三角筋を鍛えて男らしい肩を手に入れよう!三角筋の構造・鍛え方を紹介!

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三角筋を鍛えると男らしい肩が手に入ります。さて、男らしい体と言うと筋骨隆々の体で、逆三角形の上半身をイメージするのではないでしょうか。その逆三角形の上半身の輪郭として重要なパーツが、肩の部分になります。肩に厚みと丸みがあると、男らしい体になり、バランスもよくなります。そんな肩にある代表的な筋肉の三角筋は、腕を動かす筋肉の一つで、腕を動かすだけでなく、肩関節を保護する役割も果している重要な筋肉です。こういった三角筋を鍛えて丸みを出すことで、肩幅が広がり、逆三角形の男らしい体に仕上がります。ここでは三角筋の構造を始め、痛める原因、様々な器具トレーニング、自重トレーニングの方法について詳しく紹介していきますので、これからトレーニングをしてみたいと考える方は、是非、参考にしてみてください。

三角筋の構造を理解しよう。

三角筋の構造は、三角筋前部・中部・後部と3つに分かれている所が特徴です。三角筋前部は胸との境界にあって、肩を内側に回転させる働きをします。この筋肉は、日常動作でも使う回数が多く、腕を前に伸ばして親指を下に向けてねじると、三角筋前部が張っていることが分かります。三角筋中部は肩の頂点にあって、肩を内側に回転させ、腕を持ち上げる役目をすることが特徴です。

三角筋の中で、肩を大きく鍛えるには、三角筋中部を鍛えることが最も重要なキーワードになります。三角筋後部は背中の広背筋と連動していて、腕を背中側から上に引き上げる動作、腕を前に伸ばした時の手を上に向ける動作、つまり肩を内側に回転させる筋肉です。このことから、肩にある三角筋は腕を動かすことには欠かせない筋肉のため「投げる」動作に深く関係する筋肉と言えます。
三角筋を効果的にトレーニングするためには、この三角筋の構造を熟知して、ピンポイントで三角筋前部・中部・後部を攻めるように行います。トレーニング方法は部位ごとに適した方法があるので、それを参考にしてみましょう。

三角筋は痛みやすい?痛めてしまう原因は?

三角筋は、肩に負担のかかるスポーツ、例えば野球やバレーボールなどが原因で痛めてしまうことがあります。また、スポーツだけでなく、美容師や歯科医師など、常に腕を上にする職業の人も三角筋が痛みやすいことが分かっています。スポーツをしていなくても三角筋が痛む場合は、自分の職業を考えてみてください。職業で腕を上に上げ続けることで三角筋に大きな負担がかかりますし、スポーツでは、無理な姿勢や過酷な条件の下で行われることが多いので、三角筋が悲鳴を上げてしまうというわけです。

例えば、バレーボールで肩を痛める理由で多いのは、アタックする時に無理な体勢から打ち込んでしまったという理由や、ストレッチ不足が理由となっています。筋肉をゆるめて柔軟性をアップさせる、ストレッチが不足した場合、体に作用する反射と神経の伝達が上手く行かずに、肩の上の筋肉、つまりは三角筋・腱板・上腕三頭筋・上腕二頭筋・棘下筋などの筋肉が肉離れのような症状を起こします。こうなってしまうと、アタックを打つ瞬間ではなく、両腕を振り上げるアタックジャンプをする時に痛みが走ってしまうのです。バレーボールでなくても三角筋は腕を動かす筋肉のため、痛む場合は日常生活でも、腕を前に上げたり、横に上げたりするときに痛みます。さらに痛いだけでなく、三角筋をかばうように、首や肘の動きが限られ、動かすだけで痛んできてしまうことも考えられます。

三角筋は、ただでさえ重い2本の腕と、約4倍の重力を受けて負担がかかりやすいため、比較的痛みやすい筋肉だと理解した上で、トレーニングしていくことが予防になります。また、トレーニングをどれだけやったら限界なのか、自分で知ることも重要です。

三角筋の前部・後部の鍛え方は違うの?

三角筋の前部・後部の鍛え方
三角筋の構造は先ほど紹介しましたが、三角筋前部・後部は、肩の動作に対する役割が違う筋肉ですので、もちろん鍛え方は違ってきます。三角筋前部を鍛えるには、チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・自重によるトレーニングがおすすめです。なお、三角筋前部や中部は、ベンチプレスなどの大胸筋トレーニングの後に行うと、より効果が上がります。これはベンチプレスで肩に負荷をかけた状態で追い込むので、軽い重量のトレーニングでもきつくなるからです。

次に三角筋後部を鍛えるには、マシントレーニングやバーベルトレーニングが最適となっています。こちらは、ベントオーバーローイングやラットプルダウンの広背筋トレーニングの後にすると理想的です。三角筋は上手に鍛えれば、男らしい逆三角形のバランスのよい肉体を手に入れることが可能です。しかし、三角筋の一部だけ鍛えてしまうと、バランスが崩れてしまうので、まんべんなく全体を鍛えるように気を付けましょう。他の筋肉を鍛えることはもちろんですが、丸みのある盛り上がった肩や、三角筋のラインを鍛えれば、より男らしいボディラインを目指せます。

三角筋の筋トレ方法を紹介

男らしい体作りのキーワードとなる、三角筋の筋トレについて、具体的なやり方を紹介していきたいと思います。
三角筋は一つの筋肉が3つに分かれていて、それぞれ機能が違う特殊で複雑な筋肉と言えます。また、首にある僧帽筋や、肩関節など他の部分の関連性もある筋肉なので、それぞれがバランスよく鍛えられることが筋トレでは重要です。バランスよくトレーニングして鍛えるためには、広い範囲で可動域を活かした筋トレをしていきましょう。三角筋は肩関節を包む可動域が広い筋肉なので、肩関節を守る働きを持っています。動かす機会が多い忙しい部分なので、トレーニングをやりすぎると大事な肩関節を痛める可能性もあります。そうなればスポーツだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

さらに、三角筋は他のトレーニングでも使われることが多いので、あまりやりすぎないようにすることがポイントです。自分の限界を知ることも、トレーニングの一つとして無理しすぎないようにします。三角筋のトレーニング後に疲労感や痛み、筋肉痛が2~3日以上、長く続いている場合は、やりすぎのサインですので、トレーニングは休むか病院を受診してみてください。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングのメリットは、左右のバランスを取ることができる、可動域が広い、トレーニングの種類が多いという所になります。左右のバランスを取れるのは、バーベルやケーブル、マシンとは違って、左右の腕の強さが出ないからです。可動域が広いというのは、筋肉を大きく使える、肩関節の可動域は広く使える構造なので、肩関節の本来の動きを活かせることができるということです。トレーニングの種類の多さは、重いバーベルと違って、角度を自由に付けて、工夫でトレーニングの種類を増やすことができます。

■三角筋前部・中部・肩全体を鍛えるダンベルショルダープレス
ベンチに背中をしっかり付け、真っ直ぐ座ります。体幹に力を入れて、足を床に付けてダンベルを肩の高さで持ちます。それから横に持ち上げて、頭の上にダンベルを持ち上げます。次は下げていきますが、上腕三頭筋が床と並行になるよりも下げます。この動きを繰り返して行います。なお、座るのではなく立って行うことで、より体幹を鍛えることができます。

■三角筋中部を鍛えるダンベルサイドレイズ
両手にダンベルを持って、真っ直ぐに立ち、腕も曲げずに伸ばしたまま、ダンベルを方の高さまで横に持ち上げます。アルファベットのTを意識したポーズを1秒間キープして、ゆっくりもとに戻していきます。

■三角筋後部を鍛えるベントオーバーラテラルレイズ
まず両手にダンベルを持って、上半身が45度に曲がるまで倒していきます。このとき背中は真っ直ぐになるようにします。次は肩甲骨を引き寄せて、両手を真横に持ち上げていきます。このとき腕と胸が平行になるまで持ち上げていき、5秒キープして、ゆっくりもとに戻します。

■三角筋前部を鍛えるフロントレイズ
両手にダンベルを持って、太ももの前側に構えます。このとき背筋は曲げずに真っ直ぐにしておきます。次は両ひじを軽く曲げて両腕をゆっくり上げていきます。胸の高さまできたら2秒キープして、ゆっくりもとに戻します。これを15回繰り返し、1分間休んで、残り2セット、合計3セットで行っていきます。呼吸は持ち上げる時は息を吐きながら、下ろす時は吸いながら下ろしていきます。

バーベルトレーニング

バーベルトレーニングは、ダンベルより高い負荷を与える方法です。自宅で器具をそろえるには少し場所をとるので敬遠される方が多いかもしれませんが、より高い負荷でトレーニングしたいなら、おすすめの方法です。

■バーベルショルダープレス
適度な重さのバーベルを腕の前で持ち、肩と同じ高さにします。肩甲骨を寄せて胸を張って、三角筋を意識して、一気にバーベルを持ち上げていきます。限界まで上げて、そこで1秒キープします、その後は、ゆっくり下げていき、これを10回繰り返し、最後は1分間インターバルを置いて、1セットして終了です。

■フロントプレス
まず、バーベルを鎖骨まで上げて立ちます。慣れない人は座って行っても大丈夫です。手を広げる幅は肩幅よりも拳1つ分、広げておきます。背筋を伸ばして胸を張って、肩甲骨を寄せて、その後バーベルを持ち上げて、もとの位置に戻します。これを10回~15回×3セットを目安にして行います。

■アップライトロウ
このトレーニングは三角筋と僧帽筋を鍛えるもので、バーベルを肩幅より、少し狭く握り、胸の高さまで引き上げます。10回を3セット行うことが目安となっていて、慣れてきたら重量を上げて挑戦していきましょう。ポイントはバーベルを身体にそわせて上げるようにしていく所です。

■バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズでは三角筋前部と僧帽筋上部を鍛えることができます。バーベルは軽くひじを曲げて、肩幅より拳2つ分ほどで持ちます。目と同じ高さまで前に上げて、負荷が抜けない所まで、ゆっくり下ろしていきます。この上げ下げを繰り返し行います。ポイントは三角筋を意識してトレーニングを行って、体を揺すって反動を付けないでトレーニングをする点です。

チューブを使ったトレーニング

チューブは軽くて、場所も取らず、手軽にトレーニングを行える点が特徴です。また、関節への負担が少ないので、筋肉を傷めないトレーニングをすることができます。チューブの特性として、筋肉への負荷が一定、重力に依存しないことがあるので、様々なトレーニングが可能です。

■三角筋・僧帽筋上部・上腕三頭筋を鍛えるチューブショルダープレス
最初にチューブの真ん中を足で踏み、両端を持ち、ひじを曲げて肩幅より広く耳の横で構えます。ひじを伸ばしていき、少しずつ持つ幅を狭くして、ひじが伸びきる直前まで手を上にあげて、ひじを曲げながら下ろし、元の位置までもどします。ひじを伸ばして元の位置まで動かすことを繰り返し行います。ポイントは肩を支点にひじが90度回転するようなイメージで行っていきます。

■三角筋後部・僧帽筋を鍛えるチューブリアレイズ
上半身を前に倒して、チューブの真ん中を足で踏んで、両端を持って足の横に手を置いておきます。ひじが水平になるまで横から上に上げていき、負荷が抜けない所まで手を下げます。この動きを繰り返していきますが、このとき背中を丸めないように注意します。

■三角筋前部を鍛えるチューブフロントレイズ
チューブの真ん中を足で踏んで、両端を左右の手で持ちます。肩の高さまで両腕を前にゆっくり持っていき、ゆっくり元に戻します。チューブトレーニングは引っ張るほど負荷が大きくかかり、チューブを二重にしたり、短く持ったりすると負荷を大きくすることもできます。どのチューブトレーニングも各部位を10回、1から3セット行うと効果的です。

■三角筋全体を鍛えるチューブサイドレイズ
チューブを足で踏んで、反対側をつかんで、気をつけの姿勢をします。三角筋を意識して、チューブを水平になるまで、腕を真横に上げていきます。角度を変えることで、三角筋全体を鍛えることが可能です。

トレーニングマシンを使って

ジムなどにあるトレーニングマシンは、軌道が固定されているので、安定したトレーニングが実現できます。自宅では中々設置できないので、ジムでトレーナーからアドバイスをもらってトレーニングをすることによって、自己流では行わないようにするのがおすすめのポイントになります。

■マシンショルダープレス
どのジムにもあるマシンを使って行う、ショルダープレスで三角筋を鍛える方法です。トレーニングする前にウェイトの調整と、マシンのシートの高さをバーが肩より下の高さになるように調整しておきます。まず、シートに深く座って、ひじを曲げたままでバーを握ります。バーを頭に向かって持ち上げていき、上げきったらもとにゆっくり戻します。これを10回3セット目安に行います。ポイントはシートに深く座って、バーを上げたときに肩をすくめすぎない、少しバーを上げた状態でスタートする、この3つになります。

■スミスマシンを使ったフロントプレス
スミスマシンは、バーベルがラックのガイドにそって動くようになっている、筋トレマシーンです。このマシンも大体のジムにあり、初心者から上級者まで筋トレには有効です。スミスマシンを使ったフロントプレスのやり方は、足を肩幅に開いて、上半身はシートに密着させます。腕が伸びきるまで、ゆっくり持ち上げる、同じ軌道でゆっくりもとに戻す、

■ケーブルフロントレイズ
ケーブルマシンは、ウェイトからケーブルが出ていて、滑車を介してトレーニングに向く方向に軌道が変わるようになっているマシンです。基本フォームは、片手にグリップを持って、ケーブルの支点に対して背中を向けて真っ直ぐに立ちます。次に太ももまでひじを伸ばしてグリップを下げます。ひじを軽く曲げて、腕が水平になるまでグリップを持ち上げていきます。グリップの持ち上げを限界まで行い、繰り返します。反対側の腕も同様に行います。ポイントはひじを曲げずに行う、効果を上げるには高いテクニックが必要なので、トレーナーのアドバイスをもらって行います。

 

器具なしでできる自重トレーニング

自重トレーニング 三角筋を鍛える

ダンベル、バーベル、チューブ、トレーニングマシンなど、器具を使った三角筋の筋トレ方法を紹介しましたが、器具なしでできるトレーニングが自重トレーニングです。最もシンプルに三角筋・大胸筋・上腕三頭筋を鍛えられる自重トレーニングが、腕立て伏せになります。腕立て伏せは、常に体を一直線に維持する動作なので、腹筋や背筋の体幹も強くすることができます。正しい姿勢で行うことで、筋トレ効果を向上させられるので、やり方をきちんとマスターすればメイン種目後の追い込みに使えます。腕立て伏せの種類は、ノーマル・プッシュアップ、片手プッシュアップ、プッシュアップバーを使った腕立て伏せ、ヒンズー・プッシュアップなどがあります。やり方を紹介したいと思います。

■基本のノーマル・プッシュアップ
腕を肩幅より拳2つ分広げて床に手を付き、手首は並行か外側に向けます。顔は下を向かずに前に向け、首から足まで体を一直線に維持します。その状態で2~3秒ほど時間をかけて沈め、床に胸がつくまで下げていきます。次は一気に体を持ち上げていきますが、ひじは伸ばしきらずに少し曲げている状態です。この動作をゆっくり繰り返します。ポイントは体を持ち上げるときに息を吐くことです。また、手を付く位置で筋トレを効かせる部位が変わりますし、1回の腕立て伏せに時間をかけることで刺激を調整できる点も特徴です。

■大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に高い負荷がかかる片手プッシュアップ
手は肩幅から肩幅+拳1つ分ほど広げて付きます。バランスが取れるように足を大きく広げて行います。体のバランスを取りながら、ゆっくり体を下げて、あごが付く位置まで下ろして、次は一気に体をあげます。もっと負荷をかけるには、足をイスに乗せてやる方法もあります。

■プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
これはプッシュアップバーという腕立て伏せの器具を使います。基本のノーマル・プッシュアップと同じやり方で腕立て伏せをするだけになりますが、手首を痛めにくいので、長く筋トレをすることができます。

■プロレスラーもやっている、ヒンズー・プッシュアップ
まず足を肩幅より広げて、お尻を上に突き上げて、手は肩幅より拳2つ分広げてスタートします。腕を曲げていって、顔から体を落とし、顔が床のスレスレまできたら、顔から上げていき、背中を反って、スタートした姿勢に戻します。この動作をするとき、全て時間をかけて行っていきます。やり方がイメージできないという方は、インターネットで検索すると動画が出てきますので、探してみてください。

三角筋に効くストレッチ方法をご紹介

三角筋のためのストレッチ

三角筋や肩全体をストレッチする方法には、器具を使わないストレッチもありますが、おすすめなのは、ストレッチポールを使ったストレッチになります。ストレッチポールとは、ストレッチを目的に作られた筒状の器具です。主にポールの上に仰向けになって肩や背中などをストレッチしたり、インナーマッスルを鍛える目的でポールの上で体幹トレーニングをしたりすることが多いです。それでは三角筋に効くストレッチ方法を紹介したいと思います。

■肩ほぐし
ストレッチポールを縦に置いて、ポールにまたがるようにしてうつ伏せにします。膝は曲げて床に付けた状態になります。左腕を真横に伸ばして、左肩の三角筋をポールに合わせて、右腕は床に置いて上半身を支えます。腰を左右に揺らして肩をほぐします。揺らすときは左手の手の平を上向きにしておきます。これを反対側も同じく行っていきます。ポイントは肩に体重をかけて強弱を調整して行います。

■仰向けでストレッチ
まずストレッチポールを床に置いて、ストレッチポールに頭から仙骨に乗るようにして、仰向けに寝ます。腕を真横に開いて、重力に任せて、腕を楽にしていきます。リラックスしたら、ひじに地面をつけられる人はひじを地面に付けて、腕をWの形にして、肘を地面から離さずに上下に腕を動かして、キツイところで10秒キープします。これは肩全体のストレッチにもなりますが、胸も鍛えることができるストレッチでもあります。

■胸開きストレッチ
ストレッチポールに仰向けに縦に乗り、膝は曲げて足を肩幅より広く開いておきます。腕をハの字に開いて、ひじから先で安定させます。ひじと手の甲を床に付けて、胸の高さまで床をすべらせながら開いていきます。胸を開いたら自然に呼吸をして、20秒から30秒そのままの姿勢をキープします。

まとめ

男らしい肩を作るために重要な役割を持つ、三角筋の仕組みから働き、トレーニングの仕方まで、様々なことを紹介しましたが、いかがだったでしょうか。すぐに三角筋を鍛えたいとトレーニングを始めると、大事な肩関節を痛める原因になるので、ここで紹介したストレッチポールを使ったストレッチで、ほぐしておいてから始めることが重要です。最初は、負荷が少ない器具を使わない自重トレーニングの腕立て伏せから始めて、徐々に負荷がかかる器具を使ったトレーニングをすると、理想的な三角筋を作ることができるでしょう。ここで紹介したトレーニングを正しく行えば、男らしいかっこいい肩が手に入ります。
また、三角筋を鍛えることで、見た目を変えるだけでなく、正常な血の巡りになることによって、肩こりが解消される効果もあるので、肩こりで悩んでいる方にもおすすめのトレーニングだと言えます。