三角筋の鍛え方。おすすめトレーニング方法を実践して痛みを予防しよう!

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肩に位置する三角筋を鍛えることは、たくましい印象を与えられることもあり、強く男らしい自分を演出したい男性に最適です。今回紹介する三角筋に鍛え方やおすすめのトレーニング方法を参考に、痛みを予防しながら理想の体形を目指すのが良いでしょう。是非活用してみてはいかがでしょうか。

三角筋はどの部分?

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三角筋とは少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していることで肩幅が広くなります。前部と中部、後部の3つの部位に分けられていて、それぞれをピンポイントで鍛えることが重要です。また三角筋は腕を前後や左右更には上下など、あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉となります。その結果肩関節を守る働きもしますが、トレーニングをやりすぎますと、肩関節を痛めてしまう恐れがありますので、適度に行うように配慮しましょう。

三角筋の役割について

肩の筋肉として位置する三角筋ですが、どのような役割があるのでしょう。見た目の印象をたくましくできるのは勿論ですが、肩が大きくなることで力仕事を始め、重たいものや大きなものを運ぶことに抵抗感がなくなります。仕事上、そのような動きを頻繁に行う方は、日常生活で自然と肩を鍛えられているかもしれませんが、改めて鍛えることで更に効率良く仕事が進められる可能性があるでしょう。

三角筋を鍛えるメリットを知ろう

では三角筋は鍛えることでどんなメリットがあるのでしょう。肩回りの筋肉を増やして柔軟性を高めるということは、肩こりを解消することが可能です。デスクワークなど同じ姿勢でいることで肩こりになる方も多く、頭痛や目の疲れなど様々な症状が重なって辛い思いをしている方が数多くします。三角筋を鍛えて肩を丈夫にすることは、日常生活をより快適に過ごせるようになるはずです。

初心者でも鍛えられる?

肩を鍛える筋力トレーニングは様々ありますが、初心者でもできるメニューからベテラン向けのものまで様々あります。自分にあう三角筋を鍛える筋力トレーニングを選ぶことで、無理なく正しいフォームで高い運動効果を実感できるはずです。

三角筋が筋肉痛になった時の対処法

肩に位置する三角筋ですが、体にある筋肉の一つですのでその他の筋肉と同じように、過剰に動かしたことなどが理由となって、筋肉痛になることは十分考えられます。慣れない痛みや違和感によって日常生活に影響が出る方もいるでしょう。また筋肉痛は痛みの感じ方や症状の現れ方に個人差がありますので、痛みを感じやすく辛い思いをするケースもあります。そのような時には無理をして筋力トレーニングをするのではなく、痛みが落ち着くまでしばらく休息するのがおすすめです。

三角筋に効果的なおすすめ5つのトレーニング

三角筋を鍛える筋力トレーニングには様々な方法がありますが、今回は特に効果的な5つのトレーニングを紹介しますので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

フロントレイズ


フロントレイズのやり方は、両手でダンベルを持って太ももの前側付近に構えます。

この時に背筋をまっすぐに伸ばしておきますと、正しいフォームとして運動効果が高まります。次に両肘を軽く曲げて両腕をゆっくりと上げていきます。胸の高さまで上げた段階で2秒間キープします。その後ゆっくりと元に戻していくという動作を繰り返し行います。フロントレイズは、三角筋をダイレクトに鍛えるおすすめの方法です。

パイクプレス


パイクプレスは、男女共に取り組みやすい三角筋を鍛える自重トレーニングとしておすすめです。やり方は、まず四つん這いの形をつくります。膝は床につけず、両足と両手で体を支えるのがポイントです。次にお尻を高く突き上げられるように、足と手の幅を狭めます。その状態のまま体を斜め前に倒します。限界まで下げて再びゆっくりと元に戻します。この動きを繰り返し行うのがパイクプレスです。

ショルダープレス


ショルダープレスは、立った状態でも座った状態でもできる筋力トレーニングです。三角筋全体を鍛えられる方法ですので、効率良く鍛えたい方に適してします。やり方はフラットベンチまたはインクラインベンチに座ります。この時背もたれに寄り掛かるのではなく、背筋を伸ばして安定させるのがポイントです。両手にダンベルを持って、耳の横あたりに平行を保ちます。次に肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていきます。限界まで持ち上げた段階で少しだけ停止します。その後ゆっくりと元に戻して、この動きを繰り返し行います。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛える筋力トレーニングとして、代表的なメニューとなりますのでしっかり習得しておくと良いでしょう。やり方は両手にダンベルを持って肘を軽く曲げます。足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にするのがポイントです。また背中を丸めないよう意識することで、更に運動効果を高められます。その後肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げます。肩と同じくらいの高さまで持ち上げた段階で2秒間停止させます。そして重さに耐えながら元に戻して、再び上に上げる動作を繰り返し行います。

懸垂

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懸垂は三角筋を鍛えることに限らず、良く名前の知られた筋力トレーニングです。肩回りを鍛える時には欠かせないメニューで、鉄棒がある公園や学校など屋外で鍛えられる貴重な筋力トレーニングです。やり方は、鉄棒やバーを握って、そのまま自分の体をバーの上に引き上げます。慣れるまでは1回もできない場合がありますが、自分のペースでゆっくり習得することで、少しずつできる回数が増やせるようになります。

三角筋を鍛えるときの注意点

三角筋は初心者でも鍛えやすいメニューが多いことから、無理をして運動してしまう傾向が高い場所でもあります。三角筋を鍛える際には、どのようなことに注意すると良いのでしょうか。

姿勢に注意する

三角筋を鍛える際には、背筋を伸ばして姿勢を正しながら行う筋力トレーニングが沢山あります。ダンベルやバーベルを持って行う場合は特に注意が必要で、ダンベルやバーベルの重さが加わることで、背中が丸くなってしまう可能性が高まります。その姿勢のまま運動をしても良い効果が得られませんので、三角筋を鍛える筋力トレーニングでは、背筋を伸ばして鍛えるのがおすすめです。

動作をゆっくり行う

肩を鍛えることが多い三角筋の筋力トレーニングは、腕の上げ下げなどが多いのが特徴です。しかしこの動きを勢いで回数ばかりを稼いでも意味がありません。一回ずつをゆっくり行うことで筋力アップに繋がりますので、急いで回数やセット数を進めようとするのではなく、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

肩を痛くしないように気を付ける

単調でシンプルな動きが多い三角筋を鍛える筋力トレーニングは、無理をして鍛えてしまうことがあります。回数やセット数の設定だけではなく、ダンベルやバーベルの負荷を過剰に増やしてしまう場合が多いようです。その時には痛みや違和感がなくても、後になって症状が出ることもあります。無理をせず自分緒ペースで鍛えるのが、理想的な三角筋に仕上げるコツです。

少しでも痛みや違和感がある時には休む

疲労の蓄積や筋肉痛などで、肩に痛みや不快を感じる場合がある三角筋を鍛える筋力トレーニングの後は、症状が改善されない場合は無理をせず休むのがおすすめです。筋肉を急に使った時や過剰に動かしたことで体が悲鳴をあげている場合が考えられます。しばらく肩を鍛えることを控えることで症状が緩和されますので、少し休息する時間を与えることもより早く理想の体形になれることに繋がります。

三角筋が痛む原因は?

では三角筋が痛むのはどのような理由からでしょう。肩回りは日常生活でも酷使される可能性が高い部位ですので、十分注意が必要です。

治療法や対処法は?

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三角筋は筋肉痛や鍛えた時に筋を痛くするなど、筋力トレーニングをきっかけに委託してしまう場合があります。一生懸命頑張ることは良いことですが、少し痛いのは大丈夫だから…とそのままにしておくことで症状が悪化する危険性があります。入浴時のマッサージや休息させるなど、あまり酷使させないことが重要です。

痛みを我慢して筋力トレーニングをするのは良くない

少しでも痛い部分がある状態での日常生活だけでも辛いのに、筋力トレーニングまで無理をして行う必要はありません。三角筋が痛い場合には、それ以外の筋力トレーニングをするようにして、肩周辺を少し休ませるメニューを構成すると良いでしょう。

痛みを軽減する効果的なストレッチ

三角筋をほぐすストレッチを知っておきますと、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間する際にも役立ちます。代表的な方法は、片腕を反対側の腕とクロスさせて引っ張る方法で、肩の周辺をほぐす効果的なやり方になります。無理に引っ張るのではなく、ゆっくり伸ばすような感覚で引くのがおすすめです。ストレッチの際には呼吸を止めず、呼吸への意識も高めると良いでしょう。

気になる症状は早めに専門の医療機関へ相談する

自己流でのトレーニング法に不安を感じる場合や、何をやっても思うように症状が改善しない場合は、早めに専門医への相談を検討することをおすすめします。三角筋を始め筋肉や骨の相談は整形外科の受診が最適で、素人では判断できないような部分を指摘されて、日常生活で痛みを防ぐ良い方法などをアドバイスしてもらえる可能性はあります。どうしても症状が改善しない場合は、医療機関の利用を検討すると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか。三角筋について初めて知った方から長く筋力トレーニングをしてきた方まで、肩には重要な筋肉が沢山あることが良く理解できたはずです。今まで、特別なにも意識をせず三角筋を使用していた方は、三角筋の良いケア方法を習得して日常生活でも役立つような鍛え方をするのがおすすめです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。