肩幅よりも広めに取ってバーベルを握り、バーベルをラックから外します。バーベルは肩関節の上にくるようにして、そこから真上に上げてください。バーベルは斜めに上げがちですが、斜めになると大胸筋ではなく肩の方に筋肉が付きますので、垂直に上げるよう意識することが大事です。また、上げ下げする際に胸をしっかりと張っていないと肩を痛める可能性があります。胸が張れるように、肩は引いて肩甲骨を寄せながらバーベルの押し上げを行うようにしましょう。

自宅でできる大胸筋の筋トレ!

紹介してきた大胸筋の筋トレは、このようにジムといった施設で行えるものでしたが、家庭の事情があったり時間が取れず忙しかったりと、思うようなトレーニングができない場合も多いです。こうした時は、自宅でも行える大胸筋の筋トレがありますので、そちらの方法で是非鍛えてみましょう。

肩幅を広めの腕立て伏せ

腕立て伏せでは、腕を置く位置を肩幅よりも広めに取ることで大胸筋への刺激がより高められます。方法としては、まず肩幅の1.5倍ほどの部分に両手をつき、そのまま体をゆっくりと下ろしていきましょう。この時に背中やお尻が下がったりしないように、体が一直線になっていることを意識して行ってみてください。また、腕立て伏せのフォームとして、肘を広げすぎると怪我に繋がる可能性もあります。肘は真横に置かず、体に対して45度になるようにプッシュアップをしていくのがおすすめです。

チューブトレーニング

チューブトレーニング
もしチューブを用意できるのであれば、自宅でも低負荷のダンベルフライができます。方法はとてもシンプルで、チューブを背中に回し両腕を開きます。あとはチューブを握りながら腕を開閉するように、横から前へ持っていく動作を繰り返すだけです。開閉する時は背中を曲げないよう意識しながら行います。また、腕を戻す際に反動を使わずに、負荷を感じながらゆっくりと戻すことを心掛けましょう。トレーニング用チューブはソフトタイプやハードタイプなど、負荷の異なる様々な種類が販売されていますので、自分の力に合ったタイプを選んでみてください。

両手を合わせて手押し!合唱ポーズ

場所を取らずどこでもできるのが合唱ポーズです。まず、姿勢を整えて胸の前で手の平を合わせます。あとは、息を吐きながら互いの手を押し合ってください。とても簡単なトレーニングに見えますが、思いっきり力を入れて押し合うので、少し行っただけでもハードに感じるでしょう。また、押す時は肩に力を入れないようにするのがポイントです。力んでしまうと押した際に肩が上がり大胸筋に刺激を与えられませんので、肩の力は常に抜きましょう。

まとめ

いかがでしたか。このような筋トレを行えば、男らしい分厚い胸板を形成することにも繋がります。ジムへ通って実践しても構いませんし、自宅で手軽にできるこうした筋トレに励むのも良いでしょう。大胸筋を鍛え厚い胸板を手に入れるために、是非試してみてください。