効果的な背筋の鍛え方とポイントをご紹介

後ろ姿 逆三角形 上半身 広背筋

効果的な背筋の鍛え方をご存知ですか?背中の筋肉は、前から見た時には変化が分からない部位ですが、後ろ姿の印象を変えるなど鍛える効果が大きくあります。今回紹介する効果的な背筋の鍛え方やポイントを知っておきますと、後ろ姿にも自信が持てるようになり、更に運動効果を高めて鍛えることができます。今後の筋力トレーニングに活用させる為に、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

目次

背筋の筋肉の基礎知識

効果的な背筋の鍛え方
背中にある筋肉は、一つではなく様々な筋肉で構成されています。背中の筋肉について知識を高めて、今後の筋力トレーニングに役立てることをおすすめします。

僧帽筋

首や肩にかけてだけでなく、背骨近くまで伸びている僧帽筋は上部、中部、下部に3つに分かれています。肩こりや首のコリなど、日常生活で痛みや不快を感じる場所としても知られていて、鍛えることで症状の緩和や軽減が期待できる他、予防に繋がる部位です。

広背筋

広背筋は肩甲骨下にある筋肉で、背中の広い部分を占める特徴があります。広背筋は鍛えることで姿勢の悪さを改善できる場所で、筋力トレーニングで鍛えて逆三角形の理想的な体形を目指すことが可能です。姿勢を正すだけでもスタイル良く見えるのは勿論ですが、内臓の働きや骨盤の位置も正常になります。

脊柱起立筋

脊柱の背中側にある脊柱起立筋は、目立つ筋肉ではないため知名度も低い存在です。しかし脊柱起立筋を鍛えることやストレッチでほぐすことで、腰痛や姿勢などの様々な気になる症状を改善できます。特に姿勢は見た目を老けさせる影響もあり、早めに改善して元の姿勢に戻すことが大事です。

筋肉痛になる?背筋のしくみ

筋肉がある場所は筋力トレーニングなどの影響で筋肉痛になります。よって背中にある筋肉である背筋も筋肉痛になる可能性が十分あります。しかし痛みには個人差がありますので、同じようなことをしても筋肉痛にならない人もいます。痛みはマッサージやストレッチで徐々に治すのが理想的です。

背中の痛みは疲労の蓄積?

肩甲骨の下が痛くなる場合には、姿勢の悪さや目の疲れのほか、ストレスも関係するとされています。ストレスが背中の筋肉に影響する理由は、同じ体勢を長時間続けるなどの肉体的ストレスの場合や、慣れない環境で体が硬直していた場合などの精神的ストレスが関係しているようです。

背筋を鍛えることのメリット

自分自身で確かめることが難しい背筋ですが、鍛えるメリットはどこにあるのでしょう。ジムで鍛えるだけでなく、自宅でも鍛えられる背筋は、思い通りの形にして理想の体形を目指すのがおすすめです。

猫背の改善に繋がる

背中を鍛えるメリットとして大きいのは、猫背を改善できることです。丸まった背中で猫背気味の場合は、自信がない印象や老けた印象を周囲に与えます。背筋を鍛えて背中の筋肉量をアップしますと、背筋が伸びて姿勢の悪さが改善されるでしょう。姿勢が元に戻りますと背の高さも高くなったような印象になり、相乗効果でのスタイルアップが実現します。

基礎代謝量がアップし、太りにくい体質に繋がる

筋力トレーニングは基礎代謝量をアップさせて太りにくい体質にしますが、背筋を鍛えた場合にもその効果が得られます。特に背筋は面積が広いので、基礎代謝量が増える可能性が高く、余分な脂肪が燃焼しやすくなります。冷え性で悩む方にとっても大きなメリットで、血流がよくなって手足がポカポカします。

男性では逞しい背中、女性では綺麗なボディーラインになる

洋服を着ていても鍛えたことが分かる背筋は、後ろ姿の印象を大きく変えます。たくましい背中になりたい男性や、くびれがある綺麗なボディーラインが欲しい女性にとっては、背筋を鍛える価値が高いでしょう。

他の人と差をつけた筋力トレーニングが実施できる

背中の筋力トレーニングは、他の部位に比べて後回しにされることが多いです。そのため他の人とは違った筋力トレーニングに挑戦できる楽しみや、差をつけた運動が実現します。自分独自の鍛え方をしたい方は、背筋を鍛えることを意識してみてはいかがでしょうか。

自宅でも鍛えられる!背筋のトレーニング

背筋を鍛えたい場合は、自宅でも筋力トレーニングができます。一体どのような方法で鍛えるのが良いのでしょう。ジムへ通っていない方は勿論ですが、ジム通いをしながら自宅でも筋力トレーニングに取り組む方にもおすすめです。

デクラインプッシュアップ


背筋を鍛える運動であるデクラインプッシュアップは、ベンチに足を掛けて腕立て伏せを行います。初心者にも取り組みやすい方法で、ベンチがない場合は椅子などでも代用できるので、今すぐ真似できる筋力トレーニングです。体が斜めになることで、背中に負荷が掛かりやすくなってしっかり鍛えられます。

懸垂(チンニング)

 

チンニングと呼ばれる懸垂は、自宅にバーやぶら下がり健康器を用意して行うことができます。懸垂は初心者には1回もできない可能性があるハードな筋力トレーニングですが、握力の強化などを行いますと徐々にマスターできます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつぶせの状態から上半身を上に持ち上げる運動で、背筋を集中的に鍛えることができます。見た目にはきつそうな筋力トレーニングですが、効率良く鍛えた方にはおすすめの運動です。

ヒップリフト

 

ヒップリフトは、効率良く背中を鍛えることができる筋力トレーニングです。床から離してお尻を持ち上げる点がポイントで、体を一直線にすることで背筋を鍛えることができます。
メインで鍛えられるのは大臀筋とハムストリングですが、脊柱起立筋も鍛えられるのが非プリフトの特徴です。

リバーススノーエンジェル

 

リバーススノーエンジェルは、バックエクステンションに似た体形で行う筋力トレーニングで、うつぶせの状態から上半身を持ち上げます。手を横や縦に伸ばしますと、より背中を伸ばして筋力アップが図れます。

スーパーマン

スーパーマンは文字通りスーパーマンのようにしてうつ伏せになりながら、手足を伸ばす筋力トレーニングです。初心者にも取り組みやすいスーパーマンは、手軽に背中を鍛えられるのが特徴です。

ゴムチューブトレーニング

ゴムチューブのトレーニングは背筋を鍛える時に有効です。ゴムチューブは、見た目以上にハードな運動ができるので、自宅でのトレーニングに最適でしょう。どのようなものがあるのでしょうか。

デッドリフト

 

ゴムチューブを短めに持って引っ張る筋力トレーニングは、背中への負荷が左右バランス良く掛かります。ゴムチューブを引っ張る時に、腕の力も同時に鍛えられるのがゴムチューブトレーニングのメリットです。

ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングは、腰を曲げた状態でチューブの伸縮を行います。肘を後ろに引いてゴムチューブを引っ張ることで、肩甲骨周辺を意識して背筋を鍛えることができます。足は肩幅くらいに開くと良いでしょう。

チューブローイング

 

チューブローイングは、ボートをこぐイメージで足にゴムチューブを引っかけて伸縮させます。座って背筋が鍛えられますので、バランスを崩すことなく、安定した体勢で背中の筋肉量を増やせるでしょう。

ベントオーバーラテラルレイズ

 

ベントオーバーラテラルレイズは、ゴムチューブをクロスさせて上に引っ張る筋力トレーニングで、立った体勢でおこないます。左右バランス良く引っ張ることは初めは難しいかもしれませんが、使い慣れてきますとバランス良く引っ張ることができるようになります。

アップライトローイング

 

アップライトローイングは、チューブを真上に引っ張るのが特徴です。肘を高く上に上げるのがポイントで、肩甲骨を意識してチューブを伸縮させた方が背筋を鍛えることができます。見た目以上にハードなチューブトレーニングは、ゆっくり使い慣れることが大事です。

バーベルを使った背筋の筋力トレーニング

背筋はバーベルを使って鍛えることもできます。バーベルはジムにしかないアイテムと思われますが、自宅用のバーベルも販売されています。用途や目的に合わせて、1セット買い求めてしっかり背筋を鍛えることをおすすめします。

ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングは、両手にバーベルを持って左右の背筋を効率良く鍛えられる筋力トレーニングです。お尻を突き出して中腰になりますが、腕をしっかり引き上げた方がより背中を集中的に鍛えられます。

デッドリフト

 

デッドリフトは筋力トレーニングの代表格で、背中を鍛えるメニューとしても有名です。大きなバーベルを持ち上げるデッドリフトは、正しいフォームで行わないと腰を痛くする可能性がある筋力トレーニングになります。慣れるまでは回数や負荷の増量にこだわらずに、フォームを意識して1回ずつ丁寧に行いましょう。

シュラッグ

 

シンプルな動きのシュラッグは、僧帽筋を鍛えられるメニューです。バーベルを高く持ち上げるのではなく、肩を上下させえる感覚でバーベルを少し上下させます。肩こりなど気になる症状がある方は、コリをほぐすことができる可能性がある運動です。負荷の変化で鍛え方に違いが出せるのは、バーベルでの筋力トレーニングならではでしょう。

自宅用のバーベルは販売されている?

自宅用のバーベルは、ダンベルと同じく1セット持っていると便利です。しかしダンベルよりも大きめであるバーベルは、自宅に保管場所や収納場所があることを確認してから買い求めた方が良いでしょう。スポーツ用品店やインターネット通販など、自分が買いやすい場所を選んで入手するのがおすすめです。

バーベルは自分に合った負荷を選ぼう

バーベルの使用時に大きく関わる負荷は、自分の習得度合いに合わせたものを選んで取り組むのがおすすめです。筋力アップを早く望む方にとっては、重たいバーベルを使った方が早く鍛えられる印象ですが、実際にはフォームが崩れてしまうので、効率良く背筋を鍛えることができません。自分に合った負荷でコツコツトレーニングしましょう。

背筋を鍛えるためには食生活も大事?

理想の体形を目指して筋力トレーニングを頑張ることは大切ですが、同時に食事面からのフォローが加わりますと一層効果的です。沢山体を動かしてエネルギー消費が激しい筋力トレーニングですが、思い通りの背筋に鍛えるためには、どのような食事をするのが良いのでしょう。

必要な栄養素はどんな?

筋肉に含まれるたんぱく質の多くは、筋力トレーニングをすることで消耗されてしまいます。そのため、常に良質なたんぱく質を取り入れて生活するのが良いでしょう。その中でも鶏肉はおすすめで、低カロリーでも高たんぱくな食材として知られます。その他ビタミンやミネラルも重要で、エネルギーの元となる炭水化物もしっかり摂取しましょう。

プロテインやサプリメントは飲んだ方が良い?

食事だけでは補えない栄養素を効率良く摂取できるのが、筋力トレーニングをする方が多く取り入れるプロテインやサプリメントです。しかし中には苦手意識がある方や、まだ飲んだことがない方もいるでしょう。健康食品ですので必ず摂取しなければいけないわけではありませんが、食事で全ての栄養素をバランス良く摂取しようとしてしまいますと、カロリーの過剰摂取になってしまうこともあります。また忙しい時でも影響が補給できることから、プロテインやサプリメントは筋力トレーニングをする方にとって心強い存在と考えると良いでしょう。用途に合わせて買い求めてみてはいかがでしょうか。

食事の回数は3回にこだわることはない?

細かく食事をした方が良いとも言われる筋力トレーニング中ですが、3回にこだわらず5回位に小分けにして食事をすることも有効です。そのためには、5回全部をお腹いっぱい食べるのではなく、1日分を5回や6回に分けて食べると考えましょう。時に筋力トレーニングをした後すぐに食事をすることも良いとされていて、失ったタンパク質を素早く摂取した方が筋力アップに繋がります。背筋理想的に鍛えるためには、食事の回数にも注意して生活するのが大事です。

お酒や甘いものとの付き合い方

お酒や甘いものを我慢して筋力トレーニングをするのも良いですが、時には息抜きやリラックスすることも大切です。暴飲暴食は体にも負担ですが、楽しむ程度の分量の場合は筋力トレーニングをして鍛えた部分にも影響はありません。励みや楽しみの一つにして背筋トレーニングに集中しますと、より一層運動効果が高められます。

背筋を鍛える時に持っていると重宝するアイテム

背筋を鍛える時には、どのようなものがあると役に立つのでしょう。特に自宅で鍛える時には、ジムなどとは違うので自分流に進められることで緊張感がなくなり、三日坊主になる可能性が高いでしょう。背筋を鍛える環境を整えて、理想の体形を目指してみてはいかがでしょうか。

お気に入りのトレーニングウエア

ジムへ通う方は持っている可能性があるトレーニングウエアですが、自宅派の方は普段着のまま自宅で鍛えているはずです。しかし少しでも気分を高めて鍛える環境を整えるためには、お気に入りのトレーニングウエアを用意するのがおすすめです。通気性が良いものや見た目がおしゃれなものなど、好みに合わせて選ぶことができます。まだ持っていない方や古くなった方は、最新式のトレーニングウエアを用意して背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。

騒音防止にもなるトレーニングマット

自宅でのトレーニングに欠かせないマットは、床に直接寝転ぶ時にも便利で、体を痛くすることなく横になれます。また集合住宅の方にとっても有益で、マットの上で運動することで階下の方への騒音防止にもなります。時間を気にせずトレーニングしたい時にも便利ですので、サイズや厚みなど好みに合わせて好きなカラーで選ぶのがおすすめです。

手軽に購入できるチューブ

ゴムチューブのトレーニングメニューが多い背筋は、チューブを持っていると便利です。ゴムチューブのメリットは、自宅でのトレーニングは勿論ですが、コンパクトで持ち運びに便利なので、旅先や出張先などでも背筋を鍛えられる点です。カラーや強度なども自由に選べるように豊富な種類が販売されています。用途に合わせて一つ持っていると便利です。

使いやすいバーベル

様々な筋力トレーニングに活用できることから、ダンベルと同じく自宅用に1セットあると便利なのがバーベルです。保管場所に困るほど大きなものを買う必要はありませんが、コンパクトサイズのバーベルも販売されていますので、背筋を更にしっかり鍛えたいと思っている場合には、用意すると思い通りの体形を目指せます。

安定性が高いトレーニングベンチ

トレーニングベンチはどんなものでも良いのではなく、折り畳み式でコンパクトになるものが良いでしょう。また直接体を乗せることから安定感があり耐久性に優れたものを選びますと使いやすく、トレーニングにも集中できます。

まとめ

いかがでしたか。背筋は表立って目立つ筋肉ではありませんが、後ろ姿や姿勢など沢山の重要ポイントに大きく関わる筋肉であることが分かりました。今まで背筋を鍛えた経験がない方は、是非この機会にメニューに加えてみてはいかがでしょうか。