効率的な肩の筋トレ方法!男らしい体を手に入れよう!

ショルダープレス やり方

男らしい体を手に入れるためには、たくましく筋肉が付いた肩が必要です。それは肩を筋トレで鍛えると、逆三角形の体型となり、よりたくましく見えるからです。全身をまんべんなく筋トレすることもいいですが、肩を先に鍛えると、目に見えて筋トレの結果が分かりやすいので、結果を早く出したい人は、肩を先に鍛えてみてはいかがでしょうか?ここでは、肩に効果的な筋トレ方法を紹介していきたいと思います。

肩を鍛えて男らしい体を!

筋トレに励むことはいいのですが、何も考えずに鍛えると、バランスがめちゃくちゃなスタイルになってしまいます。肩も同じで細かいことを無視して鍛えると、見た目がおかしい肩になることがあります。肩の筋肉をバランスよく鍛えれば、肩が丸く盛り上がった形になり、肩幅が広く見えます。たくましい体になることはもちろん、小顔効果もあるので、男性だけでなく女性にも肩の筋トレはおすすめです。ここでは肩の筋トレで起こる効果、例えばバランスが良くなる、三角筋を鍛えることについて紹介します。

肩の筋トレで体のバランスが良くなる

肩の筋トレで体のバランスが良くなることを知っていますか?肩を鍛えると肩幅が広くなることは知られていますが、それだけでなく、肩から胸、胸からウエストまでのボディラインが逆三角形になり、体のバランスがよくなります。肩を鍛えない場合は、体のバランスが悪く、たくましく男らしい体には見えません。たくましい体を目指すには、肩の筋肉をがむしゃらに鍛えればいいと思いがちですが、肩周りの筋肉は複雑な構造をしているので、注意が必要になります。

三角筋を鍛える

肩周りの筋肉で代表的なものは、三角筋と僧帽筋になります。三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、それを全体的に鍛えると、バランス良い見た目に肩が仕上がります。しかし、三角筋の前部・中部・後部を全部鍛えられる種目はないので、2・3個の種目を組み合わせてトレーニングすることになります。トレーニングの種目を紹介すると、三角筋前部・中部に効くバーベルショルダープレス、三角筋中部・僧帽筋に効くアップライトロウ、三角筋中部に効くサイドレイズなどです。

肩を鍛える前に念入りにストレッチを!

肩は、肩関節に筋肉が複雑に絡んでいるため、肩の筋トレをすると、肩関節を痛める恐れがあります。肩の筋トレをする前や後は、念入りなストレッチをする必要があるというわけです。肩は腕を持ち上げる働きがある筋肉なので、重いバーベルを持ち上げて、大きな負荷がかかると、ケガを引き起こすことも考えられます。肩のストレッチでおすすめのメニューは、ニワトリのようにあごを動かすあごの引き戻し、片手で頭を傾けるネックサイドベント、肩関節を回すショルダーロール、腕を伸ばして回すアームサークルなどです。

ダンベルやバーベルを使う肩の筋トレメニュー

肩の筋トレで適度な負荷をかけられるのが、ダンベルやバーベルを使用した筋トレメニューになります。マシンでのショルダープレスは、重りが動く軌道が決まってしまうので、関節を自由に動かすことができません。その点、ダンベルやバーベルのフリーウェイトの筋トレメニューは、軌道が固定されておらず、動作を安定させるために細かい肩の筋肉を鍛えられるのでおすすめです。ダンベルやバーベルでの筋トレでは、疲れが貯まりやすいので、最初にダンベルで筋トレして、次はマシンでショルダープレスをすることがおすすめです。

ベンチプレス

①バーが目の真上にくるようにして、ベンチに仰向けに寝ます

②肩幅より拳2つくらいの幅で、バーを握って準備します

③バーベルを胸の真上あたりで構えておき、そのまま真下に下ろします

④胸に付くまで下ろしたら、元の場所に持ち上げます。③~④の繰り返しになります

ポイント:背中が浮くように肩甲骨を寄せて胸を出す、バーベルを下ろした時は肘の角度が直角になるようにします。また、胸でバウンドさせてしまわない、腕を完全に伸ばしきらないように実践してみてください。

ダンベルベンチプレス

①ダンベルの重さを調整して、それを両手に持ちます。胸を張って、背中は少し反って、両肩・腰はベンチに付け、仰向けにベンチに寝ます。その時、脚は床に付けて安定させます

②息を吐きながら、体の外側から弧を描いてダンベルを押し上げます。腕を伸ばした時は、肘を伸ばしきらないように注意します

③弧を描くようにして、ダンベルを十分低い場所まで下ろしていきます

④②~③を繰り返し行います

ポイント:足を床に付けると腰が痛いという方もいますが、そんな時は足をベンチに乗せてやるといいでしょう。

サイドレイズ

①両手にダンベルを持って、肘は軽く曲げておきます。足は肩幅に開いて、上半身は少しだけ前傾し姿勢にします

②肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくり持ち上げ、肩まで上げたら2秒ストップします

③ダンベルの重さに耐えながら元の位置に戻し、この動きを15回繰り返します。インターバルを1分間設けた後、残り2セット行うと効果的です

ポイント:三角筋前部を鍛える場合は、親指を上にして肩まで上げて、三角筋後部を鍛える場合は小指を上にしてダンベルを握ってください。

ベントオーバーラテラルレイズ

①背筋を伸ばして膝を少し曲げて前傾姿勢になります。ダンベルは顔の下に構えます

②息を吸いながらダンベルを自分の肩の高さまで上げます。小指側を上にするように意識して行います

③息を吐きながら少しずつダンベルを下げます。目安の回数は、10回・3セットです

ポイント:肩に集中して、ゆっくりなスピードで行うこと、反動を利用しないことがポイントです。

ショルダーシュラッグ


①足は肩幅に広げて立ち、ダンベルを両手に持ってぶら下げるように手で支えます

②ダンベルは体に付けずに、肩から真っ直ぐ下に下ろします

③背筋をしっかりと伸ばしていきます

④息を吐きながらダンベルを持ち上げて、息を吸いながら元に戻します。この動きを10回繰り返して、インターバルを1分間設けて、残り2セットを、できれば重量を上げて行います

ポイント:ダンベルを持った時に、しっかり背筋を伸ばして、猫背にならないように注意してください。また、正しいフォームを意識して筋トレしましょう。

器具なしで行う肩の筋トレメニュー

ジムに行く時間がなくて肩の筋トレができない人や、バーベルやダンベルが家にない人は、いませんか?そんな人は、器具なしでできる肩の筋トレメニュー、家にある道具でできる肩の筋トレメニューがあります。ここでは何も道具がいらない腕立て伏せやショルダープレス、椅子を使ったリバースプッシュアップ、チューブを使ったトレーニングなどを紹介します。自宅でもやり方さえマスターすれば、効果的に肩に効かせるトレーニングをすることができるので、きちんとマスターしてみてください。

腕立て伏せ

①腕の幅は肩幅より少しだけ広く開きます

②手の平は垂直ではなく、内側に向けます

③体をゆっくり下げていき、元の位置に戻していきますが、腕は伸ばしきらないようにします

④③の動きを繰り返し行いますが、目安の回数は30回・3セットです

ポイント:手の平の向きが重要なポイントです。腕が横に開きやすくなって、結果的に肩の外側の筋肉に負荷をかけることができるからです。肩の外側を鍛えることで、大きな肩を手に入れることができます。単純な動きの筋トレですが、けっこうキツイので、回数を重ねることに気を取られて、フォームが崩れてしまうので、注意が必要です。正しいフォームで行うと筋肉に負荷がかけられるので、しっかり守ってください。

ショルダープレス

①床に四つん這いになり、横から見て腕・上半身・足・地面で三角形を作るようにします

②手の幅は肩より広くして、足は肩幅くらいにしておきます

③腕を体側の延長線上に来るようにします

④ひじを左右に開き顔を地面に近づけ、元の位置に戻します

ポイント:手は顔の横、前の腕は身体側と同じ角度にします。腕を曲げた時、胸の下に来るのはNGです。その理由は肩の筋肉でなく、胸の筋肉に効いてしまうからです。

椅子を使ってリバースプッシュアップ

①椅子の前で腰を下げて、後ろにある椅子に手が届いたら、手を支えるようにおきます

②足を伸ばして腰も伸ばします

③肘を真っ直ぐにした状態から、息を吸って少しずつ下げます

④肘は外側に開かず、90度になるまで曲げます。床限界まで下げたら息を吐きながら上げます。この動きを15回繰り返し、1分間休憩し、残り2セット行います

ポイント:フォームが難しいので、正しいフォームを維持し続けることがポイントです。

チューブを使ってトレーニング


①立って、足の下にチューブを半分にして踏んで押さえます

②輪になっている所を両手で持ち、上体を起こして背筋を真っ直ぐに伸ばします

③肩をすくめるようにして、両手でチューブを引っ張り、元に戻していきます。10回を1セットにして、1日2~3セット行うことが目安です

ポイント:動作の途中は、しっかり背筋を伸ばして、できるだけ僧帽筋を動かすようにします。肩をすくめるという動きの筋トレで、非常に簡単にできますが、トレーニングの際には正しいフォームを意識して行うことが重要です。

まとめ

肩を筋トレで鍛えれば、逆三角形の男らしい体にすることができます。そのためには、肩にある筋肉をバランスよく鍛えていくことが重要です。記事では、そのバランスの重要性や、その場所に適した筋トレメニューを紹介しています。また、バーベルを使ったウエイトトレーニングから、自宅でもできる道具なしでできるトレーニングまで、様々な種目を紹介したので、自分ができそうなものから、挑戦してみてください。バランス良く肩を鍛えれば、盛り上がったたくましい肩になるので、自分が理想としているをボディーラインを目指して筋トレしてみましょう。