棘上筋はどの部分?痛める前に筋トレとストレッチを心がけよう!

日常生活にも必要不可欠な腕の筋肉 

棘上筋という筋肉の名前は、あまり聞く機会がないこともあり、どの位置にある筋肉であるのか想像もできません。今回紹介する内容は、棘上筋がどの位置にある筋肉であるかの紹介と共に、筋力トレーニングやストレッチで鍛えることで、痛みのリスクから回避できるとなっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

棘上筋ってどの部分?

あまり馴染みがない棘上筋は、どの位置にある筋肉なのでしょう。人体には沢山の筋肉が存在していますので、全てを把握することは難しいです。しかし自分が鍛えようとする部位の筋肉名はできれば把握しておきたいものです。

肩関節のインナーマッスルの一つ

肩周りを代表する筋肉である棘上筋は、肩関節のインナーマッスルの一つです棘上筋は、肩甲下筋と棘下筋、小円筋と同様に回旋筋腱板であるローテーターカフと呼ばれる筋肉に属しています。肩周りの動作ではこの回旋筋鍵盤が多く使われていて、4つの筋肉がそれぞれ重要な役割を担っているのが特徴です。

棘上筋を鍛えるメリットは?

棘上筋は名前があまり知られていない筋肉ですが、鍛えることで様々なメリットが期待できます。特に野球のピッチングなど物を投げる動作や、瞬時に腕を上げる動作では棘上筋の強さが大きく反映されます。野球やバスケット、バレーボールなど球技スポーツでは高い確率で使用される筋肉です。運動する機会が多い方は鍛えておいて損がない筋肉です。

棘上筋腱炎とは?

棘上筋腱炎とは、文字通り棘上筋の腱が炎症をする症状ですが、初期症状を放置するなどしてしまいますと、四十肩や五十肩に繋がる慢性的な症状を引き起こします。少し肩が痛いぐらい…と安易に考えず、早めに適切な治療をするのがおすすめです。肩回りは一度痛くしてしまいますと、簡単に回復せず治療が長期化する可能性もあります。

棘上筋の役割は何?

棘上筋 どの部分 役割
棘上筋にはどのような役割があるのでしょう。

上腕の外転サポートをしてくれている

棘上筋は主に上腕の外転をサポートします。上腕の外転には三角筋などの大きな筋肉も関わっていますが、棘上筋は補佐として活躍することが多い筋肉です。知らないうちに傷つけていることも多く、万歳をするポーズなど、肩甲骨を外転させる動きが思うようにできない場合などは、棘上筋に異常が見られる可能性がありますので注意しましょう。

運動時だけでなく日常でも使う筋肉

棘上筋は運動をする時やスポーツをする方にだけ役立つ筋肉のようなイメージがありますが、普段の生活でも大いに必要とされます。例えば高い位置にある物を取る時や、窓掃除など高い場所に手を伸ばすような動作をする際には、棘上筋を活用して身体を動かします。

肩が凝りやすい人の特徴は?

肩こりは多くの方が抱える現代病の一つで、最近は若い方にも増える傾向にあります。その理由は、一定の姿勢で長時間作業をするようなデスクワークの方や、ゲームに夢中になってパソコンやスマートフォンを操作するなど、肩が緊張した状態が続く生活をする方が多くなっています。肩の筋肉が凝り固まってしまうのは、血流が滞ってしまうことも影響しています。定期的に休憩をはさんでリラックスするなど、作業時の工夫が求められます。

棘上筋が痛む原因は?

肩関節の一部になっている棘上筋は、どんな理由で痛みを発症するのでしょう。

野球肩で痛む原因

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棘上筋は野球肩と深い関わりがあります。野球肩になってしまうのは、投球フォームの悪さや身体の柔軟性の低さ、身体の使い方の悪さや投げすぎなどが考えられます。野球肩の改善や再発防止のためには、身体に必要な柔軟性と可動域を確保のほかに、正しい投球フォームの取得が必要です。

治療法や対処法はある?

では実際に野球肩になってしまった場合、どのような治療や対処をするのが適切なのでしょう。中には単なる筋肉痛であると勘違いしていて、いつまでもそのまま放置してしまうケースもあるようです。日々の練習で酷使してしまいますと、痛みに対する感度が弱ってしまい、痛いことが当たり前になってしまうケースもあるようです。気になる症状がある場合には、早めに専門医の治療を受けるのがおすすめです。

痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめる

普段のトレーニング不足が原因で棘上筋が痛むと思い、普段以上にトレーニングに力を入れてしまう方もいるようですが、少しでも痛みがある場合には無理をせずトレーニングを中断する勇気を持ちましょう。決めたトレーニングをしないことで筋力が衰える心配があるかもしれませんが、痛みを抱えたままの筋力トレーニングは、正しいフォームが実現しない状態で着耐えることになり、意味がなくなってしまいます。症状が落ち着くのを待って再開するのがおすすめです

痛めないためにも日ごろからのトレーニングが大切

普段のトレーニング度合いによって、ケガや痛みからのリスクを回避できます。どのような方法で鍛えるのが良いのでしょう。

おすすめのトレーニング方法とは?

肩関節に関わる棘上筋は、ダンベルやチューブで効率良く鍛えられます。どちらも自宅でできる簡単なメニューですので、是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

ダンベルサイドレイズ


ダンベルを使うサイドレイズは、棘上筋を鍛える筋力トレーニングとして最適です。やり方は、横になって片方の手にダンベルを持ちます。胴体や膝を動かしてダンベルを持ち上げるのではなく、肩を意識してダンベルを持ち上げます。肘を軽く曲げた状態で腕を上げ下げします。反対側も同じように行いましょう。

チューブサイドレイズ


ダンベルではなくチューブを使って鍛えることもできます。やり方は、チューブの真ん中を足で踏みつけ、肩幅ぐらいに両足を開きます。肘が水平になる位置まで手を広げます。三角筋を収縮させることで、より強力に棘上筋を鍛えます。

ダンベルやチューブの選び方

自宅での筋力トレーニングにはダンベルやチューブがありますと、棘上筋を簡単に鍛えられます。スポーツ用品店やインターネット通販で気軽に購入できますので、モチベーション維持の効果も利用して、自分専用のアイテムを買い揃えることをおすすめします。

購入時のポイント

どんな商品でも同じではないダンベルやチューブは、自分に合ったものを選ぶのがすすめです。また最近はカラー展開が豊富になっていて、楽しく使えるようなアイテムも沢山あります。是非色々な商品を比較検討して決めると良いでしょう。

棘上筋はストレッチも大切!

棘上筋は筋力トレーニングだけでなくストレッチも大切です。棘上筋のトレーニングを行う際にはどのようなケアが求められているのでしょう。

おすすめのストレッチ方法

棘上筋のストレッチでおすすめなのは、スリーパーストレッチです。やり方は、マットなどを敷いて横向きで寝ます。下の腕の肘を曲げて反対の腕で手のひら側に引っ張ります。この引っ張る力でストレッチするのが効果的です。反対側も同じように行います。

入浴時にはマッサージをしてほぐす

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筋力トレーニングで鍛えて、ストレッチをすることと同時に、入浴時間も棘上筋のケアに用いることができます。ただ湯船に浸かっていることもリラックス効果がありおすすめですが、肩回りをもみほぐすようにマッサージしますと、血行が良くなっている状態ですので更に柔軟性が維持できます。

棘上筋は野球をやる人以外もケアが大切

棘上筋は野球肩に関わることから、野球を頻繁に行う方にしか関係がない筋肉と思われますが、日常生活でも沢山使用されている筋肉です。野球をしっかり行う方だけでなく、それ以外の方もしっかり鍛えておいて損はありません。年齢と共に筋力が衰えてくることから、肩こりが酷くなるケースや今まで症状がなかった方でも違和感を覚えるなど、筋力を鍛えておきますと、そのような症状を軽減できる可能性はあります。

棘上筋を鍛えるときの注意点は?

棘上筋を筋力トレーニングで鍛える時には、どのようなことに注意すると良いのでしょう。

鍛え過ぎに気を付ける

筋力トレーニングをする方に多いのは、ストイックに鍛え過ぎてしまうケースで、頑張り過ぎてしますことで筋肉に負担を掛けている場合があります。筋力トレーニングに張り切ることは素晴らしいことで、回数をこなすことで達成感が得られますが、回数やセット数に追われて闇雲に鍛えるよりも、正しいフォームをマスターすることから意識した方が良いでしょう。

休息を設けよう

筋力トレーニングは毎日行うイメージがありますが、実際には毎日行っているケースはほとんどなく、間に休息期間を設けて筋肉が多く育つのを待つ方法を取り入れる方が多いです。休み過ぎてしまいますとせっかく鍛えた分が元に戻ってしまいますが、2日から3日ぐらい間を空けて筋力トレーニングをするのが有効とされています。毎日行いたい方は、鍛える部位をローテションで区切って少しずつ鍛えるのも良いでしょう。

正しいフォームでゆっくり動かす

いい加減なフォームで長い時間鍛えるよりも、正しいフォームで短時間鍛えた方が、筋肉にとっては大きな運動効果となります。自宅で鍛える方にとっては、自分の習得度合いを理解するのが難しいかもしれませんが、インターネットなどで検索をして動画で動きを確認するなど、自宅での筋力トレーニングも充実した環境でできる時代になっています。便利なアイテムを是非役立ててみるのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたか。棘上筋という聞き慣れない筋肉が、肩回りに貢献する大切な存在であることが良く分かりました。特に肩を頻繁に使う野球選手や野球を趣味にして楽しむ方にとっては、大きな関わりがある筋肉です。棘上筋という名前は知らないまでも肩回りの筋肉を普段から鍛えたいと考えていた方、そのトレーニングの方法が分からずにいた方は、是非この機会に棘上筋を意識したトレーニングや生活を送ってみてはいかがでしょうか。