懸垂ができないのはなぜ?理由と懸垂ができるようになるトレーニング方法!

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懸垂は筋力トレーニングの中でも名前が知られたとてもメジャーな種目です。簡単そうに見える懸垂ですが、実際には1回行うのも難しい場合があります。スムーズにできる人と苦戦する人の違いは何があるのでしょう。今回は懸垂ができない理由と共に、懸垂ができるようになるトレーニング方法について紹介します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

懸垂ができないのはなぜ?

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鉄棒やバーを使って行う懸垂ですが、見た目以上にハードな内容で筋力が備わっていることが証明される運動になります。懸垂ができずに悩んでいる筋力トレーニング中の方も多く、実際にどんな工夫をして出来るようになるのかもよく分からない場合があります。懸垂ができない理由にはどのような理由があるのでしょう。

腕の筋肉が足りない

腕の力が必要な懸垂は、腕の筋肉を強靭に育てることで自分の体をバーの上まで引き上げることができます。しかし腕の筋肉が不足していますと、自分の体をバーの上に引き上げる力が足りません。見た目には単調な動きで簡単そうに見える懸垂ですが、普段の筋力トレーニングのメニュー選びや鍛え具合が明らかになる種目です。

握力が足りない

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腕の力がいくら強くても、鉄棒やバーをしっかり握って自分の力を支えられないと意味がないことから、握力が不足していても懸垂はできません。筋力トレーニングといいますと、どうしても腹筋や大胸筋など目立つ部分を真っ先に鍛えようと考えてしまうケースが多く、握力に関心を抱くことは少ないかもしれません。しかし地味な筋力トレーニングの種目こそ重要性が高い可能性があり、懸垂ができるようになりたい方にとっての握力は必ず鍛えた方が良い内容です。

広背筋、大円筋が鍛えられていない

広背筋や大円筋は背中にある筋肉ですが、一見すると懸垂とのつながりが感じられない部位の筋肉です。しかし背中の筋肉は懸垂ができるようになる上では、重要な役割を果たす筋肉になります。腕の力が求められる印象の懸垂ですが、背中の筋肉がしっかり機能していませんと、思ったようなパフォーマンスを実現することは不可能です。

体が重たい

鉄棒やバーを握って自分の体を上に引き上げる懸垂は、単純に体が軽い人ほど有利な種目で、体重が多い方には不利な種目となります。どんなに腕や握力を鍛えて、背中の筋肉量をアップさせても、やはり体が重たい方の場合には懸垂ができるようになるのは難しいかもしれません。大幅な減量は急に食生活や生活習慣を変えることになり、様々なストレスを抱えることになりますので、無理をせずゆっくり体重を減らすようにすることで、懸垂ができる可能性が高まる体づくりが実現します。

懸垂ができないときの6つの対処法!

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懸垂ができない場合にはそれなりの理由があるはずです。できないことを一つずつ解消して克服することで、必ず懸垂ができる自分に生まれ変われるでしょう。一体どのようなことを工夫すれば良いか紹介します。

背筋、大円筋をまず鍛えよう!


背中の筋肉である背筋や大円筋を鍛えると良いでしょう。懸垂ができない方におすすめの斜め懸垂は、ワイドグリップで行うことで更に背中を鍛えやすくなります。目に見える場所ではないことから、自分の頑張りがどのような形で表現されているのか分かりにくいですが、鏡を使って自分の後ろ姿を定期的に確認すると良いでしょう。また家族やパートナー、友人などに体つきの変化を確認してもらうことで更にモチベーションを向上できます。

腕の筋肉を鍛えよう!

腕の筋肉を鍛えますと、バーや鉄棒にぶら下がった時に体を支えることができる上に、上に引き上げることも可能になります。腕を鍛える筋力トレーニングのメニューは豊富にありますが、懸垂ができるようになる為に有効な種目をセレクトしてきたえることがおすすめです。特に力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えますと、理想的なパフォーマンスに繋げられます。

体重が重い場合は体重を落とそう

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どんなに頑張って腕や背中を鍛えても、自分の体そのものが重たい場合には、懸垂ができるようになるには大変です。体重を少し落とすだけでも体を持ち上げる時の負担は大きく軽減されますので、体重の重たさが気になる場合はまず減量をしてから懸垂の練習をした方が良いでしょう。無理な減量や短期間で痩せようとするスケジュールは負担が大きいので、徐々に体重を落しながら懸垂に取り組む準備をするのがおすすめです。

懸垂サポーターをつかってみよう!

懸垂ができない人向けには良いアイテムが販売されています。手袋やグローブのようなパワーグリップは、腕の力不足を支える存在となり、腕の力がないことで懸垂が思うようにできない時に役立ちます。

■S4R パワーグリップ

様々な商品があるパワーグリップですが、着脱が簡単で取り扱いがしやすい方が頻繁に使用する可能性が高い懸垂時にとても役立ちます。

動画を見てイメージをつけよう!

筋力トレーニングをする方が男女年齢を問わず増えていることもあり、インターネット上には様々な動画が閲覧できる環境になっています。人が懸垂をしている姿を見ても何も効果が得られないような印象がありますが、筋力トレーニングで良い成果を出すためにはイメージトレーニングはとても重要です。その際には動画を見て自分も同じようにできるような想像を膨らませることで、自然と体が同じように動く可能性があります。

懸垂を毎日できる時間を作る

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懸垂を行うにはバーや鉄棒を使用するのが必須項目となりますが、自宅の庭に鉄棒がある方もそれほど多くはありません。近くに公園がある方はいつでもできるので問題ありませんが、時間がない忙しい方や鉄棒が設置された公園が近所に無い方もいます。そのような方にとって毎日懸垂を練習する環境を維持するのは大変かもしれませんが、地道にコツコツ頑張ることが懸垂をできるようになる近道です。

諦めるしかない?懸垂マスター術

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懸垂ができるようになりますと、筋力トレーニングでの頑張りが身についているような印象がつくられ、男女年齢を問わずできるようになりたい種目として支持されています。懸垂をマスターする為にはどんな工夫が必要なのでしょう。

逆手で懸垂をしてみる

懸垂には順手と逆手があります。これはバーや鉄棒を握る時の握り方で、差が上がりと同じように、バーや鉄棒の前に立った時に手の甲が上にくる握り方を順手といいます。その反対でバーや鉄棒を下から握るような姿を逆手といい、逆上がりと同じように逆手の方がやりやすいという方もいます。しかし本来の懸垂は順手ですので、最終的には順手でのマスターが理想ですが、懸垂ができる感覚を味わうためには逆手で挑戦することもできます。

回数にこだわらずにとにかくやってみる

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懸垂ができるようになる為には、回数にこだわらずとにかく1回でも2回でもできるようになることが大切です。初めは連続して何回も行うのは難しいはずですので3回を目標にして取り組むなど、少ない回数を基準にしてできる感覚を体に覚えさせることを優先すると回数をどんどん増やせます。

台を使ってバーと体の距離を縮めて懸垂をする

懸垂をマスターするには、懸垂ができる感覚を体感することがおすすめです。懸垂をする場合には、バーや鉄棒と体の距離が遠いことが原因で思うように体が動かない場合があります。そのような時には、荷台を使って懸垂をすることでバーや鉄棒と体の距離を縮められますので、試してみる価値が高い方法です。

いつでもできるように懸垂用の器具を用意する

懸垂をする環境として鉄棒がある公園などが近所にある場合でも、天候によってうまくトレーニングができないこともあります。そのような時には、自宅でも懸垂の練習ができるぶら下がり健康器などの器具を用意しておきますと、いつでも取り組めるのでおすすめです。

懸垂の正しいやり方を知ろう

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懸垂ができるようになることは大変ですが、ただ形だけを真似するのでは意味がありません。懸垂の正しいフォームを知ることで、思った通りの筋力トレーニングが実現します。是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

フォームを習得して懸垂名人になるコツ

懸垂のやり方は、肩幅より広めに腕を広げてバーを順手で握ります。目線を上げてバーの真ん中に視点を合わせますその後肩甲骨を引き寄せながら、体をできる限り高く持ち上げます。足を組んでお尻に寄せるようなポーズで懸垂を行いますと、体がぶれて不安定になることはありません。肘をしっかり曲げで、1秒ぐらいバーの上で停止したところで元の位置に戻ります。

懸垂を正しく行う際の注意点

一見すると簡単にできそうな懸垂ですが、実際には自分の体をバーや鉄棒の上まで引き上げる必要があることから、思うようにできない時があります。少しでもマスターできるようになる為には、細かなことでも注意しながら取り組むことが必要です。例えばバーや鉄棒を握る時の手の幅です。まだ慣れていない段階から肩幅よりだいぶ広く手を広げてしまいますと、負荷が大きく掛かってしまい思うようにできません。肩幅よりも手を広げますが、あまり広げすぎないように調整しますと、思ったフォームで懸垂をすることができます。

バリエーションが豊富な懸垂

懸垂は基本のフォームのほかに、手を大きく広げて行うワイドグリップや逆手で行うチンアップなど、様々なメニューがあります。懸垂を極めて様々な運動を試してみたい場合は、基本をマスターしてから豊富なバリエーションから選んで試すのがおすすめです。

まとめ

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いかがでしたか。懸垂が最初からできる方は貴重な存在で、多くの方は少しずつマスターできるように筋力アップを図ります。自分には無理な種目だから…と懸垂のことを諦めていた方は、是非今後のトレーニングに懸垂を取入れてみてはいかがでしょうか。