背筋の筋トレはなにをすればいい?メリットや方法を紹介

後ろ姿 逆三角形 上半身 広背筋

背筋を筋トレして美しい体を手に入れてみませんか。無理なダイエットで不健康に痩せてしまうよりも、筋肉量を増やして健康的な体を目指した方が見た目の印象も大きく変わります。後ろ姿からも凛々しくたくましい印象になる背筋は、鍛えることで様々なメリットがあるようです。目に見えない部分である筋肉ですが、人間の体に欠かせない大切なものですので、詳しく調べてみましょう。

背筋はどの部分?

背中 背筋の筋トレ
文字通り背中にある筋肉で、僧帽筋と広背筋、脊柱起立筋から構成されています。背筋の上側であり、肩から背中に掛けて広がる僧帽筋は、肩こりの際に痛みや違和感を持つ場所です。背筋の下側に広がる広背筋は、わき腹やわきの下周辺など広範囲に広がる筋肉となります。逆三角形のくびれがあるボディラインを手に入れる為には、広背筋を鍛えることが大切です。

最後に紹介する脊柱起立筋は、背筋の奥深くに位置しているインナーマッスルで、筋肉そのものは小さいですが、腰を守る大切な役割がありますので、筋力トレーニングをする際には欠かせない存在です。筋肉を程良く鍛えるためには、日々のトレーニングに加えて、タンパク質を多く含んだ栄養バランスも重視されています。またどうしても食事だけでは補給できない方のために、最近では様々なプロテインが手軽に購入できます。背筋を美しく綺麗に成長させたい場合は、筋力トレーニングに加えてみるのもお勧めです。

背筋を鍛えると嬉しいメリットとは?

それでは背筋を鍛えるメリットはどこにあるのでしょう。見た目の印象や体の内側など、様々なメリットがありそうです。

姿勢が良くなる

現代人の多くが抱える肩こりや腰痛の原因も、姿勢の悪さから症状を感じていることが多くあります。背筋を鍛えることで猫背が治り、姿勢がよくなって後ろ姿から若々しい印象になります。姿勢が良くなりますと、気になる下腹部のポッコリも改善されるなど多くの相乗効果が期待できます。背中の筋肉はあまり筋トレメニューにも組み込まれないことが多いですが、積極的に鍛えた方が得な筋肉です。

ウエストが引き締まってくびれが出現する

ウエストが引き締まってくびれが出現
下腹部が引き締まるだけでなくウエストの引き締め効果もある背筋は、鍛えることで理想的な逆三角形の体型が入手できるでしょう。体のラインが綺麗な場合、実際の年齢よりも若く見える可能性があります。加齢による体重減少などとは違いますので、実年齢よりも若く見られることが増えるかもしれません。

ジムで背筋を鍛える筋トレ方法

ジムで背筋を鍛える筋トレ
では実際に背筋を鍛えようと思っても、何をしたらよいのか分からない方も多いでしょう。スポーツジムへ行きますと、同じ目的や目標を持った人が集まっているので、良い刺激にもなると同時に励みにもなります。ジムで行うと良い筋トレメニューをいくつか紹介しますので、是非参考にして下さい。

デットリフト

大きなバーベルを持ち上げることで腰を痛くするメージがあるデットリフトですが、正しいフォームを習得して行えるようになりますと、背中の筋肉を鍛えるためには欠かせないメニューです。

トラップバーデットリフト

見た目の印象はデットリフトを行っているようですが、より安全に行えることで初心者に適した鍛え方です。

ワイドグリップチンニング

広背筋を鍛える際に役立つワイドグリップチンニングは、シンプルな動きですが、他の筋力トレーニングでは使用しない筋肉が活発に動きます。

ワイドアンドクローズグリップ

マシンを使用することで、ジムならではの鍛え方が実現します。使い方によっては自分のレベルに合わせて調整しながら背筋を鍛えられるワイドアンドクローズグリップは、背中全体を鍛えられる器具です。

自宅でもできる背筋の筋トレ方法

ジムで鍛えるのも良いですが、自宅でできる筋トレの方法を知っておきたいのではないでしょうか。そこで、今回は、男女別に紹介していきますので、是非活用してください。

背筋の筋トレ方法【女性編】

女性の場合はあまりムキムキの筋肉ボディよりも、くびれてしなやか印象の背中を目指したくなります。そのような場合は、手軽な方法で美しい体が手に入る筋トレがお勧めです。うつぶせで横になったまま、手足を思い切り伸ばします。その状態から少し状態をそらしてスーパーマンのようなイメージを維持します。凝り固まった背中や方が伸びでとても効果的です。

背筋の筋トレ方法【男性編】

男性の場合は、どのような方法が良いのでしょう。ダンベルを使って行うワンハンドローイングがお勧めです。手の位置やダンベルの重さによって鍛え方が変えられるのが特徴で、初心者でも取り組みやすいはずです。フラットベンチなどを用意して、片方の手と膝を置きます。もう一方の手でダンベルを持ち上げ、腕の力ではなく背筋で持ち上げるイメージをするのが効果的です。

背筋を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズ

何を始める際にも道具を揃えることは大切です。背筋を鍛える際にはどのような筋トレグッズが役立ってくれるのでしょうか。

ダンベル

ダンベル 筋トレ
筋力トレーニングと言えば…という代名詞にもなっているダンベルは、使いやすい商品が多数販売されているグッズの一つです。自分が使いやすいものを持っていた方が、効率良く鍛えられますので、実際に手に取りながら色々な商品を比較して選ぶのがお勧めです。自分の目的に合わせた重さのものを購入するとともに、無理にならないようにすることが重要だと言えます。

トレーニングチューブ

いわゆるゴム製のバンドですが、背筋を鍛える際には欠かせません。どの商品でも大きな違いはありませんが、負荷が弱いと感じるなど使用してみないと分からない点もあります。負荷が弱く感じた時には、二重にして使用するなど工夫してトレーニングをしてみてください。

ヨガマット

トレーニングマットなどと言う名前でも販売されていますが、床に直接寝転んでトレーニングするよりも、ワンクッションあった方が正確なポーズやフォームを維持できるので、おすすめのアイテムです。カラー展開も豊富で、手頃な価格で購入できますので一つあると重宝します。

背筋はストレッチも大切

筋力トレーニングで一生懸命鍛えることも大切ですが、ストレッチでほぐすことも大切です。どのようなストレッチが背筋のトレーニングを行う際には有効なのでしょうか。

ストレッチボールを使用する方法

腰痛にも効果があるストレッチボールは、使い方次第では様々な効力を発揮します。頭と肩甲骨をストレッチボールの上に乗せて、床と垂直になるように下半身を維持するのがポイントです。腰が下に落ちすぎないように注意しますと、背筋や肩回りがほぐれて効果的です。

ゴムを使用した方法

ゴムと言っても輪ゴムのような細さではなく、ストレッチに使用できるチューブ型のゴムがお勧めです。広背筋が伸ばしたいなど背筋のストレッチに便利なアイテムとなります。初めは負荷の強さに上手く使用できなこともありますが、鍛える間に徐々に使いこなせるようになるので安心です。

まとめ

いかがでしたか?普段あまり意識しない背筋ですが、後ろ姿から印象を変えることで様々なメリットがあることも理解できました。また、範囲が広い分だけ筋肉量が多い背中は、見た目だけでなく健康面にも影響がある大切な筋肉です。今まであまり鍛えていなかった方や、これから筋トレデビューしようとしている方は、背筋を意識したトレーニングをメニューに加えて、より効果的なトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。