筋トレで増量したい場合のコツは?筋トレ方法や食事について!

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がっしりとした筋肉の付いた体つきを目指すため、筋トレを行い増量を試みている方は多いのではないでしょうか。その場合の筋トレ方法や食事についてご紹介いたします。より鍛えられた筋肉を作り上げるためには筋肉の増量が必要ですが、食事の量をただ単に増やしても余計な脂肪が付いてしまう可能性があるのです筋トレによる効果的な筋肉の増量にはコツが要ります。今回はそういった筋肉増量のために必要なポイントについて、筋トレの方法や食事の摂り方など様々な観点から詳しく解説をしていきます。

筋肥大を目的とした筋トレを行う

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より効果的に筋肉へ刺激を送りたいのであれば、筋肥大に適したトレーニングを取り入れることが重要です。そもそも筋肉と言うのは、筋線維と呼ばれる細い筋細胞がいくつも集まってできており、この筋線維の肥大によって体積が増えることを筋肥大と言います。まず、トレーニングで筋線維を傷付けられると、修復をするために一時的に筋肉が大きくなります。これを超回復と呼びますが、超回復を狙ってトレーニングを繰り返し行っていくことで徐々に筋線維も太くなり、筋肥大へと繋がるのです。

大きな筋肉を鍛える

筋トレでの増量を目指す場合、せっかく行うのですから効率的なトレーニングを取り入れた方が効果的です。そのためには、大きな筋肉に刺激を与えてあげるのが良いでしょう。大きな筋肉を鍛えれば、それだけたくさんの筋線維に刺激となります。また、大きな筋肉は小さな筋肉にも連動しており、大きさの異なる筋肉を同時に鍛えることができますので、大きな筋肉を集中的にトレーニングするのが最適と言えるのです。上半身と下半身とで分けた場合、筋肉の大きさで比較をすると下半身の方が大きく、特に太ももの前面に位置する大腿四頭筋が大きな割合を占めています。上半身では肩周りに付いている三角筋、胸部の筋肉である大胸筋などが比較的大きな筋肉とされています。

筋トレの質にこだわる

筋トレはただ行えば良いものではなく、どのような体つきを目指すのかで筋トレの方法も変わってきます。今回のように、増量でがっしりとした体型を目的にしているなら、断然高負荷で低回数の筋トレを行うのがおすすめです。筋肉は、瞬発力に優れた速筋繊維と持続的な力を出すのに特化した遅筋繊維と言う2つの筋肉で出きており、筋肉質な体はこの速筋繊維を鍛えることで手に入れられます。そして、速筋繊維に効果を与えるには高負荷で低回数の筋トレを行うのがベストなのです。トレーニングを始める際、高負荷で低回数がどの程度なのかいまいちピンとこない場合もあるかもしれません。そういった時は、全力で行って10回はこなせないと感じる位の負荷を目安に、筋トレに取り組んでみましょう。

筋トレの頻度と鍛える部位を計画的にする

筋トレに取り組む際は毎日行うのではなく、週に2回から3回を目安にトレーニングをするようにしてください。先にも挙げた通り、筋肉は超回復を狙ってトレーニングをすることで効果的な筋肥大に繋がりますが、負荷を与えられた後に修復される時間は48時間から72時間が掛かると言われています。疲労が溜まっている状態、つまり完全に筋肉の修復が終わる前に筋トレをしてしまうと、筋肉を思うように使えませんし疲労もまた溜まり、効率的な筋肥大が叶いません。そのため、筋肉がしっかりと回復し終えた後として、筋トレのペースは週に2回から3回が最適と言えるでしょう。また、毎日体を動かしたい場合、筋肉の疲れを体に溜めないように鍛える部位を変えて行うと良いです。例えば、曜日ごとに鍛える部位を変えると筋肉に休養を与えながら、体に無理のないトレーニングができるでしょう。

増量期は消費カロリーより摂取カロリーを多くする


増量のために摂取カロリーを増やすことは大切ですが、ジャンクフードや菓子類を多く摂っても余分な脂肪になるだけです。食事は鶏の胸肉やサバ、納豆といった高たんぱく質な食材をよく摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉を作るために必要とされる大事な栄養素です。また、食事でどうしても栄養が摂れない時はプロテインに頼っても構いません。寝る前や間食代わりとして飲んで、たんぱく質不足を補いましょう。

コルチゾールの分泌を抑える

コルチゾールとはストレスに反応すると分泌されるホルモンで、これが分泌されると筋肉が分解されてしまうのです。コルチゾールは空腹時や精神的ストレス、長時間の運動などにも反応します。そのため、例えば食事では食事と食事の時間をできる限り空けない、運動も1度に長くは行わないなど、コルチゾールが分泌されないような工夫が必要でしょう。

サプリを摂取し増量サポート

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筋トレや食事だけではどうしても筋肉、そして体重の増量が難しい場合、サプリで栄養を摂取してあげてください。筋トレを行う際におすすめのサプリは多数の種類がありますので、それぞれ状況に合ったものを選んでみると良いでしょう。

まとめ

筋トレで増量をするには、鍛えるべき筋肉やトレーニングの質、そして食事の摂り方などを意識しながら行っていくことが大事です。これらをしっかりと管理すれば、効率的なトレーニングによる効果も期待できますので、是非試してみてください。