大腿二頭筋の役割は?おすすめの鍛え方も紹介!

大腿二頭筋 役割 おすすめ 鍛え方

大腿二頭筋は、太ももの裏の筋肉になります。日常生活は勿論ですが、スポーツを行う時にも鍛えておくと良い筋肉です。今回は大腿二頭筋の鍛え方や役割を紹介し、筋力トレーニングの初心者からベテランまで、誰もが満足できる内容になっています。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

大腿二頭筋はどの部分?


大腿二頭筋は太ももの裏側に存在する筋肉で、下半身を支える中心的な筋肉として活用されています。一体どのような働きがあるのでしょう。

外側のハムストリングスとも言われている

大腿二頭筋は半腱様筋や半膜様筋と共にハムストリングスと呼ばれていて、ハムストリングスという筋肉群の総称の一つに大腿二頭筋が含まれていると認識されることが多いでしょう。ハムストリングは歩く時や走る時、ジャンプするといった動きに関わる大切な筋肉で、骨盤から膝まで繋がっていることから、上半身と下半身を繋ぐ役割も果たしています。アスリートだけでなく、スポーツや筋力トレーニングにあまり縁のない方でも、腰痛予防やケガ予防のため日頃から大腿二頭筋を鍛えておくことは大切です。

大腿二頭筋を鍛えるメリットは?

下半身の中心的存在である大腿二頭筋は、太ももの裏側にあることでそれほど重要性がないと思われますが、日常生活でも運動時にも役立つ瞬発的な働きが可能になります。また大腿二頭筋は、姿勢にも関係する筋肉であることから、猫背の改善によって腰痛や肩こりが良くあり、内臓の働きが活発になる可能性もあります。

初心者や女性が大腿二頭筋を鍛えるのは難しい?

大腿二頭筋 鍛え方 難しい
太ももの裏側の筋力トレーニングですので、初心者や女性でも簡単に筋力アップが図れます。また女性の悩みとなることが多い便秘や冷え性も改善することから、積極的に鍛えることで姿勢を正しくしながら体の内側から健康に近づけます。

大腿二頭筋腱炎とは

ハムストリングス症候群と呼ばれることもある大腿二頭筋腱炎は、文字通り大腿二頭筋に疲労や負担が蓄積したことによって炎症を起こす症状です。坐骨神経が通る場所と同じ個所に痛みを感じることもあり、坐骨神経痛と診断されてしまうケースもあるようです。運藤をする方だけでなく立ち仕事による負担によって症状を感じることもあり、大腿二頭筋腱炎は様々な方に起こる可能性があります。

大腿二頭筋の役割は?

ハムストリングスの一つである大腿二頭筋は、どのような働きがあるのでしょう。

膝の屈曲に重要な役割を持っている

太ももの裏側にある大腿二頭筋ですが、膝の屈曲に大きく関係する筋肉です。長頭と短頭に分かれている大腿二頭筋には、下半身を思い通りに動かすために欠かせない働きがあります。

脚の瞬発力に重要な役割を持っている

膝の屈曲だけでなく脚の瞬発力にも貢献する大腿二頭筋は、運動時に思ったパフォーマンスができるようにするためには、しっかり鍛えておくことが求められます。陸上競技から球技まで、下半身を瞬間的に動かすスポーツは沢山あります。いざという時にしっかり筋肉が働くようにするためには、日頃のトレーニングが重要になります。

大腿二頭筋は筋力低下で姿勢が変化

大腿二頭筋は姿勢にも関係する筋肉で、しっかり鍛えておきますと猫背が改善されて骨盤が元の位置に戻るなど、見た目の変化と共に内臓の働きも活発になる内面の変化にも役立ちます。姿勢が悪い人が多くなっている現代では、大腿二頭筋を鍛えて姿勢を正すように生活を改めることが重要です。

日常生活でも運動でも効果的に働く筋肉

ハムストリングスの一つである大腿二頭筋は、運動時だけでなく普段の生活にも大きく関わる筋肉です。太ももの裏側にある筋肉ですが、見た目の存在感以上に様々なことに影響する役割があります。少し意識して鍛えるだけで、柔軟性が高く思った動きが楽にできる自分に変身できます。

大腿二頭筋を鍛えるためのトレーニングは?

トレーニング方法の選び方で筋力の付き方が変わると言っても良いくらい、メニューや種目の選び方は大切です。筋力トレーニングで大腿二頭筋を鍛えるためには、どのような取り組みをすると良いのでしょう。

レッグカール


レッグカールはジムに設置されているマシンを使って鍛えます。通常のレッグカールのほかに、ダンベルを使って鍛えることもできますので、二つの方法を紹介します。

通常のレッグカール

マシンに横になって行うレッグカールのやり方は、重量を設定してからうつ伏せで横になります。バーを握ってパッド下に足を挟んで、足をゆっくりと持ち上げてゆっくりと元に戻します。大腿二頭筋を鍛える方法としてスタンダードなやり方です。

ダンベルを挟んでも行なえる

レッグカールは、マシンを使わずにダンベルの負荷を用いて行う方法もあります。この方法を知っていますと、自宅にベンチとダンベルがあれば簡単に大腿二頭筋を鍛えられます。やり方は、ベンチにうつぶせで横になって、足先にダンベルを挟みます。そのまま膝を曲げてダンベルごと足先も持ち上げます。その後ゆっくり元に戻ります。自分でダンベルを挟むのが難しい場合には、家族などに頼んで挟む作業を手伝ってもらいましょう。

スクワットも効果的

大腿二頭筋を鍛えるトレーニングには、スクワットも有効です。スクワットは単純でシンプルな筋力トレーニングと思われますが、正しいフォームで行えるようになるまでには、想像以上に時間が掛かる奥深い種目です。ダンベルを用いることで、普段以上に負荷を掛けたスクワットが実現します。やり方は、背筋を伸ばした状態で膝を曲げて腰を落とします。ダンベルを持っていますと、ダンベルの重みで体が前かがみになってしまいますが、常に背筋を伸ばして腰の上げ下ろしを行います。勢いで行わず、ゆっくり動かすのがポイントです。

自宅?ジム?鍛える時に適した場所

筋力トレーニングをする環境として、ジムへ行く方と自宅で行う方に分かれます。どちらが良いとか悪いという判断は難しいですが、個人の性格や筋力トレーニングへの思いなどを考慮して選ぶのが良いでしょう。中には周りに同じような境遇で鍛える方がいないとモチベーションが上がらないという方もいます。その一方で、自分のペースで周囲を気にせず気楽に楽しみたいという方もいます。また筋力トレーニングにどれぐらいの時間やお金が掛けられるのかによっても選択が変わりますので、自分が長く続けられる方法を選ぶのがおすすめです。

大腿二頭筋に良いストレッチ


筋力トレーニングも重要ですが、筋肉をほぐすストレッチも大切です。今すぐできるメニューばかりですので、早速挑戦してみてはいかがでしょうか。

筋力トレーニングだけでなくストレッチをする理由

鍛えることに重点を置いてしまう筋力アップ時の行動ですが、実際にはストレッチもとても大切な方法となっています。ストレッチをすることで柔軟性が高められますので、筋力トレーニングの疲労が回復しやすいというメリットがあるだけでなく、体を柔らかくすることで次の筋力トレーニングも思ったパフォーマンスがしやすくなります。

マットの上でできるストレッチ

マットの上でできるストレッチでおすすめなのは、膝を抱えて行う方法です。やり方は、あおむけになって片膝を両手で抱えます。一方の足はまっすぐ伸ばします。両手は膝の前で組む他に、膝の裏側に通して組むポーズも可能です。抱えた膝を胸に引きつけるように太ももの裏側を伸ばします。この時反対側の足が床から浮かないように気をつけて、3秒ぐらいずつ、ゆるめる動作と引きつける動作を繰り返して行います。左右10回ずつできるのが理想です。

椅子を使ったストレッチ

大腿二頭筋は椅子を使ってストレッチすることもできます。やり方は、椅子の上に片足を乗せて、つま先から膝までまっすぐになる体勢をします。つま先は真上を向くようにして、足のつけ根に両手を置いて上体をゆっくり倒していきます。太ももの裏側が伸びている感触があるのが正しくできている証拠です。ある程度まで倒して上体を外側に反らします。角度を変えることによって、大腿二頭筋の内側をストレッチさせることができます。次につま先を外側に開いて上体は軸足側に傾けます。角度が変わって大腿二頭筋の外側をストレッチできます。

ポールを使ったストレッチ

ストレッチに使うポールは大腿二頭筋に柔軟性を加える道具としておすすめです。やり方は、片足を伸ばしてポールの上にかかとを乗せます。膝は軽く曲げて、もう一方の足は正座を崩したような形にしておきます。両手は伸ばした方の膝裏で組んで、膝を抱え込むような感覚で上体を倒します。ストレッチされる感覚が気持ちよく感じられるところまで倒したら30秒間その姿勢をキープします。左右ワンセットで行いますが時に回数に決まりはありません。

ストレッチで使用する道具は大腿二頭筋以外でも使えます

マットやポールなど、大腿二頭筋のストレッチで使用するものは、様々な筋肉を鍛える時やストレッチする時に役立ちます。まだ買い揃えていない方は、それぞれを買っても無駄になることはありません。スポーツ用品店やホームセンター、インターネット通販のサイトなどでも購入できますので、購入を検討することをおすすめします。最近ではカラフルで可愛いものも多くなっていますので、自分の好みに合わせて選んでみてください。トレーニングへのモチベーションアップにも役立ってくれます。

まとめ

いかがでしたか。大腿二頭筋は太ももの裏側にあるハムストリングスの一つであることが分かりました。また様々な働きや役割があり、筋力アップを期待してしっかり鍛えておきますと、運動時にも日常生活でも大いに活用可能です。下半身の中心的な存在となる大腿二頭筋は、内臓機能を向上させる健康維持にも大きく関係します。興味がある方は、更に詳しく調べた上で、より自分に合った大腿二頭筋のトレーニング方法を探してみてはいかがでしょうか。