お尻の筋トレでヒップアップさせよう!

お尻の筋トレでヒップアップ

おしりを筋トレでヒップアップさせることはスタイルを美しくするうえで重要です。海外の女性でスタイルが抜群と言われる人は、みんなお尻がキュッと上がって、ウェストもくびれている女性が多いです。日本人は平らなお尻の女性が多いことから、立体的な上向きのお尻に憧れている人が多くいます。そんなお尻に対して悩みがあるなら、お尻の筋トレをしてヒップアップを目指してみませんか

お尻の筋肉とは?

おしりの筋肉を鍛える
お尻の筋肉で有名な所は大殿筋ですが、他にお尻にはどんな筋肉があるのでしょうか。表から見える場所以外の、インナーマッスルまで含めると、数多くの筋肉でお尻ができていることが分かります。お尻の筋肉でメインとなる3つの筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋です。中でも大殿筋はお尻のメインの筋肉で、人間の身体の中で、最も大きい面積を誇る単一の筋肉です。歩く・立つ・座る時は必ず必要ですし、健康な身体を維持することにも役に立っている、重要な筋肉と言えます。また、ピッタリ身体のラインが見えるパンツスタイルの時は、お尻が気になります。お尻が大きすぎたり、平らだったり、と悩みは尽きません。そんなお尻の大殿筋と中殿筋に分けて考えてみたいと思います。

大殿筋

大殿筋は、お尻の筋肉の中でも、最も大きな面積を誇り、重要なポジションにありますその機能は、股関節の伸展・外旋、股関節の外転・内転です。股関節を動かすには、大臀筋がなくてはならない筋肉ということが分かります。特に脚を後ろに送り出す動作の股関節の伸展や、回転軸を太ももにして、付け根から外に向けて回す動作の股関節の外旋では、大殿筋がメインで働きかけます。このメインの働きを踏まえて、大殿筋を鍛えるには、ひざを曲げ伸ばしする動きのスクワットや、バーベルを持って胸まで抱えるデッドリフトが効果的です。陸上競技などの瞬発力が必要な競技や、身体を持ち上げるジャンプの動作には、下半身の瞬発力を高めるために、大臀筋の筋トレが必須と言えます。

中臀筋

お尻の筋肉で中殿筋と言われても、分からない方がほとんどです。中殿筋は、大臀筋の上にあって、その一部は大臀筋に覆われている状態になっています。お尻の筋肉の中では、大臀筋の次に大きな面積を誇る中殿筋は、外から確認できる位置にあるので、鍛えておいて損はない筋肉です。中殿筋の働きは、股関節の屈曲・外旋・伸展、股関節の外転・内旋になります。股関節を外転させる動作、つまり脚の付け根から外側に開く動作は、中殿筋がメインで働いています。この中殿筋を鍛えるには、ケーブルマシンのケーブルを外側の足に引っかけて、広げる動作と閉じる動作を繰り返す、アブダクションという筋トレがおすすめです。他にバーベルを担いで立って、腰を床に落として、戻す動作を繰り返す筋トレ、バーベルランジもいいです。

お尻は筋トレで効果が見えやすい!

お尻は筋トレで効果が見えやすい
普通、筋トレの効果というのは、最低でも3ヶ月後くらいに変化が出てきて、やっと見て分かるようになります。お尻の大殿筋は大きな面積の筋肉なので、筋トレをすれば、他よりも効果が見えやすいと言われています。また、様々な筋肉が集まっていますし、毎日何かしらで大殿筋は使われるので、他の筋肉より代謝が上がります。このようなことから、お尻などの下半身は、筋トレでの効果が見えやすい場所と言えます。筋トレを始めて数ヶ月で、効果がないとやめてしまう方がいますが、お尻から鍛えていけば、諦める必要がなくなるので、ぜひ、お尻から鍛えてみては?

ヒップアップ効果のある筋トレ

お尻の筋トレをすることで、お尻が上向きになる効果があります。ダイエット番組や雑誌のダイエット特集で、お尻に効く筋トレをした人のビフォーアフターを見ると、確かに大きくて垂れていたお尻が、小さく上向きになっています。お尻に筋トレで筋肉をつけると、高い位置にお尻のトップを作ることが可能です。そんなヒップアップ効果を狙う筋トレを紹介しようと思います。大殿筋や中殿筋、小殿筋の筋肉の働き方に着目した動きの筋トレをすれば、ヒップアップ効果でキュッと締まったお尻が手に入るので、スクワットやチューブトレーニングにチャレンジしてみてください。ヒップアップ効果がある筋トレばかり、紹介しますので、実践してみましょう。

スクワット

筋トレのBIG3とも称されているのが、スクワットです。スクワットは大殿筋だけでなく、大腿四頭筋やハムストリングスなど、下半身全体を鍛えられる幅広い筋トレになります。スクワットの消費カロリーを紹介すると、スクワット1回が腹筋100回分の消費カロリーと同じです。消費カロリーは多いのに、動きは身体を上げ下げしているだけなので、筋トレ初心者でも高齢者でもできる筋トレと言えます。

①肩幅ほどの幅で足を広げて立ち、つま先は少し外側に向けておきます

②背筋を伸ばし、息を吸いながら地面とひざが平行になるまで、曲げます。この時、ひざがつま先より出ないように気を付けます

③息を吐きながら、ひざを伸ばしきらない程度に立ち上がります。ツラいからと言って、反動をつけないで、ゆっくり正しい姿勢で行います。この動きを20回3セット以上行います

ブルガリアンスクワット

スクワットの種類の中でも、キツイ筋トレに分類されているのが、ブルガリアンスクワットです。片脚を台に乗せて負荷を掛けるので、じっくりとお尻に効く筋トレをすることができます。この筋トレで刺激できるのは、大殿筋と内転筋になります。普通のスクワットに慣れてきて、回数を重ねることができるようになったら、ブルガリアンスクワットを試してみてはいかがでしょうか?

①ひざくらいの高さの台から、一歩離れて背を向けて立ちます

②片方の足のつま先を台に乗せて、手は腰に当てておきます。台に乗せた足は力を入れずに、バランスを取るようにします

③今度は両方のひざを曲げていって、床に付いている足のひざが、床と平行になるまで曲げます

④曲げたら、ひざが伸びきらない程度に戻す、この動きを左右20回ずつ3セット以上繰り返します。ブルガリアンスクワットをする時は、大臀筋を特に意識するとより効果的です。

チューブトレーニング

おしりの筋トレにチューブトレーニング

ジムにあるチューブマシンでなくても、小さなミニバンドを使った筋トレ方法で大殿筋を鍛えることができます。それはヒップエクステンションという種目です。鍛えられる場所は大殿筋と太もも裏のハムストリングスです。ヒップエクステンションは、自重トレーニングで鍛えることに慣れてしまった方にもおすすめです。

①ミニバンドを両脚に通して足首に装着し、脚を肩幅くらいに開きます

②手は腰のあたりに添えていきます。この姿勢で片脚を後ろに上げて伸ばして、限界まで伸ばすようにします

③片脚でバランスを崩しそうな場合は、壁に手を付いてやってもいいでしょう

④伸びきるまで伸ばしたら、バンドの力に逆らって、ゆっくり元の姿勢まで戻します。回数は3回から始めて、慣れて体力が付いたら5回、最大で15回まで増やしてもいいです

ヒップアブダクション

ヒップアップを目的にした筋トレが、ヒップアブダクションになります。身体を斜めにしてやるトレーニングなので、すべりにくいヨガマットなどを使用すると、ケガの防止になります。鍛えられる筋肉は、もちろん大殿筋になります。

①ヨガマットなどの上に、横向きに寝て、下の脚のひざを軽く曲げておきます

②上の脚を真っ直ぐに伸ばしたままで、上に持ち上げていきます

③①~②を繰り返し行い、左右15回ずつ5セット以上を目安にします。動作のポイントは、反動で行うのではなく、大殿筋を使ってしっかり動かします。また、脚を上げる時、斜め後ろに引っ張られてしまわないようにします

ヒップリフト

ヒップリフトは、名前の通りお尻を上に上げる筋トレで、骨盤ダイエットでも同じ筋トレを行うこともあります。この筋トレは、元々背中のインナーマッスルを鍛える目的で行われていましたが、インナーマッスルを中心にバランスを取るため、他の筋肉を刺激することができます。鍛えられる筋肉は、大臀筋・広背筋・ハムストリングス・腹直筋です。

①仰向けに寝て、ひざは軽く曲げておきます。手は身体から少し離して支えるように準備します

②息を吐きながら、筋肉に効かせるために、少しずつお尻を持ち上げます。この時は、腰が反ってしまわないように注意して行います

③ひざから鎖骨まで一直線になったら、少しずつ元に戻す、という動きを繰り返します。回数の目安は15回3セット以上です

スロートレーニング

スロートレーニングという言葉は、聞きなれないという方もいるでしょう。これは静止せずに、ゆっくりした動作でやるトレーニング方法のことを意味しています。スクワットをスロートレーニングで行う場合は、ひざを曲げた姿勢でスタートして、3秒たっぷり時間を使ってひざを伸ばし、伸ばしきってしまう前に、3秒使って立ち上がることを繰り返します。スロートレーニングで意識したいのは、動きの途中で静止しないことです。ゆっくり時間をかけて行うことで、身体への負荷を大きくすることができます。これは静止せずに行うと、筋肉には長い間、力が入った状態になり、筋肉の中では血流が制限されて、酸素不足になります。酸素不足になった状態は、正しくジムで重いウェイトでトレーニングしたことと、同じ状態になっているのです。雨でジムには行きたくない、家でトレーニングしたい気分、そんな時はスロートレーニングにチャレンジしてみてください。

まとめ

魅力的なお尻を手に入れたいなら、ここで紹介したお尻に効果的な筋トレを実践してみてください。上向きでヒップトップが高いお尻は、パンツスタイルも似合いますし、水着だって似合います。見た目だけでなく、大きな筋肉を鍛えられるので、新陳代謝が良くなり、全身の健康に役に立つのが、お尻の筋トレなのです。股関節を動かす働きは、お尻になるので、何をするにもせよ、重要な役割を持つ場所なのです。