遅筋線維とは?遅筋線維の鍛え方を紹介!

遅筋線維 ダイエット
Horizontal color rear view image of young woman running outdoors on a road. Wearing arm band with smart phone and sports clothes.

遅筋線維をご存知ですか?私たちの身体には体を動かす筋肉として、約222種類、600個の筋肉がついています。それらの筋肉は遅筋と速筋に分類され、それぞれ収縮にかかる時間やパワーの強弱、エネルギー源において多少の違いがあります。ここでは遅筋線維について説明していきたいと思います。

遅筋線維とは?

遅筋線維とは、遅い速度で収縮し、小さい力を断続的に供給することのできる筋肉です。ミオグロビンとチトクロームという赤いたんぱく質を多く含み、見た目には赤い筋肉に見えることから、遅筋は赤筋とも言われています。この遅筋線維が活動する際には、エネルギーとして主に体内の脂質を利用し、この赤いたんぱく質で効率よく酸素を消費してエネルギーを作り出します。これを有酸素代謝といい、いわゆる有酸素運動をするときに使う筋肉になります。

遅筋線維の鍛え方

筋線維を鍛えるには、この有酸素運動が必要不可欠です。遅筋線維には小さいパワーを、継続して長い時間力を供給できるという特徴があります。このことから、トレーニングも小さい負荷で長い時間体を動かす運動が必要になってきます。遅筋を鍛えるにあたり、有酸素運動のほかに有効的なものは筋トレです。ただし気をつけたいことは、筋力をつけるのではなく、持久力をつけるということに重点を置くことです。筋トレは重いバーベルを一気に素早く持ち上げ、筋肉をつけて大きく見せるというイメージがありますが、それでは遅筋を鍛えられません。遅筋をしっかり鍛えるには、有酸素運動のときのように小さい負荷で、ゆっくり長時間行うことが重要なのです。ではどのような有酸素運動、筋トレが有効なのでしょうか。

低強度から中強度の有酸素運動を行う

有酸素運動
軽い負荷で長い時間できる運動、ランニングやジョギング、水泳などがよいでしょう。少しアップダウンのあるコースを、自転車を漕ぐサイクリングなども最適です。ゆっくりではありますが、ある程度負荷のかかる有酸素運動を実践することにより、遅筋を鍛えることになります。では長い時間とは、どのくらいの時間を続ければよいのでしょうか。有酸素運動は主にエネルギー源に脂質を使います。ただしこの脂質が燃えるためには、体の温度がいつもより高くなければ燃焼させられないのです。通常より体温が1℃~2℃高い温度、少し汗ばむくらいの体温が必要です。時間にすると約20分位で、それまでは糖質がエネルギー源に使われます。では、きっちり20分以上運動しなければいけないのかと言うとそうではなく、5分10分と細かく刻んでも脂質を燃焼させられることが分かっています。最も大事なことは、時間を続けることではなく、日を続けることだと理解しましょう。ウォーキングを例に挙げると、30分を毎日行うのと、60分を週に3日行うのとでは同じ効果が得られるのです。毎日継続することが難しくても、週3日は続けられるとよいでしょう。

回数が多めの筋トレを行う


筋を鍛えるときにする筋トレも、有酸素運動と同じく軽い負荷で長時間行う必要があります。では目安として、どのくらいの回数をこなせればよいのでしょうか。その際の便利な考え方がレペティション・マキシマムといい、頭文字をとってRM法とも呼ばれています。頑張っても1回しかできないトレーニングを1RMと表し、5回できるものを5RMと表します。遅筋を鍛えるにはこの数値が15RM~20RMであることが最適なのです。そのトレーニングを15回から20回行った後でも、筋肉が疲労を感じることなく行えるくらいの強さが適しています。

遅筋線維の効果

実は遅筋線維は、鍛えても太くなりにくいという特徴を持った筋肉で、いくら鍛えてもボディービルダーのようなムキムキの体つきにはならないのです。では遅筋線維を鍛えると、どのような効果が得られるのでしょうか。

ダイエット効果

ダイエット 体重計
前述したように、遅筋線維はエネルギー源として脂質を使います。遅筋のエネルギー源は体に蓄えられた脂肪を燃焼することによって作られているため、効率よく脂肪を燃焼させるということは、そのままダイエットにつながるということなのです。遅筋を鍛えることにより、筋肉内の毛細血管が発達し、効率よく酸素を供給することができるようになります。ミオグロビンとチトクロームというたんぱく質が、この酸素と脂肪を使ってエネルギーを生み出すのです。さらに筋肉というものは、運動をしていないときにも基礎代謝という形でエネルギーを消費してくれます。遅筋を鍛えて発達させることは、運動時だけでなく、普段の生活の中でも脂肪を消費してくれる、ダイエットには強い味方なのです。

筋肉が太くならず、引き締まった体にもなる

遅筋は鍛えても太くなりにくい特徴を持っているため、ダイエット効果も大いに期待できます。遅筋を鍛えることは、引き締まった体になるということなのです。

鍛え方によって筋繊維の割合は変えられるのか

では体中の筋肉をすべて遅筋にできたら、もっと効率よくダイエットができるのでしょうか。実はそれは不可能で、遅筋と速筋の割合は、遺伝の影響を強く受ける部分なので生まれながらに決まってしまっているのです。しかし近年の研究によると、遅筋線維を鍛えるとこにより、結果として速筋繊維が細くなるため、相対的に遅筋線維の割合が増えてくるという研究結果も出ています。

まとめ

遅筋線維とは、小さいパワーを継続的に生み出すことのできる筋肉なので、その筋肉を鍛えるときも同じように、継続的に小さい負荷をかけるトレーニングが有効です。遅筋を鍛えて基礎代謝を上げ、太りにくい体を手に入れましょう。