肩幅を筋トレで広くできる?おすすめの筋トレ方法とは

菱形筋の役割 おすすめ トレーニング方法 肩こり 姿勢の改善

肩幅を広くしたいと考えた場合、どうしたら良いか分からないかもしれませんが、筋トレで広くすることが可能とされています。筋トレと肩幅は、一見結び付かいな印象ですが、どのように取り組みますと、理想的な肩幅に近付けるのでしょう。

肩幅を広くしたい!メリットは何?

広い肩幅 筋トレ
肩幅を広くしたいと考えるのは男性だけでなく女性も同じで、それぞれに広くすることで様々なメリットがあります。男性のメリットは、やはりたくましく感じられるようになります。やせ型の男性の中には、場合によって女性よりも肩幅が狭い方もいて、それがコンプレックスになっているケースも少なくありません。上半身をたくましく鍛え上げることで、包容力のある力強い男性へと印象を変えられます。

一方の女性のメリットはどうでしょう。肩幅が広い女性はメリットがないと思われますが、小顔効果やボディラインが美しくなることで、憧れのくびれが出現するでしょう。小顔もくびれも様々な方法で対策ができるグッズなどが販売されていますが、肩幅を広くすることで夢が実現できるとはあまり知られていない方法かもしれません。

肩幅を広くすることは男女共にメリットがあるようで、成功することで行動や意識が変わり、日常生活が大きく変化するかもしれません。

筋トレで肩幅は変化するの?

では実際に筋力トレーニングを重ねることで、本当に肩幅はひろくなるのでしょうか。

肩幅はここの筋肉で変わる!

肩幅を広くするためには、肩の筋肉を鍛えるのみで良いと考える方もいますが、実際には方の筋肉だけを鍛えたのでは、理想の体型には近づけません。肩を鍛えることに加えて背中を鍛えるようにしますと、効率良く美しいボディラインが手に入ります。肩の筋肉である三角筋、首から背中に掛けて広がる僧帽筋、背中全体に広がる広背筋の3つの筋肉に意識を高めて筋力トレーニングを行うのがお勧めです。

肩幅を広げたい人必見!効率的な筋トレ方法とは?

では実際に肩幅を広げる効率の良い筋力トレーニングにはどのような方法があるのでしょう。自宅で簡単にできるものばかりですので、早速挑戦してみてはいかがでしょう。

三角筋全体が鍛えられるダンベルショルダープレス

ベンチや椅子に腰を掛け、腕を広げてダンベルを肩の高さまで持ち上げます。そこから更に頭の上までダンベルを上げて元に戻ります。10回から20回を1セットと考え、3セット程度行うと効果的です。

道具を使わなくても肩幅が広げられるパイクプレス

腕立て伏せの変形タイプであるパイクプレスは、手や足の付き方によって負荷が買えられる筋力トレーニングです。やり方はとても簡単で、壁に背を向けて腕立て伏せの態勢になります。そのまま足を壁に掛けて徐々に高い位置まで足を持ち上げます。逆立ちをイメージすると分かりやすいかもしれません。あまり無理をして足を上げることや手を広げることは、肩を傷める原因になりますので気を付けましょう。

肩幅を広げたい人必見!効率的な腕立てとは?

肩幅を広げるために効率的な腕立て
腕立て伏せにも様々な種類があり、効率良く肩幅を広くできるメニューがあります。自宅で簡単にできる腕立て伏せは、筋力トレーニングを代表する存在で筋トレの代名詞と言っても過言ではありません。男女問わず今すぐできますので、早速挑戦してみてください。

ワイドポジション

文字通りワイドに手をポジショニングする腕立て伏せで、反動を使わずに体を上下させるのがコツです。しかし直接床に手をついて腕立て伏せを行いますと、体の重さが手首に負担となります。用意できる方はプッシュアップバーを使用して行うのがお勧めです。

少し難易度を上げた腕立て伏せ

肩幅を広くするためには背筋を鍛えることが大切ですが、腕立て伏せをする際にダンベルを持って片手ずつ交互に鍛えるようにしますと、広背筋や僧帽筋に効果的な筋力トレーニングとなります。

女性向けの効率が良い腕立て伏せ

地味でシンプルな腕立て伏せですが、女性の中には苦手で上手く進められない方もいます。そのような方は無理をせず、膝を立てて少しずつ慣らすようにするのがお勧めです。だんだん回数が増やせるようになり、膝を立てずに行えるようなりますので、焦らずゆっくり鍛えましょう。

ストレッチでさらに肩幅を広く変化させよう

筋力トレーニングに加えてストレッチを行う習慣がありますと、より肩幅を広くできるようになります。空いた時間にサッとできるストレッチなら、いつでも自宅で行えて継続できます。いくつか紹介しますので参考にして下さい。

肩甲骨を伸ばしましょう

肩こりの原因にもなる肩甲骨周りは、長時間同じ姿勢で作業をするデスクワークの方など、パソコンやスマートフォンを使用する現代人が痛みや不快を感じている場所です。肩幅を広げる為には、肩甲骨を伸ばして肩周辺の滞りをほぐすのが大切です。特に猫がのびをするポーズをマネして行う猫のポーズは、体をほぐす良いストレッチになります。

ラジオ体操は肩幅を広げるストレッチが充実しています

肩幅を広げるストレッチが充実しているラジオ体操
なかなか取り組む機会が少ないラジオ体操ですが、肩幅を大きく広げる良い動きがあります。なんとなくダラダラやるのではなく、筋肉を意識して取り組むことで立派な運動効果があるとされているラジオ体操はお勧めです。特に肩をぐるぐる回す動きは、普段使用しない筋肉が刺激されますのでお勧めです。

肩幅を広くするためのおすすめ筋トレグッズ

筋力トレーニングを効率良く進めるためには、便利なグッズを用意してモチベーションを維持することは大切です。道具を揃えて満足してしまっては好ましくありませんが、自分で選んだ道具を使った筋力トレーニングは、楽しく取り組めるはずです。そこで、今回はお勧めグッズをいくつか紹介します。

ダンベル

肩幅を広くするために使いやすいダンベル
筋力トレーニンググッズの代表格であるダンベルは、肩幅を広げる際にも欠かせません。様々な使用方法があるだけでなく、負荷を調整することで左右をバランス良く筋力アップできます。サイドレイズを始め、ダンベルを用いた筋力トレーニングは沢山あります。多種多様な商品展開もありますので、ダンベルを選ぶだけでも楽しい時間を過ごせます。手頃な価格で購入できるものが多いので、確実に欲しいアイテムです。自分にあった重さのものを選んで、無理の無いトレーニングをするようにしてください。

腹筋ローラー

三角筋や広背筋を鍛えやすい腹筋ローラーは、初心者でも取り組みやすいグッズです。腹筋のみにしか効果がない印相ですが、肩幅を広げる際にも最適で、自宅で手軽に使えるので空いた時間に腹筋ローラーで筋力トレーニングをするのがお勧めです。最初は思うようにできないかもしれませんが、筋肉がついてくるにつれて苦がなくできるようになってきます。

プッシュアップバー

腕立て伏せをする際に強度を高めて行いたい時や、倒立をする時にも役立つプッシュアップバーは、僧帽筋を鍛えたい時に活用できます。様々な使い方ができますので、ダンベルと同じく買い揃えておきたいアイテムの一つです。

まとめ

いかがでしたか?肩幅を広くしたい方は男女問わずいて、それぞれにメリットがあることが分かりました。筋力トレーニングによって鍛えることで、男性はたくましく見えて女性には小顔効果などが期待できます。気軽に行えるメニューも多く、手頃な価格で購入できるアイテムも沢山あります。是非参考にして、理想の体型に近づけてみてはいかがでしょうか。