懸垂の効果。多くの筋肉を鍛えられる懸垂をマスターしよう!

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懸垂の効果はどんなものがあるかご存知でしょうか?懸垂のトレーニングと聞くと、筋力トレーニングの中でも比較的馴染みがあるメニューが多いと思います。しかし実際に取り組もうと思っても簡単にできないことが多い奥の深さある懸垂ですが、今回は懸垂の効果や多くの筋肉を鍛えられるメニューをマスターできる内容を紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

懸垂の効果はどんなもの?

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懸垂は鉄棒を握って体を持ち上げるシンプルな動きですが、一体どのような効果が得られるのでしょう。

一度に多くの筋肉を鍛えられる

懸垂は簡単そうに見える筋力トレーニングですが、一度に沢山の筋肉を鍛えられる効率の良さがあります。腕や肩の周辺は勿論ですが、背中など上半身全体を鍛えることができます。できれば沢山の種目を行うよりも、一つのメニューで効率良く筋力アップできるのが理想で、短時間でサッと取り組める良さもあります。

握力も強化できる

上半身強化だけでなく握力も強化できるのが懸垂の良い点です。握力の強化は日常生活にも役立つ力となりますので、鍛えておいて損がない部位です。

脂肪燃焼効果

懸垂をしただけで脂肪が燃焼するのが信じられない気がしますが、上半身を鍛えられる懸垂は、基礎代謝が活発になる筋力トレーニングです。その結果余分な脂肪が燃焼されるようになり、その分筋力アップがしやすい体つきになります。

初心者でもマスターしやすい

初めは上手くできないことや回数が重ねられない懸垂ですが、初心者でもマスターしやすいという特徴があります。難しい操作のマシンを使用する訳でもなく、鉄棒があるだけで鍛えられる懸垂は、ジム以外の場所でも練習できるのが良い所です。

懸垂の平均回数はどのくらい?

懸垂の平均回数は何回ぐらいなのでしょう。

男女や筋力の差が大きい懸垂の平均回数

懸垂は見た目や想像よりも難しくコツがいる運動です。平均回数は男女の違いや年齢の差、筋肉量の差によっても異なりますが10回しっかりできるようになりますと、相当筋力がアップしていることになるでしょう。

慣れるまでは少ない回数で設定をする

しかし簡単に10回を目標にしてしまいますと、すぐに挫折して筋力トレーニング自体が嫌になってしまいます。初めや3回や5回など確実にできる回数を設定して、達成感や満足感を味わうようにすることが大切です。

無理をするとケガや故障に繋がる

懸垂は誰にもできる簡単な筋力トレーニングと勘違いされることが多いですが、沢山の筋肉を同時に鍛えることができる万能性があるということは、その分稼働中の筋肉が多いということになりますので、故障やケガのリスクはその分高まります。

公園や学校の鉄棒を使って外でも鍛える方法

筋力トレーニングは室内で行うメニューが多いですが、懸垂は鉄棒が外に設置されていますので、環境によっては外の風を感じながら鍛えられます。場合によっては、子供が遊んでいるなど大勢のギャラリーがいる中で鍛えるということは、人に見られる緊張感も加わりますので、更に効率良く鍛えることが可能です。

懸垂のトレーニング方法

筋力トレーニングのトレーニングである懸垂ですが、様々な種類があります。鍛えたい部位や筋力トレーニングの習得度合いに合わせてメニューを選択することをおすすめします。

プルアップ


オーバーハンドグリップで行うプルアップは、筋力トレーニング上級者向けのメニューです。しかしできるようになりますと、綺麗ない背中の筋肉を完成させることができる懸垂です。やり方は、肩幅程度の腕を広げて腕と肩の力を使って体を引き上げます。その後ゆっくり元に戻りますが、勢いではなく筋肉を動かすようにイメージして行うと良いでしょう。

チンアップ


逆手で行うチンアップは、プルアップとは手の向きが逆になります。人によってはチンアップの方がスムーズに取り組める人もいますので、自分が行いやすい方を選んでトレーニングしましょう。やり方は、バーを握る手の向きを逆手にします。そのまま体をバーの上の方をめがけて持ち上げます。体の上げ下げはゆっくり行うと効果的です。

片手懸垂

片手懸垂は文字通り片手で懸垂をします。片手で行うことで左右の筋育バランスが崩れるような気がしますが、握力や背筋を鍛えたい方のおすすめの方法です。左右交互に行うのでバランスが崩れる心配はありません。しかしこの懸垂こそ難易度が高いですが、できるようになった時の喜びがその分大きくなります。やり方は、片方の手でバーを握ります。握った腕の力のみで体を上下に持ち上げます。

L字懸垂

L字懸垂も上級者向けの懸垂で、足を90度に曲げる力が必要なので、腹筋を同時に鍛えられる効率が良い筋力トレーニングです。やり方は、鉄棒もしくはチンニングマシンの前に立って順手でバーをしっかりと握る。手の握り方は肩幅1.5倍程度にします。ぶら下がって無駄な力を抜いてまっすぐな状態になります。この状態から90度にお腹を折り曲げて、そのままも状態を維持しながら体を持ち上げます。顎がバーを越えるように意識して行いましょう。最後に体を降ろすときは力を入れながら下して終了です。

懸垂ができない人の対処法とは

懸垂には様々なメニューがあることが分かりましたが、ではなぜどうしてもできない方はその様な練習を重ねると、わずかでも体が持ち上がるようになるのでしょう。そもそも筋力アップの度合いがまだ足りていないということが一番大きいですが、それ以外にも気を付けた方が良い点もあるようです。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

体重を軽くする

自重トレーニングの代表である懸垂は、体を軽くすることで思い通りのパフォーマンスができる可能性は十分あります。体形にもよりますが、体重を軽くするのは並大抵のことではないかもしれません。しかしほんの少し体重を減少させるだけでも体が軽く感じますので、懸垂ができる可能性が十分高まります。体重を少し減らしてから懸垂に挑戦するのも良いでしょう。

斜め懸垂で取り組んでみる

斜め懸垂は、足がつく状態で斜めにバーを握って体の上げ下げを行います。この練習を重ねることで、懸垂ができた時のイメージトレーニングが実現しますので、より早い段階で懸垂がマスターできるきっかけになります。

バーの握り方を変える逆手懸垂

バーの握り方が順手よりも逆手の方が得意な方もいます。鉄棒で行う逆上がりと同じで、図文が得意とする手の向きが存在していますので、力が入りやすい方の握り方を選んで取り組んでみましょう。慣れてきますとどちらでもできるようになります。

パワーグリップの活用

パワーグリップは、グローブや手袋のようになった懸垂サポーターで、手が滑りやすい状態や握力不足をサポートしてくれるアイテムです。素手で握っていてもどうしても自力では難しいこともあり、少しでも便利なものを使って体を鍛えることで、自分に自信が持てるようにもなります。スポーツ用品店やインターネット通販で購入できますので、機械がありましたら探してみてはいかがでしょうか。

できるようになるまで諦めない

何度挑戦してもできないと諦めてしまう懸垂ですが、毎日少しずつでも鍛えられるようにしておきますと、少しずつ筋力アップしている自分に気づくはずです。上半身強化に欠かせニア懸垂は、できるようになりますと効率良く様々な筋肉が鍛えられる万能性があります。諦めずに続けてみましょう。

懸垂は自宅でも鍛えられる?

筋力トレーニングは、メニューによって自宅で簡単にできるものからジムのマシンを使用しないとできないものまで様々です。懸垂は自宅で鍛えることができるのでしょうか。

懸垂を自宅で行う方法

懸垂は懸垂器具のようなアイテムを購入しておきますと、自宅で空いた時間にいつでも鍛えられるようになっています。自宅に筋力トレーニングのマシンを置くと考えますと、住宅環境によっては難しい場合もあります。しかし懸垂の道具はそれほどスペースを必要とするものは少なく、最近ではよりコンパクトなものも多数販売されています。自分にあったアイテムを探して鍛える環境を整えましょう。

懸垂マシンはどこに売っている?

筋力トレーニングで使用するもののほとんどは、スポーツ用品店やインターネット通販サイトで多数販売されています。実店舗でじっくり商品を見たい方はスポーツ用品店を探して足を運ぶと良いでしょう。また自宅近くにスポーツ用品店がない方や忙しい方、ゆっくり比較検討をしてから注文したい方などはインターネット通販がおすすめです。

商品選びのコツは?

自重運動となる筋力トレーニングの懸垂は、自分の体重を負荷にして鍛えることになります。懸垂マシンに求められる点は、丈夫で頑丈なつくりであることです。体重をかけてもガタつくような不安定な器具では心配ですが、しっかり安定していることで安心して懸垂のトレーニングに集中できます。価格も大切ですが、丈夫そうな商品がおすすめです。

マシンがなくても自宅で鍛えられる?

どうしてもお金を掛けたくない方や、設置するスペースが確保できない方などは、自宅の壁の段差を掴んで懸垂をすることもできます。少し掴みにくいかもしれませんが、その分筋力トレーニング効果が高まります。お金を掛けたくないけれど懸垂をマスターしたいと思っている方は、自宅で掴みやすい段差を探して、懸垂のトレーニングをしてみるのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。今まで懸垂に何度も挑戦しても習得できないまま諦めてしまった方も多い懸垂は、難しいというイメージが強いままなのではないでしょうか。しかしながら、今回紹介した懸垂に関する様々な内容を参考にして、今度こそ懸垂ができる自分と出会ってみてください。興味がある方は、自分ができそうな懸垂のメニュー探しから是非始めてみてはいかがでしょうか。軽いものから始めていけば、一般的にイメージされる懸垂もできるようになり、理想の体を手に入れられるでしょう。