大腰筋の筋トレ方法!鍛えるメリットとコツとは

スクワット 大腰筋の筋トレ コツ

大腰筋という筋肉を知っていますか?文字の通りですと腰あたりにある筋肉であることは、多くの方が推測できるでしょう。人間の体の中心部分である腰回りは、大切な部分でありながらも痛みや違和感を抱える方が多い場所でもあります。日常生活で頻繁に行う動作に大きく関係しそうな大腰筋について詳しく調べて、より健康的な日々を過ごしてみてはいかがでしょう。

大腰筋はどの部分?

腸腰筋の一つである大腰筋は大きく広がっていて、腸骨筋と小腰筋の3つで構成されているのが腸骨筋です。腸骨筋の中でも大腰筋と運動能力の関係は深く、様々な競技で持っている力をより発揮できるように鍛える方が増えている筋肉となっています。

日常生活でも簡単に鍛えられる可能性があり、階段上りなどを積極的に行いますと、腸骨筋の中の大腰筋が育つとされています。足腰が丈夫な方はそれ以外の内臓疾患などの心配がない方が多く、男女年齢を問わず健康的な多いのが特徴です。

特に腎臓機能と大きく関わる大腰筋は、水分の摂取量や季節に応じて大腰筋が硬くなるという特徴があります。また大腰筋の筋力低下によって、下腹部のたるみが気になるようになり、おしりも下がるなど見た目の体型も大きく変化します。

年齢や体質だからと諦めること無く、自分の頑張り次第では、大腰筋を鍛えることで理想の体型に近づける可能性があります。目に見えない部分だからこそ、自分自身でしっかりケアすることが大切です。

大腰筋を鍛えるメリットは?

大腰筋
では大腰筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょう。目的もなくただ鍛えるよりは、どんな良い面があるのかを知ってから鍛えた方がより効果的なトレーニングができます。

腰痛改善に役立つ

腰痛  改善
男女や年齢を問わず悩みを抱える方が増えている腰痛には、様々な改善方法やグッズが販売されていますが、体の中から改善できる筋肉を鍛えるという方法もオススメです。腰痛の原因も様々で、年齢を重ねたことで症状を訴える方もいますが、若い方の場合には、姿勢の悪さや長時間のデスクワーク、更にはハイヒールなど足に合わない靴を履いていることでも腰痛に繋がります。大腰筋を鍛えることで、今までの悩みが軽減できるかもしれません。

運動能力の向上

陸上競技や水泳をしている方にとっては特に重要ですが、股関節近くの筋肉である大腰筋を鍛えることで、股関節の屈曲が柔軟になることから、思い通りのフォームの実現できます。アスリートに限らず、趣味で楽しんでいる方にとっても体が動かせるようになりますので、今まで以上に楽しめるでしょう。

大腰筋のおすすめ筋トレ方法

大腰筋 筋トレ
では大腰筋を効率良く鍛えるためには、どのような筋力トレーニングをすると良いのでしょう。無理なく楽しみながら継続できるメニューばかりをいくつか紹介しますので、今日から早速始めてみてはいかがでしょう。

ダンベルを使った筋トレ方法

ダンベル を使った筋トレ
ダンベルと使用して自宅でも簡単に行える筋トレ方法です。一つ目はダンベルレッグレイズです。ダンベルを使用しない方法でもできる筋トレ方法ですが、より効率良く聞建てたい方にお勧めなのがダンベルレッグレイズです。足上げ腹筋と考えますと想像がつきやすく、足と足の間にダンベルを挟んで行いますので、大腰筋が鍛えられてお腹周りが引き締まります。
二つ目はダンベルランジで、こちらもダンベルを用いないで行うフロントランジのダンベルバージョンとなります。手にダンベルを持って片方の膝を曲げて重心を下ろし、交互に行う方法です。ダンベルが加わることでより一層大腰筋が鍛えられます。

 

スクワット

地味でシンプルなスクワットですが、股関節周りにある大腰筋を鍛えたい場合、効果が得られるトレーニングとなります。ただしなんとなく回数だけを重ねているやり方では、正しく筋肉が育ちません。背中が丸まらないように注意して、お尻を突き出すようにして行うなど、正しいフォームを習得してコツを掴むのが重要です。

 

大腰筋にはストレッチも大切

大腰筋に効くストレッチ
ここまで大腰筋の筋力トレーニング方法を沢山紹介しましたが、筋トレと合わせてストレッチをすることで、より大腰筋に良い効果があります。ストレッチの効果や良い方法を紹介しますので、是非参考にしてみてはいかがでしょう。

ストレッチの効果

筋力トレーニングで鍛えることも大切ですが、少し緩めに動かすイメージがあるストレッチとの相乗効果によって、大腰筋がより良い筋肉の状態になるはずです。力いっぱい筋トレをすることと合わせて、ストレッチの効果も活用するのがお勧めです。

ボールを使ったストレッチ方法

バランスボールを使った大腰筋に効く筋トレ
思ったように使えず困っている方も多いバランスボールですが、実は大腰筋を鍛える際にはとても役立ちます。ボールの上に仰向けになって片方の足で体を支えながら、もう片方の足を上下させます。股関節を軸に上下させることで大腰筋が鍛えられますが、初めは手を放して行えないかもしれません。慣れるまではバランスボールに手を添えて行います。

椅子を使ったストレッチ方法

椅子一つあればできるストレッチですので、自宅でいつでも取り組めます。椅子に浅く腰を掛けて膝を曲げます。状態は床と垂直になるように背筋を伸ばします。曲げたままの膝を上に上げて、両手で膝を押して膝と手で押し合います。シンプルな動きですが、大腰筋のストレッチに適しています。

ヨガでも大腰筋のストレッチに効く

大腰筋のストレッチに効くヨガ
取り組んでいる方も多いヨガですが、様々なポーズの中でも大腰筋のストレッチに適したものが多くあります。戦士のポーズやバックブリッジは、大腰筋をストレッチする際に効果的です。戦士のポーズは、片方の足の膝を曲げてもう片方の足の膝は伸ばします。股関節を引き延ばすイメージで脚を広げてキープします。バックブリッジは、仰向けに横になり足裏を床につけて、腰から背中に掛けて床から離します。どうしても腰が下がってしまいますが、これを頑張って持ち上げられるようになりますと、大腰筋のストレッチとして有効になります。

大腰筋に効果的なおススメ筋トレグッズ

大腰筋鍛える為の筋トレグッズ 
大腰筋を効率良く鍛えるためには、道具が揃っていますと気分が上がって頑張れる気がします。最近では手頃な価格で購入できるものが多いので、自分好みのアイテムを是非探してみてはいかがでしょうか。

バランスボール

バランスボール 大腰筋鍛える
様々な使い方ができるバランスボールは、トレーニングやストレッチを意識することなく、空いた時間に日常使いできるアイテムで、一つあると便利です。最初はバランスをとるのが難しいと感じるかもしれませんが、徐々に慣れていくので、根気よく続けるのも大切だと言えます。

ダンベル

筋力トレーニングには欠かせない存在のダンベルは、大腰筋を鍛える際にも役立ちますのでお勧めです。
自分に合った負荷の重さのダンベルを選んでみましょう。

ヨガマット

床に直接寝転んでトレーニングやストレッチをするよりは、ヨガマットで床から身体を保護した方が正確なポーズやフォームを維持できます。

まとめ

大腰筋
いかがでしたか?大腰筋という言葉を初めて聞いた方も多いとは思いますが、沢山の筋肉があってそれぞれに役割があることが良く分かりました、目に見えない部分である筋肉は、普段あまり意識をして生活をしていませんが、上半身と下半身を支える大事な場所にある大腰筋は、体にとって非常に重要なものであることが良く理解できたのではないでしょうか。是非、今回の記事を参考にして大腰筋を鍛えてみましょう。