引き締まったお尻を手に入れる!筋トレ方法をご紹介

お尻の筋トレでヒップアップ

引き締まったお尻を手に入れる為の筋トレ方法をご存知ですか?垂れてしまう危険性が高いお尻の筋肉は、鍛えることで大きく見た目を改善できます。どうしても年齢と共に体形に変化が訪れるお尻ですが、ヒップアップは誰もができる筋力トレーニングです。今回紹介する方法を参考に、是非対策をして体型維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

筋トレの前にお尻の筋肉を理解する

筋力トレーニングでお尻を鍛えることも大事ですが、その為にはお尻の筋肉に関する知識を増やしておく必要があります。鍛える場所を意識した筋力トレーニングは、より運動効果を高める可能性が期待できます。

ヒップアップで最も必要な大臀筋

引き締まって綺麗な形のヒップラインに欠かせないのは、お尻の筋肉を代表する大臀筋です。この大臀筋を鍛えますと、垂れ下がったヒップが上に盛り上がって足長効果も期待できます。後ろ姿からしか見えないヒップラインですが、周囲から見られることが多い後ろ姿だからこそケアをする必要があります。

立ち姿勢も綺麗にする中臀筋

大臀筋以外に大事なのは中殿筋です。大殿筋ほどメジャーなお尻の筋肉ではありませんが、筋力トレーニングで鍛えることによって、立った時のお尻の形を綺麗に見せる効果があります。特にパンツスタイルなど、体のラインが出る服装をした時が際立つ中殿筋は、鍛える効果が高い筋肉となるでしょう。

お尻を鍛える効果

お尻の筋肉を鍛えることは見た目の印象を変えるだけではありません。頑張って筋力トレーニングをすることで、余分な脂肪が燃焼されますので、お尻だけでなく全身をスタイルアップすることができます。そのことで自分に自信が持てるようになり、お尻以外の部分を鍛えることに積極的になれるはずです。

筋肉痛になることはある?

大臀筋や中臀筋も他の筋肉と同じ構成になっていますので、鍛え方によっては当然筋肉痛になります。初めて筋力トレーニングをする場合や、普段を違ったメニューをする場合などは注意が必要です。症状によっては日常生活にも影響があるお尻の筋肉痛ですが、少し休ませて筋肉の炎症を取り除くようにしましょう。

お尻だけを鍛える人もいます

お尻 鍛える
最近ではお尻だけを鍛えるためにジムへ通う方や、お尻を鍛えることだけに特化したジムもあるようです。鍛え方によっては他に筋力トレーニングをしなくても、見た目や内側を大きく変えることができるお尻の筋肉は、鍛える価値が高く豊富なメニューから自分好みの種目を選んで効率良く鍛えられます。お尻の筋肉を鍛えてみたい方は、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

ヒップアップにオススメな筋トレ方法

筋力トレーニングをすることで期待できるヒップアップは、継続して運動することが大切です。正しいフォームを習得すると共に、お尻を意識して鍛えるようにしますと、大臀筋や中臀筋を引き締めることができます。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ヒップリスト

ヒップリストは、お尻だけでなく腰からしっかり持ち上げることでヒップアップを望める筋力トレーニングです。トレーニングマットを敷いて仰向けになりますが、この時に膝を立てて横になります。お尻を持ち上げた時には、肩から膝までが一直線になるように意識しましょう。

バックキック


バックキックは、太ももに効果的な筋力トレーニングのイメージですが、お尻の筋肉を効果的に鍛える運動です。文字通り後ろに足を蹴り上げるバックキックは、足首をできるだけ高く上げるイメージで行います。左右交互に行った方が、ヒップラインをバランス良くきれいに鍛えられるでしょう。

スクワット

スクワットは筋力トレーニングの王道で、多くの方が名前と動きを一致させることができるスタンダードなメニューです。シンプルで地味な筋力トレーニングの印象ですが、スクワットはお尻を引き締める運動ととしておすすめで、膝を曲げて腰を落とす時にしっかりお尻を突き出した方が綺麗な形に鍛えられます。

ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットは、ベンチなどに片足を掛けてスクワットをします。片足をかけて行うことで、バランス感覚を養いながらお尻を鍛えられる筋力トレーニングメニューです。ベンチがない場合には、椅子などで代用しても鍛えられるのがブルガリアンスクワットで、下半身強化に最適です。

クロスランジ

 

クロスランジは、足をクロスさせながら腰を落としてお尻に力を入れる筋力トレーニングで、自分の体重を負荷として使用する自重トレーニングの一種です。腰を落とし時にクロスさせた膝が床についてしまわないように、適度な距離を維持してお尻の筋肉を鍛えます。

サイドランジ

 

サイドランジはダンベルを持って行いますと、更に負荷を増やしてしっかり鍛えることができます。背筋を伸ばしてステップを踏むように鍛えると良いサイドランジは、大殿筋や中臀筋を刺激させるメニューとしておすすめです。

クラムシェル

 

クラムシェルは比較的簡単そうにできる筋力トレーニングですが、お尻の筋肉を意識して集中した運土王をすると良いでしょう。マットの上で横向きになって寝ます。そのまま膝の開閉を行い、お尻を引き締めるように膝の開閉を繰り返します。下になる足を交代するように左右交互に鍛えますと、バランスの良いヒップラインが完成します。

男子にもオススメなヒップアップの筋トレ方法

ヒップアップを望むのは女性だけではありません。特に足長効果が高いことから、男性が希望する場合には、女性とは違う目的で鍛えようと考えるケースが多いです。男性と女性では筋肉や脂肪の付き方が異なりますので、適した筋力トレーニングメニューも変わります。重複する部分もありますが、ここでは男性向けのヒップアップにおすすめの筋力トレーニングメニューを紹介します。是非普段の筋力トレーニング時に加えて実践してみてはいかがでしょうか。

スクワット

女性がヒップアップを望む場合にも紹介しましたが、やはり男性もスクワットは定番の筋力トレーニングメニューです。自宅で簡単にできる自重トレーニングであるスクワットは、時間もお金も掛けずにヒップアップを望めます。下半身を強化して、全身の美容や健康を心掛けたい場合にもスクワットはおすすめです。

フロントランジ

 

フロントランジは、前に踏み込んでお尻に筋肉を刺激する筋力トレーニングです。背中が丸くなってしまうことが多い筋力トレーニングですが、背筋を伸ばして行えるようにしますと、しっかりヒップアップができるようになります。

サイドランジ

サイドランジは、フロントランジのように前に踏み込むのではなく、文字通り横に踏み込んでお尻を鍛えます。このメニューも女性と共通するおすすめメニューで、ヒップアップをして足長効果や体形が目立つパンツスタイルが綺麗に履きこなせるようにするのが理想です。ダンベルを持って行いますと、一層負荷を加えたトレーニングが実現します。

デッドリフト

 

筋力トレーニングの王道でジム通いをする方の多くが挑戦するデッドリフトは、お尻を鍛える筋力トレーニングとして最適です。下半身を踏ん張ってお尻を突き出すデッドリフトは、腰を痛くする危険性がある筋力トレーニングですが、綺麗なヒップラインになれるメニューになります。マスターしたいと願う男性に是非挑戦してもらいたい種目です。

スクワットジャンプ

 

スクワットジャンプは、スクワットとジャンプが融合した筋力トレーニングで、狭いスペースでもすぐにできる筋力トレーニングです。特別な道具は必要無いスクワットシャンプは、その名の通りシャンプをする前の踏み込み時にしっかりスクワットをすることで、お尻に刺激を与えられます。しっかり突き出して鍛えた方が効果的で、綺麗なヒップラインになります。

自宅とジム…どちらがヒップアップに効果的?

自宅でもジムでも鍛えられるお尻の筋肉ですが、どちらを有効活用すると良いのでしょう。予算や生活スタイルに合わせて、自分が取り組みやすい手段を選択してみてはいかがでしょうか。

自宅で鍛えるメリット

自宅でできる際だのメリットは、わざわざ出かけること無く鍛えられる点で、特に道具などを使わなくても鍛えられるお尻の筋肉の場合には、自宅でのトレーニングで十分と考える方もいます。しかし三日坊主にならないように十分注意しましょう。

ジムで鍛えるメリット

マシンや器具が完備されたジムは、筋力トレーニングをする方が憧れる場所でもあります。インストラクターからの指導も受けられるメリットは大きく、お金を掛けてでも通う方は増えています。しかし月謝を払って入会しているにも関わらず、手続したことで満足してしまうケースも存在するのは事実です。

両方試してみる

その人の性格にもよりますが、どちらが良いとか悪いという判断は難しく、合う方法と合わない方法も違います。自宅もジムもそれぞれに良い点とマイナス面がありますので、実際に自分で経験するのが一番なので、試しに両方体験してみるのも一つの考えです。自分の想像とは違う可能性もあり、実際に経験することで見えてくるものもあります。是非検討してみると良いでしょう。

周りの体験談も参考にして決める

また自宅でもジムでも、実際に筋力トレーニングを継続させている方や、過去に取り組んだ経験を持つ方に話を聞くのは有効です。自分に合うやり方が見えてくるのは勿論ですが、体験した方にしか分からない話も聞けるでしょう。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。筋力トレーニングのメニューが豊富なお尻の筋肉は、鍛えることで見た目だけでなく全身を引き締めて綺麗な体形を実現できる重要ポイントであることが分かりました。今までお尻の筋肉を鍛えていなかった方は、今後の筋力トレーニングのメニューに加えてみてはいかがでしょうか。