下腿三頭筋のおすすめトレーニング!トレーニングのコツを覚えよう!

下腿三頭筋 おすすめトレーニング トレーニングのコツ 足底筋

下腿三頭筋という筋肉は、下半身にある筋肉であることは何となく理解できますが、その他の詳しい内容まで理解できている方は少ないかもしれません。今回紹介するのは、下半身にある下腿三頭筋で、鍛え方やトレーニング方法を理解することで、理想的な体形になれるような内容になっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

下腿三頭筋はどの部分?


下半身に存在する下腿三頭筋は、どの部分にある筋肉なのでしょう。下半身を鍛えようと考えている方にとっては、覚えていて損がない筋肉の名前になります。

下腿三頭筋は色々な筋肉から構成されている!

ふくらはぎにある下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されています立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です。しかし筋力トレーニングにきちんと取り組みますと、日常生活で疲れにくいふくらはぎを手に入れることができます。腓腹筋は、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指していて、外側と内側の二種類に分かれ、アキレス腱から足首までを覆う筋肉です。

鍛えるメリットは?

ふくらはぎは筋力トレーニングをする時にも比較的後回しにされる可能性が高い部位ですが、体の不調や疲れが表れやすい箇所でもあります。冷え性の方で血流が悪いことを悩んでいる場合や、便秘を解消したい場合には、ふくらはぎに筋肉である下腿三頭筋を鍛えるのがおすすめです。今まで悩んでいた様々な症状を改善できる場合があります。

ジムへ通わず自宅でトレーニングできる

下腿三頭筋を鍛える場合には、ジムにしかないようなマシンを使用することもなく、気軽に鍛えられる部位です。現在通っている方は問題ありませんが、下腿三頭筋を鍛えるためにわざわざ通う必要はありません。仲間がいるジムは、筋力トレーニングをする時のモチベーション維持におすすめですが、自宅でのトレーニングでもSNSなどを活用することで仲間を増やせます。

下腿三頭筋の役割は?

下腿三頭筋 役割
ふくらはぎにある下腿三頭筋にはどんな役割があるのでしょう。

普段の生活で必要な筋肉!

下腿三頭筋は日常生活の立つ姿勢や座る姿勢を始め、歩く時など様々な体制をする時に役立ちます。下腿三頭筋がきちんと稼働しないと、下半身を動かすことができないと言ってもよほどの重要性があります。

運動時にも大きく役立つ

日常生活で下腿三頭筋が利用されることは分かりましたが、運動時にも大きな役割があります。特に高くジャンプをする時や遠くへ飛び跳ねるときなど、色々なスポーツに役立つ機能があります。

力強く下半身を利用できる

一見するとそれほど大きくない下腿三頭筋ですが、見た目以上に力強さを発揮する筋肉ですので、しっかり鍛えることで想像以上のパフォーマンスに繋げられるでしょう。思ったような動きができるということは、運動時により良い結果を出せるようになります。

下腿三頭筋が痛む原因は?

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋ですが、様々な理由で痛みを感じることがあります。それほど心配する可能性がないものから、医療機関での受診を検討した方が良いものまであります。一体どんな理由が関係しているのでしょう。

肉離れがしやすい

スポーツニュースなどでは、アスリートがふくらはぎの肉離れを起こしてしまったなどという情報を放送する場合があります。普通の人以上に下腿三頭筋を酷使するスポーツ選手の場合は、肉離れを起こす可能性が高くあります。しかしアスリートだけの問題ではない肉離れは、一般の方でも症状を感じる危険性があります。その場合には、急に激しい運動をした場合などに多く、しっかり準備体操をせずに体を動かすようなことをしないように心掛けましょう。

アキレス腱の痛みにも関わる

下腿三頭筋は腓腹筋がアキレス腱や足首を覆っている関係があり、アキレス腱の痛みと下腿三頭筋の関わりは切り離せません。アキレス腱の痛みも肉離れと同様に、アスリートから一般の方まで幅広く関わります。下腿三頭筋に不快な痛みを感じた時には、すぐにトレーニングを中止しましょう。

筋肉痛の可能性もある

急な激しい運動などで肉離れやアキレス腱の痛みを感じる以外にも、筋肉痛で苦しむこともあります。他の症状に比べますと、それほど苦しい症状ではありませんが、普段運動をしない方にとっての筋肉痛は、日常生活を制限する必要がある場合があります。トレーニングを少し休んでマッサージや冷却をして様子を見るなど、念のため注意するのがおすすめです。

下腿三頭筋が痛んだ時の治療法は?

では下腿三頭筋が傷む場合にはどうすれば良いのでしょう。そのまま放置しておくことでよくなる場合もありますが、できれば早く痛みから解放されたいのが多くの方の本音です。どのような方法で症状を和らげるのが適切なのでしょう。

冷やす?温める?効果的な方法

下腿三頭筋が痛い場合には、冷やして患部の炎症を抑える方法と温めて症状を緩和させる方法があります。しかし何が原因で痛みがあるのかはっきりしない段階では、どの方法が適しているのか判断するのは難しいでしょう。間違った方法で行うことで症状がひどくなる可能性もありますので、何が原因で痛いのかが分かってから冷やす処理や温める処置を行うのがおすすめです。

良いマッサージのやり方

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痛みがある場合に良い方法として、下腿三頭筋以外にも活用できるのはマッサージです。それほど力強くもみほぐすようなことをする必要はなく、優しくマッサージするだけで効果は十分得られます。痛みがある場合には、試してみる価値がある方法です。

どうしても良くならない時には医療機関の受診を!

下腿三頭筋が痛む時に良い様々な方法を紹介しましたが、それでもよくならない場合や再発した時に困らないようにしたい方は、念の為医療機関を受診することをおすすめします。下腿三頭筋が痛い場合には診療科目選びに困ってしまいますが、骨や筋肉の専門である整形外科の受診が適しています。

普段から下腿三頭筋を鍛えておこう!

下腿三頭筋を鍛える方法を紹介します。

おすすめのトレーニング①カーフレイズ


下腿三頭筋を鍛える方法としておすすめのカーフレイズは、ふくらはぎを持ち上げると言う意味があり、筋力アップに最適です。やり方は、床に手をついてまっすぐ立ち上がります。
足は肩幅の広さに開いて、背筋をしっかりと伸ばしてつま先で立つようかかとを上げていきます。限界までかかと上げたら1秒間キープして、その後ゆっくりとかかとを下ろします。この動作を50回繰り返し行い、インターバルを30秒設けて残り2セット行います。カーフレイズの目安は50回を3セットで、下腿三頭筋への筋力トレーニング効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れるのがポイントです。

シングルヒールレイズ


シングルヒールレイズは、文字通り片方の踵を使ってトレーニングする方法です。両足で行うよりも体のバランスを保つのが難しいので、椅子の背もたれなどの支えを使って行います。やり方は、片足の足を地面につけてもう片方を持ち上げます。手は椅子の背もたれに乗せて体を支えます。その後地面につけてある足のかかとを持ち上げて、アキレス腱を伸ばすようにします。シンプルな動きですが、下腿三頭筋を鍛える方法としておすすめです。その後は反対側の足も行います。

カーフレイズレッグプレス


カーフレイズレッグプレスは、ジムへ通っている方が是非取り組みたい下腿三頭筋を鍛える方法です。椅子に座ってプレートの両足を乗せることで、そのプレートを押す力を使って理想的な下腿三頭筋を作り上げることができます。難しい操作が必要なイメージがあるジムのマシンですが、カーフレイズレッグプレスの場合は、プレートを足で動かすのみですので簡単です。自宅用にもマシンが販売されているようですが、設置場所などの問題がクリアになった時には購入を検討するのも良いでしょう。

トレーニングする上での注意点

筋力トレーニングをする時にはふくらはぎである下腿三頭筋に着目するケースはあまりないかもしれませんが、体の様々な機能に関係する大切な筋肉でもあります。その下腿三頭筋を鍛える時にはどんなことに注意した方が良いのでしょう。

鍛え過ぎに気を付ける

下腿三頭筋は目に目やすい場所にある筋肉で、鍛えた運動効果が出やすい場所でもあります。理想の下半身を目指して頑張ることは良いことですが、トレーニングによって筋力アップを図り過ぎてしまうのは気を付けた方が良いかもしれません。徐々に筋肉量を増やす様なトレーニングがおすすめです。

急に過剰なトレーニングをしない

ふくらはぎを鍛えようと一念発起するのは良いですが、急にふくらはぎに負荷を過剰に掛けるような運動や、毎日トレーニングをするような運動はせず、自分のペースで鍛えるのがおすすめです。急に頑張ってトレーニングをしてもそれほど大きな効果は期待できず、それよりも少しずつ筋力アップをした方が綺麗に筋肉をつけられます。良く見える場所にある下腿三頭筋は、鍛え方にも注意してケアするのがおすすめです。

運動と休息のバランス

下腿三頭筋に限った話ではありませんが、筋力トレーニングと休息期間は切り離せない関係です。毎日無理をして鍛えるよりも、定期的に休息期間を設けて鍛えた方が大きな効果が得られます。休んでいる間に大きく育つ筋肉には、休みの期間や質の良い睡眠が大切です。

まとめ

いかがでしたか。下腿三頭筋の名前が分からなかった方でも、ヒラメ筋や腓腹筋の名称を聞きますと、ふくらはぎのことであると理解できるはずです。下半身を力強く支える下腿三頭筋は、鍛えることで運動だけでなく健康にも繋がっていきます。下半身の方が大きな筋肉が多く、筋肉量の増加が見込めるのも利点です。下半身の強化に興味がある方は、今回のトレーニングを是非役立ててみてはいかがでしょうか。