大臀筋は下半身で大切な筋肉!鍛え方やストレッチ方法を紹介!

お尻の筋トレでヒップアップ

大臀筋は、下半身を支える要の筋肉と言えます。体の中には様々な筋肉が存在していますが、その中でもとても大切な筋肉とも言えます。今回紹介するのは、大臀筋の鍛え方やストレッチ方法で、初心者でも効率良く理想の体形を目指せるようになっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

大臀筋はどの部分?


お尻にある筋肉である大臀筋は、下半身を支える大きな存在として、面積も広くなっている筋肉です。上半身と下半身を繋ぐ場所に位置する大臀筋は、体を支える重要な役割にも深く貢献していますので、鍛えることで様々な相乗効果が期待できます。

どんな役割をしている?

大臀筋の役割は歩く時や走る時には勿論ですが、立った状態から座る時など日常のあらゆる場面で機能を果たす役割があります。もちろん運動時にも重要な役割があり、ジャンプやスクワットのような動きのほかに、ダッシュをする際にも大臀筋の働きが大きく関わります。

下半身の瞬発力として大切な筋肉

下半身に大きな面積を持つ大臀筋は、運動時の素早い動きや瞬発的な動きに反応できるように、日頃の筋力トレーニングが左右するはずです。また見た目にも鍛えたことが分かりやすい大臀筋は、より集中して鍛えることでスタイルアップにも大きく貢献して、更に俊敏な動きができるようになります。

初心者が鍛える時のコツは?

大臀筋は成果が表れやすい筋肉で、初心者にも筋力トレーニングをする部位としておすすめです。しかし無理をして短期間に鍛え過ぎるよりは、ゆっくり時間を掛けて下半身の筋肉を鍛えた方が理想の形に成長します。またヒップアップを望む女性にも特におすすめです。

筋肉痛になった時の対策法

大臀筋も他の筋肉と同じように体を支える重要な存在ですので、酷使した場合や使い方によっては筋肉痛になります。特に運動不足の方が急に体を動かしたときなどは注意が必要ですので、痛みを感じた時は早めに休ませて症状が緩和するのを待ちましょう。その間は大殿筋を鍛えないようにして、他の部位の筋力トレーニングをするのがおすすめです。

大臀筋の筋トレ方法


大臀筋を鍛える筋力トレーニングの方法は沢山ありますが、ここでは初心者でも始めやすいオーソドックスなメニューを紹介します。またダンベルやチューブなど、自宅にあると便利な筋力トレーニングアイテムを使用することで、楽しみながら大臀筋を鍛えられます。

ダンベルを使った筋トレ方法

大臀筋 鍛え方 ダンベル
ダンベルを両手に持つことで、左右バランス良く大臀筋が鍛えられるダンベルを使ったメニューは、大臀筋を鍛える際に欠かせません。ダンベルウォーキングランジは、下半身を鍛えるトレーニングとして良く知られるランジを、ダンベルを使用して行う内容です。やり方は、ダンベルを持って片方の足を大きく一歩前へ踏み出します。膝を曲げて腰を落した状態で前後をしっかり足を広げて、ゆっくり元の状態に戻ります。次に反対側の足を前に踏み出して、同じように腰を下ろしながらゆっくり足を前後に開いて、その後ゆっくり元の位置に戻ります。この動作を繰り返すことで大臀筋がしっかり鍛えられるでしょう。

チューブを使った筋トレ方法


大臀筋はチューブでも鍛えられます。ヒップエクステンションのやり方は、身体をまっすぐに保ってチューブを足首に通します。脚を伸ばしたまま後ろ側へ動かします。ここでのポイントは急に力を抜かずにゆっくりと元に戻ります。ヒップエクステンションはこの動作を繰り返します。

ランニングで鍛えよう!

ランニングは筋力トレーニングと並行して行うことも可能な有酸素運動ですが、大臀筋を鍛える目的で行う場合には、ランニングのみで鍛えることもできます。初めは無理にハイペースで行うこともなく、また距離やタイムにもこだわる必要はありません。とにかく体を動かすという習慣に慣れさせることが重要です。大臀筋を鍛える際には、背筋を伸ばしてかっこよく走ることを意識するだけでも効果的でしょう。是非試してみてはいかがでしょうか。

自転車で鍛えよう!

走るランニングよりもハードルを下げて挑戦できるのは自転車です。改めて鍛える時間が設けられない方は、通勤や通学に自転車を使用することもおすすめで、最近では長い距離を自転車で移動することが珍しくないという考えもあります。特別走りやすい自転車である必要もなく、普段の生活で簡単に大臀筋が鍛えられるおすすめの手段です。

体幹で鍛えよう!ヒップリフト

ヒップリフトは多感トレーニングとして最適な方法であり、良く知られた運動でもあります。やり方は、トレーニングマットに仰向けで横になって膝を立てます。そのままお尻から腰に掛けて持ち上げ、床からゆっくり離すようにします。シンプルな動きの繰り返しですが、ヒップラインを綺麗に形成できるのが特徴です。

大臀筋はストレッチも大切


大臀筋は筋力トレーニングで鍛えることも大切ですが、ストレッチでほぐすことも大切です。一体どのような方法が良いのでしょうか。

ヨガでストレッチ

ヨガのポーズでも最近は良く知られる存在のものが多くなっていて、ヨガマット全体を使って大臀筋を鍛えられるこのポーズは、全身をほぐしながら鍛えたい部分をしっかりストレッチできます。

椅子を使ったストレッチ方法

大臀筋は椅子を使ってストレッチできますので、日頃の生活でも頻繁に取り入れられます。椅子に座った状態で片足の膝を曲げて胸に引き寄せます。この動きを左右交互に行うのが椅子を使って大臀筋をストレッチする方法で、長い時間座って疲れた時にも効果的です。

ストレッチポールですっきりストレッチ

ストレッチポールは大殿筋をほぐす際にも効果的です。やり方は、ストレッチポールを横向きに置いて、手を後ろについた姿勢から片脚を組みます。この姿勢から組んだ脚側のお尻をポールに乗せます。この体勢がスタートポジションとなります。その後体を前後させてお尻の上部から下部かけて圧を加えていきます。前後の縦方向だけでなく、左右に傾け角度を変えて、お尻の内側や外側も行うようにします。 片方のお尻が終わったら、脚を組み替えて、もう一方のお尻も行います。この動作を繰り返すことで、大臀筋をほぐすことができるでしょう。

ストレッチをする時の注意点

様々な方法で大臀筋がストレッチできることが分かりましたが、ストレッチをする場合には一つずつの動きをゆっくり行い、呼吸法にも気を付けながら取り組みますと更に効果的です。また回数などにこだわることなく、その時に痛みや不快感がある部分を重点的にストレッチするようにしますと、体が更に良い状態になれます。

大殿筋を筋力トレーニングで鍛える時にあると便利なもの

大臀筋 下半身 鍛える為のアイテム
大臀筋を筋力トレーニングで鍛えることやストレッチでほぐすことで、体により良い効果があることが理解できました。今まで以上に筋力トレーニングやストレッチを楽しむためには、様々なアイテムを揃えて充実させるのも一つの方法です。飽きっぽい三日坊主になりやすい方は、道具を揃えて満足してしまう傾向もあるようですが、自分がこだわって集めたアイテムが揃っていることで、モチベーションが維持されます。是非グッズ購入時の参考にしてみてはいかがでしょうか。

やる気が上がるトレーニングウエア

自宅で行う可能性が高い大臀筋の筋力トレーニングとストレッチですが、服装からこだわってテンションを上げていくことも大切です。汗をかくのであまり気に入っていないTシャツで十分…と考える方もいるでしょう。しかし自分好みのトレーニングウエアなどを用意しておきますと、着替えることで筋力トレーニングとストレッチを行う気持ちの切り替えもできるのでおすすめです。最近では機能性が抜群のウエアが数多く販売されています。汗をかいても不快を感じないサラサラした商品もありますので、自分が着たくなるようなデザインのトレーニングウエアを購入すると良いでしょう。

良く使用する!ダンベルなどのアイテム

ダンベルやチューブのほかストレッチポールなど、大臀筋の筋力トレーニングとストレッチには数多くのアイテムが用いられていることが良く分かりました。このようなアイテムは、最近はインターネット通販やスポーツ用品店などで気軽に購入できるようになっています。今まであまり興味がなかった方でも、好きなアイテムを買い揃えることで、大臀筋の筋力トレーニングとストレッチにやる気を見つけ出せるかもしれません。豊富な種類があることから選ぶ楽しさも満喫できます。

あると便利なトレーニングマット

筋力トレーニングとストレッチ、ヨガなどする際に欠かせないトレーニングマットは、必ずや自宅に用意しておきたい定番アイテムです。カラーの豊富さに加えて厚みも差がありますので、好みや用途に合わせて選ぶと良いでしょう。ホームセンタ―などでも安く購入できることから、劣化しても気軽に買い換えできる便利さがあります。

筋肉の仕上がりを見せ合う仲間

どんなに頑張っても自分の成果を理解してくれる人がいないと、大臀筋の筋力トレーニングとストレッチをやる気持ちが維持できません。家族や友人と情報交換するほか、現代ではSNSで筋力トレーニング仲間を募って楽しむ方も沢山います。便利なツールを使用することで、遠く離れた人と同じ目的を通して知り合える便利さは、今まで以上に大臀筋の筋力トレーニングとストレッチを頑張れるようになるはずです。

まとめ

いかがでしたか。大臀筋は下半身を大きくカバーする重要性のみならず、全身に関わる大切な存在であることが良く分かりました。ランニングや自転車など、日常生活での少しの工夫で鍛えることができる大臀筋は、スタイルアップを目指す場合にも気軽に始められます。今まで筋力トレーニングに関心がなかった方でも、まずは鍛えやすい大臀筋から挑戦するのもおすすめです。是非検討してみてはいかがでしょうか。