三角筋を鍛えよう!鍛えるときの注意点とポイントをおさえよう!

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あなたの三角筋は正しく鍛えられていますか?広い肩幅の男性は、強靭で頼りがいがあるイメージがあります。外見上からすぐわかる部分ですので、男らしい美しい身体になるには肩幅の筋トレを行って鍛えておくことは不可欠と言えます。肩の筋肉を代表するのが三角筋ですが、この筋肉は肩を覆っている筋肉を指します。三角筋が発達していると肩幅が広くなり、必然的に逆三角形の体形となりますので、逆三角形の体形を作る上では三角筋を中心に鍛えることが必要となります。同時に三角筋の筋肉の知識を身に付けることが効果アップに繋がりますので、早期に理想のボディラインを手に入れたいなら、まずは三角筋について勉強しておきましょう。

今回は、肩の筋肉である三角筋の鍛え方やトレーニングをする際の注意点を紹介します。

三角筋を鍛える前におさえておきたいポイント

三角筋 鍛える前 ポイント
肩の筋肉には三角筋の他に僧帽筋があり、腕を動かすにはこれらの筋肉が大きな役割を担っています。肩関節は、身体にある関節の中で最も可動域が広いのが特徴で、腕を前後左右及び上下に動かす際には重要な働きがあり、肩を覆うように付着している三角筋は、身体の中でも比較的大きな筋肉になります。

三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に分かれており、それらをそれぞれ鍛えることが筋トレの効果アップに繋がり、バランスの取れた筋肉を維持することにもなります。また、三角筋は肩関節を守る働きもありますので、やり過ぎると肩関節を傷めたりケガをする危険も出てきますので、頻度や負荷の強度に気を配りながら適度に行うことがポイントとなります。その他にも幾つかのポイントがありますので、筋トレ前に押さえておきたいポイントを紹介します。

しっかり肩をほぐしてからトレーニングを行う

肩関節の大きな筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位から構成されています。それぞれが重要な役割を持っており、これらの部位をそれぞれイメージしながらトータルで鍛えることで成果アップが期待できます。しかし、三角筋は上記でも紹介した通り肩関節を守る働きもしていますので、やり過ぎには十分に注意が必要です。

三角筋を傷めてしまった場合は、他の筋肉のトレーニングもままならなくなってしまいますので、最初から負荷を大きくせず軽めの負荷から始め、身体温めてからトレーニンを開始することがポイントです。このように、三角筋を鍛える際には、トレーニング前のストレッチを欠かさず行うのが大きなポイントとなります。念入りなトレーニングをした後に筋トレを行うことで、効率に違いが出てくることも考えられますので、ストレッチを欠かさず取り入れましょう。

トレーニング方法に変化をつけてみる

肩幅を広くするためには、鍛えることが不可欠な筋肉である三角筋は、3つの部分がそれぞれに違う機能を持っており、前部は腕を上げる、中部は腕を横に上げる、後部は腕を後ろに上げる機能を持っていますので、それぞれに適したトレーニングメニューで行うことが必須です。また、トレーニング方法に変化をつけてみることも大切で、普段とは違うメニューを行ってみると違った効果が表れる可能性があります。しかし、どんなトレーニングでも正しく行わなければ効果は上がりませんので、三角筋を鍛える場合は、背中の力を利用せず肩の筋肉を意識して正しいフォームで行うようにしましょう。

三角筋を鍛えるにはどのくらいの頻度でトレーニングすればいい?

三角筋は、3つの部位をそれぞれ分けて鍛えることがポイントとなりますが、どれぐらいの頻度でトレーニングすれば良いのでしょうか?一人一人のトレーニング方法によっても違いがあり、上半身と下半身に分けて行っている場合と全身まとめて行っている場合ではトレーニングの内容も異なりますし、全身を細かく分けて筋トレを行っているなら頻度や回数も違いが出てきます。三角筋を鍛えるには、どれくらいの頻度が適しているのか紹介します。

週何回ペースがちょうどいい?

三角筋 鍛えるときの注意点 頻度
上半身と下半身に分けてトレーニングしている場合は、週に2回程度が目安となっています特に三角筋を重点的に鍛えたい場合には、筋トレ効果は最初に行うほど効果がアップすると言われていますので、三角筋全体を鍛えることができるメニューを最初に行いましょう。全身をまとめて鍛えたいなら週に3回ペースが目安で、三角筋だけに目を向けるのではなく複数の筋肉にアプローチを分散させることがポイントです。また、全身を細かく分割して行っているなら超回復を意識して概ね週2回程が目安となり、三角筋の3つの部位を分割したトレーニングが適しています。

筋トレが行なえる日数は、一人一人に違いがありますので、行える日数によってトレーニング内容を適宜変化させ、週1回~3回程度自分のライフスタイルに合わせて行いましょう。

一週間のトレーニングスケジュールは?

筋肉は、三角筋に限らずどんな部位でも超回復を狙わずに肥大はあり得ないと言っても過言ではありません。従って、一週間のトレーニングスケジュールを決める際には、超回復を意識しながら行うことが重要です。筋肉の超回復は、部位によって回復時間に違いがあり、三角筋は48時間程度が回復までの時間の目安となっていますので、最低でも2日間は休養を入れることが効率アップの基本となり、刺激に慣れると筋肉肥大が起きにくくなる停滞期を作らないようにすることもポイントとなります。また、トレーニングする部分を細分化することも筋トレの効率化の面では必要と言えますが、筋トレビギナーの場合は継続すること自体が難しくなりますので、筋トレに慣れてきたら自分に合ったスケジュールを考えるようにしましょう。最初から詰め込まずに、レベルに合わせて徐々に増やして行くことも一つの方法です。

おすすめの三角筋トレーニング方法

逞しい逆三角形の体形を作るための、三角筋トレーニングには様々なものがあります。自重でのトレーニングに加え、器具を使ったトレーニングまで効率良く三角筋に効かせるトレーニングご紹介します。

逆腕立て伏せ


万能筋トレとして有名なのが、腕立て伏せであるプッシュアップ。そのプッシュアプを仰向けで行うのが逆腕立て伏せです。逆腕立て伏せは、その名の通り腕立て伏せを逆にしたトレーニング方法で、通常はうつ伏せの状態で腕を使って身体を上下させますが、このトレーニングは仰向けになって身体を上下させるのが特徴です。

基本の腕立て伏せよりも難易度や強度が高くなりますので、初心者よりも上級者向けのトレーニングとしておすすめです。ただし、強度が高い分無理をすると肩を傷めてしまいますので、適度に行うことが重要です。

アップライトロウ


アップライトロウは、三角筋を鍛える場合には欠かせないトレーニング方法です。このトレーニングは、主にバーベルを用いて行うトレーニングですが、ダンベルやチューブを代用しても行えます。

三角筋をターゲットとしていますが、前部と中部及び僧帽筋も鍛えることができますので三角筋全体に作用してくれます。やり方は、ダンベルを両手で持って肘から上げるイメージで持ち上げ、ダンベルが顎につくぐらいの位置まで持ち上げたらゆっくりと下します。この動作を繰り返していくだけと簡単ですが、ポイントは持ち手を順手にし、勢いをつけずにゆっくりと行うことと手幅は広めがおすすめです。最初から重い重量で行わずに、慣れるまでは軽い重量から始めるようにするのもポイントの一つです。

その他ダンベルを使った筋トレ方法

ダンベルを利用した三角筋の筋トレで忘れてはならないのがダンベルショルダープレス。三角筋を鍛えるトレーニングの代表格で、筋トレビギナーから上級者まで人気が高く三角筋の筋トレの基本中の基本です。

やり方は以下の通りとなっています。

1.両手にダンベルを持つ
2.背筋を伸ばし、ダンベルを肩の横まで持ち上げ構える
3.そのままゆっくりとダンベルを持ち上げ、その後ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す。
4.この動作を繰り返す

1セット10回、3セットを目安とし、行う際には背筋を伸ばし肘の動きに注意しながら動作はゆっくり行うことがポイントです。

バーベルを使った筋トレ方法

バーベルと使った三角筋のトレーニング方法としては、バーベルベンチプレスがあります。バーベルベンチプレスは、トレーニング台に仰向けになり両手でバーベルを握り上下させる動作を繰り返すトレーニングです。グリップは、親指をしっかりと巻き付けるサムアラウンドグリップで行うことがポイントで、手幅は拳二つぐらい広い幅が目安です。また、動作中は常に肘がバーの真下に来るように注意しましょう。

過重量で行うと思わぬ事故を引き起こす可能性がありますので、様子を見ながら軽量から始めることが大切です。

三角筋を鍛えるときの注意点

三角筋を鍛えるトレーニング方法は、自重をはじめダンベルやバーベル、チューブなど様々な器具を利用して行う方法が挙げられ、ダンベルやバーベルは重量のある器具ですので、間違った方法で行った場合にはケガをしたり、事故を引き起こす危険性がありますので、行う際は十分に注意しながら取り組みましょう。また、肩の筋肉は鍛え過ぎると腕が持ち上がらなくなるアクシデントに見舞われることもありますので、腕の柔軟性を保つためにもやり過ぎないようにすることが大切です。加えて、三角筋は肩に覆いかぶさる筋肉で肩関節を守る役割がありますが、外だけ鍛えた場合バランスが崩れて痛みが生じる場合もありますので、内側の筋肉の強化も忘れずに行い筋肉のバランスを保つことにも目を向けましょう。

まとめ

いかがでしたか?逆三角形の体形を強調するには、三角筋の肥大が不可欠となり、肩幅が広い男性は魅力的に見えますので、鍛えておくことは自信にも繋がります。肩の筋肉は頻繁に使われる部分ですので、鍛えることによってケガの頻度が低くなったり、肩の動きがスムーズになることで運動能力が向上するといった多くのメリットがあります。鍛える時のポイントや注意点を押さえながら、効率良くトレーニングして薄着でも魅力的なボディを作り上げてみませんか。