背中の筋トレ方法。注意点をしっかり学び逆三角形を目指そう!

背中を鍛えて後姿美人になろう 肩甲挙筋
Portrait of strong female flexing muscles. Fitness concept.

逆三角形の引き締まった背中はとても魅力的ではありますが、正しい筋トレ方法と注意点をご存知ですか?注意点をしっかりと理解して理想の体形を目指すことは大切です。今回は背中の筋力トレーニング方法について詳しく紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

背中を鍛えるメリット

逆三角形の魅力的な背中
背中の筋肉を鍛えるメリットはどこになるのでしょう。自分自身で確認するのが難しい部位ではありますが、鍛えることで様々な利点があるようです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

逆三角形を目指せる

逆三角形の体形は、ウエストの細さが強調された憧れの体形で、多くの方が目指すスタイルとなります。背中を鍛えることで逆三角形の体形が目指せる印象がありませんが、背中の筋肉を引締めることで、上半身の体形を大きく変えられます

肩こり予防になる

肩を鍛えた方が肩こりを予防できる印象がありますが、背中に筋肉が増えることでも肩こりを予防することは可能です。肩こりで悩む方は多く、眼精疲労や姿勢の悪さなど日常の有感や積み重ねによって症状が悪化しますので気をつけましょう。

姿勢がよくなる

背中の筋肉不足によって姿勢が悪くなることもありますので、背中を鍛えることは悩みだった姿勢を良くすることにも繋がるかもしれません。

ウエストが引き締まる

背中とウエストの関係性があまりない印象ですが、背中を鍛えますとウエストが引き締まってお腹周りの余分な脂肪がなくなります。ウエストを細くしたい場合には、腹筋などをしてしまう場合がおおいですが、背中を鍛えることでも効果が期待できます。

後ろ姿も美しく綺麗になる

実際に人から見られる姿の多くは後ろ姿であるケースがほとんどで、普段あまり気を配っていない後ろ姿を綺麗に見せられるのは、背中を鍛えた方の特権です。どうしても目に見える場所ばかり鍛えようとしてしまいますが、後ろ姿にも気を配るのが本当の美への追及です。

背中でもできる筋トレメニューとは

効率良く背中を鍛える筋力トレーニングはどのようなメニューがあるのでしょう。背中が鍛えられていることで、どんな良さがあるのでしょうか。

背筋

自宅でもできる背筋は、ダンベルを持って行えるメニューです。やり方は、足を肩幅程度に開いて膝を曲げてお尻を突き出します。お腹を引っ込めて両手に持ったダンベルを持ち上げます。腰を軸にして上体を倒して、床と平行になるまで腕を上げます。ゆっくり上げ下げするのがポイントで、1セット10回前後を3セット行います。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、背筋を鍛えるおすすめの運動です。床やマットの上にうつぶせになって横になります。肩を軸と考えて腕を腰のほうまでゆっくり動かします。肘を動かさないように腕を動かすのがコツです。1セット10回前後を3セット行い、セットとセットのインターバルは1分程度設けましょう。慣れてきたらダンベルを持って行うと更に効果的です。

背中の引き締め

背中の引き締めは筋力トレーニングも良いですがピラティスも効果的です。ヨガとは違うピラティスは、腹式呼吸ではなく胸式呼吸で行います。自分で確認することができない背中のシルエットを確認しながら行いますと、気になるぜい肉をスッキリさせることにもなります。

スーパーマン

文字通りスーパーマンのような形になって背筋を鍛える方法です。腕と足をまっすぐ伸ばして、腕と足を床からあげます。同じ姿勢を30秒程度保って、ゆっくり元に戻ります。3回を3セット行います。簡単そうな運動ですが、きちんと行うと背中に効果的な筋力トレーニングとなります。

ダンベルをつかった背中のトレーニング

ダンベルを使って筋力トレーニングを行いますと、負荷を変えることで思い通りの体形を目指すことができます。背中をダンベルで鍛えるやり方は、懸垂や斜め懸垂、バックエクステンションなどがあります。

その中でも気軽に取り組めるバックエクステンションのやり方について紹介します。バックエクステンションのやり方は、マットを敷いてうつ伏せになって寝転がります。両手を頭の後ろで組んで体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていきます。限界まで上げたらゆっくり元に戻します。この動作を15回行ってインターバルを30秒設けます。残り2セット行って終了です。

背中を鍛える上での注意点

背中を効率良く鍛えるためには、様々な注意点があります。一体どのような点に気を付けるのが良いのでしょう。

食事管理も大切

筋力トレーニングをする上では、鍛えるだけでなく栄養面にも配慮する必要があります。筋肉を大きく育てるには、高たんぱく質で低カロリーの食事を心掛けるのが重要です。一生懸命鍛えても、食事面が疎かになってしまっては鍛えた効果が半減してしまいます。トレーニングと共に食事にも気を配って栄養摂取すると良いでしょう。無理なカロリー制限や暴飲暴食は避けて、規則正しい食生活をするのがおすすめです。

1セット間の休息を大切にする

インターバルと呼ばれるセットとセットの間の休憩時間は、30秒から1分程度設けると良いでしょう。全く休まないのも問題ですが、あまり長い時間休んでしまいますと、せっかく鍛えた運動効果が半減してしまいます。水分補給など短時間の休憩を設けますと、程よく筋肉を休めることができます。インターバルを意識してトレーニングメニューを構成しましょう。

痛みがある場合はすぐに休む

特に筋力トレーニングを始めたばかりの頃は、様々な部位に痛みを感じるかもしれません。例えば背中を鍛える運動をしたのに、腕や足が筋肉痛になることもあります。痛みや不快を感じる場合には無理をしてトレーニングを続けず、傷みが治まるまでしばらく筋力トレーニングを休むのがおすすめです。しかし完全に休んでしまうのではなく、痛みを感じない部位を鍛えるようにするなど、時間を無駄にしない工夫が大切です。

筋力トレーニングと休息について

毎日行うイメージがある筋力トレーニングですが、1つの場所を鍛えた場合には次のトレーングまでは3日程度休むサイクルを考えると良いでしょう。しかし筋力トレーニングそのものを休むのではなく、鍛える場所を変えて取り組みます。筋力トレーニングに休息は厳禁というイメージがありますが、休んでいる時間に筋肉が大きく育ちます

見えない部分でも鍛えた効果を実感する

背中の筋肉は自分では確認しにくい場所にあるため、鍛えたことを実感するのが難しいでしょう。そのため鍛えることを避ける方や途中で挫折しまう場合も少なくありません。しかし、家族やパートナーなど身近な人に定期的に筋肉の状態を確認してもらうようにすることで、自分でも姿見を利用して確認するなどして、効果を実感できるようになります。努力したものは必ず形となって自分に戻ってきます。諦めずに背中の筋肉を鍛えるトレーニングを続けることをおすすめします。

自宅でもジムでもできる背中の鍛え方

背中の筋肉はジムでも自宅でも鍛えられますので、その方の生活スタイルに合わせて筋力トレーニングのメニューを選べます。理想の背中を目指す為の工夫などを詳しく紹介します。

ジムで鍛える良さ

ジムには自宅には設置できない高性能なマシンなどが取り揃えられています。その上同じ思いでトレーニングをする仲間も数多く存在していますので、やる気やモチベーション維持には最適な環境です。高い利用料金を支払っていても全然利用していない方もいるようですが、せっかく入会したのなら思う存分受けられるサービスを受けた方が良いでしょう。自己流での鍛え方では分からない知識を持ったトレーナーなどがいますので、個人に合わせたアドバイスが実現します。

自宅で筋力トレーニングを続けるコツ

ジムとは違い自分で全てを管理する必要がある自宅でのトレーニングですが、いつでも好きな時にできる反面楽をしてしまう傾向にあります。ジムへ行く時間や費用がないという理由から自宅で行う方も多いですが、自分に厳しくトレーニングができる方でないと三日坊主で終わるパターンになってしまいます。こうしたパターンに陥らないように、十分気を付けて自分なりのトレーニングメニューを構成してみてはいかがでしょうか。

飽きずに継続させるポイント

ジムでも自宅でも両方でも、どのような環境でトレーニングをしても、長く続けられる方は目標に向かって頑張りますが、高額なジムへ通っていても、すぐに飽きる方は飽きてしまいます。どのようにすると飽きずに筋力トレーニングを継続できるのでしょう。諦めずに頑張れる方の多くは、具体的な目標を掲げている場合があり、誰かのようになりという具体的な人物名や、この洋服をかっこよく着こなしたいというような明確なゴールが用意されている場合がほとんどです。なんとなく開始して取り組むのも良いですが、具体的な目標を用意しておくのもおすすめです。

他の運動との並行について

筋力トレーニングをする方の中には、ジョギングやウォーキングなどのトレーニングをする方もいます。このような場合には、筋力トレーニングよりも先に行う方が運動効果を高められるのでしょうか。有酸素運動であるジョギングなどは、筋力トレーニングを行った後に取り組んだ方が脂肪を燃焼する効果を始め、効率良く筋育を鍛えることにも繋がります。双方を頑張って続ける方は、取り組む順番にも気を配ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。背中を鍛える筋力トレーニングは、シンプルな動きでもしっかり取り組むことで、思い通りの体形に近づける運動効果があることが分かりました。是非今後の体型維持や健康維持の参考に、背中を鍛えることを検討することをおすすめします。