広背筋を確実に鍛える方法は?効率的な鍛え方を紹介!

コンセントリック エキセントリック 筋トレ

自分ではあまり目にすることのない背中。しかしながら、後ろ姿は他人にはよく見られているものです。後ろから見てウエストのくびれがあり、姿勢が良くメリハリのあるしなやかなボディラインは、男性も女性も憧れてしまいますよね。男性であればスーツがビシッと決まる、女性であればすっきりとしたウエストのくびれができる、いわゆる逆三角形のボディラインをつくる筋肉、それが広背筋です。広背筋は普段の生活ではあまり意識することなく使われている筋肉ですが、鍛えると色々なメリットのある筋肉と言えます。そこで今回は、広背筋の場所や作用、確実かつ効率的に鍛えられる方法などについてご紹介します。

広背筋とは?

広背筋
まずは広背筋の場所をしっかりと覚えるようにしましょう。筋肉の場所を把握することは、筋トレをする上でとても大切ですよね。広背筋は背中の筋肉(背筋)の一つで、背筋は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3部位にわかれています。3部位の中で一番大きな筋肉で、背中の3分の2を覆っているのが広背筋です。人間の骨格筋の中で最も大きな筋肉で、肩甲骨の下に位置しています。

上は上腕骨についており、脇の下の後ろの辺りから脊柱と骨盤後部についています。広背筋を鍛えると、ウエストにメリハリがついて逆三角形のスマートな肉体に見えるようになります。しっかりと筋トレをして逆三角形のボディラインをつくりたいところですが、広背筋は背中にあって普段は見えない筋肉であるため、トレーニングで意識しにくいようです。意識しにくい理由はそれだけではなく、普段の生活ではあまり意識をすることなく使われている筋肉であるということも挙げられます。また、筋肉痛になりにくい場所で、鍛えられているか実感しにくいということも意識しにくい理由の一つです。

トレーニングでのポジション取りが難しい場所ですが、広背筋の位置をしっかりと把握して意識することで、筋肉をフル稼働することができます。広背筋は大きな筋肉であるため、しっかりと鍛えることができれば、目に見えて変化が実感できて筋トレに対するモチベーションが上がりますよ。

広背筋のもたらす作用!骨盤や呼吸に関係!


逆三角形のボディラインばかりに注目していましたが、広背筋のもたらす作用はもちろんそればかりではありません。まずは、広背筋の基本的な作用についてですが、専門的用語では、肩関節の内旋・内転・伸展、上腕の内転・内旋、体幹の伸展・回旋です。わかりやすく表現すると、肩甲骨を寄せる、お尻の後ろで両手を組む、手を振る、何かを引っ張る、上半身を前後横に倒す、上半身を回すなどで、普段の生活で意識せずに使われています。その他にも、両腕が動いていない状態の場合、骨盤を上に引き上げて上半身を垂直に起こす作用もあります。広背筋によって骨盤が起きると自然に人間にとって正しい姿勢になり、下の肋骨が上がって肋骨が大きく広がり、胸腔内容量が増えることによって酸素取得量が増え、深い呼吸ができます。広背筋が鍛えられていないと、正しい姿勢でいることがつらくなってしまい、様々な部分に影響が出てしまいます。そこで、広背筋を鍛えることによってもたらされる作用についてまとめてみましょう。

体型改善効果が期待できる

広背筋
冒頭から述べている通り、広背筋を鍛えることにより逆三角形のボディラインがつくれます。後ろから見て適度なくびれができ、背中・ウエスト・ヒップのバランスが美しくなります。広背筋は背中の筋肉なので意外かもしれませんが、実は体型改善効果が期待できるのは後ろからだけではありません。広背筋を鍛えると、肩側と側面から胸部と腹部を引っ張りあげることができ、腹部がへこんだり腹筋が割れやすくなったりするのです。そのため、正面から見ても美しいボディラインになることができます。

姿勢が良くなって疲れにくくなる

筋肉は、20代から年齢を重ねるごとに衰えていき、30代では筋肉の衰えを嫌でも実感させられるようになります。それは筋肉量が減少しているからであり、大きな広背筋は特に減りやすく、年齢とともに衰えやすい筋肉です。広背筋は骨盤を垂直に起こす作用があるため、衰えてたるんでしまうと骨盤を起こすことが難しくなり、姿勢が悪くなる一因となってしまうでしょう。いわゆる猫背と言われる状態ですが、猫背になると内臓の位置が下がり、ぽっこり下腹になってしまいます。姿勢が良くなり猫背が改善されることで、内臓が正しい位置に戻り、ぽっこり下腹が改善できますよ。広背筋を鍛えることで猫背の改善が期待できるばかりではなく、姿勢が良くなることで首や肩がこりにくくなります。また、腰への余計な加重を分散でき、腰痛が改善されたり腰痛のリスクが減ったりもします。それにより、こりや疲れがたまりにくくなり、疲れにくい体になるのです。

基礎代謝がアップしてダイエット効果が期待できる

広背筋 ダイエット
人間の骨格筋の中で最も大きな筋肉である広背筋は、確実に鍛えることで目に見えて結果がわかる筋肉です。大きいということは面積が広いということなので、鍛えると大きく発達してエネルギー消費量が増え、脂肪をしっかりと燃焼してくれます。面積の広い筋肉を鍛えれば基礎代謝アップにつながり、ダイエット効果が期待できますので、ダイエット目的での筋トレにも最適ですよ。

健康状態にも良い影響が期待できる

広背筋を鍛えることにより姿勢が良くなり、内臓が正しい位置に戻ります。ぽっこり下腹が改善できると話しましたが、見た目だけではなく、内臓が正しい位置に戻れば内臓機能を整えることができるのです。また、姿勢が良くなることで血行や血圧にも良い影響がありますので、健康状態が良くなることが期待できます。姿勢も代謝も健康状態も良くなれば、アンチエイジングにもなりますね。

広背筋の鍛え方

懸垂
広背筋を鍛えることで、見た目にも健康にも良い作用が期待できるのであれば、しっかりと確実に鍛えたいものですよね。確実かつ効率的に鍛えられる方法をまとめてみました。筋トレを始める前に、どの方法でトレーニングをする際も、必ず鍛える広背筋の場所をしっかりと意識して行うことが大切です。広背筋は意識しにくい筋肉と言われていますので、最大限の刺激をしっかりと届けられるようにイメージしましょう。しっかりと意識できないまま始めてしまうと、肩や腕の筋肉を使ってしまい、本来鍛えるはずの広背筋を鍛えることができません。負荷についても、軽すぎてはもちろん意味がありませんが、重すぎても肩や腕の筋肉に余計な力が入ってしまいます。肩や腕の筋肉はなるべく使わないようにして、自分にとって適切な負荷で広背筋を鍛えましょう。

自重で鍛える方法

広背筋を鍛える場合、トレーニング器具を使用することがほとんどです。トレーニング器具を使用すると怪我をする場合がありますが、自重で鍛える方法なら怪我の心配が少なく場所を気にする必要がありません。正しいフォームと広背筋を意識して、しっかりと行いましょう。自重トレーニングの中で最強と言われているのは懸垂ですが、まずは懸垂以外の自重トレーニングで広背筋を鍛える方法をいくつかまとめました。自重トレーニングのように、自分の体重を負荷にして行う広背筋の筋トレは、ビギナーからでも始めやすいですよ。

肩甲骨寄せ


とても簡単なエクササイズで、立った状態でも座った状態でもできます。

1.両腕を真横にピンと伸ばして広げる
2.手のひらを正面に向け、腕を斜め45度の角度まで上げて万歳の状態にする
3.ひじを曲げて脇をしめ、肩甲骨を寄せるようにする
4.そのままの状態を10~15秒程度キープする
5.腕を2の状態に戻し、繰り返す

スライディングラットプル


滑りやすい道具が必要です。床の素材に合わせて、タオルや紙などを用意してから始めましょう。下になっている手が、より遠くになるほど負荷が増えます。上になっている手は、慣れるまでは体の前の地面におくと動きが安定しますよ。慣れてきたら横や上に伸ばしたり腰にそえたりすると良いでしょう。

1.体の右側の側面を下にして地面に横たわり、両ひざは軽く曲げる
2.上半身を起こし、下になっている右の手の下に滑りやすいものを敷く
3.上半身の右の側面が地面に近づくように、右手を体から遠くに滑らせる
4.ゆっくり2の状態に滑らせて戻し、繰り返す
5.何度か繰り返したら、左側も同様に1から行う

ダンベルで鍛える方法

自重トレーニングはビギナーから始めやすいと話しましたが、広背筋は大きな筋肉であるため、強い負荷をかけて筋肉を刺激したほうがより発達します。ダンベルで鍛える方法は、自重トレーニングではできない強い負荷をかけられますので、広背筋を刺激してしっかりと鍛えられますよ。トレーニング器具の中では場所を選ばず筋トレができるもので、ジムなどの施設に行かなくても自宅で気軽に行えるのも魅力です。ダンベルでの筋トレは、広背筋の可動域を広くとれたり、トレーニングのバリエーションが広がったりするので、メニューに上手に取り入れるようにしましょう。

ワンハンドローイング

1.ベンチに左のひざと左の手を乗せる
(左手で体を支え、体は地面と平行になるように)
2.右手でダンベルを持ち、ダンベルの重さに任せるようにぶら下げる
3.右ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで右の脇腹に向かって引き上げる
4.ゆっくり2の状態に戻し、繰り返す
5.何度か繰り返したら、左も同様に1から行う

ダンベルベントオーバーロウ

1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてひざを軽く曲げる
2.腰を引いて上半身を前傾させ、ダンベルが横一直線になるようにぶら下げる
3.両ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで脇腹に向かって引き上げる
4.ゆっくり2の状態に戻し、繰り返す

ダンベルアルタネイトロウ

1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてひざを軽く曲げる
2.腰を引いて上半身を前傾させ、ダンベルの重さに任せるようにぶら下げる
3.右ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで脇腹に向かって引き上げる
4.ゆっくり2の状態に戻す
5.左ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで脇腹に向かって引き上げる
4.ゆっくり2の状態に戻し、左右交互に繰り返す

チューブで鍛える方法

ダンベルでの筋トレのように強い負荷はありませんが、自重トレーニングより強い負荷が期待できるのがチューブで鍛える方法です。トレーニング器具の中でも安価で入手でき、コンパクトなのでどこにでも持ち運びできるのが良いですよね。出先で筋トレをしたいけれど、自重トレーニングだけでは物足りないという方は、チューブトレーニングをメニューに加えましょう。チューブはハンドルのあるものか、なければ手に巻き付けて行います。

ベントオーバーローイング

1.両足を肩幅に開き、チューブをひざ下で持てる長さに調節して足の下を通す
2.ひざを軽く曲げ、背中を伸ばした状態で上半身を45~60度程度に前傾させる
3.両ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで脇腹に向かって引き上げる
(背中を丸めないように注意しながら、胸をしっかりと張る)
4.肩甲骨をしっかりと寄せたところで1秒間静止する
5.ゆっくり2の状態に戻し、繰り返す

ストレートアームプルダウン


頭より高い位置にチューブの中心を固定する必要がありますので、固定することが可能な頑丈な場所をみつけてから始めましょう。

1.チューブを固定し、固定したほうを向いて両腕を伸ばした状態でチューブをつかむ
2.ひざを軽く曲げ、背筋はしっかりと伸ばす
3.両腕は真っ直ぐに伸ばしたままの状態で、脇をしめて腕を下げるように引く
(手のひらを下に向けて持ち、向きを変えずに体の後ろ側まで引く)
4.両腕は伸ばしたままの状態で、ゆっくり2の状態に戻して繰り返す

シーテッドロー

1.両足をそろえて真っ直ぐに伸ばした状態で座り、チューブの中心を足に巻き付ける
(ひざのあたりでチューブを持ったときに、ピンと張る長さに調節する)
2.背筋を真っ直ぐに伸ばし、両腕もしっかりと伸ばした状態でチューブをつかむ
3.両ひじを曲げ、肩甲骨を寄せるイメージで脇腹に向かって引く
4.ゆっくり2の状態に戻し、繰り返す

トレーニングマシン(ラットプルダウン)で鍛える方法

ラットプルダウン
広背筋を鍛える代表的なトレーニングマシンであるラットプルダウンは、多くのスポーツジムに設置されています。両手でつかめるバーがぶら下がっているような形状で、懸垂が苦手という方でも気軽に鍛えられるトレーニングマシンです。ラットプルダウンの方法は、大きく分けてフロントネックとビハインドネックの2つがあります。フロントネックは、バーを顔の前に引っ張る方法で、ビハインドネックはバーを顔の後ろに引っ張る方法です。効果や安全性などの面で諸説あるようですが、広背筋を効果的に鍛えるのであればフロントネックが良いでしょう。広背筋の鍛え方でも話しましたが、負荷の大きさや使う筋肉を間違えると、どんなに広背筋を鍛えようとしても効果が得られません。ラットプルダウンで鍛えるときも同様で、基本的なフォームをしっかりと身に付けなければ、どんなにバーを引いても広背筋は鍛えられなくなってしまいます。広背筋を確実に鍛えられるように、基本的なフォームに注意事項をそえてまとめました。

・ウエイトをセットして、シートの高さを調整する
(重すぎても軽すぎても効果がでないので、まずは20kgくらいから調整しましょう)
・マシンのシートに座り、背筋を伸ばして肩を上げないようにして、順手でバーをつかむ
(肩を上げたり逆手でつかんだりすると、広背筋に効きにくくなります)
・バーをつかむ両手の幅は、肩幅の1.5倍くらいを目安にする
・バーをつかんだ状態で、背筋を伸ばして胸を張り、目線は前方か斜め上にする
・肩甲骨を寄せるイメージで、息を吐きながらバーを首か胸の上あたりまで引く
(背中を反らすようにして行いますが、腰を動かさないように注意しましょう。腰を支点にして上半身を後ろに倒してしまうと、広背筋に効きにくくなります)
・引き上げられたウエイトが、他のウエイトにつく直前までゆっくり戻す
(他のウエイトについてしまうと、負荷が抜けてしまいます)
・10回前後を目安に繰り返す

基本的なフォームに加えて、バーのつかみ方をサムレスグリップ(親指を放す形)にすると、腕の余計な筋肉に力が入りにくくなり、広背筋により刺激が入りやすくなっておすすめですよ。

懸垂でより効果的に鍛えよう!

懸垂
広背筋を鍛える自重トレーニングの中で、最強と言われているのが懸垂です。その中でも、チンニングと呼ばれる懸垂が広背筋をより効果的に鍛えられます。逆手で行われることが多い懸垂ですが、逆手で行うと広背筋以外の筋肉を使ってしまい、広背筋を効率的に鍛えられません。その点、チンニングは順手で懸垂を行うので、より効率的に広背筋を鍛えることが可能です。チンニングのポイントをまとめましたので、基本的なフォームを覚えて確実に広背筋を鍛えましょう。

・バーをつかむときは、サムレスグリップにして順手でつかむ
・グリップ幅は、肩幅よりこぶし1~2つ分ほど広くとる
・ぶら下がって足を浮かせたら、ひざを軽く曲げて両足を組む
・肩を下げて、腹筋の力を抜く
・腕の力は使わず、肩甲骨を寄せるイメージで引く
・斜め上に引き上げるように、しっかり背中を反らせて胸を張る
・バーが鎖骨か胸の上のあたりにくるまで体を引き上げる
・引き上げたところで1秒程度静止する
・ひじが伸びきらない部分までゆっくり戻る

チンニングは広背筋を鍛えるのに最強であるかもしれませんが、自分の体重分の負荷がかかるため、ビギナーには1回上がるだけでも大変です。チンニング以外の方法でしっかりと広背筋が鍛えられてからでも遅くありませんので、あせらずにしっかりと広背筋を鍛えるようにしましょう。

広背筋の下部の鍛え方は?

広背筋
広背筋は大きな筋肉であるため、上部・中央部・下部と分けて考えて鍛えられます。特に広背筋の下部は、鍛えることで逆三角形のボディラインを際立たせてくれる重要な部分です。ですが、なかなか鍛えている効果が実感できなかったり、鍛えるのを忘れがちになってしまったりする部分と言えます。広背筋の下部は鍛えるのが難しいと言われていますので、様々な広背筋のトレーニングに慣れてきてから、メニューに取り入れると良いでしょう。広背筋の下部に有効なのは、トレーニング動作中に脇をしめている状態が長いものです。

ダンベルでは、ダンベルベントオーバーロウが広背筋の下部を鍛えられますよ。ダンベルで鍛える方法で紹介していますので、参考にしてくださいね。チューブで鍛える方法で紹介した、シーテッドローも効果が期待できます。他には、ラットプルダウンで広背筋の下部が鍛えられるようですよ。効果が期待できるのは、リバースグリップラットプルダウン、ストレートアームラットプルダウン、クローズグリップラットプルダウンなどです。ラットプルダウンでは、逆手でグリップ幅を狭くすることがポイントになります。逆手や狭いグリップ幅は、広背筋ではない筋肉に力が入ってしまうので、上手に広背筋を意識できるようになってから始めると効率的ですね。

女性にも効く!広背筋ストレッチで肩こりや歪みを解消!

肩こり
色々な方法を紹介してきましたが、広背筋を鍛えるのは難しそうという印象を持った方もいるのではないでしょうか。筋トレとして考えると、目に見えて筋肉が発達しなければ効果が感じにくいかもしれません。しかしながら、ストレッチとして考えると、首や肩のこり、腰痛、体の歪みなどが解消され、しっかりと効果が実感できます。広背筋の筋トレは、女性やビギナーには難しいものもありましたが、簡単にできる広背筋ストレッチをマスターして、こりや歪みなどが解消されたすっきりボディを体感しましょう。広背筋ストレッチのポイントは、腕を持ち上げて遠くへ伸ばすことです。

アイテムを使わずにできる広背筋ストレッチの方法

立っていても座っていてもできます。
1.足は軽く肩幅程度に開き、両手を真っ直ぐ天井に向けて上げる
2.右手で左手の手首をつかみ、上半身を右に倒しながら左手を斜め上に30秒引き上げる
(背筋を伸ばし、引っ張る肩や腕に力を入れないようにする)
3.ゆっくり1の状態に戻し、左右を交換して行う
痛さを感じるまでではなく、気持ち良いと思える状態まで引き上げるようにしましょう。

ストレッチポール・ストレッチタオルで行う広背筋ストレッチの方法

圧を加えて広背筋をほぐす方法で、ストレッチポールやストレッチタオルの形状が最適です。効果的に行うには、気持ち良いと思えるところを中心に、マッサージするように行いましょう。
1.右腕を伸ばし、右の脇の下にストレッチポールがくるように横たわる
2.右足は真っ直ぐ伸ばし、左足は軽く曲げて右足のひざの前の地面に足をおく
3.左手は左足のひざにそえ、右腕で支えながらお尻を地面から持ち上げる
4.ストレッチポールに体重をかけ、脇の下から脇腹まで間をコロコロと転がす
5.30~60秒程度行ったら、左右を交換して1から行う

まとめ

広背筋
いかがでしたか?広背筋は、意識してしっかりと鍛えると、色々なメリットのある筋肉でしたね。トレーニング方法も、ビギナー向けから上級者向けまで色々あり、自分に合った方法で広背筋を鍛えられます。すぐにでも広背筋のトレーニングをメニューに加え、逆三角形のボディラインを目指してみてはいかがでしょうか。