僧帽筋の筋トレ方法!肩こりは僧帽筋のコリのせい?おすすめのマッサージ方法も紹介

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僧帽筋は、逆三角形の男らしい身体を強調する為には必要不可欠とも言える筋肉です。その為には、三角筋を鍛えることが筋肉肥大の早道とされています。僧帽筋は、背中の真ん中から首筋にかけての広い範囲に広がっている筋肉ですので、肩こりとも深く関わっており、僧帽筋に過度の負担が掛かることが肩こりの原因とも言われています。肩こりに悩んでいる方は、僧帽筋のコリが辛い症状の原因の一つかもしれませんので、今回は、肩の筋肉の一つである僧帽筋に目を向け、僧帽筋の筋トレ方法やコリを解すおすすめのマッサージ方法などを紹介していきます。

僧帽筋を鍛えるメリットとは

僧帽筋 鍛える メリット
肩の周辺には、多くの筋肉が存在しています。三角筋を筆頭に僧帽筋や肩甲挙筋、棘上筋、棘下筋など大小さまざまな筋肉が集まって肩関節の動作をコントロールしています。これらの筋肉は、日常生活の中でも動かす機会が多い部位ですので、大きな負担が掛かりやすく疲労が蓄積しやすくなります。特に、僧帽筋は肩こりとの関係が最も深い筋肉とされており、上半身の中でも重量のある頭や腕を支える働きを担っていますので、非常に酷使される部位です。そのため、男性と比べ筋力の弱い女性に肩こりが多くなるというわけです。

毎日、過酷な働きを強いられる僧帽筋を鍛えることは、肩周辺の不調の改善に繋がるだけでなく多くのメリットがあります。

姿勢がよくなる

肩の形の特徴の一つになで肩がありますが、なで肩はなだらかに下がった肩のことを指し、筋力の弱い女性に多く見られる体形です。なで肩は猫背と密接な関係にあると言われており、僧帽筋とも深く関わっています。なで肩の原因は、僧帽筋が何らかの原因で下へ伸びきってしまい肩を支えきれずに起こりるとされ、重い荷物を背中に背負ったり、無理な態勢と過度の荷重で筋トレしたりと何気ない日常の動作が関わっています。

また、肩コリの場合は僧帽筋に負担が掛かかり、筋肉が硬くなり血流が悪くなることが原因で起こりますので、筋トレで僧帽筋を鍛えることで頭や肩を支える力が強くなり、丸くなった背中や肩を矯正して姿勢が良くなります。肩こり解消にも一役買ってくれるメリットがあり、姿勢を矯正してくれることにプラスして自然に美しい姿勢が保てるようになってきます。

猫背を始めとした常に身体を丸めている姿勢は、心肺や内臓の機能を低下させる懸念も指摘されていますので、僧帽筋を鍛えて姿勢を良くすることは健康を維持するためにも大変重要です。

上半身が鍛えられる

僧帽筋を鍛えることは、肩関節の筋肉だけでなく大小様々な上半身の筋肉全体を鍛えることにも繋がりますので、上半身が鍛えられるメリットがあります。更に、僧帽筋を鍛えると肩周辺だけでなく胸周り、背中の筋肉にもアプローチできますので、男性の場合は、上半身に厚みが出て身体全体が逞しくなり、魅力的なボディが手に入ります。特に、引き締まった背中のラインや逆三角形の肩のラインが美しくなりますので、男性でも女性でも美しい上半身を作るなら僧帽筋のトレーニングに励んでみることがおすすめです。

運動力が上がる

僧帽筋をはじめ肩の筋肉にプラスして背筋を鍛えると、基礎代謝を大幅に向上させてくれるメリットがあります。基礎代謝とは、特に何もしていない安静状態でのエネルギー代謝のことを指し、それが向上するということは痩せやすく太りづらい体質に繋がります。基礎代謝は筋肉の量に深く関係していますので、上半身の中でも比較的大きな筋肉である肩や背中の部位を増強すると太りづらい身体ができあがります。それと並行して、筋肉が強くなり可動域が広がれば動作もスムーズに行えるようになりますので、運動能力がアップするメリットもあります。

僧帽筋を鍛えるためのトレーニング方法とは

肩の筋肉の中でも大きな筋肉の僧帽筋は、肩のスムーズな動きに重要な働きを担っています。僧帽筋も他の筋肉と同様に年齢を重ねる毎に衰えてくる筋肉ですので、姿勢が悪くなるだけでなく肩コリや頭痛、四十肩や五十肩などで悩む方も増加傾向になってきます。それらの症状は、僧帽筋を定期的に鍛えることで改善される場合が少なくありませんので、アンチエイジング効果を得るなら、僧帽筋の衰えをできるだけ早期からストップさせる必要がありますので、僧帽筋を鍛えるためのトレーニング方法を紹介します。

ショルダースラッグ


僧帽筋のトレーニング方法として、多く用いられているのがショルダースラッグ。ショルダースラッグは、僧帽筋をピンポイントで鍛えられ、肩こりや頭痛の改善にも繋がりますので、マッチョになるだけでなく、健康増進にも一役買ってくれます。このトレーニングは、肩をすくめる動作をするだけの簡単なもので、バーベルでも行えますが、自宅で行いたいならダンベルを利用する方が手軽です。

やり方は以下のようになります。

1.両手にダンベルを持って立つ
2.首をすぼめるイメージで両肩を上げる
3.ゆっくり下す
4.この動作を繰り返す。

ダンベルショルダースラッグのポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張り出すように上げることに加えて、常に僧帽筋を意識して行うことでより強く収縮されられます。また、動作はゆっくり行うこともポイントです。

バーベルで鍛える方法


バーベルを利用したおすすめの僧帽筋の筋トレは、アップライトローイングです。アップライトローイングは、動きが簡単なことからダンベルでも行えますが、簡単なトレーニングであるためバーベルでもケガのリスクも少なく、取り入れやすいトレーニング方法。鍛えられる部位としては、僧帽筋は勿論のこと、三角筋の前部や中部、上腕二頭筋などに効かせることが可能で、上半身のボディメイクにはうってつけです。

やり方は以下のようになっています。

1.足を肩幅くらいに開き、両手でバーベルを順手で持つ(手幅は肩幅より狭め)
2.肘を上に曲げながらバーベルを持ち上げていく
3.アゴあたりに来たらそのまま数秒間キープする
4.その後ゆっくりと戻す
5.この動作を繰り返す

目安は、1セット10回3セット程度でインターバルは1分程が良いでしょう。ポイントは、肘は上げる時より下げる時にゆっくりと下し、肩甲骨を寄せて肩を上げないことです。また、僧帽筋を意識してトレーニングすることも必要です。

僧帽筋を鍛えるとコリは解消できる?

肩こりをはじめ頭痛などの症状は、なぜ起こるのでしょうか?これらの辛い症状は、僧帽筋のコリが大きな原因と考えられており、僧帽筋を鍛えることでコリが解消できるとされています。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、肩から背中の筋肉が緊張して凝り固まってしまいます。この部分は、首筋から背中に向かっている大きな筋肉である僧帽筋ですので、僧帽筋が凝っていることになります。僧帽筋のコリを解消するには、この筋肉を鍛えてコリを解すことが最適な方法となり、柔らかく揉み解すと症状を改善できます。

僧帽筋がこってしまう理由

長時間のデスクワークやスマホを見て下を向いているなど、同じ姿勢を続けているとそれらの動作に関係する筋肉が緊張してしまいます。それらの動作に関わる筋肉の一つが僧帽筋ですので、それに伴い僧帽筋が引っ張られて常に負担が掛かっている状態になります。

また、ストレスの多い生活をしていると、無意識に肩が常に上がっている状態になることも負担を掛ける原因の一つです。このようなことがコリの理由とされており、僧帽筋に負担をかけてしまう癖をできるだけ無くすことが症状改善への第一歩となります。ストレスを溜めていると、肩だけでなく全員の筋肉が緊張状態になってしまいますので、ストレス解消に努めることも重要です。

僧帽筋のマッサージも大切

僧帽筋のコリを解消するためには、コリを感じた際にマッサージをしてみることがおすすめです。僧帽筋は、首の付け根から肩、背中にかけて付いている筋肉ですので、それらのラインに沿って揉み解して行きましょう。マッサージする時のイメージは、僧帽筋を引き剥がすイメージで行うことがポイント。何故なら、僧帽筋は大きくて強靭な筋肉であるため他の筋肉のマッサージのようにやみくもに行ってもほぐれにくく効果が上がりません。僧帽筋のマッサージにはコツがありますので紹介します。

おすすめのマッサージ方法

おすすめの僧帽筋マッサージ方法として、下から上に引き剥がす方法があります。この方法は、押し込んだり揉み解すものではなく、僧帽筋を指先に引っ掛けて引き剥がすイメージでマッサージを行うのがコツで、左右の肩を左右の親指を利用して引き剥がしていきます。

もう一つは、肩峰と呼ばれている僧帽筋が緩むポイントに指圧を掛けていく方法です。しっかりと強めに押すことがコツですので、肩こりや背中の痛みなどがある場合は試してみましょう。

ストレッチも大切!

肩こりを始めとした辛い症状を改善させるのは、マッサージだけではありません。ストレッチもおすすめの改善方法で、少しずつ続けることで肩こり予防にも繋がります。簡単なストレッチを行うだけで、肩だけでなく全身の血行が促進されますので、疲れの解消にも役立つでしょう。コリの改善にはストレッチを行うことも大切ですが、根本的に解消するには姿勢を良くすることも忘れてはならないポイントですので、僧帽筋を鍛えることと合わせて筋肉に痛みや違和感がある場合は、ストレッチを取り入れてみることもコリを改善するための方法です。

まとめ

いかがでしたか?頭痛や肩こりは、僧帽筋にコリが起こることで血流が悪くなるのが原因です。僧帽筋は、日常生活の動作をスムーズに行うためには重要な筋肉で、使う頻度が高く疲労が溜まりやすくなる部位ですので、意識して鍛えることで肩こりや頭痛などの症状の改善だけでなく顔のたるみや猫背の解消にも繋がります。また、近年ではスマホの使い過ぎによる身体への悪影響も話題となっていますので、何気ない動作が僧帽筋のコリを悪化させるだけでなく、身体の様々な部分に影響が出ることを忘れずに、スマホを使い過ぎないようにすることも大切です。