姿勢改善にも役立つ!脊柱起立筋の鍛え方!

脊柱起立筋の鍛え方

姿勢改善にも役立つ脊柱起立筋の鍛え方をご存知ですか?あまり注目される存在ではない脊柱起立筋ですが、上半身を陰ながら支える重要な役割があります。今回紹介する脊柱起立筋の鍛え方を知ることで、姿勢の改善などあらゆる健康や日常に関わることを変えられます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

脊柱起立筋の構造

背中に中心部分にある脊柱起立筋は、しれ塔としての役割がある重要な存在です。しかし筋肉名としてはあまり知られているわけではありません。ここでは、最長筋と腸肋筋、棘筋からなる脊柱起立筋の構造について紹介します。

最長筋

脊柱起立筋の中間に位置する最長筋は、腸骨や仙椎、腰椎の棘突起から起って上行していて、腰椎や胸椎の横突起にいたります。このほか、胸椎と頸椎の横突起や関節突起から始って頸椎にいたるものも最長筋に含まれます。

腸肋筋

腸肋筋は脊柱起立筋のもっとも外側に位置する筋肉です。腰腸肋筋は主に腰椎を反らす働きや体幹の伸展動作があり、体幹を側屈させる作用もあります。腰腸肋筋は仙骨や腸骨といった骨盤を構成する筋肉と肋骨にかけて走行しているのが特徴です。

棘筋

脊柱起立筋の中で最も内側に位置している棘筋は、胸椎や腰椎を反らす働きがあり、体幹を側屈させる作用もあります。しかし棘筋は、脊柱後面の中央にある筋肉のため、脊柱起立筋の中でも比較的目立たない存在です。

姿勢で変わる?見た目の印象

背中にある脊柱起立筋などを鍛えますと、見た目の印象に大きく関わる姿勢を改善することができます。普段あまり意識しない姿勢かもしれませんが、下を向いて作業をするパソコンやスマートフォンの普及によって、多くの方が猫背気味になっています。姿勢が悪い状態で過ごしていますと、その姿勢が当たり前の姿勢になってしまいますので注意しましょう。また猫背は老けた印象になり、見た目に損をすることが多くなりそうです。

脊柱起立筋は筋肉痛になる?

背骨近くにある脊柱起立筋ですが、鍛え慣れていないトレーニングをした時などは、当然筋肉痛になります。目で確認しにくい上にケアもやりにくい背中ですが、少し休ませるなどして炎症を抑えますと筋肉痛は軽減しますので安心です。

脊柱起立筋の機能

脊柱起立筋はどのような機能があるのでしょう。効率良く鍛えるためには、筋肉の構造や機能を良く知っておく必要があります。一体どのような仕組みになっているのでしょう。

体幹の屈曲

体幹部の屈曲に関わる代表的な筋肉として知られるのは、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋などです。伸展は屈曲された体幹部を元の直立姿勢に戻すことを指していて、伸展に関わる代表的な筋肉として脊柱起立筋があげられます。

体幹の回旋

脊柱起立筋が収縮しますと、全体として体幹の伸展に作用します。また片側だけが収縮しますと、体幹を側屈や回旋させる作用をもちます。骨盤を支えながら体幹を屈曲や側屈、または回旋をして、両膝を肩関節の方向に近づけていきます。

体幹の側屈

上半身を真横に傾けることを側屈と呼びます。側屈は体幹部の屈曲や伸展に関与する筋肉の片側が収縮することにより同側の側屈が行われます。

自宅で鍛えられる?脊柱起立筋のトレーニング

背中に位置する脊柱起立筋は、トレーニングメニューのよっては自宅でも十分鍛えられる部位です。わざわざジムへ通い始める必要もなく、自分の好きな種目を選んで鍛えることが可能となります。姿勢の悪さなど、気になる点がある方かは検討すると良いでしょう。

背中は疲れが蓄積しやすい?

筋肉の面積が広いこともあり、様々な神経や筋肉の種理がある背中は、疲労が蓄積しやすい場所です。上半身の血流の悪さやコリが症状として出やすく、肩甲骨付近などに痛みを感じるケースもあるようです。ずっと同じ姿勢で作業をするようなことを避け、定期的に休息をしてストレッチすることで症状が軽減できます。

脊柱起立筋を鍛えることでのメリット

細く長い筋肉である脊柱起立筋ですが、鍛えることでメリットがあることを分かっている方は積極的に鍛えています。美容や健康への影響など、様々なメリットがある脊柱起立筋を鍛える良さはどこにあるのでしょう。

基礎代謝がアップし、太りにくい体質につながる

筋力トレーニングは、シンプルな動きや同じ動作の繰り返しが多いですが、その分基礎代謝が向上する場合が多くあります。脊柱起立筋を鍛えた場合も同じで、余分な脂肪が燃焼しやすくなる脂肪燃焼作用も加わって、太りにくい体質に改善できるでしょう。背中を鍛えてダイエットに繋がる想像がしにくいかもしれませんが、脊柱起立筋には冷え性改善も見込める基礎代謝量アップのメリットがあります。

肩こりや腰痛の改善につながる可能性がある

姿勢改善 腰痛
脊柱起立筋を鍛える場合には、上半身を頻繁に動かして筋力トレーニングをします。そのような動作は肩こりや腰痛の原因ともなる血流の悪さや筋育量の減少を改善して、気になる症状を減らす作用が働きます。悩む方が多い肩こりや腰痛は、外側からの改善よりも筋肉そのものを変える内側からの改善が一番良い解決策なのかもしれません。肩こりや腰痛を治すために何をしても思うようにならなかった方は、脊柱起立筋を鍛えるのがおすすめです。

姿勢がビシッとなる

丸まった背中よりは若々しい印象が維持できる姿勢の良さは重要で、背骨に沿って筋肉がある脊柱起立筋を鍛えて姿勢を正しましょう。猫背になってしまうのが習慣化してしまいますと、楽な姿勢ばかりをするのが日常になってしまいます。姿勢が悪いままですと、背が低く見えて老けた印象になるなど、損をすることが多くなってしまいます。今の自分を最大限に良く表現するためには、脊柱起立筋を鍛えて姿勢を正しい位置に戻しましょう。

体が軽くなって活動が活発になる

肩こりや腰痛などの悩みがなくなる可能性が高い脊柱起立筋を鍛えることは、気になる症状がなくなる場合や軽減する可能性が高いので、今まで以上に心も体も軽くなるはずです。そうしますと、今までできなかったことができるようになるなど、過ごし方や行動にも変化が訪れます。気になる症状が軽減できる脊柱起立筋の筋力トレーニングは、お勧めの行動となります。

疲れにくくなる

背中は疲労が蓄積しやすい場所ですが、脊柱起立筋を鍛えて筋肉量を増やしておきますと、体が疲れにくくなります。あまり疲れが蓄積しない状況は、次の日の目覚めが良くなって朝からアクティブに労働できるなど、日常生活での過ごし方が大きく変わります。脊脊柱起立筋を鍛えて、今まで挑戦できなかったことや改善したかったことを改めるなど、普段の過ごし方から変えられる良いきっかけがうまれます。

脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレ方法

脊柱起立筋は自宅やジムなど、様々な場面で鍛えることができる部位です。特別難しい筋力トレーニングはありませんが、正しいフォームで1回ずつ丁寧に行うなど、基本を守って取り組む姿勢が重要です。脊柱起立筋はどのような方法で鍛えることができるのでしょう。

バックエクステンション


バックエクステンションは、スーパーマンが空を飛ぶようなポーズをとって脊柱起立筋を鍛えます。床にマットを敷いてうつぶせで横になります。そのままの状態で、お腹を中心にして手足を伸ばして背中を反るようなポーズを取って、脊柱起立筋をしっかり伸ばすのがバックエクステンションです。慣れるまでは姿勢の維時などが難しいですが、背筋が伸びて気持ちが良い筋力トレーニングです。

デッドリフト


デッドリフトは筋力トレーニングの王道で、多くの方ができるようになりたい注目のメニューです。重たいバーベルを持ち上げるデッドリフトは、腰を痛くする危険性がある筋力トレーニングで、ゆっくり動いて1回ずつ真剣に取り組むのが特徴です。脊柱起立筋を繰り強く鍛えられる筋力トレーニングとなります。バーベルの重さを初めから重くするのではなく、負荷は自分の習得度合いに合わせて調整しましょう。

ニートゥーエルボー

お腹周りや姿勢の改善に最適なニートゥーエルボーは、両手を首の後ろで組んで、右ひじと左膝、左ひじと右膝というように、順番にクロスさせて体をひねりながら手と足を交互に動かします。左右交互に動かすことで、脊柱起立筋を伸ばしながら刺激を与えることができます。手足の向きを変える時に、背中を丸めたままにするのではなく、背筋を1回ずつ伸ばすのがコツです。

自宅での筋力トレーニング時にあると便利なもの

自宅で脊柱起立筋を鍛える時には、トレーニングマットがあると便利です。床に直接寝転ぶことが多い脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングは、体を保護するマットがあると便利で、痛みを感じることなくトレーニングに集中できます。自宅での筋力トレーニングは、バーベルなど道具を揃える必要がありますが、自分が使いやすいものや好きなものだけを用意できる良さがあります。トレーニングマットは近くの店舗で購入しても良いですし、インターネットなどでも多彩な色やデザインのものが販売されているので、比較してお気に入りを探しましょう。

運動後にはストレッチも大事

脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングだけではありませんが、運動後にはしっかりストレッチをして筋肉をほぐすのがおすすめです。ストレッチをした方が筋肉の成長にも良く、筋肉疲労や筋肉痛を防ぐ効果が期待できます。脊柱起立筋をストレッチする場合には、背中を丸める動作や伸ばす動作を猫のようにして行うポーズなど、背中をほぐす動きが大事になります。無理をしない範囲でゆっくりほぐして、次の日にトレーニングの疲れが残らないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。筋力の中でもあまり知られていない存在である脊柱起立筋ですが、鍛えることで様々なメリットや良い効果があることが分かりました。今まで背中にある脊柱起立筋について深く考えたことがなかった方は、是非この機会に筋力トレーニングのメニューに加えて挑戦みてはいかがでしょうか。