僧帽筋のトレーニング方法からストレッチまで一気にご紹介

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僧帽筋のトレーニング方法からストレッチの方法をご存知ですか?首や肩回りに位置する僧帽筋は、上半身と頭部を繋ぐ重要性が高い部分に位置する筋肉で、首の痛みや肩こりなどの症状と直結する場所となります。筋力トレーニングで鍛えることで、悩みだった不快な症状を回避できるかもしれません。ストレッチの仕方も合わせて紹介しますので、是非この機会に僧帽筋に関する知識を深めてみてはいかがでしょうか。

目次

僧帽筋の構造

首から肩にかけて広がる僧帽筋は、どのような構造になっているのでしょう。様々な運動で鍛えることができる僧帽筋ですが、理想の体形を目指すためには、まずその筋肉について詳しく知ることが重要です。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は首部分にある筋肉で、目の疲れなどによって首周りが痛くなることもありますが、そのような時には僧帽筋上部を鍛えて筋力アップを図りますと、気になる症状を軽減できます。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩周辺にある筋肉で、肩こりで痛みや不快を感じるのは僧帽筋中部です。同じ姿勢での作業が長時間続いた時などは、僧帽筋中部の血流が悪くなったことで筋肉が凝り固まり、肩こりに繋がっているとされています。

僧帽筋下部

背骨に沿った場所に位置する僧帽筋下部は、文字通り下ある筋肉です。疲労が蓄積して背中の痛みを感じた時には、僧帽筋下部の筋肉が凝り固まっている可能性が高く、柔軟性を良くするストレッチなどでほぐす必要があります。

肩こりは現代人特有の症状?

肩こり
パソコンやスマートフォンなどを使用する現代人にとっては、肩こりとは縁が切れない密接な関係です。目の疲れや姿勢が長時間同じであることが原因になる肩こりは、年齢を重ねた方だけでなく、若い方にも増えている症状ですので普段の生活態度が大きく影響することが分かります。僧帽筋を鍛えて、気になる症状を遠ざけるような生活を目指しましょう。

同じ姿勢の連続は肩こりに繋がる

しかしパソコンやスマートフォンを使う全ての方が肩こりになるわけではありません。定期的に休憩を挟んで作業をするほか、夜間はあまり使用しないなどのルールを自分で決めておきますと、肩こりに繋がるような症状は回避できます。僧帽筋を鍛えることに加えて、自分の生活を改めて見直すのがおすすめです。

僧帽筋の役割

上部と中部と下部に分類されている僧帽筋ですが、一体どのような役割があるのでしょう。それぞれの働きや機能を知った上で、目的に合わせた筋力トレーニングをするのがおすすめです。

上部は肩をすくめる時に働く筋肉

僧帽筋上部は、肩をすくめる時に動く筋肉で、リュックを背負う時や荷物を持ち上げる時など、日常生活での関わりが深い筋肉です。首に近いこともあり、痛みやコリを感じた時にはマッサージしやすい部位でもあります。

中部は肩甲骨を寄せる時に働く筋肉

僧帽筋中部は、肩甲骨を寄せる時に働く筋肉で、水泳をする方やその他スポーツでの動きに大きく貢献する筋肉です。肩甲骨周辺は、多くの神経が集中する場所でもありますので、鍛えることで美容や健康にも良い影響が期待できます。

下部は懸垂など体を持ち上げる時に働く筋肉

僧帽筋下部は、鉄棒やバーを使って懸垂などをする場合に体を上に持ち上げますが、その動きをする時に役立つ筋肉です。自重トレーニングには欠かせない筋肉で、筋力トレーニングをする方にとっては鍛える価値が高い部分です。

肩幅を広くすると小顔効果やくびれ効果がある?

肩周辺を鍛えることで僧帽筋の筋肉量は大きく増やせますが、肩回りにしっかり筋肉があることで小顔効果や、ウエスト部分へのくびれ効果など、見た目の印象を大きく変えることができます。ダイエットを頑張っても顔の脂肪を落とすのは難しいですが、肩回りの筋肉を増やして小顔に見えることが可能です。

鍛え過ぎずに適度な間隔で運動をする

筋力トレーニングはあまり鍛え過ぎても効果がありません。ただ闇雲に頑張るよりも、集中して正しいフォームで取り組んだ方が、筋肉の成長には大きく貢献します。頑張り過ぎて成果が結び付かずに挫折した経験がある方は、適度な休息を設けながら取り組むと良いでしょう。

僧帽筋を鍛えることでのメリット

僧帽筋のトレーニング 鍛える
鍛えることでメリットが多い僧帽筋は、気になる症状を改善できる期待が膨らむ部位です。どんな良いことがあるのかよく知っておきますと、運動時のモチベーション維持にも役立ちます。

四十肩や五十肩の予防に繋がる可能性がある

年齢を重ねることで気になる症状が出てしまうのは仕方ありませんが、改善できる方法を知っておきますと安心です。四十肩や五十肩は、僧帽筋を鍛えることで事前に予防ができる特徴があります。肩の痛みは日常生活にも支障が大きく、場合によっては仕事への影響も懸念されます。

肩こりの予防や改善に繋がる可能性がある

僧帽筋を鍛えることは、肩こりの予防や改善にも貢献します。肩こりで悩む現代人にとっては、お金を掛けてケア用品を買うよりも、健康的に鍛えて内側から体質改善した方が根本的な解決に繋がります。僧帽筋を筋力トレーニングで鍛えて、辛い症状を軽減させることをおすすめします。

逞しい上半身を手に入れることができる

僧帽筋を鍛えるメリットとして大きいのは、たくましい上半身に変身できることです。肩回りや背中の筋肉が増やせますので、前から見た印象だけでなく、後ろ姿からもたくましさが伝わります。力強く頼りがいがあるような印象を与えることができるので、日常の過ごし方も大きく変わるでしょう。

姿勢改善にも繋がる

背骨部分に僧帽筋下部が位置していることから、鍛えることで姿勢が改善されるでしょう。猫背気味の方や左右のバランスが悪い方でも、僧帽筋を鍛えて見た目にも若々しい印象になるように、姿勢を改善させられます。姿勢の悪い状態のままでは、骨盤の位置も正常でないなど、様々な歪みが生じます。症状がひどくなる前に、元の位置に戻すためには僧帽筋をしっかり鍛えることです。

僧帽筋を鍛えられる筋トレ方法

ここでは僧帽筋を鍛えられる筋力トレーニングを紹介します。様々な種類がありますので、自分が取り組みやすいメニューを選んで、少しずつ開始してみてはいかがでしょうか。筋力トレーニングは、正しいフォームに習得が重要ですので、慣れるまでは回数やセット数にこだわらず、フォームの習得に意識を集中させましょう。

懸垂


懸垂は筋力トレーニングのメニューの中でも良く知られた存在ですが、できるようになるまでにはコツが必要な運動です。鉄棒やバーがあるだけで簡単に鍛えられる自重トレーニングで、僧帽筋を鍛えるトレーニングとして最適です。

バーベルシュラッグ


バーベルシュラッグは、バーベルを使用して肩回りを動かす筋力トレーニングです。バーベルを大きく上に持ち上げるのではなく、肩を上下させながら鍛えますので、初心者でも取り組みやすい点が特徴となります。

バーベルシュラッグ・ビハインドネック

 

バーベルシュラッグ・ビハインドネックは、バーベルを前に持つオーソドックスなバーベルシュラッグとは違い、バーベルを後ろに持って鍛えるのがポイントです。肩回りや肩甲骨など、集中的に僧帽筋を鍛えられます。

ダンベルシュラッグ

 

ダンベルシュラッグは、バーベルスラッグのダンベルスタイルで、バーベルを持っていない場合や、筋力にまだ自信がない初心者など、ダンベルの方が鍛えやすい方向けのメニューです。両手にダンベルを持つことで、左右バランス良く僧帽筋を鍛えられます。

アップライトローイング

 

アップライトローイングは、バーベルを肩までしっかり持ち上げるのが特徴で、僧帽筋を鍛える運動として最適です。鍛えたい部分を意識することで、より理想的な体形に近づけます。

ベントオーバーローイング

 

ダンベルを使うベントオーバーローイングは、肘をしっかり曲げてダンベルを上下させる筋力トレーニングです。上にしか効果がない印象の筋力トレーニングですが、僧帽筋を刺激できるメニューとなっています。

デッドリフト

 

デッドリフトは、バーベルを持ち上げる定番の筋力トレーニングですが、負荷を調整しますと女性でもできるメニューです。高い位置までバーベルを持ち上げる訳ではありませんので、腰への負担がなく僧帽筋を鍛えられます。

オーバーヘッドバーベルシュラッグ

 

バーベルシュラッグを頭の上行うメニューで、筋力トレーニングの王道とも言えるポージングやフォームができます。初心者には難しい内容ですが、しっかり鍛えていつかできるようになろうと目標になる種目の一つです。

ワンハンドローイング

 

ダンベルとベンチを用いて行うワンハンドローイングは、僧帽筋をしっかり鍛えられるメニューです。同じ向きだけでなく、左右バランス良く鍛えることで、左右の僧帽筋が同じように大きく成長できます。

ダンベルジャンピングシュラッグ

 

ダンベルジャンピングシュラッグは、両手にダンベルを持ちながらジャンプをするダンベルシュラッグで、鍛えたい僧帽筋を集中的に筋力アップできます。

スナッチグリップハイプル

 

スナッチグリップハイプルは、バーベルを頭上まで持ち上げる筋力トレーニングで、僧帽筋を鍛えてたくましい上半身を手に入れるために欠かせない運動です。段階を経てバーベルを持ち上げますが、腰を痛くしないように十分注意が必要になります。

僧帽筋のストレッチ方法

理想の体形を目指して僧帽筋を鍛えることも大事ですが、筋肉をほぐすストレッチも大切です。一体どのような方法で筋肉をほぐすとよいのでしょう。

僧帽筋上部のストレッチ

 

僧帽筋上部のストレッチは、首周辺のコリをほぐすのが目的になります。首を左右に傾けるだけの簡単な方法ですが、凝り固まった筋肉をほぐす方法で、少し疲れた時や重みを感じた時には、左右交互に行う習慣を身につけておくと疲労が蓄積しません。

僧帽筋中部のストレッチ

 

僧帽筋中部は肩回りになりますので、肩をぐるぐる回すようなポーズで柔軟性を高めるストレッチがおすすめです。肩こりの原因は血流の悪化が大きく影響していますので、肩を動かすことで血の巡りがよくなります。こまめにストレッチすることで、肩こりの症状や筋肉疲労も軽減するでしょう。

僧帽筋下部のストレッチ

 

僧帽筋下部のストレッチには、ストレッチポールを使うと便利です。ストレッチポールは機能性に優れた商品で、体のコリをほぐす際の使用に適しています。うつぶせの状態でストレッチポールにつかまりますと、背中にある僧帽筋下部が伸びてリラックスできます。

僧帽筋のストレッチをするタイミング

僧帽筋のストレッチにおすすめのタイミングは、筋力トレーニングのすぐ後です。この多民具でストレッチを行っておきますと、筋肉疲労だけでなく筋肉痛の予防にも繋がります。またリラックスした状態のお風呂上りもおすすめで、体が温まった状態で行いますと、より効果的にストレッチできます。

ストレッチの効果はどんな?

ストレッチをする場合としない場合に、あまり大きな違いがないように感じるかもしれません。しかし運動後にきちんとケアしておきますと、疲労感が残らないのは勿論ですが、せっかく鍛えた運動効果を高める役割もあります。筋力トレーニング後の疲れた状態でストレッチするのは大変かもしれませんが、軽く行うだけでも違いが明らかです。ストレッチはこまめに行うようにしましょう。

自宅で僧帽筋を鍛える時に必要なアイテム

僧帽筋は自宅でも鍛えられる筋肉で、ジムに通う時間がない方や費用をあまりかけたい方にとっては、家でのトレーニングが最適です。そのためには、モチベーションを維持させる環境づくりが大切で、必要とするアイテムをお気に入りの物にするだけで効果が絶大です。一体何を持っていると役に立つのでしょう。

トレーニングウエア

自宅での運動にトレーニングウエアは必要ないのでは?と思うかもしれませんが、服装から気合を入れて取り組むことで、僧帽筋を思い通りに鍛えることができます。有名なスポーツブランドの商品を買うのも良いでしょう。通気性が良く見た目のデザインもおしゃれなトレーニングウエアが多くなっていますので、それ程高額な商品でなくても良いものが買えます。こまめに洗濯をして汗を洗い流しておきますと、いつでも清潔なトレーニングウエアが身につけられます。

ヨガマットやトレーニングマット

筋力トレーニングを自宅で行う場合には、床を傷つけることを防止するためや騒音防止の意味を兼ねて、ヨガマットやトレーニングマットを用意して使用しましょう。一番の目的は自分が床に寝転んでも体が痛くないようにすることですが、カラーやサイズに種類が豊富ですので、自分専用の筋力トレーニングアイテムが購入できます。また厚みにも違いがある場合がありますので、目的や用途に合わせて購入すると良いでしょう。安く買えるマットは、劣化して買い替える際にも気兼ねなく取り変えられる手軽さがあります。

ダンベル

僧帽筋を鍛える筋力トレーニングンメニューには、多くの種類でダンベルを用いて運動をおこないます。そのため使いやすいダンベルを1セット持っていますと便利です。プレートを変えて負荷を変更できるダンベルが主流の現代は、見た目もお洒落でカラー展開が豊富ですので、女性でも楽しく僧帽筋を鍛えられます。僧帽筋以外を鍛える時以外も沢山使用できるダンベルは、筋力トレーニングをする場合には用意しておくと確実に重宝します。

バーベル

ダンベル同様にバーベルの使用も良く行われる僧帽筋を鍛える筋力トレーニングは、自宅用のバーベルを用意しますと、更にメニューの幅を広げて鍛える時間が設けられます。ダンベルよりも大きく保管場所を必要とするバーベルは、できるだけコンパクトサイズを選んで購入しますと、限られスペースを有効に利用できます。それでも邪魔になってしまう場合や家族に反対された場合などは、収納場所を確保してから再度交渉するなどの工夫が必要です。

トレーニングチューブ

僧帽筋を鍛えるためには、トレーニングチューブも便利です。柔軟な使い方ができるトレーニングチューブは、筋力アップを図る時だけでなく、僧帽筋をストレッチする時にも筋肉をほぐして伸ばせるのでおすすめです。またコンパクトに収納できることから持ち歩きに便利なトレーニングチューブは、外出先や旅先など自宅以外でも使える便利さがあります。

僧帽筋を鍛えるために欲しいアイテムを購入する時のポイント

どんなものがあると自宅で僧帽筋を鍛える時に役に立つのか理解できました。では実際に購入する際には、どんなことに注意して購入すると良いのでしょう。どんなものも安く手に入る時代ですが、できれば長く愛用できるのが理想です。ポイントとなる購入時の注意点を紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

丈夫で長持ちするものを選ぶ

自分が手に取って使用するダンベルやバーベルを始め、頑丈で壊れにくく丈夫なものでないと、ケガやトラブルに繋がってしまいます。新品を買っても不良品であった場合には、すぐに故障するかもしれませんが、中古品は既に使用された形跡がある場合もありますので、一層劣化が進んでいます。購入するものによっては、中古品は適さないアイテムもありますので、良く考えて買い求めましょう。

実店舗で買うメリット

購入前に自分で商品を確認できる実店舗は、僧帽筋を鍛えるアイテムを買う場所として良く利用されます。スポーツ用品店などへ行きますと、フィットネスアイテムが多数販売されていますので、欲しいものがまとめて一式買い揃えられます。特にトレーニングウエアは、試着することもできる可能性が高く、サイズ感を確かめてから購入できるので失敗がありません。

インターネット通販で買うメリット

一方のインターネット通販で買いますと、開店時間や閉店時間を気にせず24時間いつでも注文可能です。不規則な生活時間で暮らす方にとっては、スポーツ用品店などが営業している時間帯に来店するのは難しくなります。その点自宅にいながらいつでも注文できるインターネット通販は、僧帽筋を鍛えるアイテムを買う際に役立ちます。

価格だけを重視して選ばない

できればあまり費用を掛けずに僧帽筋を鍛えたいという方も多いでしょう。しかし価格ばかりを気にしてアイテムを買っていますと、自分が欲しいものや気に入った物が買えないストレスとなって、使い始めてもすぐに飽きてしまいます。価格も重要ですが、本当に気に入った物をできるだけ安く買える方法を考えて、自分なりに買い物をするのがおすすめです。

自分に合った方法で手に入れる

商品によってはインターネット通販に売っているものが実店舗でも販売されているケースも沢山あり、買い方の違いだけで手に入る商品に大きな違いはありません。実店舗でもインターネット通販でも、長く愛用できる僧帽筋を鍛えるアイテムであれば、購入方法はどちらでも構いません。その人の生活スタイルや考え方に合わせて、好きな手段で購入すると良いでしょう。

プロテインで体の内側から僧帽筋を鍛えよう

僧帽筋は背中や肩、肩甲骨などを中心とした部分に位置する筋肉で、バリエーションが豊富な筋力トレーニングが特徴です。鍛えたい部位として多くの方が希望する僧帽筋ですが、より理想的に鍛えるためには、プロテインのサポートを得て体の中から筋肉を育てることも必要です。ここではプロテインと僧帽筋の関係について紹介します。

どんなプロテインが良いのか

豊富な種類があるプロテインですが、どの商品でも同じというわけではありません。メーカーの違いによって味も成分も変わりますので、自分が好む商品を探して愛用するのがおすすめです。また同じメーカーの商品でも味の違いが豊富で、楽しみながらプロテイン生活が送れます。飲みやすく水にサッと溶ける成分の物が主流ですので、飲みにくさや後味の悪さはありません。僧帽筋を理想の形に鍛えるためには、プロテインを使用してみると良いでしょう。

プロテインが買える場所

プロテインは、ドラッグストアやディスカウントストアを始め、インターネット通販でも買い求められます。サイズも様々で同じ商品でも味や大きさが異なるプロテインは、初めて買う方が急に大きなサイズをまとめ買いしてしまうのは危険で、自分が本当に美味しいと思う商品に出会うまで、お試しサイズなど小さめの商品で様子を見るようにした方が安全です。

飲むタイミングを知って有効活用

プロテインは有効な成分が含まれた飲み物で、筋力トレーニングをする方の中には、食事感覚で体内に取り込んでいる場合もあります。いつ飲まないといけないという決まりは特別ありませんが、僧帽筋などを鍛えた運動直後がおすすめです。その理由は、筋力トレーニングによって使われて失った筋肉を素早く元通りにするためには、栄養満点のプロテインが素早く体内に吸収されます。その他就寝前の摂取でも有効にプロテインが体内に吸収されて、筋肉への効果が期待できます。

外出先で摂取するコツ

ジムへ通っている場合や旅行先など、自宅以外の場所でプロテインを飲むコツは、1回分ずつ小分けに軽量して持ち歩くことです。毎回袋ごとプロテインを持っていくには大変ですが、必要な分だけ小分けに詰め替えて持ち歩きますと、外出先でも慌てずに成分を補うことができます。僧帽筋を鍛える方の中で、外出先でもプロテインを良く摂取する場合は、参考にすることをおすすめします。

プロテインは子供も飲める?

プロテインは子供用も販売されていて、特にスポーツをする時間が長い場合や、成長段階に効果的なサポートアイテムを探している場合に最適です。しかしあまり飲み過ぎることや、プロテインの栄養に頼るような使い方は好ましくありません。摂取できない部分を補う程度の使い方が理想です。

まとめ

いかがでしたか。僧帽筋は背中や肩、首周辺に位置する筋肉で、鍛えることで肩に関する気になる症状を予防することや、軽減することができることが良く分かりました。筋力トレーニングをこれから始めようとしている方は、僧帽筋を鍛えるメニューを参考にして、思い通りの上半身を手に入れてみてはいかがでしょうか。