肩甲骨の筋肉を鍛えよう!自宅でできるストレッチで肩甲骨の稼動域を広げよう!

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今回は、肩甲骨の筋肉を鍛える方法についてお話しさせていただきたいと思います。自宅でできるストレッチで肩甲骨の稼動域を広げていきましょう!近頃、肩甲骨を鍛えることに注目が集まっています。肩甲骨周りは、筋力のトレーニングをすることによって活動を活性化させることが可能となり、基礎代謝のアップにも繋がるとされています。しかし、痛めやすい部分である為ストレッチ方法には注意する必要がありますが、上手に取り入れることで肩こりの解消にもなります。そこで今回は、肩甲骨を鍛えることのメリットや自宅でできる簡単ストレッチなどを紹介していきます。

肩甲骨はどの部分?

肩甲骨という言葉は良く耳にしますが、具体的にどの部分なのかと疑問に思う方も多いのではないでしょうか?肩甲骨は、背中側に左右対称となって存在する骨で、逆三角形のような形をしています。手のひら位の大きさで、背中の中でも上部に位置する骨で、脊柱で言えば胸骨の3番目~7番目の位置にあります。

構造は、肩甲骨の上部を上角、下部を下角、肩甲骨の横の部分具体的に言えば腕の部分の先を肩峰と呼び、手を背中側に回すと触ることができます。上腕骨と肩甲骨、鎖骨と肩甲骨、鎖骨と胸骨などと連動しており、腕を自由に動かす為には欠かせない部分となります。

どんな役割を持つのかと言いますと、肩をすくめたり、重いものを持ち上げたりといった動作や挙げた肩を下げるという動作などの他、ものを引き寄せたり押し出したりという動作を担っています。肩甲骨があるからこそ腕や肩を自由に動かすことが可能となるだけでなく、日常の腕や肩の動作を司る重要な役割を果たしています。

肩甲骨の筋肉を鍛えることによる効果はなに?

人間が取る様々な日常の動作に関わり可動域が非常に広い肩甲骨ですが、鍛えることはできるのでしょうか?また、鍛えることによって得られるメリットとは何なのでしょうか?

肩甲骨が硬いと健康上の様々なトラブルを抱えやすくなるとされており、柔軟にしておくことは大変重要です。意識してストレッチなどのトレーニングを取り入れると辛い肩こりや首こりの解消にも繋がりますし、その他にも様々なメリットが考えられます。

稼動域が広がる

肩甲骨は、背中の上部にあり背中に手を回すと触れる部分でもあります。本来では、柔軟性があり、可動域が広く自由に動かすことが可能となっていますが、運動不足や猫背などの悪い姿勢を長い時間取っていると筋肉が固まり柔軟性を失うことで、可動域が狭くなってしまいます。その結果、身体の様々な部分に悪影響を及ぼすことになりがちですので、肩甲骨を意識して鍛えることで可動域が広くなるメリットがあります。

可動域が狭くなっているということは、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっていることであり、動きが低下することで、血流が悪くなりますので老廃物が溜まりやすくなり、肩や首のこりだけでなく痛みの発症までも引き起こしてしまいます。この他にも、肩甲骨を鍛えることは日常生活の動作をスムーズにする上でも大切です。

もう一つ肩甲骨を鍛える大きなメリットとして見逃せないのが、ダイエット効果です。肩甲骨周りには、エネルギー消費の高い細胞の褐色脂肪細胞が存在しておるとされており、肩甲骨を鍛えることで活性化させると、基礎代謝がアップすることになり結果的に痩せ体質となることが期待できます。

肩こり改善になる

肩こり

肩甲骨やその周辺の筋肉の柔軟性が失われることで、血流が悪くなり肩こりの原因になることが分かりましたが、肩甲骨を鍛えることで改善が期待できるのも大きなメリットです。

また、女性に多い悩みとして冷え性の改善にも効果が期待できるとされています。柔軟な筋肉をと維持することで血行が良くなり冷えの改善に繋がるだけでなく、身体のバランスを整える働きもあり疲労回復にも一役買ってくれます。

肩甲骨は、身体の中でも血流が渋りやすく老廃物が溜まりこりや痛みなど身体の様々な部分に悪影響を及ぼすことがある部分ですので、筋トレやストレッチを行うことで血流を正常な状態にしておくことは健康を維持することに繋がります。身体を動かすことでストレス解消にもなり一石二鳥です。

自分の肩甲骨の稼動域を知ろう!

肩甲骨を鍛えることで、可動域が広がり血流も良くなるなど様々なメリットが期待できることは分かりましたが、自分はどのくらい可動域があるのか知りたいという方もいるのではないでしょうか?ここでは、自分の肩甲骨の可動域を調べる方法を紹介したいと思います。

自分の稼動域を知る方法

健康維持に大きな役割と持っている肩甲骨ですが、積極的に鍛えることで柔軟性が高くなり血流も正常に戻り様々なメリットが期待できるようになります。

肩甲骨を鍛えるまでに自分の筋肉の状態を知っておくことは、トレーニングやストレッチによるケガを防止する上でも重要です。簡単に可動域を調べる方法としては、腕を垂直に挙げられるかどうか、腕が背中に回せるかなどが挙げられ、その時に痛みがあるかどうかも大切なチェックポイントです。このようなチェックを行えば、自分の肩甲骨の可動域の広さ及び筋肉のこりの具合や柔軟性の高さなどが調べられると同時に確認が可能となります。

このチェック方法を使って調べた結果、背中に腕が回らない、垂直に上がらない、痛みがあるなどの場合は、可動域が狭まり硬くなっているとみて良いでしょう。

肩甲骨の筋肉を鍛えるにはどうすればいい?

肩甲骨が柔軟性を失っていると分かった場合には、再度可動域を広げるストレッチなどを行うことが大切です。肩甲骨が硬くなり柔軟性が低下する大きな原因は、日常的に筋肉を使用していないことが挙げられ、凝り固まった筋肉を柔らかくすれば可動域を広げることが可能となります。可動域を広げたら、それを維持する為に鍛えることがポイントとなります。ここでは、肩甲骨の筋肉を鍛える方法を紹介していきます。

おすすめの方法

腹筋
肩甲骨の筋トレは、基本的に腹筋や背筋を鍛えることで効果が期待でき、腹筋や背筋を鍛え刺激を与えることで、緊張していた部分がほぐれてきます。

おすすめの筋トレ法としては、初心者の場合なら腕立て伏せです。腕立て伏せは、腕を鍛えると思いがちですが背筋にも最適なトレーニングで、背中の筋肉に対して的確にアプローチしてくれます。また、スクワットもおすすめで、腕を動かしながら行なったり、頭の後ろで組み肩甲骨を開いた状態で行うと肩甲骨周辺の筋肉を無理なく鍛えることが可能となります。この時の注意点としては、肩甲骨周りの筋肉を意識し集中して行うことと、正しい姿勢で行うことがポイントです。上級者には、ダンベルなど高い負荷を意識したトレーニング法もあります。このトレーニング法は、肩を始め肩甲骨周りの強化に最適で、有効性の高いトレーニングですので効果倍増も期待できます。

初心者向けの筋トレ法は、道具もいらない自重トレーニングですので、まずは続けやすい筋トレから始めることをおすすめします。

肩甲骨の筋肉をほぐすにはどうすればいい?

肩甲骨 ほぐし方
ここでは、おすすめのストレッチ法を紹介してみます。

自宅でもできるおすすめのストレッチ方法

ストレッチ全般に言えることですが、適度に身体を動かすことによって心身ともにリフレッシュします。肩甲骨をほぐすストレッチも同じで、少し意識して動かすだけでこりの解消にもなります。空いた時間に自宅で気軽にできるおすすめのストレッチとしては、両手を伸ばし、肘を曲げて肩甲骨を動かすストレッチがあります。以下の順で行います。

1.足を肩幅に開いて立ち、バンザイするように両手を上に伸ばす
2.肘を曲げて、肩甲骨を寄せる
3.できるだけ大きな動作でこれを繰り返す

このときの注意点は、両手は手のひらが内向きになるように伸ばして、外側に返すようにして肩甲骨を寄せる。また、腰が反ったりお尻を突き出たりしないようにお腹に力を入れることに加えて、呼吸を止めずに行なうことがポイントです。

グッズを使ったおすすめのストレッチ方法

タオルやボールなどの身近にあるグッズを使用してのストレッチも簡単に行えますので、おすすめです。

その方法の一つは、フェイスタオル1本で簡単にできる肩甲骨ストレッチで、座ったままの姿勢でタオルを上下させるだけの簡単ストレッチです。やり方は、あぐらなどで床に座り、両手でフェイスタオルの端を握ったらそのまま両腕を天井方向に伸ばしましょう。この時のポイントは、両手の幅は肩幅より広めにとり背筋を伸ばして、肩甲骨に力を入れながら息を大きく吸うことです。その後息を細く長く吐きながら、両手が肩の延長線上に来るまで肘を曲げます。この時、タオルがピンと張った状態を保つことが大切です。これを10回程繰り返します。椅子を使って行っても良いでしょう。

もう一つは、バランスボールを使った肩甲骨周辺の筋肉に最適なストレッチです。正座した状態で、バランスボールを手の先で支えてそのままボールを転がすように前へと進めます。肩甲骨を寄せるように行うことがポイントで、この状態を5~10秒程キープします。

自宅でも簡単にできるものばかりですので、是非試してみて下さい。

まとめ

いかがでしたか?肩や首のこりの原因は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってきていることが大きな原因とされています。可動域を広げることで、痛みなどの辛い症状の改善だけでなく全身の血流も良くなって冷え性の改善、基礎代謝がアップすることでダイエット効果も期待できますので、日常の生活の中に肩甲骨を鍛えるストレッチを取り入れてみませんか。

身体を適度に動かすことはストレス解消にも一役買ってくれますので、メンタル面の疲労回復の期待もできます。